1、中级健身计划表
肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌\腹肌训练：
1平板杠铃卧推
3 组--10次 （训练整个胸大肌）
2下斜板杠铃卧推
3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
3 双杠臂屈伸（宽握）
2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
4上斜板哑铃推举（30度角）
3 组--10次 （训练上胸部肌肉）
5平板哑铃飞鸟
3 组--10次 （训练胸肌中部）
6器械夹胸
3 组--10次 （训练胸沟部）
7仰
2、卧起坐
3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿
3 组--30次 （下腹）
周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练
1 引体向上
3 组--10次 （上背部）
2 杠铃划船
3 组--10次 （下背部）
3 窄握距下拉
3 组--10次 （上背部）
4 坐姿划船
3 组--10次 （下背部）
5 杠铃弯举
3 组--10次 （肱二头肌）
6 哑铃弯举
3 组--10次 （肱二头肌）
7 托板弯举
3 组--10次 （肱二头肌）
8
3、仰卧臂屈伸
3 组--10次 （肱三头肌）
9 器械下压(绳索下拉)
3 组--10次 （肱三头肌）
10杠铃窄握推举
3 组--10次 （肱三头肌）
周六练习内容：肩部 \腹部训练：
1 坐姿杠铃推举
3 组--10次 （整个肩部）
2 坐姿哑铃推举
3 组--10次 （整个肩部）
3直立杠铃上提 （窄握距）
3 组--10次 （三角肌前中束肌）
4哑铃侧平举
3 组--10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夹胸
3 组--10次（三角肌后束肌）
6哑铃俯卧飞鸟
4、
3 组--10次 （三角肌后束肌）
7仰卧起坐
3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿
3 组--30次 （下腹）
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲
6 组--10次 （股四头肌）
2器械蹬腿
6 组--10次 （股四头肌）
3器械小腿提踵
3 组--20次 （小腿肌肉）
4仰卧起坐
3 组--30次 （上腹）
5仰卧举腿
3 组--30次 （下腹）
6 单臂哑铃侧屈
3组—30次 （人鱼线）
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
周二练习内容：胸肌\腹肌训练：
1、2、
3、4、
5、6、
7、8、
周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练
1、2、
3、4、
5、6、
7、8、
9、10、
1、2、
3、4、
5、6、
7、8、
1、2、
3、4、
4、5、
6、
浙ICP备2021020529号-1 | 浙B2-20240490 
