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对老年人一周的营养食谱设计
（女 70岁 轻体力活动）

老年人的生理特点：
（1） 代谢功能降低 基础代谢降低，与中年人相比，老年人的基础代谢下降15％~20％。合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡引起细胞功能下降。
（2） 身体成分改变，细胞数量下降 突出表现为肌肉组织重量减少，出现肌肉萎缩；体内水分减少，主要为细胞内液明显减少；骨骼组织矿物质减少，尤其是钙减少，因而出现骨密度降低，骨密度可降低10％~15％.因此，老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。
（3） 器官功能改变 消化功能降低，消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物消化和吸收受影响；胃肠功能扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘；多数老人因牙齿脱落，影响食物的咀嚼和消化；心脏功能降低，心率减慢，血管逐渐硬化，脑、肾功能及肝代谢较年轻时大为减少，肾单位再生能力下降，肾小球过滤率降低，糖耐量下降。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（ＤＲＩｓ）表可知：一个70岁的女老年人（轻体力活动）一日摄入的总能量应是1700kcal,蛋白质的量６５ｇ，脂肪能量占总能量２０％～３０％。
热量　老年人能量摄入量与消耗量以能保持平衡，并可维持体重为宜，最好是经常测体重，根据体重，调整能量摄入，保持在理想范围。
蛋白质　蛋白质摄入应质优量足，有蛋白质提供的能量占总能量的１２％～１４％较合适。而大豆及其制品是老年人的最佳选择大豆及其制品品种多、易消化、品质好、价格低，此外，大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体（尤其是女性）更有利。
脂肪　老年人应限制摄入含胆固醇高、含饱和脂肪酸高的食物。老年人膳食中脂肪含量以不超过总膳食热量的２５％为宜，植物油与动物油的热量比应为２:１。
碳水化合物　在蛋白质、脂肪膳食结构合理条件下，碳水化合物宜占膳食总能量５０
％～６０％.要减少那些仅能产生热量而无其他营养价值或粗纤维过少的食物
此外，老年人应注意钙、铁及维生素的供给量。建议供给量：钙８００mg/d；铁１２mg/d；视黄醇８００μg/d；维生素Ｄ１０μg/d；维生素Ｅ３０μg/d；维生素Ｂ１１．３mg/d；维生素Ｃ１３０mg/d。而且每天食盐摄入量应控制在５～８ｇ．
　　在老年人的营养食谱中，老年人摄入蛋白质的供热比值占总能量的１２％～１４％，脂肪供热比值不超过２５％，其中饱和脂肪酸供热比<５％，碳水化合物供热比值控制在６０％左右。还应注意多种食物合理搭配，选择合适的烹调方法（清淡、少盐），建立合理的饮食制度（宜少量多餐，定时进食）。

星期一
时间段
食物名
食物名称(g)
糖类
脂肪
蛋白质
早餐、中餐、晚餐中能量的摄入kcal
早中晚三餐摄入的能量分别占一日总能量的比例％
物质的量（g）
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
早上
豆浆一杯
豆浆200
0
0
1.4
12.6
3.6
14.4
474.1
29
白砂糖10g
10
40
0
0
0
0
小笼包7个（素）
粉皮130g
62.8
251.2
1
9
10.1
40.4
花生油10g
0
0
10
90
0
0
白菜100g
2.4
9.6
0.1
0.9
1.5
6
当餐总计（g或kcal）
75.2
300.8
12.5
112.5
15.2
60.8
中午
米饭
粳米饭(蒸)200g
52
208
0.6
5.4
5.2
20.8
660.8
40.4
番茄炒蛋
鸡蛋100g
2.8
11.2
8.8
79.2
13.3
53.2
番茄200g
7
28
0.4
3.6
1.8
7.2
鸭肉煮马铃薯
鸭肉30g
0.1
0.4
6
54
4.7
18.8
马铃薯150g
24.8
99.2
0.3
2.7
3
12
苹果
150g
18.5
74
0.3
2.7
0.3
1.2
当餐总计（g或kcal）
105.2
420.8
16.4
147.6
23.1
92.4
晚上
米饭
粳米饭(蒸)200g
52
208
0.6
5.4
5.2
20.8
502.3
30.6
花生蒸猪肉
花生25g
4.1
16.4
11.1
99.9
6.2
24.8
猪肉（瘦）20g
0.3
1.2
1.2
10.8
4.1
16.4
甘薯(红心)
100g
23.1
92.4
0.2
1.8
1.1
4.4
当餐总计（g或kcal）
79.5
318
13.1
117.9
16.6
66.4
一天中三大能源物质分别产生的能量kcal
1039.3
378
219.6

三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％
63.5
23.1
13.4
当天摄入总能量kcal
1637.9
当天饮食的评价
本日配餐中的番茄含有的番茄红素有保护心血管、延缓衰老、增强免疫力的作用，而甘薯也能抗衰老、防止动脉硬化，补气益气，适合老人食用。
星期二
时间段
饭菜名
食物名称(g)
糖类
脂肪
蛋白质
早餐、中餐、晚餐中能量的摄入kcal
早中晚三餐摄入的能量分别占一日总能量的比例％
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
早上
核桃仁粥
山核桃仁(干)25g
4.7
18.8
12.7
114.3
4.5
18
494.9
29.4
小米粥100g
8.4
33.6
0.7
6.3
1.4
5.6
白砂糖10g
10
40
0
0
0
0
绿豆糕
50g
36.1
144.4
0.5
4.5
6.4
25.6
甘薯
白心甘薯80g
19.4
77.6
0.2
1.8
1.1
4.4
当餐总计（g或kcal）
78.6
314.4
14.1
126.9
13.4
53.6
中午
米饭
粳米饭(蒸)150g
39
156
0.5
4.5
4
16
663.5
39.4
鸡肉煮粉丝
粉丝30g
24.8
99.2
0.1
0.9
0.5
2
素鸡30g
1.1
4.4
3.8
34.2
5
20
腰果豆腐黑木耳汤
豆腐200g
4.8
19.2
5
45
12.4
49.6
木耳50g
1.7
6.8
0.1
0.9
0.7
2.8
腰果20g
7.7
30.8
7.4
66.6
3.5
14
香蕉
100g
20.8
83.2
0.2
1.8
1.4
5.6
当餐总计（g或kcal）
99.9
399.6
17.1
153.9
27.5
110
晚上
芝麻花生粥
黑米100g
68.3
273.2
2.5
22.5
9.4
37.6
524
31.2
花生仁15g
2.4
9.4
6.5
58.5
3.7
14.8
清蒸海鲫鱼
鲫鱼30g
1.1
4.4
4.1
36.9
5.1
20.4
姜丝10g
2.8
11.2
0.6
5.4
0.7
2.8
香瓜
100g
5.8
23.2
0.1
0.9
0.4
2.8
当餐总计（g或kcal）
80.4
321.4
13.8
124.2
19.3
78.4
一天中三大能源物质分别产生的能量kcal
1035.4
405
242

三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％
61.2
24.6
14.2

当天摄入总能量kcal
1682.4
当天饮食的评价
本日配餐中的核桃仁粥能补肾纳气，滋阴润燥，补血益精，而香蕉能有效预防高血压，鲫鱼还能预防老人痴呆症。
星期三
时间段
饭菜名
食物名称(g)
糖类
脂肪
蛋白质
早餐、中餐、晚餐中能量的摄入kcal
早中晚三餐摄入的能量分别占一日总能量的比例％
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
早上
山药大枣粥
山药100g
11.6
46.4
0.2
1.8
1.9
7.6
489.6
30.3
大枣50g
35.8
143.2
0.2
1.8
1
4
小米粥100g
8.4
33.6
0.7
6.3
1.4
5.6
鹌鹑蛋
100g
2.1
8.4
11.1
99.9
12.8
51.2
山芋
80g
18.5
74
0.2
1.8
1
4
当餐总计（g或kcal）
76.4
305.6
12.4
111.6
18.1
72.4
中午
米饭(蒸)
均值150g
38.5
154
0.5
4.5
3.9

15.6
611.7
37.8
粉丝鸽肉焖黄豆
黄豆20g
3.8
15.2
3.2
28.8
7
28
粉丝50g
41.3
165.2
0.1
0.9
0.4
1.6
鸽肉50g
0.4
1.6
7.1
63.9
8.2
32.8
西芹茄子瘦肉汤
西芹50g
1.7
6.8
0.1
0.9
0.6
2.4
茄子50g
1.8
7.2
0.1
0.9
0.5
2
瘦肉20g
0.3
1.2
1.2
10.8
4.1
20.4
橙子
100g
10.5
42
0.2
1.8
0.8
32
当餐总计（g或kcal）
98.3
393.2
12.5
112.5
25.5
106
晚上
面条
富强粉100g
24.2
96.8
0.2
1.8
2.7
10.8
516.8
31.9
胡萝卜50g
1.9
7.6
0.1
0.9
0.5
2
鸡肉50g
0.7
2.8
4.7
42.3
9.65
38.6
糕点
混糖60g
41.2
164.8
9.8
88.2
4.7
18.8
蜜桃
100g
9
36
0.2
1.8
0.9
3.6
当餐总计（g或kcal）
77
308
15
135
18.45
73.8
一天中三大能源物质分别产生的能量kcal
1006.8
359.1
252.2

三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％
62.2
22.2
15.6

当天摄入总能量kcal
1618.1
当天饮食的评价
本日配餐设计上能量稍微有点不足，但配餐中山药大枣粥补气血，健脾胃，抗衰老，鹌鹑蛋含有大量优质脑磷脂，粉丝鸽肉焖黄豆滋阴补肺的疗效。
星期四
时间段
饭菜名
食物名称(g)
糖类
脂肪
蛋白质
早餐、中餐、晚餐中能量的摄入kcal
早中晚三餐摄入的能量分别占一日总能量的比例％
物质的量（g）
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
早上
牛乳
强化钙200g
10.2
40.8
2
18
5.4
21.6
490.7
29.7
凤尾酥
30g
19.3
77.2
7.6
68.4
2
8
燕麦片
70g
43.1
172.4
4.7
42.3
10.5
42
当餐总计（g或kcal）
72.6
290.4
14.3
128.7
17.9
71.6
中午
米饭(蒸)
均值200g
51.2
204.8
0.6
5.4
5.2
20.8
663.1
40
海带炖豆腐
海带50g
1
4
0.1
0.9
0.5
2
豆腐80g
3.1
12.4
3
27
6.5
26
核桃瘦肉炒韭菜
核桃（干）25g
4.7
18.8
12.6
113.4
4.5
18
猪肉10g
0.2
0.8
0.6
5.4
2
8
韭菜100g
3.2
12.8
0.4
3.6
2.4
9.6
甘薯
红心100g
23.1
92.4
0.2
1.8
1.1
4.4
黑加仑
100g
15.4
61.6
0.4
3.6
1.4
5.6
当餐总计（g或kcal）
101.9
407.6
17.9
161.1
23.6
94.4
晚上
小豆粥
200g
26.2
104.8
0.8
7.2
2.4
9.6
502.5
30.3
糖醋鱼
草鱼70g
0
0
3.7
33.3
11.6
46.4
番茄酱25g
3.7
14.8
0.1
0.9
1.2
4.8
白砂糖10g
10
40
0
0
0
0
陈醋25g
4.5
18
0.1
0.9
2.5
10
德庆酥
50g
33.1
132.4
9.4
37.6
3
12
草莓
100g
6
24
0.2

1.8
1
4
当餐总计（g或kcal）
83.5
334
14.3
81.7
21.7
86.8
一天中三大能源物质分别产生的能量kcal
1032
371.5
252.8

三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％
62.3
22.4
15.3

当天摄入总能量kcal
1656.3
当天饮食的评价
本日配餐中有强化钙的牛乳，能为老人补充钙质，而海带防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化，而糖醋鱼则能使老人开胃消食。
星期五
时间段
饭菜名
食物名称(g)
糖类
脂肪
蛋白质
早餐、中餐、晚餐中能量的摄入kcal
早中晚三餐摄入的能量分别占一日总能量的比例％
物质的量（g）
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
早上
松子仁粳米粥
松子仁10g
0.2
0.8
7.1
63.9
1.3
5.2
498.7
29.8
米粥80g
7.8
31.2
0.2
1.8
0.9
3.6
咸面包
100g
50.5
200.8
3.9
35.1
9.2
36.8
土鸡蛋
40g
2.2
8.8
2.6
23.4
5.8
23.2
甘蔗汁
100g
15.4
61.6
0.1
0.9
0.4
1.6
当餐总计（g或kcal）
76.1
303.2
13.9
125.1
17.6
70.4
中午
籼米饭
(蒸) 150g
38.4
153.6
0.3
2.7
3.8
15.2
676.4
40.4
油菜香菇
油菜100g
2.7
10.8
0.5
4.5
1.8
7.2
香菇50g
1
4
1.1
9.9
0.2
0.8
豆腐榛子栗子汤
豆腐80g
3
12
3
27
6.5
26
榛子30g
4.4
17.6
13.4
120.6
6
24
栗子100g
40.5
162
0.7
63
4.2
16.8
猕猴桃
100g
11.9
47.6
0.6
5.4
0.8
2.4
当餐总计（g或kcal）
101.9
407.6
19.6
176.4
23.3
92.4
晚上
米饭
200g
51.2
204.8
0.6
5.4
5.2
20.8
498.5
29.8
花生红枣鸡
花生仁25g
4.1
16.4
11.1
99.9
6.2
24.8
大红枣10g
7
28
0.1
0.9
0.2
0.8
鸡20g
0.3
1.2
1.9
17.1
3.9
15.6
蜂蜜番茄
番茄100g
3.5
14
0.2
1.8
0.9
3.6
蜂蜜5g
3.8
15.2
0.1
0.9
0
0
木瓜
番木瓜100g
6.2
24.8
0.1
0.9
0.4
1.6
当餐总计（g或kcal）
76.1
304.4
14.1
126.9
16.8
67.2
一天中三大能源物质分别产生的能量kcal
1015.2
428.4
230

三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％
60.7
25.6
13.7

当天摄入总能量kcal
1673.6
当天饮食的评价
本次配餐中的松子仁能抗老防衰，延年益寿，猕猴桃中有良好的膳食纤维，而且还能降低胆固醇，促进心脏健康，蜂蜜增强老年人的抵抗力，并对老年性疾病有防治作用。
星期六
时间段
饭菜名
食物名称(g)
糖类
脂肪
蛋白质
早餐、中餐、晚餐中能量的摄入kcal
早中晚三餐摄入的能量分别占一日总能量的比例％
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
早上
芝麻糊
40g
26
104
5.2
46.8
3.6
14.4
506.5
29.6
鸡蛋
均值50g
1.4
5.6
4.4
39.6
6.7
26.8
麻香糕
30g
24.5
98
1.1
9.9
1.2
4.8
面包
均值50g
29.1
116.4
2.6
23.4
4.2
16.8
当餐总计（g或kcal）
81
324
13.3
119.7
15.7
62.8
中午
米饭
200g
51.2
204.8
0.6
5.4
5.2
20.8
684.4
40
洋葱焖鱼
草鱼70g
0
0
3.7
33.3
11.6
46.4
洋葱100g
8.1
32.4
0.2
1.8
1.1
4.4
花生桂圆红枣汤
花生30g
4.9
19.6
13.3
119.7
7.44
29.8
桂圆30g
21.5
86
0.3
2.7
1.4
5.6
小红枣10g
7
28
0.1
0.9
0.1
0.4
蜜桔
100g
8.9
35.6
0.4
3.6
0.8
3.2
当餐总计（g或kcal）
101.6
406.4
18.6
167.4
27.64
110.6
晚上
山药小米粥
山药100g
11.6
46.4
0.2
1.8
1.9
7.6
518.8
30.4
小米粥100g
8.4
33.6
0.7
6.3
1.4
5.6
拌面
面条80g

48.9
195.6
0.6
5.4
6.6
26.4
芝麻酱25g
4.2
16.8
13.2
118.8
4.8
19.2
荔枝
50g
8.1
32.4
0.1
0.9
0.5
2
当餐总计（g或kcal）
81.2
324.8
14.8
133.2
15.2
60.8
一天中三大能源物质分别产生的能量kcal
1055.2
420.3
234.2

三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％
61.7
24.6
13.7

当天摄入总能量kcal
1709.7
当天饮食的评价
本日配餐的黑芝麻糊具有降血脂抗衰老作用，桂圆具有安神，治失眠、健忘、降血脂的作用，而红枣则有补中益气、养血安神的作用，洋葱则有杀菌、降血压的作用，对预防老人性疾病有很大的帮助。
星期日
时间段
饭菜名
食物名称(g)
糖类
脂肪
蛋白质
早餐、中餐、晚餐中能量的摄入kcal
早中晚三餐摄入的能量分别占一日总能量的比例％
物质的量（g）
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
物质的量(g)
能量kcal
早上
酸豆奶
200g
23.6
94.4
2.4
21.6
4.4
17.6
521.9
30.5
玉米
150g
29.9
119.6
1.8
16.2
6
24
曲奇饼
30g
17.7
70.8
9.5
85.5
2
8
桑葚(干)
30g
7.5
30
1.8
16.2
4.5
18
当餐总计（g或kcal）
78.7
314.8
15.5
139.5
16.9
67.6
中午
米饭(蒸）
150g
38.4
153.6
0.5
4.5
3.9
15.6
669.3
39
葱油萝卜丝
红萝卜80g
6.2
24.8
0.2
1.8
0.8
3.2
大葱20g
1
4
0.1
0.9
0.4
1.6
色拉油5g
0
0
5

45
0
0
椰子银耳鱼头汤
椰子100g
26.6
106.4
12.1
108.9
4
16
银耳80g
29.5
118
1.1
9.9
8
32
罗非鱼30g
0.3
1.2
0.3
2.7
4.8
19.2
当餐总计（g或kcal）
102
408
19.3
173.7
21.9
87.6
晚上
猪肝核桃粥
猪肝30g
1.5
6
1.1
9.9
5.8
23.2
545
31.5
山核桃干20g
3.8
15.2
10.1
90.9
3.6
14.4
小米粥100g
8.4
33.6
0.7
6.3
1.4
5.6
薏米面
90g
61.8
247.2
2.2
19.8
10.2
40.8
西瓜
黑皮100g
6.4
25.6
0.5
4.5
0.5
2
当餐总计（g或kcal）
80.4
327.6
13.5
131.4
15.7
86
一天中三大能源物质分别产生的能量kcal
1050.4
444.6
241

三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％
60.5
25.6
13.9

当天摄入总能量kcal
1736.2
当天饮食的评价
本日配餐中的玉米对高血压、动脉硬化、冠心病、癌症等均有良好的防治作用，红萝卜则有助补充维生素Ａ，猪肝能补铁和含有大量维生素A和Ｂ２，薏米则能增强肾功能。