中长跑训练计划---社团.doc

2015年度哈巴河中学中长跑队训练计划　　

教练:马金山　
队员：七年级　
一、日期：2015年9月1日——12月30号，共14周。　
二、时间：每周四次，一，三，五，日 。赛前集训天天训练。　　
三、总任务： 　
快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。　　
四、训练原则： 　
1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。　
 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。　
 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。　　　
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。　
五、训练内容　　　
1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 　　　
3、第5—6周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）
速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）
华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）
速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）
中距离基本训练（加速一般性耐力）
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里　　
间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）　　
华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。　
等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）　　　
持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。　

4、第7—8周：                                            
200公尺X16次（每次休息2分钟）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
100公尺X4次（每次休息2分钟）。
2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。
300公尺X8次（每次休息3分钟）。
1600公尺X1次
400公尺X4次（每次休息3分钟）。
800公尺X2次（每次休息4分钟）。
500公尺X1次
60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。
100公尺X6次（每次休息2分钟）。
200公尺X4次（每次休息2分钟）。
300公尺X4次（每次休息3分钟）。 　　　
5、第9--10周：                                              持续跑：
速度加快，但不要太长，约8公里。
斜上坡跑：
坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。
速耐力训练：
用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。
400公尺X2次（每次休息3分钟）。
华特雷克跑：
慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺  2.蛙跳10次  3.快速跑30公尺  4.交互蹲跳10次  5.鸭子走路20公尺  6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次（每次休息2分钟）。
150公尺X8次（中间走100公尺）。
速耐力训练
300公尺X6次（每次休息3分钟）。
400公尺X4次（每次休息3分钟）。 　
  6、第11—12周：赛前准备训练。
1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
自由跑6至8公里
200公尺X20次（每次休息2分钟）。
400公尺X12次（每次休息3分钟）。
 100公尺X8次（每次休息2分钟）。  2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。
 60公尺X8次（每次休息1分30秒）。
 100公尺X6次（每次休息2分钟）。  200公尺X6次（每次休息2分钟）。
  300公尺X4次（每次休息3分钟）。
2000公尺X4次（每次休息1分30秒）。
自由跑6至8公里。
400公尺X6次（每次休息3分钟）。
800公尺X3次（每次休息4分钟）。  1500公尺X1次。
200公尺X8次（每次休息3分钟）。
1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。
200公尺X8次（每次休息2分钟）。
800公尺X4次（每次休息4分钟）。 　　　
7、第13—14周比赛，参加比赛。                                赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑3至5公里
第14天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（每次息3分钟）。
3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
4. 1200公尺X1次。
第13天： 1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
4. 200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。
第12天： 1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。
第11天： 自由跑6公里。
第10天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
4. 1200公尺X1次。
第9天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 200公尺X6次（每次休息2分钟）。
4. 400公尺X1次（休息3分钟）。
5. 600公尺X1次。
第8天：
自由跑6公里。
第7天：
100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
300公尺X1次（休息3分钟）。
100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。
第6天：
1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 1200公尺X1次。
第5天：
自由跑6公里。
第4天：
1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。
4. 1200公尺X1次。
第3天：
1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟
2. 300公尺X1次（休息3分钟）。
3. 60公尺X6次（每次休息1分30秒）。
4. 200公尺X3次（每次休息2分钟）。
第2天：
5公里慢跑。
第1天：
1. 100公尺加速跑X6次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺X1次。 　　

8、赛后总结。　
（1）             赛后总结，分析比赛中暴露出来的问题。　　
（2）             提出解决方案，制定下一步训练计划。　　　

哈巴河中学中长跑队学生训练名单
序号
姓名
性别
班级
出生日期
1
党天乐
男
七（四）班
2003-10-07
2
闵小龙
男
七（四）班
2003-05-10
3
吕路遥
男
七（六）班
2003/03/05
4
白山
男
七（九）班
2003/05/10
5
沙木沙尔
男
七（九）班
2003-01-10
6
木合塔尔
男
七（十）班
2002/04/10
7
努尔波森
男
七（十）班
2002-01-07
8
高萨尔
男
七（十）班
2003-01-10
9
库尼斯
男
七四）
2002/10/25
10
马乐轩
男
七（四）
2003/8/11
11
马国龙
男
七（六）
2003/10/15
12
别克波力
男
七（七）
2002/11/05
13
王忠晗
男
七（十）
2003/02/16
14
田磊
男
八（二）
2002/02/23
15
叶斯波力
男
八（七）
2002/05/15
16
叶儿多斯
男
八（11）
2002/03/02
17
叶儿麦克
男
八（10）
2000/11/11
18
叶儿肯
男
八（11）
2000/07/24
19
江波拉提
男
八（六）
2002/04/3
20
刘浩
男
八（六）
2002/07/2
21
买峰成
男
八（八）
2002/03/7
22
马强
男
八（八）
2002/09/5
23

24

25

26

27

28