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1、健康体适能测试 一．健 康 问 卷 调 查 表 您好！此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。我们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容。 姓名： 性别： 出生年月日： 电话： 电子邮箱： 家庭住址： 出现紧急情况时要紧急联系的人：
2、姓名： 联系电话： 与会员的关系： 您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画＂√＂ 哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（ ）； 周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（ ）； 糖尿病、甲状腺（ ）； 心脏病（ ）；高胆固醇、高血脂、高血压（ ）；疝气（ ）；关节炎、风湿（ ）；肺炎、肝炎（ ）；神经衰弱、消化不良（ ）；贫血（ ）；腰椎间盘突出（ ）；颈椎病（ ）； 坐骨神经痛（ ）； 怀孕（ ）； 您最近是否服用过药物（ ）；您的医生是否
3、知道您准备参加运动课程或建议您参加（ ）；其它（ ）。 您最近是否有过： 关节、肌肉和韧带的损伤？ 是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？ 在过去的运动中是否有过胸部或胸腔疼痛感？ 是否运动造成过损伤？ 是否抽烟且每天抽多少支？烟史多久了？ 是否喝酒且喝多少酒？什么酒？ 健康状况 您现
4、在做什么样的运动？ 强度如何？困难（ ） 中等（ ） 轻松（ ） 过去三年里，您定期做运动吗？ 每周（ ）次，每次（ ）分钟。 营养状况 膳食是否均衡？ 您在营养学方面的知识是否丰富？ 是否按时就餐？ 您平时喜欢吃什么零食？ 您早餐通常吃些什么？
5、 午餐吃什么？ 晚餐吃什么？ 心理与身体 平时是否容易放松？ 睡眠质量如何？ 您的体重是否有较大幅度的变化？ 您进行锻炼的目标？确认请在后面画“√” Ø 减少脂肪与体重、提高柔韧性、增加力量； 重要（ ）、一般（ ）、
6、没必要（ ） Ø 塑造体形，提升气质； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 改善心情，减轻压力； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 受伤后、颈椎腰椎等康复；
7、 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 产后恢复塑造体形； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 通过科学锻炼，促进身体长高； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 学练功夫或搏击（截拳道、散打、女子防身术、双节棍）； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） Ø 提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等）。 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 您觉得达到这些目标对您的学
8、习、工作、生活等有何积极意义？ 您若来参加健身训练，会选择什么时间过来？ 您一周可以接受几次健身训练？
9、 以上信息应客观属实，并表明了训练的决心，愿意接受训练给身体带来的一切反应，且咨询过医生意见并征求了同意，参加本俱乐部的所有能参加的训练课程，若有任何的变动更改，会员应主动告知教练，这是会员应尽的义务与权力。 会员确认并签字： 日期： 测试前的电话提示 衣着方面：轻便贴身运动装、短T恤短裤。 饮食方面：测前两小时避免进食刺激性食物、吸烟、饮用含
10、咖啡因饮料。 运动方面：避免前一天有剧烈运动 休息方面：测试前应有充分休息 心理方面：放松心情 自然状态 避免情绪不稳定 缪 二．身体成分分析 （BMI 体脂比 腰臀比 基础代谢） 1. 体重指数(BMI) BMI是评估身体脂肪分布情况的方法 计算方式:BMI=体重/身高的平方 亚洲人的BMI在23以上时，患心血管病的危险就开始增加，因此2002年亚太地区会议提出了新的亚洲标准 分类 BMI（/） 低体重（营养不足） ＜18.5 正常范围 18.5~22.9 超重 ≥23.0 肥胖前状态 23.0~24.9 一级肥胖 25.0~29.9 二
11、级肥胖 ≥30.0 体重指数<18.5 营养不良，发育不健全，抵抗力低，容易生病 体重指数>23 营养过多，脂肪堆积体内，会容易患上都市病如：高血压，糖尿病，血管硬化，关节炎等 2. 体脂百分比(PBF) 分类 最低含量 运动员 正常 超重 肥胖 极度肥胖 男性 3%~5% 5%~10% 10%~15% 16%~19% 20%~30% <30% 女性 11%~14% 12%~15% 16%~25% 26%~29% 30%~40% <40% 3. 腰臀比例(WHR) 腰臀比例(WHR)=腰围/臀围 高腰臀比例则表明该被检测对象属腹型肥
12、胖比例周性四肢型肥胖更易患高脂血症高血压冠心病心绞痛,心梗,糖尿病,中风等慢性病。 腰臀比例与个体健康状态 分类 男性 女性 高危险 ＞1（90%脂肪肝） ＞0.85 中度危险 0.9－1 0.8－0.85 低危险 ≤0.9 ≤0.8 4. 基础代谢（BMR）及能量需要值 成人正常约 女1400千卡 男1800千卡 ⑴. 按体重计算BMR（基础代谢率）的公式（中国营养学会） 年龄： ＜2 3-9 10-17 18-29 ＞30 男 Kcal/日 60.9w-54 22.7w＋495 17.5w＋651 15.
13、3w＋679 11.6w＋879 女 Kcal/日 61.0w-51 22.5w＋499 12.2w＋746 14.7w＋496 8.7w＋829 ⑵． 能量需要量计算： ①. 基础代谢率（BMR）X体力活动水平（PAL） ②. 成人每日能量供给量估算表（kcal／KG标准体重） 体形 轻体力 中重体力 极轻体力活动 轻体力活动 中体力活动 重体力活动 消瘦 35 40 45 45-55 正常 25-30 35 40 45 超重 20-25 30 35 40 肥胖 15-20 20-25 30 35
14、 三． 血 压 Blood pressure data sheet 测试血压前两小时避免: 吸烟 刺激性食物 进食咖啡因 情绪不稳定 备注：坐姿、测右手、手臂与心脏同高、不要太紧太松、掌心向上放松、自然呼吸。测3次，取平均值。 收缩压 舒张压 评级 ＜90 ＜60 低血压 100- 120 60- 80 良好 120~139 80~89 偏高 140~159 90~99 第一期高血压 160~179 100~109 第二期高血压 >180 >110 第三期高血压 四．心率测试 定期检查心率和血压能有效的反映出心肺健康情况和运动进展
15、的过程 静态心率：一般为60-100测试前应先休息5-10分钟,仰卧或坐立. 运动心率：约为最大心率的70-80% 相当于靶心率55-75% 运动强度相对保守 靶心率THR：计算：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率 220-年龄=最大心率 最大心率-静态心率=贮备心率 在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显。若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又储存于肌肉中，则会导致基础代谢降低。 五．肢体围度 肩宽：肩胛喙突水平线 胸围：站会员右侧，被测者双手侧平举，挺胸，自然呼吸
16、乳头正上方，水平测量。 腰围：腰围是判断腹部肥胖常用的指标中国肥胖问题工作组建议男性WC≥85cm 女性WC≥80cm为肥胖的标准。量髂嵴上方 最粗处。 臀围：量臀部最高处。 大腿：双腿分开，中心在中间，臀线以下最粗处。 小腿：小腿最粗处。 臂围：放松，测肱二最粗处。测3次，取平均值。 六．体表脂肪 Jackson&Pollock皮褶量度法 皮褶量度的部位（男性） 胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起 腹部：肚脐旁一寸位置以垂直线捏起 腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起 皮褶量度的部位（女性） 三头肌：上臂后部位于肩峰与肘间的中间位
17、置以垂直线捏起 髂骨上方：骼嵴或骼嵴前端位置以斜线捏起 腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起 阶段 瘦弱 中等 肥胖 幼年 ＜10 10-20 ＞20 成年男子 ＜10 10-40 ＞40 成年女子 ＜10-20 20-50 ＞50 皮褶量度之步骤 每一部位最少做两次，每次之间的时间不少于15秒 两次测量差别小于1毫米 七．心肺功能：（三分钟台阶测试） 目的：测试运动后心率情况，以评估其心肺功能，训练心肺耐力能够增加体脂的消耗、减低肺呼吸阻力、提高最大摄氧量和减低患心肺疾病的危机 器材：男性40cm 女性
18、30cm踏板 节拍器（96bpm） 秒表 时钟 步骤：1.预设节拍器每分钟96次 按上上下下的节拍做3分钟，即每分24次完整动作。上板时到膝盖自然打直，先上板的脚先落下。2.完成3分钟后休息30-60秒然后量桡脉一分钟脉搏，越低心肺功能越好。 年龄 很差 较差 正常 良好 很好 很差 较差 正常 良好 很好 男性 女性 18~25 >115 105-114 98-104 89-97 <88 >125 117-124 107-116
19、 98-106 <97 26~35 >117 107-116 98-106 89-97 <88 >128 119-127 111-118 98-110 <97 36~45 >119 112-118 103-111 95-102 <94 >128 118-127 110-117 102-109 <101 46~55 >122 116-121 104-115 97-103 <96 >127 121-126 114-120 103-113 <102 56~65
20、 >119 112-118 102-111 98-101 <97 >128 118-127 112-117 104-111 <103 65+ >120 114-119 103-113 96-102 <95 >128 122-127 115-121 101-114 <100 八．肌力肌耐力测试 年龄 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 极好 >56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30 好 47-56 39-47 34-4
21、1 28-34 25-31 24-30 中上 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23 中 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16 中下 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5 差 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2 极差 <4 < 4 < 2 0 0 0 测试时间1分钟,参考数据单位为“次” 上肢PUSH UP俯卧撑（上图男性）跪地俯卧撑（下图女性） 年龄 17-19 20-29 30-39 40-49 50-5
22、9 60-65 极好 > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23 好 27-35 30-36 30-37 25-31 31-25 19-23 中上 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18 中 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12 中下 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4 差 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1 极差 0-1 0-1 0 0 0 0 腹部肌力和肌耐力测试：仰卧起坐测试1分钟。器材：
23、垫子 秒表步骤：仰卧 可压脚背，双手交叉胸前 卷起至肘关节接触大腿 还原至肩胛骨 触地。完成次数越高，腹部耐力越强，越持久，更容易维持身体直立，行走姿态。患腰背痛和脊椎表形的机会也可降低。下图：仰卧起坐(男性) 年 龄 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65> 优 秀 >49 >45 >41 >35 >31 >28 良 好 44_49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28 中 上 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21 中 等 35-38 31-34
24、 27-29 22-24 17-20 15-18 中 下 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14 较 差 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-9 差 <25 <22 <17 <13 <9 <7 下图：仰卧起坐(女性) 年龄 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65> 优秀 >43 >39 >33 >27 >24 >23 良好 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23 中上 33-36 2
25、9-32 23-26 18-21 13-17 14-16 中等 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13 中下 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10 较差 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4 差 <18 <13 <7 <5 <3 <2 九．柔韧度 （坐姿体前屈测试） 器材：坐姿体前屈测试箱 垫子 步骤：重复3次取最高值本项目测试的参考数据单位为“CM”。 躯干柔韧度测试分类表（女性） 躯干柔韧
26、度测试分类表（男性） 年龄 差 水平 以下 水平 良 优 18-24 ≤1 2~6 7~10 11~14 ≥15 25-29 ≤0 1~5 6~9 10~14 ≥15 30-34 ≤-2 -1~3 4~7 8~11 ≥12 35-39 ≤-2 -1~3 4~6 7~10 ≥11 40-44 ≤-4 -3~0 1~4 5~8 ≥9 年 龄 差 水平 以下 水 平 良 优 18-29 ≤-2 -1~3 4~7 8~13 ≥14 30-39 ≤-4 -3~1 2~6 7~11 ≥12
27、 40-49 ≤-9 -8~3 -2~2 3~8 ≥9 50-59 ≤-11 -10~3 -2~1 2~8 ≥9 60-69 ≤-12 -11~7 -6~2 -1~6 ≥7 十. 体态评估（静态、动态） 体态评估表 日期 __________ 会员姓名________ 性别____ 年龄____ 工作性质___________ 分析类型 身体位置 问题评估 否 是 静态分析 冠状面 颈椎侧曲 嘴角是否高低不一 高低肩 耸肩
28、塌肩 胸椎、腰椎侧曲 肩胛骨高低 骨盆左右高低 长短腿 X、O型腿 足内外翻、扁平足 跟腱 八字脚 矢状面 颈椎前移、后缩 圆肩、含胸 胸椎问题、驼背 腰椎问题 单侧手臂是否有超过身体 骨盆前后倾 骨盆回旋 膝关节超伸 身体动态评估表 一 正面和背面 发现问题 是 否 步态分析 X、O型腿 跟腱
29、踮脚走路 甩跨 八字脚 圆肩 二 冠状面 观察竖脊肌两侧高度，了解脊柱两侧是否有侧弯或旋转 左 右 向下卷动 矢状面 观察脊椎哪一段不够灵活 颈椎 胸椎 腰椎 三 动作名称 目的 方法 测试结果 六个评估动作 臀大肌测试 测试臀部两侧力量大小 俯卧在垫子上，单侧腿依次直腿向上抬起到极限，对比两侧高低，判断两侧力量 臀中小肌测试 测试臀中小肌两侧力量大小 侧卧在垫子上，下侧腿屈膝大小腿90度，上侧腿伸直向侧上方依次交替抬到极限，对比两侧高度，判断两侧力量 俯卧撑测试 测试肩胛骨是否稳定 夹肘开肘都可以，女士膝盖接触地板做，观察肩胛骨内收幅度，评估肩胛骨稳定性 仰卧起坐测试 测试腹肌力量 仰卧屈膝，大小腿90度勾脚尖，教练抓脚踝和会员对抗，会员双手贴大腿前侧向上卷腹，手超过膝盖为标准 测深层颈屈肌力量 测试颈椎曲度 仰卧屈膝，大小腿90度，提示会员头抬起，肩膀离地，看脊椎和胸部距离判断颈屈肌力量 高低肩测试 测试双肩是否水平 自然盘坐，双手握拳屈肘，大臂抬至肩膀同高，看双肩高度是否水平
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