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抗阻伸膝－下肢经典肌力练习
(2007-09-14 18:37:37)
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健康/保健

康复

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肌肉力量

股四头肌

肌肉萎缩
抗阻伸膝
分类： 康复系列（肌力）
顾名思义，“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。

抗阻伸膝这个动作是专门用来练习股四头肌的。而股四头肌又是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群）。是维持膝关节稳定的重要因素。

所以下肢的伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见的方式。

前面说了股四头肌是人体里最大的一个肌群，它包括了四块肌肉。作用有分有合，并不完全相同，为了能更好的练习，有必要简单介绍一下。

股直肌，是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，就是变短弹性变差了，会严重影响膝关节的屈曲功能。

还有深层的股中间肌。

大腿外侧块头比较大的股外侧肌。

和膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。

这四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。

在前面的文章里已经说过，膝关节的活动度是0°－150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸。（具体内容写在《各个关节活动度的参考值》里面了）这150°的活动范围里，不同的段落由不同的肌肉分别担任主角。

从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。

中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。

最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。（股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的等等很多重要作用，在这里就不多说了。）

深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。

这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。

就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。

抗阻伸膝的标准姿势是：

坐位。就是坐姿，坐着的姿势。

要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。

准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。

在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。

或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。

A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。
B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。
C：多角度的抗阻伸膝练习（棍状示意图）

专门的练习器械就方便了，在椅子面的两侧会有把手可以抓握，帮助稳定身体，调整好重量的大小，就可以做动作了

这个练习主要是加强大腿前侧肌群的肌力，锻炼股四头肌，提高下肢蹬踏和踢腿的力量，能提高膝关节的控制能力和稳定性。

练习的方法和调整的注意事项：
上面说的，是动力性的练习，就是练习的时候膝关节需要屈伸活动。当关节存在疼痛，或者是还有炎症，或者是组织的强度还不够，或者是肌力水平还比较低的时候，这样练习就不合适了。

我们可以把它改良成“静力性抗阻伸膝”，就可以避免反复屈伸会增加炎症和疼痛，同时避免了活动过程中可能损伤组织的问题了。

所谓静力性抗阻伸膝，就是将膝关节先伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。

这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” ！就是根据前面说过的，股四头肌四块肌肉的不同分工，在每间隔20-30°的角度做一组静力性的抗阻伸膝练习（就是在膝关节屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分别做抗阻伸膝的静力维持，通过维持姿势练习相关的肌肉）。这样就可以避免关节屈伸过程中的疼痛，不屈伸关节，还能练习到全部的肌肉。

要注意的是，不是每种膝关节的伤病和手术之后都可以练习抗阻伸膝来提高股四头肌的力量。或者更科学的说，不是膝关节伤病或者手术之后的每个阶段都可以这样练习。因为有些损伤和手术后，组织的强度在一段时间里不够，不能承受这个动作产生的组织的应力，会发生拉伤甚至是断裂的危险。

在髌骨骨折，髌腱断裂，股四头肌肌腱断裂，髌骨外脱位矫正手术等等手术之后，如果组织愈合得还不够好，强度不够大，就可能在练习的时候再次断裂，是非常危险的！一定要听从专业医生的建议和指导，绝对不能看别人练习得效果不错，就去跟着学！

还有髌骨软化，膝关节的骨关节病等等损伤，一般只练习静力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，关节稳定，疼痛消失之后，开可以改成动力性练习。盲目增加练习的强度，会加重软骨的损伤！

还有一些手术，过早练习这个动作会影响手术的效果。在前交叉韧带（英文缩写ACL）重建手术之后的早期，康复练习就要禁止这个动作。因为全范围的动力性抗阻伸膝动作时，股四头肌的收缩力量会增加胫骨向前移动，加大新建的韧带的受力，这种剪力可能会直接损伤重建的韧带。所以这样的动作要在手术后8周左右才开始练习。

但是，也不能因为怕牵拉松驰了韧带就彻底不练。不练习抗阻伸膝就不能全面恢复股四头肌在全范围里的肌肉力量，膝关节的稳定性就成了问题，同样会慢慢让韧带松弛的！

所以在针对运动员等等特殊人群的快速康复程序里，会在3-4周就开始静力性的抗阻伸膝练习。还有限制最后30-45°伸膝的动力性抗阻伸膝，和通过特殊姿势的开链或者闭链运动，用腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力的练习。

当然，这就是更专业的知识了，必须让专门的医生根据不同的情况来“量身定做”，不是随便说说就可以练习的，

我们首先要掌握的就是前面说的抗阻伸膝和静力性抗阻伸膝，只有掌握了标准的动作，才有可能锦上添花，进一步改善和调整练习。

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taeki2007-10-14 00:10:04 [举报]
葛大夫您在文中提到的"所以在针对运动员等等特殊人群的快速康复程序里，会在3-4周就开始静力性的抗阻伸膝练习。还有限制最后30-45°伸膝的动力性抗阻伸膝，和通过特殊姿势的开链或者闭链运动，用腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力的练习"用什么办法使腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力？
葛杰2007-10-15 09:26:57 [举报]
一般来说，整个下肢的整体运动时，两组肌肉就会同时收缩。
健身房里一般都会有一种器械叫做“倒蹬”的下肢肌力练习器械，可以提供这类的效果，还有“蹲起”动作（以后会专门写文章介绍）也可以，你出院时的康复计划上有我画的单腿蹲起的手绘图。
但是是否可以开始练习要看你的具体功能情况，还是先把单腿静蹲和静力性抗阻伸膝练习做好，打好静力性力量的基础，再过渡到做动力性练习为好。
taeki2007-10-15 11:19:19 [举报]
谢谢葛大夫专业细致的解答，有什么问题我会及时向您咨询的。
xiaoya2008-05-12 18:20:58 [举报]
葛医生：您好，今天看了您有关康复方面的多篇文章，受益匪浅。我今年2月份接受了自体腘绳肌双束前交叉韧带重建手术，手术后第九周开始逐渐在健身房里进行了抗阻伸膝的练习，现在很担心是否开链训练开始的太早会损伤重建的韧带，因为后来发现医生的康复计划中提到“此时不应做抗阻力的任何伸膝练习和屈膝练习”，请问我的情况发生韧带损伤的可能有多大呢，我现在已经是术后第十二周了，能有什么补救措施或现在应该继续练习吗？