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三角障碍跑的技术分析和训练方法
三角形障碍跑是考核一个学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等各种素质于一体的项目,是多年来我省体育高考的必考项目,考生在此项目上得分差距很大,许多考生练习不得要领,失分较多。
现将我对此项目的分析及训练方法总结出来,供广大同仁参考,以期共同提高。 （非原创，大家有好的方法意见可以提出来）
方法/步骤
1. 一、技术分析
三角形障碍跑全程30米,分3个10米跑段(如图1),从O点出发绕过A、B、C三个障碍到达M处,交换手榴弹继续向N处跑动,途中须绕过D、E、F三个障碍,到达N处后,交换手榴弹向O处冲刺,途中还须绕过G、H、J三个障碍。
2、此项目有它的技术特点和运动技巧,可以从以下几个方面进行分析。
2. 1.跑动步法
此障碍跑由三个10米直线跑段组成,但由于途中需绕过9个立竿,交换两次手榴弹,因此,为了节省时间,成功地交换手榴弹,适合的步法很重要。这里我介绍一种训练中常用的方法——666法。
666法就是每一跑段都用6步跑完。起跑时应是左脚在前、右脚在后,这样使得到达A、B、C(或D、E、F或G、H、J)三个立竿时,都是远离立竿的一侧脚在支撑,便于侧身转体,顺肩过竿;每一跑段跑至第5步时,都是右脚支撑,完成第6步——交叉步,便于身体逆时针转体,左脚落在M(或N)处角的角平分线上,整个身体重心下降,
3、面向下一跑段的前进方向,左脚前、右脚后,完成左、右手交换手榴弹。
3. 2.技术特点
侧身转体是此项目的一个突出特点,重心下降完成手榴弹的交换是本项目的技术难点。为顺利完成侧身转体,不触及立竿,跑动中支撑脚落在立竿侧25~30cm附近较为合适;在绕过每一跑段的第三个立竿后,第5步身体重心要适当下降,然后以右脚为支撑,在完成第6步——交叉步时,在空中逆时针转体,左脚在前,右脚在后,左脚落在角平分线上,身体面向下一跑段的前进方向,整个身体呈下蹲姿势完成左手拿弹,右手放弹
4. 3.素质要求
本项目要求学生有较好的灵活性和柔韧性,强有力的腿部力量。跑动至每个立竿做侧
4、身转体时,支撑腿必须单腿承受全身的重量,克服离心力作功,完成顺肩转体,加速蹬地改变身体运动轨迹,因此,要想保证整个技术动作的稳定、协调、快速完成,还必须进行艰苦、专门的素质训练。
5. 二、教学方法
1.素质训练
各种转髋练习,单脚跳、跨步跳、多级蛙跳等,主要发展腿部力量,增强支撑腿的承受力和快速蹬地能力。
各种短距离下蹲式的起跑接加速跑,主要发展快速起动能力、移动速度。
6. 2.技术训练
在场地上画出各脚落脚点的大致位置,学生按固定的步点数进行反复训练。强调起动快速有力,避免出现移动速度慢而跳步、跨步的现象。
侧身转体技术和交叉步急停交换手榴弹技术可先分开练习后合练。练习时要注意侧身转体时,支撑脚的内侧部位用力,身体向内倾斜;交叉步急停时,身体的空中转体动作。
可以先进行一个跑段的练习,熟悉以后再增加一个跑段的练习,直至全程练习。
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