下交叉综合症的实用训练方法.doc

针对下交叉综合症的实用训练方法　
什麽是下交叉综合症及其表现
    下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。
    所谓理想体态，从侧面看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。

    图1现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体拉回来，最後就造成了 “前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
    当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。
下交叉综合症的不良影响
    如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。
改善上交叉综合症的训练方法
    作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否处於不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：

髂腰肌---
收缩动作：髋屈曲
拉伸动作：髋伸展
方法1：

方法2：如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸

方法3： PNF
方法：
 1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围，保持15秒
 2.然後告诉会员大腿向前用力，与教练向後的力量做对抗，保持6秒
 3.让会员放松，继续向後拉伸直到最大範围，保持10秒
 4.重複步骤2和3
   在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。
方法1：            方法2： 方法3：
       PNF全称是“本体感受神经肌肉性促进法”，这个方法本身是应用於物理治疗的康复治疗。但是後来发现它对於肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，同时还需要会员的主动收缩。它的原理是：肌肉在收缩之後放松的一瞬间，再进行伸展，会将肌肉拉伸的範围增加更多。
竖棘肌---
收缩动作：躯幹屈曲
拉伸动作：躯幹伸展
方法1：坐在垫子上

方法2：坐在椅子上

方法3：健身球
方法1:       方法2: 方法3:

需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
 腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对於控制身体的稳定有非常重要的作用。对於初学者或会员，一开始很难积极的募集腹横肌，所以本文会著重介绍募集和训练腹横肌的方法。

            难度＋：两手交叉，放於头後。

             难度－：两手放於身体两侧
卷腹---
 开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放於胸前。
 呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子
难度＋：两手交叉，放於头後。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量
难度－：两手放於身体两侧
卷腹＋旋转---
 开始位置：同卷腹
 呼气：肩胛骨离开垫子
 吸气：不动
 呼气：躯幹转向一侧
 吸气：回到中间，身体不要掉下去
 呼气：躯幹转向另外一侧

难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展

 收腹动作
 开始位置：此动作可在任何时候进行
 吸气：小腹向外突出
 呼气：用力将小腹向内收
 然後保持这种收紧得感觉
跪姿稳定骨盆---
 开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。
 呼气： 将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/後倾，左倾/右倾）
 吸气：不动
 呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动
 注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度儘量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。
平板支撑---
 开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。
 吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。

难度－：双膝著地

难度＋：单腿支撑
肩桥---
 开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松
 呼气：收腹，捲动骨盆离开地面向上
 吸气：不动
 呼气：捲动下落

难度＋：单腿支撑
健身球俯卧伸髋---
 开始位置：俯卧於健身球上，将腹部置於球上。
 呼气：向上抬腿
 吸气：下落
   不建议采用蹲举来训练臀肌，因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要儘量向下做，这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。
 回最上

 难度－：双膝著地

结论
    正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活品质。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。希望可以给教练一个参考指引，打开思路。
    还需要注意的是：教练应该清楚自己的职责，作为一名私人教练，你只能通过训练手段为客人改善不良症状，而不能对客人进行治疗。

下交叉综合症
       什么是上交叉综合症
寒背(又名上交叉综合症)是属于一种涉及脊椎正常生理弯曲的偏离，寒背的身体姿势会造成胸椎向后屈曲更多，患者最明显的外观特征是其头部常常不自觉的向前倾，背部胸椎的位置弯曲，从身体的侧面看，脊椎是呈”C”型。

    什麽是下交叉综合症
       下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。

    所谓理想体态，从侧面看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。
现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体拉回来，最後就造成了 “前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。
下交叉综合症的不良影响
如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

在办公室工作的朋友们常因长时间久坐或使用电脑，感觉腰酸背痛；
每天长时间驾车的朋友们也常感觉颈椎不爽；喜欢健美训练的朋友们总是
喜欢把胸大肌练的硕大无比而忽视了对称的背部一些肌群；这些状态都会
产生同一种结果，那就是出现上交叉综合症。
什么是上交叉综合症？
它的特征是什么？
上交叉综合症就是一部分肌肉过紧，而其它部分倾向于软弱无力，这会在
主动肌和拮抗肌之间产生不平衡。
肌肉不平衡通常出现于对角：缩短，过紧或拉长，软弱无力。
它的特征为圆肩和头部前倾，即我们常说的驼背。
哪些肌肉过强呢？胸小肌、胸肌、肩胛提肌、上斜方肌；
哪些肌肉过弱呢？中、下斜方肌、菱形肌、深层颈曲肌；
由于长期圆肩或驼背，造成胸小肌过紧，背部肌肉过弱，就像胸前有个皮筋
使劲拉，背部皮筋没有弹力被拉长，就形成圆肩了，长期这样对腰颈椎都会
造成影响。
      改变方法即加强背部肌群训练，使用健身器械方法如下：
1；坐姿胸前下拉；
2；坐姿划船；
3；单臂哑铃划船；
4；龙门架十字后夹背；
建议在健身俱乐部专业私人教练的指导下进行训练。

初期参加健身训练的注意事项：
1；训练计划要包括所有重要肌肉，避免出现肌肉不平衡；
2；正确掌握动作要领，不适宜使用高级训练法；
3；循环渐进，初期控制训练欲望，后期激励训练欲望；
4；每个动作不超过3组；不能连续两天锻炼相同肌肉；
5；安全训练，不可尝试危险动作；
6；准备活动要充分，尤其冬季，避免受伤；
7；适量补充水分，不宜大口补水；
8；调整好饮食结构，少吃多餐，训练前后的进餐注意方法