小学女篮训练计划.doc

2015年小学女篮训练计划
有计划、有目的地进行训练能让学生更快更好地掌握篮球技战术，但流水帐式的计划往往效果不佳，因为它忽略了学情分析、练习目标、训练效果等重要内容，以下是我对制定小学女生周、课时联合计划所提出的个人见解。
一．热身和放松活动要充分和有针对性
热身运动对任何体育项目都是必不可少的，一定要让学生养成运动前充分热身的习惯。前几年由于我对这一项执行得不够严格，致使个别学生出现肘、膝和踝关节慢性劳损。鉴于前面的教训，现在即使是热身跑之前也要让学生先简单地拉伸腿部韧带，活动膝、踝等主要关节，并在慢跑结束后再次进行正式的热身操。对于篮球运动中最容易受伤的手指和踝关节更是加长了活动时间，例如踝关节要顺、逆各转8个8拍。课后的放松活动不能敷衍了事，若时间不够就以放松踝关节为主，此外还可以让学生在家里通过热水泡脚、洗热水澡等方法充分放松身体。
二．以基础练习为主选择简单易行的技战术内容
小学女生的先天条件决定了她们难以打出高深的战术和掌握特别花俏的个人技能，因此平时我让学生练得最多的就是针对以下基础内容的练习。
在个人技术方面能做到了解基本的违例和犯规，在大多数情况下能接稳和传准球，运球时少违例并会行进间变向、急停起和前转身，三步上篮命中率较高，禁区附近有得分能力，罚球时偶尔能进球，在少犯规的前提下积极拼抢、在上篮或摆脱防守时会做一些简单的假动作等；在战术方面能做到会简单的掩护和传切配合，有快攻的意识和能力，人盯人防守时不会经常漏人，懂得基本的换防和协防，被紧逼时会有人来接应等。
三．选择训练内容和安排顺序要考虑学生的基础和所处阶段
小学女生基本不具备特别好的篮球基础，难度太高的训练内容既不容易完成，也易使她们受伤从而让队员对篮球产生畏惧感。例如在学生力气不足或没有掌握投篮动作时就要求她们在罚篮时进球，在不能很好地进行原地传接球的情况下就安排双人行进间传球上篮都是忽视学生基础的表现。因此内容的选择和安排要符合学生当前水平，并做到由简到繁，从易到难，甚至是从零开始进行教学。例如新队员开始几天要安排熟悉球性的练习，如自抛自接、绕身体转球等，为了不让学生怕球和戳伤手指在练习原地胸前传接球时可以从教师和学生传接过渡到两个学生传接。当学生具有一定基础和适应了训练生活后，练习内容的选择要更具专业化和复杂化，而到了赛前阶段则要注意预防伤病和调整身心状态，此时不建议安排激烈的对抗赛，而应以耐力和篮球基本功训练为主，并针对比赛中常遇到的问题进行专门练习。
四．必须确定每日必练项目。
这里的每日必练项目指小学女篮比赛中的主要得分方式，例如我确定的项目是各种方式的“三步上篮”和定点投篮（0°、45°和罚球线）。必练项目的难度要随训练时间而不断提高，例如“三步上篮”由开始的0°、左、中、右各投10次无论进否过渡到当前点必须投进若干球后才能换点，最后再提高到必须连进5至10球否则前功尽弃，而定点投篮也要从最初的投完规定数量过渡到每个点必须投进若干球后才能换点。这里重点介绍将各种形式的“三步上篮”定为每日必练项目的原因，首先经过这几年对小学女篮比赛得分方式的观察发现它是运用最多也是最有效的进攻手段，其次“三步上篮”能有效提高多种个人能力，例如快速运球的能力，在行进间传球上篮或跑篮时能提高移动传接球能力，根据上篮时的起跳距离能提高投篮时的应变能力，在不间断的跑动中还能增强耐力等，最后它还能和各种配合方式结合运用，如快攻中的上篮、掩护后的突破上篮，快速上篮后的突然分球，快速切入后接传球直接上篮等。
五．针对薄弱环节、突发状况和气候变化调整训练内容
计划的安排要随机应变，若没有达到预期效果就要修正或另选新法。例如当学生的某项能力比较弱时就要多安排专门性练习，如针对传球不快的问题安排接球就传的游戏，防守经常漏人就要多安排滑步、追击和反应方面的训练等。当天气炎热时要少安排耐力性项目，寒冷的冬季则相反；雨天既可以安排学生观看比赛视频、学习篮球规则，也可以进行仰卧起坐、跑台阶等身体练习。
六．要将趣味性游戏和实战性比赛穿插其中。
通常在长时间枯燥乏味或大强度的训练后会出现身心疲劳，而各种比赛和游戏不但能延缓身心疲劳，还能检测训练效果。因此每周我都会安排一次教学比赛和几次游戏，需要注意的是这里的实战性比赛并不是单指半场“3打3”、全场“五打五”等教学比赛，而是包括各种基础训练中的对抗和竞赛。例如在运球和传球中计时和比快，在投篮时用规定的次数投进最多的球，让运球者靠住一个队员后移动运球以提高身体对抗时保护和控球能力等。
七．全面的身体素质练习必不可少。
篮球运动考验的是人的综合能力，跑得快、跑得久、力量大、反应迅速可以让队伍在比赛中占尽优势，而且素质练习对于预防伤病具有重要作用，如台阶提踵能提高踝关节的力量、各种拉伸韧带练习可以预防肌肉和韧带拉伤等。此外身体素质练习还能有效提高身体协调性，有利于队员更快更好地掌握篮球中的各项技能。
原则上一个星期可以专门安排一次素质训练课或在每节课的结束部分进行一项身体素质练习如快速往返跑、仰卧起坐、俯卧撑、蛙跳等。
八．合理安排运动负荷和时间比例
运动的负荷遵循量和强度成反比的原则，例如原地胸前传接球50次或30秒传接球可以多安排几个组次，而全场10次连续往返快速上篮的组数则要少些。
各项内容的时间分配遵循主内容比例高的原则。例如当天是以教会学生三步上篮为主要目标的，那么就要占去整个训练时间的三分之一左右。若有多个主内容则根据难易程度来分配时间，并尽量让这些内容具有关联性。例如主内容为高运球、篮下投篮和三步上篮时三步上篮占的时间比重要大，而前两者也能对三步上篮的学习起到促进作用。

以下是我制定的表格式计划范本：
范本1                            2015年9月份第一周训练计划

范本2                2015年9月份第二周训练计划

1、身体训练。
（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮。
（1）3——5米间的中远投。
（2）后卫以及个别队员要掌握6米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球。
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、防守。
  （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。               
  （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
  （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
  （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻。
（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）。
（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机