高中女篮训练计划.docx

高中女子篮球训练计划

教练：张正利

时间：2016年2月

2016年高中女子篮球训练计划

一、 训练日期：2016年2月23日 ——2016年7月
二、 总任务
通过集体训练，树立篮球队快、灵、准的比赛风格，培养球队顽强，团结的战斗作风。在训练中本期以战术训练为重点，从技术入手抓好队员的体力、投篮的命中率、篮板球、传接球几个环节。坚持大运动量训练，使队伍整体水平在短时间内得到提高，争取在下次的县篮球运动上取得好成绩。
三、训练内容
1：身体训练
（1） 力量训练 包括四肢的力量和腰背的力量训练。
（2） 速度耐力训练 包括快速的传接球练习，球场上的各种跑的练习，防守的练习。
2：投篮训练
（1）3——5米的正面投篮练习。
（2）篮下的插板球练习。（3）个别队员的中投练习。（4）快速三大步运球上篮。（5）篮下对抗性的转身投篮。
3：篮板球训练
（1）强化抢篮板球的意识。（2）鼓励队员冲抢篮板球。（3）练习卡位抢篮板球。（4）注意抢篮板球与护球相结合。
4：进攻与防守训练
（1） 提高个人的防守进攻技术。（2）练习防守的各种步伐。（3）练习半场的人盯人防守和区域联防。
5：重视新队员的培养
积极招募新队员训练，让球队形成梯队良性循环。
以上是我对本期训练的大概计划，我有信心在体育俱乐部的大力支持下，我一定会开展好训练工作，在下届的比赛中取得优异的成绩，为学校争光。

2016年3月23日

第一周（周二）
1：召集队员组建篮球队。
2：询问队员假期自我训练情况。
3：谈谈本期训练计划和要求。
4：严格控制训练时间，强调训练记录。
5：对每位队员提出不同的训练要求。
6：恢复性慢跑10圈。
（周三）
1：准备活动 绕篮球场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习
单手左右拉球 原地胯下运球 双手体前拉球。
原地运球转身 左右单手抛球等练习。
3：原地传接球练习 （强调传接球的动作技术）。
4：行进间的传接球练习（强调传接球的节奏）。
5：行进间的三大步低手上篮练习（要求把篮投进）。
6：素质练习。
（周四）
1：准备活动 绕篮球场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习
单手左右拉球 原地胯下运球 双手体前拉球。
原地运球转身 左右单手抛球等练习。
3：行进间的传接球练习
4：在标志物前做体前运球变相练习，要求控球的高度不超过膝关节，运球变相的速度快。
5：在标志物前做运球转身+运球变相+胯下运球相结合的突破练习。（要求在突破时保护好球，眼睛注意观察场上情况）
6：素质练习
蛙跳 收腹跳
第二周（周一）

1：准备活动 绕篮球场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习
单手左右拉球 原地胯下运球 双手体前拉球。
原地运球转身 左右单手抛球等练习。
3：行进间的传接球练习，行进间的三大步上篮练习。
4：行进间的自抛自接球练习。（要求把握接球的起跳时机）
5：一对一的进攻突破练习。
6：半场的篮球教学比赛。
7：素质练习
篮球场折返跑练习 2组
（周二）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈
2：熟悉球性练习
单手拉球 胯下运球 原地运球转身 双手同时运球 左右单手抛球等练习
3：左手快速运球篮球场往返跑 2趟+2组
双手快速运球篮球场往返跑 2趟+2组
4：中线快速运球接三大步上篮 左右各5组
5：底线两人快速传接球跑接上篮 5组
6：半场简单的传切配合练习
7：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈
2：熟悉球性练习
单手拉球 胯下运球 原地运球转身 双手同时运球 左右单手抛球等练习
3：中线快速运球接三大步上篮 左右各5组
4：底线两人快速传接球跑接上篮 5组
5：上步急停练习 自抛自接球练习
6：防守滑步练习
7半场简单的传切配合练习
8：素质练习
（周四）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈
2：熟悉球性练习
单手拉球 胯下运球 原地运球转身 双手同时运球 左右单手抛球等练习
3：一对一的进攻防守练习
要求把运球转身、胯下运球、体前运球变相、急停等进攻方法运用上，防守的注意姿势和脚步移动。
4：半场2对2的教学比赛
5：素质练习。
第三周（周一）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈
2：熟悉球性练习
双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习
3：上步急停练习 运球急停练习
滑步练习（前、后、左、右）
4传接球练习
要求：传球故意不到位，接球者自己提前判断球的落点，迅速移动接球，接球后注意缓冲并保护好球。
5：两人5米传接球，一人中间干扰防守并断球
要求：接到球者护好球，一只脚移动摆脱防守再安全准确的传出球。
6：素质练习

（周二）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习
3：继续练习昨天的传接球练习（强调动作）
4：篮下的传接球跑位练习
要求：篮下一对一的防守，接到球后只能传球，不能运球。注意接到球护好球的同时，要眼观四方，发现同伴有好的空位，及时把球传出。无球队员要摆脱防守跑空位，主动上前接应球。
5：半场简单的传切配合
要求：场上跑动积极，传切的路线清晰。防守到位。
6：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习
3：自抛自接球练习
要求：抛球时向自己身体的上方抛出，接球时提前判断球落下的时机，并手臂向上伸直，向上跳起在最高点把球接住并保护好球。
4：篮下抢篮板球练习
要求：先抢占有利位置并卡人，再预先判断球的落点。争取在最高点把球抢下来。
5：两人传接球，中间一人抢断球练习
6：素质练习 力量练习
（周四
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习。
3：行进间的胯下运球练习 行进间的运球转身 行进间的运球变相练习
4：在标志物前进攻突破，把胯下运球、运球转身、体前运球变相等运用起来。
要求：进攻突破时首先要把球保护好，再注意动作技术的把握。球尽可能的控制低一点。
5：素质练习
折返跑练习 蛙跳练习
第四周（周一）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
原地左右手运球 （要求眼不看球） 原地左右手交换运球 原地单手拉球 对墙练习（注意控制手型）
3：快速左右手运球跑篮球场两次 快速两手交换运球跑篮球场两次。
4：教单手肩上投篮动作:（新队员）
注意动作要领：肩、肘、碗成三个直角，蹬地发力，出手时手臂一定向上伸出成直臂，最后倒腕拨指。
5：先做徒手练习，再抱球体会，纠正动作。
6：跨步急停练习
7：素质练习
第二周
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习
3：运球比赛
看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
4继续学习单手肩上投篮
巩固动作技术 纠正错误动作
5：学生在二分线试投
6：原地传接球练习
7：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕篮球场慢跑10圈
2：熟悉球性练习
看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
3：巩固单手肩上投篮动作
4：学习行进间的传接球练习（注意跑的姿势，注意传接球的动作要领，更不能带球）。
5：学习简单的脚步移动
6：素质练习
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习：
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习
3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
:4：继续学习行进间的传接球（注意传球的位置）
5：继续学习简单的脚步移动（要求动作到位、大方）
6：单手肩上投篮练习
7：素质联系
第五周（周一）
1:准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习
3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
4：行进间传接球练习
5：上步急停练习、跨步练习
6：单手肩上投篮练习
7：素质练习。
第二周

1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习。
3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
:4：行进间传接球练习、单手肩上投篮练习、脚步移动练习。
5：学习三大步运球上篮
6：素质练习

（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈
2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。
3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。
4：原地的传接球练习、行进间的传接球练习。
5：运球急停急起练习，注意脚步动作。
6：素质练习。
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。
3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。
4：徒手的脚步移动练习 后退跑、侧身跑、左右滑步、前撤步、后撤步。
5：原地的传接球练习、行进间的传接球练习。
6：素质练习。
第六周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。
3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。
4：原地的传接球练习、行进间的传接球练习。
5：徒手的三大步练习、注意三大步的节奏。
6：素质练习。
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈
2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。
3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。
4：单手肩上投篮练习
5：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈:
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习。
3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
4：行进间传接球练习、单手肩上投篮练习、脚步移动练习。
5：素质练习
（周四）
观看篮球教学视屏
第七周（周一）
力量练习：深蹲压杠铃。
（周二）
1: 准备活动：绕场慢跑10圈:
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习。
3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
4：行进间传接球练习、单手肩上投篮练习、脚步移动练习。
5：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈
2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。
3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。
4：单手肩上投篮练习
5：素质练习
（周四）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习
3：运球比赛
看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。
4：继续学习单手肩上投篮
巩固动作技术 纠正错误动作
5：学生在二分线试投
6：原地传接球练习
7：素质练习
第八周（周一）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习
3：学习低手上篮
4：教学比赛
5：素质练习
（周二）
1：准备活动：绕篮球场跑10圈。
2：熟悉球性练习
双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习
3：继续学习低手上篮
4：学习如何摆脱防守
5：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈
2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。
3：练习低手上篮
4:练习简单的跑位
5学习如何挡拆
6：素质练习
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈
2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。
3：练习低手上篮
4：练习挡拆、跑位
5：练习运球转身
6素质练习
第九周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：练习低手上篮。
3：练习挡拆、跑位。
4：教学比赛
5：素质练习
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：练习低手上篮。
3：练习防守姿势
4：练习抛球抢篮板。
5：素质练习
（周三）

在举重房力量练习
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：低手上篮练习。
3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
4：继续碰篮板抢篮板球。
5：教学比赛。
6：素质练习。
第十周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
3：简单的传切练习。
4：上步急停练习。
5：素质练习
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：绕标志物体前变相运球练习。
3：绕标志物胯下运球练习。
4：三大步上篮练习。
5：教学比赛。
6：素质练习。
（周四）
素质练习 耐力练习
第十一周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
3：简单的传切练习。
4：上步急停练习。
5：素质练习
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：行进间的传接球练习。
3：三大步上篮练习。
4：一对一的进攻防守练习。
5：教学比赛。
6：素质练习。
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：和高中进行教学比赛
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：低手上篮练习。
3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
4：继续碰篮板抢篮板球。
5：教学比赛。
6：素质练习。
第十二周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：传接球练习，中间让人抢断。
3：一对一的进攻防守练习。
4：篮下对抗练习上篮。
5：教学比赛。
6：素质练习。
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：三大步上篮练习。
3：篮下突破上篮练习。
4：篮下转身上篮练习。
5：教学比赛。
6：素质练习。
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：和高中组进行教学比赛。

（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：半场二对二的进攻防守。
3：半场的传切配合。
4：半场比赛。
5：素质练习。
第十三周（周一）
教学比赛
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：练习低手上篮。
3：练习防守姿势
4：练习抛球抢篮板。
5：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：低手上篮练习。
3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
4：继续碰篮板抢篮板球。
5：教学比赛。

6：素质练习。

（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
3：简单的传切练习。
4：上步急停练习。
5：素质练习
第十四周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：绕标志物体前变相运球练习。
3：绕标志物胯下运球练习。
4：三大步上篮练习。
5：教学比赛。
6：素质练习。
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：练习低手上篮。
3：练习防守姿势
4：练习抛球抢篮板。
5：素质练习
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：和高中组进行教学比赛。
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：低手上篮练习。
3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
4：继续碰篮板抢篮板球。
5：教学比赛。
6：素质练习。
第十五周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：半场二对二的进攻防守。
3：半场的传切配合。
4：半场比赛。
5：素质练习。
（周二）
观看教学比赛
（周三）
力量练习
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：练习低手上篮。
3：练习挡拆、跑位。
4：教学比赛
5：素质练习
第十六周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：低手上篮练习。
3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。
4：继续碰篮板抢篮板球。
5：教学比赛。
6：素质练习。
（周二）
和高中组进行教学比赛
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：低手上篮练习 。
3：篮下拼抢篮板球练习。
4：教学比赛。
5：素质练习。
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：原地的双手交换运球。要求球控低，左右拉球幅度大，球速快。
3：在标志物前双手交换运球侧肩过人。要求控制好球，不被防守队员掏球。
4：快速的从中线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。
5：在篮下碰板起跳抢篮板球。要求把握起跳的时机，抢球后重心降低并保护好球。
6：素质练习。
第十七周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2:快速全场左右手运球跑。10趟。
3：快速的从中线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。
4：在标志物前双手运球侧肩过人。
5：在45°角近距离的投碰板球。
6：素质练习。
（周二）
观看篮球教学视频
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2:与高中组女生进行教学比赛。
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习。
3：由于好班学生补课，训练学生人数减少。所以针对初一的学生进行熟悉球性的练习。
4：原地的传接球练习。
5：行进间的传接球练习。
6:45°角投篮练习。
第十八周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习。左右手原地拉球练习。标志物前过人练习。
3：行进间的传接球练习。45°角投篮练习。
4：三大步上篮练习。
5：单手肩上投篮动作纠正。
6：素质练习。
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习：一人运球，一人掏球练习。要求运球者保护好球，防守者防守到位。
3：单手肩上投篮动作纠正。投篮练习。
4：素质练习。
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习。高运球、低运球练习。运球急停急起。
3：简单的防守姿势练习。滑步、撤步练习。
4：抛球抢篮板球练习。弹跳练习。
5：素质练习。
（周四）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习。左右手原地拉球练习。标志物前过人。
3：单手肩上投篮动作纠正。投篮练习。
4：力量练习。
第十九周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习。高运球、低运球练习。运球急停急起。
3：篮下假动作晃过防守者投篮练习。
4: 篮下运球转身投篮练习。
5：素质练习。
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2:快速全场左右手运球跑。10趟。
3：快速的从中线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。
4：篮下假动作晃过防守者投篮练习。
5：继续练习篮下运球转身投篮。
6：素质练习。
（周三）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：与初二年级的女生打教学比赛。
（周四）
1：雨天场地太滑，在田径场进行耐力练习。
第二十周（周一）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习。高运球、低运球练习。运球急停急起。
3：简单的防守姿势练习。滑步、撤步练习。
4：继续练习篮下运球转身投篮。
5: 45°角投篮练习。要求必须投进60个。
（周二）
1：准备活动：绕场慢跑10圈。
2：熟悉球性练习。
3：快速的从中线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。
4：快速传接球练习。
5：素质练习。
（周三）
1：总结本期训练情况。
2：通报学生迟缺
本期训练工作圆满结束，现就训练情况总结如下：
1：本期训练主要以基础训练为主。因为队员全是初一、初二的新队员，没有篮球基础。所以在熟悉球性上下的功夫比较多，如：运球、传接球、三大步上篮、单手肩上投篮等。
2：本届队员接受能力有限，训练进度慢。本期新队员还没有接触教学比赛。
3：本期县里的比赛的成绩不尽如人意。训练强度不够大。加之学生全是初中的走读生，时间上保证得不是很好。
4：到半期后，初中好班补课，导致主力队员全部放弃训练。严重的打破了我的训练计划。训练工作一度处以瘫痪状况。我不得不利用上体育课时间给队员进行指导。但训练效果绝对赶不上每天训练。
5：本期新队员的球性提高得还行。能顺利的三大步上篮、行进间的传接球上篮了。但离打比赛的程度还要差很远。
6：假期我对学生的训练作了安排。希望学生能自觉在家练习。
7：总之，本期的训练情况不尽如人意。下期争取做好学生的思想工作，协调好与班主任的工作，保证学生的训练时间。希望能在下期的县运动会中取得好成绩。
教练：张正利
2016年6月12日

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