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速度训练是提高中跑成绩的有效手段
——我校高中女子800m运动员训练
作者：郑德江（同煤第一中学校，高级教师，037003）
摘要：近几年来，随着中长跑成绩特别是女子中长跑成绩的不断提高，越来越多地受到专家和学 者们的重视。做为一名即是省重点高中又是省体育传统项目（田径、蓝球）学校的教师，有必要学习和掌握中长跑专项运动的技术和特点，正确运用科学、系统、合理的训练方法，迅速提高我校女子中长跑专项成绩，为国家培养专门的体育人才。本文针对我校高中女子800m运动员的训练进行一些有益的实验性研究和探索。
关键词：速度训练、训练方法、中跑成绩、有效手段
过去人们普遍认为中长跑是耐力性项目，许多教练员、运动员都花费大量人力、物力向这方面努力。由于对乳酸能度的训练不够致使成绩一直没有突破。到了九十年代初由辽宁女子中长跑教练马俊仁提出：“中长跑项目是高速度的耐力项目。”这一大胆的论述打破了中长跑项目几十年的特征并在实践中证明了这一论述的正确性。因此在一段时间内我所训练的校田径代表队的中长跑主要以一般耐力训练为基础，突出专项耐力，针对速度训练则做为训练中的重中之重来抓。通过两年多的训练认识到只有具备较高的专项速度才能够保证成绩的提高。在基层必须脚踏实地地不断努力学习，在训练方法和训练手段上强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练，最后进行以乳酸供能为主的大强度高速度训练。这样就有效地促进了运动员速度耐力水平的提高，特别是运动员在比赛中最后冲刺能力的提高，从而提高了我校高中女子800m比赛成绩。
1、研究对象与方法
1。1、研究对象：我校高中女子800m运动员
1。2、研究方法：文献资料法、分析比较法、实践观察法
2、讨论分析
2。1、提高800m跑成绩的重要因素——速度训练
从近年来女子800m跑的成绩不难看出，中跑速度化的趋势尤为明显，速度好的运动员成绩高于速度差的运动员。如国外男子的莫塞利、塞巴斯蒂安·科，我国的女子王军霞、曲云霞为代表中国选手。这一点足以说明速度决定800m跑的比赛成绩，究其原因是：
2。1。1、在以800m跑为代表的中跑项目中，由于供能特点是由糖酵解供能为主，从而决定了该项目在不久的将来完成突破现记录的必须是具有中长跑项目运动员身体机能潜力素质的优秀短跑选手。
2。1。2、马俊仁曾提出“中长跑项目是高速度的耐力项目”因此必须着重发展无氧耐力。目前保持男、女800m跑世界记录的选手均为速度型，在基层这种趋势更为明显。再如英国优秀800m运动员塞巴斯蒂安·科在1981年时800m跑成绩为1分41秒73，它意味着每100m用时12秒72，这个成绩说明进行以耐力为基础，以速度为核心的全面身体训练是有效的。所以说现代中跑项目速度优秀者才能创造更好的成绩。
2。2、中长跑运动员速度训练的训练方法及训练手段
2。2。1、根据800m跑项目技术特点，针对性地进行快速的短时间的快频练习，以提高动作速率为主要方法：
1）快速跑台阶练习，要求用时极短地完成10——30级高的台阶。
2）常规练习都应以快速高频完成。如30m的快速高抬腿跑、小步跑、快节奏的后蹬跑和后踢腿及上肢的摆臂练习。
3）从水平地面向高于30cm以上的高台上作跳跃练习，以及不同段落的冲刺练习和采用小步幅快节奏的不同距离的冲刺练习。
4）负重快速的半蹲起练习，次数一般为10次——15次不等。
5）手扶肋木的快速高抬腿跑练习和前倾度加大的前摆和后蹬练习，时间以30秒练习为主。
2。2。2、在训练当中，采用不同距离不同跑速，以改变运动员的动作节奏单一定型。为提高速度素质作准备。
具体作法如下：
1）让队员以50%——60%的跑速跑完200m的距离，一般跑2次，时间限制在32s——36s之间（女队员）
2）让队员以70%——85%的跑速跑完一个150m休息后，以100%的速度跑完150m让其体会那种速度下即放松省力又出成绩。
3)采用变速跑练习：以提高在不同跑速下能量的利用，一般先慢后快或快慢交替进行，这样利于打乱对手的节奏战胜对手。
上述训练方法的目的在于培养运动员多变的速度节奏，以适应现代高速的比赛。
2。2。3、根据800m跑速度要求很高这一特点，针对性地进行放松跑练习，合理地利用能量分配好体力，培养正确的技术作为800m跑的一项重要内容来抓。
2。2。4、根据800m跑的相关特点，针对性抓好专项身体素质尤为重要。具体作法：
1）力量素质：合理选择适合800m跑的力量练习方法和手段。如：各种连续的不间断的摆腿练习和较长时间的跑与各种不同跳跃交替练习，轻负重多次数的重量（实心球、杠铃等）练习。
2）柔韧练习：如垫上的各种练习有：仰卧起坐、抛实心球、各部位的伸展性练习等。
2。2。5、通过上述训练方法及训练手段和这几年在训练当中不断摸索、不断学习使我带训的运动员成绩大幅度提高，从男生1500m和女生的800m比赛成绩明显看出这种效果（见表1）
表1四名女队员800m成绩对照表
姓 名
训练前
训练后
成绩差
李  靖
3min30s
2min32s
58s
孙  哲
3min34s
2min38s
56s
王海艳
3min41s
2min38s
1min3s
蔺艳芳
3min30s
2min25s
1min5s
  女子800m一人达到国家二级水平（2min26s），同时在女子400m项目中王海燕、蔺艳芳均达国家二级，成绩分别为1分2秒34和59秒。
男子1500m两人达到国家二级（4min15s）水平，800m一人达二级（2min3s）水平。（见表2）
表2三名男运动员1500m成绩对照表
姓 名
训练前
训练后
成绩差
任和平
4min57s
4min14s
43s
杨利军 
5min10s
4min26s
44s
赵建军
4min58s
4min14s
44s
 3。结论与建议
3。1、首先必须明确800m以上中长跑项目的特征及其供能特点，只有这样在训练当中才能“有的防矢”把握侧重点，针对性地训练。
3。2、在速度训练中应注意和其它身体素质练习的结合。采用不同手段、不同方法，科学合理地处理好速度素质和耐力素质的关系，有计划有目的地培养运动员的各种速度能力。
3。3、“亲其师、信其道”只有和学生多进行语言交流，沟通思想，在训练当中始终以速度训练为重点将速度训练贯穿于全年训练的各个阶段。但还要根据各阶段的具体任务有所侧重。
3。4、建议针对我校实际情况，在今后的训练当中应当该变一些过时传统的方法，在培养学生对中长跑兴趣方面下工夫，使学生能养成自觉积极训练的习惯，这对搞好学校业余训练相当重要。
参考文献：
1、俞樟炎，等。田径运动的特性与项目特征。田径，1996，（6）：（12~16）
2、同瑞。中长跑运动员多年训练各阶段速度力量训练安排。田径，1997，（1）：（12~15）
3、孙光，等。中长跑运动员速度力量训练。田径，1999，（6）：（13~16）