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《睡眠革命》读后感
可能因为春天温度宜人，适合打盹，也有可能因为长期晚上舍不得睡，
早上被闹钟叫醒，最近总是感觉整个人懒懒的，总是处在随时就能睡
着的状态下，之前工作欠下了太多睡眠债，出来混，迟早都要还的。
前段时间朋友向我推荐了一本书，说这本治好了他的重度“睡懒觉起
不来症”，现在每天早早爬起来遛狗比谁都勤快……这么神？我立刻找
来看了，确实对我进行了一番观念洗礼。

本书作者尼克是一位优秀的睡眠教练，他曾为包括 NBA、美国国家
橄榄球联盟、奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询
服务和长期合作，大卫·贝克汉姆也是其睡眠方案的获益者。
打破两个观念
这本书让我在两个重要观念上进行了转变：
1、人们每天起不来床，原来不是因为懒。
我经常晚上不想睡，早上起不来。以前以为是男人有点懒，或者晚上
睡得太晚，原来可能是因为人的睡眠类型不同。
早起星人（百灵鸟型）——能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，
尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，
晚上通常会早早上床休息。
晚睡星人（猫头鹰型）——喜欢熬夜和晚睡，早晨需要闹钟叫你起床，
想在白天午睡一会儿，常常不吃早餐，在不用上班的日子里，喜欢多
睡一会儿。
ps：思考自己“睡眠类型”的问题时，你必须排除“不得不”的社会
压力，“从心出发”。
让人“绝望”的是——这是由遗传决定的。所以，不要指望我改正了。
2、午睡是能量小睡，是身心修复的重要过程。

在过去的几年里，我午睡的时候屈指可数，我一直为此感到骄傲，因
为我觉得“自己不睡也 ok 啊”、“精力就是这么充沛，yeah”。
因为珍惜所有的时间，所以长期保持“打死也不午睡”传统，除非实
在困得睁不开眼睛。
作者提出：
我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成一个身心修复的过程。
如果能在充分用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身
体和心灵带来一个不断重启的机会，帮助满足现代社会的各种需求。
（毕竟现代的生活方式是——被各种电子产品绑架，7*24 小时待机）
这让我重新开始审视我一以贯之的作息方式，开始认真思考每天来一
点“身心修复”小片段的重要性。
提供“睡得更有效率”的 5 个方法
1、以睡眠周期为单位，倒推入睡时间。
作者提出不要太在意一次两次的睡眠质量，重要的是“睡眠周期”。
每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡眠等阶段，每个阶段走一圈下
来基本是在 90 分钟左右，在每一个 90 分钟过完时都会趋向于相对
清醒。如果你被闹钟叫起来时，正好还在睡眠中期当中，就会晕乎乎
的。

所以可以通过起床时间，倒推你的入睡时间，以保证你起床时候在周
期完结的阶段——比如我现在每天早上 6:50 起床，那倒推的话，我
应该在 5:20、3:50、2:20、12:50、11:20、9:50 这几个时间段入睡
为佳。如果错过了一个最佳入睡时间，就干脆干点别的，到下一个入
睡时间再睡，否则进入的是浅睡眠，睡眠效率并不高。
这样即使某天你因为琐事上床晚了，也不用焦虑，可以等到下一个入
睡时间再睡
最理想的是——每天有 5 个睡眠周期，一周有 35 个。（如果一天睡
不好，可以把它放到一周内来度量）
不要一味追求每天睡够 8 小时。在你不困的时候，为了 8 小时而努
力，也是在浪费宝贵的时间。
在选择固定起床时间的时候，请回顾一下最近两三个月的生活，把工
作和个人生活都纳入考虑范围选择必须起床的最早时间，这个时间
应该是每天都能实现的（也包括周末）。每天在固定的时间醒来，大
脑更喜欢。
2、重视睡前舒缓，重视起床热身
重视睡前舒缓——作者说了很多，比如注意房间的温度、调整房间亮
度等，但我觉得最好操作，却又能戳中每一个人的，一是“关闭电子
产品”
在睡前回复邮件和微信等，你收到的消息可能让你辗转难眠，让你暴
露在压力环境中；发出消息后，等待回复的时候，也让人难熬——如

果你是哪种发出消息后会苦苦等待回复的人，可以把短消息先拟好，
第二天早晨再发送，这样“是否联系别人，是否让别人联系到你”，
就尽在你自己的掌控中。
ps，如果你必须在睡前使用电子产品，可以在关机后不立刻睡觉，而
是在黑暗中坐一会儿，让松果腺在黑暗中有效分泌促进睡眠的褪黑素。
二是“下载”你的一天：
睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经
习得的技能。
我们可以通过“下载”我们的一天，帮助大脑履行上述功能——拿出
纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的
一切都写下来。然后把这份清单放在第二天自己不会忘记的东西旁边。
睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经
习得的技能。
我们可以通过“下载”我们的一天，帮助大脑履行上述功能——拿出
纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的
一切都写下来。然后把这份清单放在第二天自己不会忘记的东西旁边。
这样做，一方面是比较舒缓的睡前程序，能帮助你进入睡眠状态；另
一方面，可以有助于消除破坏你睡眠周期的一大干扰——回顾过往，
担忧明天（特别适合喜欢躺在床上七想八想的小伙伴们）
重视起床热身——应该循序渐进把大脑发动起来，比如听听广播，简
单收拾一下房间，都能帮助你“再度融入这个世界”。此外早上起来
拉开窗帘或者下楼走走，阳光会促进你血清素水平的上升，也会让你

今晚睡得更好。
也可以考虑买一个自然唤醒助眠灯，模拟日出。
有关电子产品——不要在刚睡醒的时候查看手机，因为刚刚醒来后，
皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激
素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，
从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己
背负上重重压力。
综上所述——应该坚持整晚把手机放在卧室外面（重要的事情说三遍）
3、了解你的睡眠类型，调整自己的行为。
如果两口子一个是早起星人，一个是晚睡星人，如何相互配合——早
起星人起来做早餐，让晚睡星人在日光下坐一会儿，调整生物钟并自
然地醒来。晚上，晚睡星人应该承担更多工作，比如做晚饭和洗碗。
应该对一天的日程进行规划，在状态最佳时做最重要的工作——例如
早起星人，应该把重要的、需要打起精神应付的工作，放到早上完成。
顺应身体的“自然节律”，天命难违。
4、给自己几个“可控修复期”
“睡眠”不仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在 24 小时钟得到
修复的机会。在体育界，人们把“打瞌睡”称为——可控修复期。不
是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的各个机会，力
争从中获取最大收益。
作者建议了两个时间段：

一是午后 1-3 点，可以安排 30 分钟左右的可控修复期，弥补夜间睡
眠周期。
小睡前可以喝点咖啡因（咖啡或者茶），因为咖啡因的起效作用是 20
到 30 分钟，它可以帮助你在半小时后正常醒来；小睡后走到日光下
让昼夜节律帮助清醒。
二是黄昏 5-7 点，此时人的睡眠需求极高。此刻可以安排一个30 分
钟以内的小憩，这样既可以修复，又不影响晚上的睡眠。（坐公共交
通工具通勤的小伙伴，是否可以在下班途中稍微眯一会儿）
一是午后 1-3 点，可以安排 30 分钟左右的可控修复期，弥补夜间睡
眠周期。
小睡前可以喝点咖啡因（咖啡或者茶），因为咖啡因的起效作用是 20
到 30 分钟，它可以帮助你在半小时后正常醒来；小睡后走到日光下
让昼夜节律帮助清醒。
二是黄昏 5-7 点，此时人的睡眠需求极高。此刻可以安排一个30 分
钟以内的小憩，这样既可以修复，又不影响晚上的睡眠。（坐公共交
通工具通勤的小伙伴，是否可以在下班途中稍微眯一会儿）
如果你能够成功入睡，这些都可以累计成一个周期，加入一周获得的
总睡眠周期中。
如果睡不着怎么办——每隔 90 分钟左右，站起来去倒一杯水，去上
个洗手间（即便你并没有这个需要），跑出去几分钟，站起来和同事
聊会儿天，或者打个电话。做什么其实并不重要，关键是要暂时离开

你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机。
这样可以大幅降低你的压力水平。
（也防止回家以后因为太疲惫，对孩子暴跳如雷）
5、调整你的睡眠环境
第一、不在于寝具材质，更重要的是经常换洗——保证被单枕套干净
凉爽，这让人更放松。
第二、用胎儿式睡姿，躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用
较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左
侧睡，反之亦然。
当采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，打鼾和睡眠呼吸
暂停的发生率也减少了。此外，大脑觉得当你采用这种睡姿时，你的
身体是安全的——你那强壮的四肢，能够保护你的心脏和其他脏器。
第三、床应该尽可能大，或者分床睡，防止伴侣之间的相互干扰。
其它与睡眠有关的资源
3
BBC 有一部纪录片《睡眠十律》
里面提到蓝光对人们睡眠的影响、睡眠周期等，都与《睡眠革命》一
书不谋而合。还有一些可以作为书中未尽部分的补充。
比如：
1、让人入睡的关键是——体内温度上升之后再迅速下降的过程，所
以提前一小时洗澡比较合适。

2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环“紧张，放松;紧张紧张，
放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
1、让人入睡的关键是——体内温度上升之后再迅速下降的过程，所
以提前一小时洗澡比较合适。
2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环“紧张，放松;紧张，紧张，

放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
接下来我打算怎么做
1、根据“睡眠周期”倒推法，每天在固定的时间上床和起床，争取
在睡眠周期结束时醒来。此外通过这样的调整，尽量早起早睡，争取
可以早锻炼一会儿。
如果我设定每天 6 点起床，那可以 10:30 入睡，这样每天完成了 5 个
睡眠周期。感觉比较健康。
2、睡觉之前扔掉手机，扔远一点，扔久一点——用作者的话来说，
那是“对身心的一种犒劳”。你可以先从脱离电子设备 5 分钟开始，
然后逐渐延长到 20 分钟，不需要“保持时刻在线”，你不会因为晚
了 20 分钟回复信息就失去朋友或者丢掉工作。
3、以后设置提醒，每两周定期更换床上用品（以前不定期，想起来
就换），逐步把寝具都更新成自己喜欢的材质
4、每天给自己一点日间打盹的时间——与其硬撑着干活，不如提高
效率。

2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环“紧张，放松;紧张，紧张，
放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
1、让人入睡的关键是——体内温度上升之后再迅速下降的过程，所
以提前一小时洗澡比较合适。
2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环“紧张，放松;紧张，紧张，

放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
接下来我打算怎么做
1、根据“睡眠周期”倒推法，每天在固定的时间上床和起床，争取
在睡眠周期结束时醒来。此外通过这样的调整，尽量早起早睡，争取
可以早锻炼一会儿。
如果我设定每天 6 点起床那可以 10:30 入睡，这样每天完成了 5 个
睡眠周期。感觉比较健康。
2、睡觉之前扔掉手机，扔远一点，扔久一点——用作者的话来说，
那是“对身心的一种犒劳”。你可以先从脱离电子设备 5 分钟开始，
然后逐渐延长到 20 分钟，不需要“保持时刻在线”，你不会因为晚
了 20 分钟回复信息就失去朋友或者丢掉工作。
3、以后设置提醒，每两周定期更换床上用品（以前不定期，想起来
就换），逐步把寝具都更新成自己喜欢的材质
4、每天给自己一点日间打盹的时间——与其硬撑着干活，不如提高
效率。

2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环“紧张，放松;紧张，紧张，
放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
1、让人入睡的关键是——体内温度上升之后再迅速下降的过程，所
以提前一小时洗澡比较合适。
2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环“紧张，放松;紧张，紧张，

放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
接下来我打算怎么做
1、根据“睡眠周期”倒推法，每天在固定的时间上床和起床，争取
在睡眠周期结束时醒来。此外通过这样的调整，尽量早起早睡，争取
可以早锻炼一会儿。
如果我设定每天 6 点起床，那可以 10:30 入睡，这样每天完成了 5 个
睡眠周期。感觉比较健康。
2、睡觉之前扔掉手机，扔远一点，扔久一点——用作者的话来说，
那是“对身心的一种犒劳”。你可以先从脱离电子设备 5 分钟开始，
然后逐渐延长到 20 分钟，不需要“保持时刻在线”，你不会因为晚
了 20 分钟回复信息就失去朋友或者丢掉工作。
3、以后设置提醒，每两周定期更换床上用品（以前不定期，想起来

就换），逐步把寝具都更新成自己喜欢的材质
4、每天给自己一点日间打盹的时间——与其硬撑着干活，不如提高
效率。

2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环紧张，放松;紧张，紧张，
放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
1、让人入睡的关键是——体内温度上升之后再迅速下降的过程，所
以提前一小时洗澡比较合适。
2、重建睡眠秩序——不管是否睡得着，只能在卧室逗留 6 个小时。
早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打
破，睡眠的秩序就会被重建。
ps，《睡眠革命》一书中也提到，晚睡星人平时会被迫早起，但不建
议他们因此在周末呼呼大睡“补觉”，这样反而会打乱好不容易建立
起来的睡眠节奏。
3、蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，
建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、肌肉“绷紧放松”疗法——睡前循环“紧张，放松;紧张，紧张，

放松，放松;紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松”，可以有效帮助
人体放松并进入睡眠。
接下来我打算怎么做
1、根据“睡眠周期”倒推法，每天在固定的时间上床和起床，争取
在睡眠周期结束时醒来。此外通过这样的调整，尽量早起早睡，争取
可以早锻炼一会儿。
如果我设定每天 6 点起床，那可以 10:30 入睡，这样每天完成了 5 个
睡眠周期。感觉比较健康。
2、睡觉之前扔掉手机，扔远一点，扔久一点——用作者的话来说，
那是“对身心的一种犒劳”。你可以先从脱离电子设备 5 分钟开始，
然后逐渐延长到 20 分钟，不需要“保持时刻在线”，你不会因为晚
了 20 分钟回复信息就失去朋友或者丢掉工作。
3、以后设置提醒，每两周定期更换床上用品（以前不定期，想起来
就换），逐步把寝具都更新成自己喜欢的材质
4、每天给自己一点日间打盹的时间——与其硬撑着干活，不如提高
效率。