健康营养与塑身.doc

浅谈对塑身与营养保健的认识 为期 5周的塑身与营养保健课结束了,虽然从第三周到第八周只有短短 的五周的时间,但塑身与营养保健课对我的影响不只只是五周的时间,而 是一生。五周的时间我学到了很多,知道了如何正确的摄取营养;知道了 如何进行高效的有质量的运动;知道了如何保持充足的睡眠和乐观的心态, 所以现在来谈谈自己对这门课一点点认识。
一 . 均衡的营养 --健康的源泉
人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水 化合物、水和膳食纤维。 七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质,供给人体所需要的能量 (主要是蛋白质、碳水化合物 和脂类 ;其二是作为人体 “ 建筑 ” 材料。供给人体所需要的能量,主要有蛋 白质:其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、矿物 质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中,只要你能广食,就可 以得到。 七大营养素包括:1. 蛋白质 2. 脂类 3. 碳水化合物 4. 维生素 5. 矿 物质 6. 水 7. 粗纤维(食物纤维
蛋白质:
1. 构成组织和细胞的重要成分,其含量约占人体总固体量的 45%
2. 用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控。
3. 提供能量。人体每天所需热能大约有 10~15%来自蛋白质。
脂类:
1. 类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料
2. 用于激素的合成
碳水化合物:
1. 供能。人体所需能量的 70%左右由碳水化合物氧化分解供应
2. 组织细胞的重要组成成成分
3. 与蛋白、脂类等形成活性成分
维生素:多种酶的活性成份,参与物质和能量代谢
矿物质:1. 矿物质是构成机体组织的重要材料。
2. 调节体液平衡
3. 维持机体酸碱平衡
4. 酶系统的活化剂
水:
1. 人体构造的主要成份,水占成人体重的 50%~60%
2. 营养物质的溶剂和运输的载体
3. 调节体温和润滑组织
粗纤维:
1. 改善肠道功能
2. 调节脂类代谢
3. 调节糖类代谢
4. 调节酸碱体质
5. 帮助控制体重
国际会议上定出了 6种保健品:
第一绿茶;第二红葡萄酒;第三豆浆;
第四酸奶;第五骨头汤; 第六蘑菇汤。
为什么提蘑菇汤?因为蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒,
有人老不得病,就是免疫功能不一样。
为什么提骨头汤?骨头汤里含琬胶,是延年益寿的。现在世
界各国都有骨头汤街。中国很少,北京没有。
为什么提酸奶?因为酸奶是维持细菌平衡的。是让有益的细
菌生长,有害的细菌消灭,所以吃酸奶可以少得病。
为什么提喝绿茶?现在很多人喝茶,但年轻人不喝。很多人
喝红茶,红茶加面包没有一点保健作用。
绿茶为什么有保健作用?绿茶里面含有茶坨酚,是抗癌的。
为什么提红葡萄酒,很多中国人不知道,欧洲早就知道了,
他们男女老少天天都喝一点红葡萄酒,什么原因?原来红葡萄
的皮上有种东西叫“逆转醇” ,是抗衰老的。它还是抗氧化剂,
常喝红葡萄酒的人不得心脏病。
二 . 有氧运动 — 健康的动力
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运 动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来 说, 有氧运动是指任何富韵律性的运动, 其运动时间较长 (约 15分钟或以上 , 运动强度在中等或中上的程度 (最大心率之 75%至 85%。
常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、 打太极拳、跳健身舞、跳绳 /做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧 运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳 高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常 运动,是持续 5分钟以上还有余力的运动。 、
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要 大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较 平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收 张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供 应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心
肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动, 而且较不易疲劳。
有氧运动一:选用 3-5公斤的哑铃
相比较于其他健身设备,哑铃显而易见的优点是:活动幅度适中,存 储和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏 日或者瑟瑟寒风。
推荐练习方法:
1、双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关 节弯曲,向前曲臂,做 12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可 以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、直立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后, 向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。
每周做两次 15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始 吧。
有氧运动二、跳绳
跳绳可以全面锻炼身心,有独特的保健作用。它能增强人体心血管、 呼吸和神经系统的功能 ; 可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、 高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。
想要瘦身,你至少需要每周跳 3次以上。可以快慢交替地跳,例如快 速地跳 1分钟,在以每分钟 15下左右的速度慢慢跳几分钟,每次 2000下。 运动完记得拍打和拉伸小腿。
有氧运动三、修正仰卧起坐
仰卧起坐不仅能锻炼腹肌,还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和 穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,和以往仰 卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平 ; 双手放在身前 ; 每次身体放松恢 复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时 吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成 90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的 要诀。 如果起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果会更好。 一开始可以 10个一组,一天做 3组。经常锻炼的一天做 5组比较好, 每组间休息两分钟。
有氧运动四、慢跑
研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加, 提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 8~12倍。 氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心 肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练 慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于 参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、 保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加 锻炼的 20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营 养,使得心肌发达,功能提高。慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有 活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10倍,即每分钟血流量可达 1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心 跳频率可下降到每分钟 50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。 慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。冠 心病、高血压动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能 改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和 减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老 年性疾病的作用。慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋 和抑制过程,消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可 使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的 沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和 心脑血管疾病上有重要的意义。
三、充足的睡眠 — 健康的保证
睡眠一共占据了我们一生的大约四分之一的时间,对人的健康起着至关 重要的影响。
保证充足的睡眠,提高的睡眠质量,都是人们最为关心的话题。
一般睡觉时间:
1. 正常人睡眠时间 8--10小时。
2. 美容觉的时间 10点 --凌晨 2点。
3. 长时间熬夜 …… 就算是有睡足 8小时, 几年下来会容易内分泌失调, 生理时钟也会乱掉。
4. 小孩最好在晚上 8:30之前睡觉,因为长身体时生物钟的需要。
5. 青少年应该在晚上 10:00左右睡觉。
6. 至于爱美的人,应该在凌晨 2:00之前睡, (在午夜 12:00之前睡觉最 好 因为皮肤在凌晨 2:00前新陈代谢。
7. 老人应该在晚上 9:00--10:00之间睡觉比较好。
睡眠时间因人而异,虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时,但其实 足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别,而是视乎能否达到熟睡的状态, 专家建议的睡眠时间一般应维持7~8小时,视个体差异而定。如果的确 入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时可完全恢复精力,当然 未有不可;而入睡慢而浅,睡眠多、常多梦者,即使睡上10小时,精神 仍难清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,单纯延长睡眠时间也对身 体无益。如果你每天睡眠超过 12小时的话,除非是病了,否则反而会产生 " 越睡越累 " 的情况。
提高睡眠质量的十个方法
1. 坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周 日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
2. 睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多 的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂 的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3. 睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4. 选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻 炼能提高夜间睡眠的质量。
5. 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6. 大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被 “ 剥夺 ” 。白天 的睡眠时间严格控制在 1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7. 保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益 的。
8 舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要 确定床是否够宽敞。
9. 睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更 好。
10. 不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用 安眠药不要超过 4周。
四、乐观的心态 — 健康的卫士
心态很大程度上取决于自己的性格，性格可以分为活泼型、力量型、完 美型、和平型，四种性格都有自己的优势和劣势，我们应该充分了解自己 属于哪种类型，并且发挥自己的优点，努力改正自己的缺点。 经过 5 周的学习和研究我学到了很多，由于这门课程，我的生活变的充 实和健康，知道了如何更好的提高自己的生活质量，做个健康人！ ！ ！ 江苏大学