户外简易拉练常识.docx

拉链常识

一、徒步的常识。
A、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速 度差不多的同伴同行。
B、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
C、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强 度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

D、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
E、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
F、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
G、脚泡的产生是由于脚底汗湿,表皮软化,足掌长时间着力和摩擦,促使局部组织液渗出而形成；常与鞋袜、行走的道路不平和速度不匀,以及旅 游者缺乏锻炼等因素有关。
2.、徒步的注意事项
1、徒步中的注意事项
A、徒步主要靠的就是双脚，首先起步宜缓，以使自己的身体逐步适应运动状况。否则会出现心慌、头晕及无力等问题。
B、大步健行，所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常的步幅大些，这是科学的步行方法，因为这样在等距离里减少了双脚的摆动，其用功就相对减少而达到节省体力的作用，开始是有些不习惯，坚持就会适应。
C、精力集中，说话嘻戏等不仅消耗体能，同时还会分散注意力。因此，欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。
D、抵抗疲劳，当步行达到一定的路程时，人们就会出现双腿及身体的疲劳现象，其实，这是到了体力的临界点，坚持下去，过了这个临界点，肌体就适应了大运动量的步行活动，疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定，总之不能到了极限疲劳才休息。
E、是注意保持距离，一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距，一般在2～3米，前后人员都要相互照应，并且不应拉开距离，要保证队伍的整体性、安全性等方面都应当注意这点。
F、步行方式
a、以同节奏速度来走路
长时间步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有 规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手轻握，脚踏出后，膝部伸直。
将手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外时很容易跌倒受伤。如手冷可以带手套。
走上坡路，步幅放小 ，走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果 上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。
b、特别注意下坡路
下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其是千万不可又跑又跳，自己容易受伤。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。
走下坡路时，整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。团体行走时，每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团队速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风光，一面悠闲的走。领道人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人走这样就算是初级领导人也可以很容易的控制队伍的速度。(绝对不要让最慢的人走最后，事故往往这样发生的。)
c、适当的休息
没有明文规定，走多少路，应休息多久，大概平地走50分钟，休息10分钟；山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能会变得迟钝。休息时不必直接坐在地面上，可坐在高一些的石块上，这样血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸运动，可消除疲劳。
后仰运动，可松弛肩膀肌肉。
2、 徒步后的注意事项
A、饮食：进行徒步活动的最佳时间是饭后2小时左右，若不能提前进食，也应该稍微补充些碳水化合物，否则在饥饿的状态下进行徒步，会容易引起低血糖等症状的发生，经常如此，会影响身体的健康。
徒步后的进食时间应在45分钟以后，不宜过早。徒步活动后体力的恢复不应该是顺其自然，而是应该主动的补充在运动中所消耗的能量和营养，但是必须避免以下误区：
1、徒步后大吃大喝过量进食；
2、运动后让身体饥饿；
3、进餐应包含以下三大营养素：
碳水化合物是运动所需能量的主要来源，运动后补充碳水化合物是身体能量补充的关键，是消除疲劳的首选食物，米、面、土豆、白薯、山药等食品。
蛋白质是制造细胞、肌肉的重要营养素，能增强高级神经系统的活动能力，提高运动者的哦反应性、敏捷性。蛋类、乳类鱼类、禽类、豆类等都含有丰富的蛋白质。可适量食用。
碱性食物：有助于中和体内运动所产生的乳酸、磷酸等酸性物质，缓解疲劳。
B、饮水：
水是生命之源，运动中也要随之注意补充水分，但是要随时随地的小口补充，运动会促进身体排汗，脱水也会影响运动的质量。
因个人体质不同，可根据运动后1小时左右的排尿量来检测身体是否缺水，若排尿量很少或者尿液颜色很深，则表示身体仍属于缺水状态，需要赶紧补充水分。
C、休息：
徒步活动是改善睡眠最好的运动了，有氧徒步，绝对会有效延长睡眠时间和提高睡眠质量。晚间徒步的最佳睡眠时间是2.5小时—3小时。若能 在睡前用热水（40度）烫烫脚就更好了。
二、户外运动装备经验
1、（强烈推荐！）毛巾的另一种用途。就是最常见的纯棉毛巾，比较厚的那种。在剧烈运动之前贴身垫在背上，用来吸汗，结束后立即取出来，你会感到非常舒服，而且内衣变干的速度快多了。配合排汗内衣的效果更好，多带几条，可以多换几次。
2、廉价化纤内衣。曾经见到有人穿普通的保暖内衣爬山，恐怖！专门的排汗内衣最好，如果暂时还没有，那也不要穿棉织品，到地摊或者超市上找那种化纤（一般是晴纶的）内衣吧，虽然赶不上排汗内衣，但比针棉内衣强得多！
3、拒绝牛仔裤。这个其实不需要多说了，但是我注意到还有很多新手穿着牛仔裤玩户外，大概一些人的观念里仍然认为牛仔裤耐磨结实。其实棉制品即不结实也不耐磨，物理性能也很不适合户外运动。一旦下雨、涉水或者大量出汗，你就知道牛仔裤的坏处了。赶紧脱了吧，那怕穿一条二十多块钱的化纤西裤都比它强。
4、鞋码的选择。几乎所有的教材上都说登山鞋的码子要大1到1.5号，我的体会不是这样，我穿鞋的体验从来是越穿越松，新鞋紧旧鞋松，早上紧晚上松，行进的时间越长越松。因此认为买鞋一定不要买大了，太大的鞋既不舒服又容易打疱，合脚才是最好的，当然前题是穿着厚袜子试鞋。
5、鞋带易散。这个小毛病比较烦人，其实用橡皮筋扎一下就解决了。或者用各种家电的电缆线上带的那一小节捆扎线也可以，捆得更牢固。
6、鞋垫打皱。鞋垫在鞋子里打皱的问题很多人遇到过，我有一个办法：用一块尼龙砧板（就是那种很薄、半透明、可以弯折的，关键是材料，类似就行）剪成鞋垫形状，然后和鞋垫简单地缝在一起，OK，彻底解决。此外，推荐一种超市里卖的所谓保健鞋垫，表面带颗粒的，牌子忘了，只要几块钱，比在户外店里花几十块钱买的鞋垫还结实。有人可能对它的颗粒心存疑惑，别担心就是这颗粒才舒服。
7、冲锋衣的命门。只要质量没问题，冲锋衣的结构是严格防水的，不过它有个命门袖口，我见过的冲锋衣，袖口和袖子的连接处都没有压胶。淋雨时间一长，此处必然渗水。始祖鸟这个地方倒是设计得很好，可是太贵了，买不起，所以对这个问题暂时还没找到好办法，好在小臂出汗不多，衬个塑料袋对付一下拉倒。
8、解放鞋。这实在是一个性价比非常高的东西。便宜，防滑性不错，体积小。你脚上的登山鞋再好，晚上宿营时总得换下来放松一下吧？几百块的涉溪鞋在溪流里却有个无法避免的毛病：鞋帮的网眼老是进沙子，倒是解放鞋挺顶事。（不过解放鞋保护性太差，穿时间长了脚痛）
9、找路。除非你原本打算搞一次无人区穿越，从物资和思想上做好了自行开路的准备，否则，不管是暂时找不到路、还是打算抄点近路，都不要在明显没路的地方强行穿越。这样做你不仅可能受伤，而且根本节省不了时间和体力，老老实实转身、继续找那条已经存在的路才是明智的。不信的话可以多试几次。
10、行进节奏。看到比较多的说法是行进30分钟休息5分钟或者行进一小时休息10分钟。个人觉得这只能作为参考，每个人的体力和习惯不一样，适合的节奏也不一样，节奏比较快的，最痛快的走法是持续行进大约3个小时休息20分钟（水平移动）。此外，就几天的安排而言，最好第一天比较慢，第二天再回复正常。必须让身体适应一下，否则很难受
11、步幅问题。多数教材上说要用较小步幅迈步，我的体会不同，长时间的行进中习惯于用较大的步幅（比平时走路的步幅稍大），这样感到更轻松一些。（因为减少了总的迈步次数，或许有利于减轻脚底的磨损？）
12、中途休息时不要脱鞋。长时间行进脚一定会浮肿，脱了鞋一旦再穿是比较难受的。
13、背包防水。登山包本身都有一定的防水性，防雨罩也是必不可少的有用东西。但是，如果你被雨水持续不断地淋过三四个小时以上，你就知道防雨罩也不是完全可靠的。防水袋虽好但是容量有限，推荐用大塑料袋（家电包装的那种，够大）包裹衣物和睡袋。溯溪活动这样做就更有必要了。
14怎么装睡袋。绝大多数人都喜欢用压缩袋来装睡袋，错！这种办法早就抛弃了。睡袋反正放在最底层，不要额外包装，直接塞进背包里，然后上面该装什么装什么，只管使劲压。这样才能充分利用空间，装好的包内部充实，外观饱满。
15、GPS与指南针。这个话题其实有点多余，因为已经有很多人谈过了。GPS是个好东西，也很专业，可惜使用中的限制因素太多了：太耗电、太容易受天气和地形影响、反应速度慢。
很多人还喜欢携带军用指南针，比较流行的是62、65式。推荐定向越野用指南针（其实不是专业定向用的，是那种有机玻璃的，跟手机面积差不多的）。实际上军用指南针并不适合户外，偏重偏大，坡度计、里程计速度盘、精确定向、测距等功能发挥不了太大用处，定向越野指南针轻巧简单实用，二三十块钱的质量就足够好了。
16、开路刀。狗腿当然很威风，但是对付山路上柔韧的荆棘和杂草，这玩艺儿实在老牛撵兔子有劲使不上。砍树当然不错，但是个人认为只要不是一年生草本植物都不应当动它们。我使用的是一把瑞典ASE，长，细，薄，轻，锋利，开路非常好使。
17、水袋咀。鸭嘴兽水袋的吸管咀子是裸露的，容易脏，背包上肩时不小心还容易挤出水来弄湿后背。这个水管的吸咀是可以拔下来的，用装胶卷的塑料盒做个套子很容易。建议用富士的，白色半透明的比较醒目。
18、水壶。要亮骚、表明你是一头户外驴，LAKEN、SIGG必备，要实用，军用套壶最好。性价比高，非常结实。LAKEN、SIGG倒是轻了那么一点点，可惜一撞就瘪，瓶塞子又很容易滑丝，而且，你需要将一壶水保存一个星期再喝吗？当然，饮料瓶子也非常好。
19、不锈钢小口杯。超市有卖，７cm口径的比较合适，几块钱，用不坏。宿营时用这个，行进时用带吸管的水袋，搭配得非常好。不用时用小块挂挂在背包上，途中在溪流里舀水喝也很方便。
20、太阳镜。一般没必要，有顶带檐的帽子就够了，在山里实在没甚么晃眼的东西。冰雪地带太阳镜自是必不可少，不过那时你或许更需要一只雪镜，而且必须是防雾的。在低温条件下，不能防雾的雪镜基本上就是废物。
21、简易冰爪。也就是所谓的四齿冰爪，便宜，简单，只要几十块钱。DIY水平高的可以自己做一个。这玩艺儿名字叫冰爪，但真正在雪山上没几个人用4齿的，倒是在一般的山路上，遇到路面非常滑的时候，这个简单东西可以起到关键作用。个人觉得登山杖都可以不带这东西一定要带。
22、灯箱布。地席这玩艺儿主要是冬天用的，防止冰雪天气帐篷底部和底面冻在一块。推荐到做招牌的小店里扯一点广告灯箱布替代，有几种颜色，很便宜，也很结实，缺点是比重大了点。
23、一次性桌布。低档餐馆里用的那种薄膜型的，超市有卖，便宜，轻，多用途。
24、zippo打火机。很多人认为zippo跟户外有点挂钩，其实这玩艺儿在户外不好使，比一次性打火机差远了。还是把它留在家里，用一次性吧！而且要多带几个，放在不同的地方
25、地图保护。先复制一份（彩色打印最好），途中的标记作业就用这张图，然后到装潢店买一点玻璃膜，要无花透明的，或者到做招牌的小店里买一点转移膜（其实就是玻璃膜），把地图原件铺平粘上去，这份原件就变的即防水又结实。
26、劳保手套。现在劳保商店里有一种覆胶的手套，手套本身是棉线织的，手心和手指部分覆盖一层又厚又软的橡胶（橡胶多数是黄色的，也有白色的）。这种手套做工粗糙，但是防滑防扎性比任何劳保手套都好，带着也很舒适。
27、奶糖和巧克力。这两样东西用于临时补充体能有明显效果，途中一旦因为消耗过大、补给欠缺感到体力不足的时候，吃上几块，过个十来分钟就有效果，当然没感到体力不足时也可以吃。现在超市里有一种叫“干奶片”的奶制品，药片状的，也很好。
很多药房里还可以买到口服的葡萄糖冲剂，在水壶里和一点这东西也是个好办法。当然现在有专用食品了，能量棒什么的，没试过，不知道怎么样。
28、饮水。书上从来都说不要在感到口渴的时候才喝水，不管怎么喝，人体的需水量都是一定的，不渴也喝有浪费的可能。
29、不要准备太多吃的东西。其实你根本吃不完，这些东西有多少是进到肚子里发挥作用了的？咱们玩的是户外运动，不是组织晚餐会，也不是野外生存训练，咱们要去的地方有哪一处是真正的无人区？这些东西你只吃得了一部分，剩下的要么送给农民朋友，要么半道上供奉土地公公。记住：别把自己的背包当“超级市场”。
30、穿多少衣服睡觉。以前听说的经验是睡觉时穿多了反倒冷，穿少一点才睡得暖和。后来发现这根本就是错的！绝对穿多一点更暖和，如果你的睡袋温标不够高，最好穿着羊毛衫抓绒睡。当然，穿得太多睡袋会太紧，不舒服。
31、剪指甲。这个主要针对MM。比较艰苦的户外活动中不要留长指甲，影响劳作，容易藏污纳垢，还容易受伤。
32、脚部打疱的防治.鞋要合脚就不说了，如果行进途中发觉脚底不适，局部位置火辣辣的，那一般就是打疱的前兆，最好不要心存侥幸，赶紧在痛处边缘贴上足够厚的纱布胶布，改变一下脚底的受力。如果已经打疱，那么有必要把它扎破放水（老人教的办法是用一根马尾穿在水疱上），但是一定不要把水疱的皮剪掉，否则第二天走路你会疼死的！
33、高锰酸钾。这玩艺儿多用途。除了消毒，它还是催吐剂，万一吃了有毒的东西，化一点水和下去立马呕吐。此外，很少有人知道它还是一种非常有效的外用蛇药，可以迅速地中和蛇毒（对神经毒血液毒都有效）。被蛇咬之后立即捆扎、清除断牙，用小刀扩创（别太深！），然后把高锰酸钾粉剂填在创口（少量即可），片刻再继续其他急救。
食品类：水要多准备（尤其在山里），水果，面包或蛋糕，八宝粥，巧克力，牛肉干等补充体力的食品。
药品类：风油精，花露水等防蚊虫物品，防晒的相关物品，红紫药水或碘酒，棉签，皮炎药，眼药水，降压药，晕车药，创口帖，拉肚药，云南白药或喷剂，
户外必备——创可贴
几乎在所有户外运动爱好者的小药包里，都不会缺少创可贴的身影。套用一句广告词，背包客们常年在外，风吹日晒的，用了个创可贴，嘿！还真对得起这点儿伤！
我们都会经常用到创可贴，可是知道创可贴的正确用法的人还真不是很多。
由于创可贴的结构所限，一般只能用于较为表浅、伤口整齐干净、出血不多而又不需要缝合的小伤口，从而起到暂时止血、保护创面的作用。但应该注意，使用时间不宜过长。
常见到有人直接把创可贴覆在伤口上，这是绝对不正确的，非常容易导致伤口感染！先将伤口清理干净后，是创可贴使用前必不可少的一个步骤，在进行户外运动时，卫生条件较差，受伤几率较大，更是应该注意这一点。
另外，如果贴在伤口上的创可贴被水浸湿，要立刻更换，在户外的时候，这一点尤为重要，因为创可贴的吸收能力很好，如果置之不理，伤口等于直接泡在水里，反而成了细菌滋生的温床。现在，虽然市面上出现了一种防水创可贴，但是效果并不明显，尤其是贴在户外活动中最容易受伤的手关节部位，防水性能完全得不到体现。
创可贴使用守则
1、 创伤严重、伤口有污染者，应到医院进行治疗。在对伤口进行清创处理以前，不可使用创可贴。
2、 深而窄的伤口，如铁钉、刀尖扎伤等，不能用创可贴包扎。止血后应当使伤口暴露，以防破伤风菌感染伤口，如有必要应该在医生指导下注射破伤风血清。
3、 创面不干净或伤口内有异物时，不能直接用创可贴一贴了之，应先清创或取出异物后再做消毒和包扎。
4、 水、火、烫伤后出现的溃烂、流黄水也不能用创可贴来贴，以防分泌物引流不畅而继发感染。
5、 对皮肤轻度擦伤、仅有少量出血者不必使用，用碘酒或乙醇涂一下，就能起到预防感染的作用。如果不放心，可以再用紫药水薄薄地涂敷一层。
6、 已污染或感染的伤口，创面有分泌物或脓液的伤口也不能使用创可贴。
7、 新式的创可贴一般在贴胶上面都做了特殊处理，可以防止揭下来的时候撕裂伤口，如果怕撕下创可贴的时候伤口疼痛，可以用电吹风调至低温档，对着创可贴吹上30秒，就可以轻松撕下来。
创可贴的另类妙用
常在户外走，哪能不受伤。创可贴除了可以护理小规模的伤口，还有许多另类妙用，这些恐怕你还不知道吧：
1、 戴眼镜的朋友，如果不小心眼镜腿断了或者连接处的螺丝丢掉，可以用创可贴把眼镜腿和眼镜连接起来，短时间内使用上没有任何问题。
2、 帐篷或睡袋破了小口，没有修补胶的时候可以暂时用创可贴贴上，防止帐篷漏水或睡袋漏绒。
3、 可以将塑料卷成漏斗状，撕下创可贴中间的的敷料放在漏斗中间，过滤掉水中的杂物。
4、 晕车的朋友，上路之前随便找个小饭店要片生姜，用创可贴贴在肚脐上，预防晕车好用的很。
5、 刚买的鞋子不合脚，可能脚后跟的部位会卡脚，贴一片创可贴在鞋后帮上，卡脚的情况会缓解很多。
6、 气候过于干燥手指和指甲结合的位置经常会裂开，疼痛难耐，剪下创可贴带有粘胶的部分，直接将裂缝的地方盖住，贴好，可以立刻止疼。
三、具备的十大素质
团队
你不是来旅游的，你和你的同伴是一个团队。你需要他们的协作与帮助，而你也付出你的。
平等
不仅仅是费用均摊，一切工作，烦琐的事情和体力劳动，风险。都是均摊的。你没可能袖手旁观。
环保
保护一切自然与人文环境是每一个人的责任。带走你的垃圾，也请尽可能带走别人留下的垃圾。请不要在户外使用任何化学清洁用品。
信赖与服从
你必须信赖你的同伴和你的领队。团队的秩序依靠所有人来维系，这一切活动安全的基本准则。如果你质疑你的团队或者领队，请选择离开
体谅
体谅你的同伴，在你快乐的同时，不要影响他人的生活。在寂静的夜里喧闹的人群，请远离在帐篷中休息的同伴。
忠诚
永远保持对你同伴的忠诚，无论饥恶，疾病，痛苦，寒冷。不要轻易放弃你的同伴。
进取
知识和技能是你生存的依靠，永远不断的学习。进取。
宽容
宽容是与博爱为维系团队间纽带的润滑剂
热心
他要关心遇到的每一个人，无论他们的职业，地位，关心他们的生存，用自己的技能去帮助他们 　
适度
户外是一种生活，也同样是一种爱好。但不要忘记你的家庭和朋友。一切要适度