如何计算自己每天的能量需求.doc

如何获得每天能量需求总量
在没有专业测量设备的情况下，如何简便的获得个人每天的能量需求，有几个途径：一，根据自己性别、身高、体重、活动情况等进行计算得出（计算方法也有不同的可选择）。二，查中国人每日膳食能量参考（推荐）摄入量表得知。三，进行一段时间的每日膳食调查，平均每日膳食能量而得出。
一、计算法：
（一）、详细计算：分步计算法
人体的能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物的热效应三个方面。
基础代谢约占总能量消耗的60%～70%，习惯上将其作为估计成人能量需要的重要基础。
1. 基础代谢（BM）消耗能量的计算方法：
A. 我国赵松山于1984年提出相对适合中国人的体表面积计算公式：
体表面积（m2）=0.00659×身高（cm）+ 0.0126×体重（kg）- 0.1603
按年龄、性别在下表1中查出相应的BMR，就可计算出24小时的基础代谢水平：
BM（kJ/kcal）= BMR×体表面积×24h
B. Harris和Benedict提出了下列公式，可根据年龄、身高和体重直接计算基础代谢能量消耗：
男：BM（kcal）= 66 + 13.7×体重（kg）+ 5.0×身高（cm）- 6.8×年龄（y）
女：BM（kcal）= 655 + 9.5×体重（kg）+ 1.8×身高（cm）- 4.7×年龄（y）
2. BMR（ kcal/(kg.h)） = BM ÷ 体重（kg）÷24 (h) 或者同上查表
3. 夜间基础代谢消耗能量= BMR（ kcal/(kg.h)）× 体重（kg）× 夜间睡觉时间(h)
或= BMR（ kcal/(m2.h)）×体表面积（m2）× 夜间睡觉时间(h)
4. 白天人体力活动需要能量 = BMR × 体力活动水平（PAL）× 体力活动时间 × 体重或者体表面积
特别注意把白天的不同活动水平（PAL）（见表2）和体力活动的时间分开来计算。例如一个男大学生一天的活动中，宿舍休息、学习等（PAL1.55，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.78，8小时），体育运动PAL2.10，1小时）。
5. 食物热效应 ≈ BM × 10%
6. 总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应
表1 人体的基础代谢率 [单位：kJ/(m2·h) (kcal/( m2·h))]

表2 中国成人活动水平分级

范例：男大学生，20岁，体重70kg，身高175cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.55，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.78，8小时），体育运动（PAL2.10，1小时）。
(注：下面用两种方法计算BM，分别用两种颜色表示结果。据此，后面每一步有两种结果。)
1. 基础代谢（BM）：

（1） 体表面积= 0.00659×身高（cm）+ 0.0126×体重（kg）- 0.1603
= 0.00659×175+ 0.0126×70 - 0.1603 =1.87495 m2
按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 38.6 kcal/( m2·h)
BM = BMR×体表面积×24h = 38.6×1.87495×24= 1736.95 kcal
（2） BM= 66 + 13.7×体重（kg）+ 5.0×身高（cm）- 6.8×年龄（y）
=66 + 13.7×70+ 5.0×175- 6.8×20 = 1764 kcal
2. BMR（ kcal/(kg.h)） = BM ÷ 体重（kg）÷24 (h)
=1764÷70÷24 = 1.05 kcal/(kg.h)
或者直接按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 38.6 kcal/( m2·h)
3. 夜间基础代谢消耗能量= BMR（kcal/(kg.h)）× 体重（kg）× 夜间睡觉时间(h)
= 1.05×70×8 = 588 kcal
或者= BMR（kcal/( m2·h)）× 体表面积（m2）× 夜间睡觉时间(h)
38.6×1.87495×8 = 579.04 kcal
4. 白天人体力活动需要能量 = BMR（kcal/(kg.h)）× 体力活动水平（PAL 1,2,3）× 活动时间(1,2,3)× 体重 =1.05 ×（1.55×7 + 1.78×8 + 2.1×1）×70 =1998.5 kcal
或者=（kcal/( m2·h)）× 体力活动水平（PAL 1,2,3）× 活动时间(1,2,3) × 体表面积（m2）
=38.6×（1.55×7 +×1.78×8+×2.1×1）×1.87495 =1968 kcal
5. 食物热效应 ≈ BM × 10
=1736.95 × 10% 或者=1764× 10%
=173.7 kcal或者=176.4 kcal
6. 总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应
=579.04+1968 +173.7≈2721 kcal
或者=588+1998.5+176.4≈2763 kcal

范例：女大学生，20岁，体重55kg，身高165cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.56，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.64，8小时），体育运动（PAL1.82，1小时）。
(注：下面用两种方法计算BM分别用两种颜色表示结果。据此，后面每一步有两种结果。)
1、 基础代谢（BM）：
(1) 体表面积= 0.00659×身高（cm）+ 0.0126×体重（kg）- 0.1603
= 0.00659×165+ 0.0126×55 - 0.1603 =1.62005 m2
按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 35.3kcal/( m2·h)
BM = BMR×体表面积×24h = 35.3×1.62005×24= 1372.5 kcal
(2) 女：BM（kcal）= 655 + 9.5×体重（kg）+ 1.8×身高（cm）- 4.7×年龄（y）
655 + 9.5×55+ 1.8×165- 4.7×20 = 1380.5 kcal
2、BMR（ kcal/(kg.h)） = BM ÷ 体重（kg）÷24 (h)
=1380.5÷55÷24 = 1.05 kcal/(kg.h)
或者直接按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 35.3 kcal/( m2·h)
3、夜间基础代谢消耗能量= BMR（kcal/(kg.h)）× 体重（kg）× 夜间睡觉时间(h)
= 1.05×55×8 = 462 kcal
或者 BMR（kcal/( m2·h)）× 体表面积（m2）× 夜间睡觉时间(h)
= 35.3×1.62005×8 = 457.5 kcal
4、白天人体力活动需要能量 = BMR（kcal/(kg.h)） × 体力活动水平（PAL 1,2,3）× 活动时间(1,2,3)× 体重 =1.05×（1.56×7+ 1.64×8 + 1.82×1）×55 = 1493.4 kcal
或者=（kcal/( m2·h)）× 体力活动水平（PAL 1,2,3）× 活动时间(1,2,3) × 体表面积（m2）
=35.3×（1.56×7 +×1.64×8+×1.82×1）×1.62005 = 1478.9 kcal
5、 食物热效应 ≈ BM × 10%
=1372.5 × 10% 或者=1380.5× 10%
=137.3 kcal或者=138 kcal
6、总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应
= 462+1493.4+138 ≈ 2093.4 kcal
或者= 457.6+1478.9+137.3 ≈ 2073.8 kcal

（二）简单算法：
1、BMR固定法：
成年男性：BMR= 1kcal/kg·h (4.18 kJ/kg·h)
BM= BMR × 体重（kg）× 24 (h)
成年女性：BMR= 0.95kcal/kg·h (3.97 kJ/kg·h)
BM= BMR × 体重（kg）× 24 (h)
总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应
=BMR×体重（kg）× 夜间睡觉时间(h) + BMR × PAL × 体力活动时间 × 体重（kg） + BMR × 体重（kg）× 24(h) × 10%
范例：男大学生，20岁，体重70kg，身高175cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.55，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.78，8小时）体育运动（PAL2.10，1小时）。
夜间基础代谢消耗能量=BMR×体重（kg）× 夜间睡觉时间(h)
= 1×70×8 = 560 kcal
白天人体力活动需要能量= BMR × 体力活动水平（PAL 1,2,3）× 活动时间(1,2,3)× 体重
=1×（1.55×7+ 1.78×8 + 2.1×1）×70
=1903.3 kcal
食物热效应= BMR × 体重（kg）× 24(h) × 10%
=1×70 × 24 × 10% = 168 kcal
总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应
=560 +1903.3+168≈ 2631 kcal
范例：女大学生，20岁，体重55kg，身高165cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.56，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.64，8小时），体育运动（PAL1.82，1小时）。
夜间基础代谢消耗能量=BMR×体重（kg）× 夜间睡觉时间(h)
= 0.95×55×8 = 418 kcal
白天人体力活动需要能量= BMR × 体力活动水平（PAL 1,2,3）× 活动时间(1,2,3)× 体重
=0.95×（1.56×7+ 1.64×8+ 1.82×1）×55
=1351.2kcal
食物热效应= BMR × 体重（kg）× 24(h) × 10%
=0.95×55 × 24 × 10% = 125.4kcal
总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应
=418+1351.2+125.4 ≈1894.6kcal

2、直接体力活动水平（PAL）计算法：
每日能量需求量= BM × PAL
这里的PAL，在表2中，根据性别和大致工作内容，只能选择一个活动水平，比如大学生划分到中等活动水平，男生PAL=1.78，女生PAL=1.64。
范例：男大学生，20岁，体重70kg，身高175cm，PAL=1.78。
(注：下面用三种方法计算BM，分别用三种颜色表示结果。)
1. 基础代谢（BM）：
（1）体表面积= 0.00659 × 身高（cm）+ 0.0126 × 体重（kg）- 0.1603
= 0.00659×175+ 0.0126×70 - 0.1603 =1.87495 m2
按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 38.6 kcal/( m2·h)
BM = BMR×体表面积×24h = 38.6×1.87495×24= 1736.95 kcal
（2）BM= 66 + 13.7×体重（kg）+ 5.0×身高（cm）- 6.8×年龄（y）
=66 + 13.7×70+ 5.0×175- 6.8×20 = 1764 kcal
（3）BM= BMR × 体重（kg）× 24 (h) （按照成年男性BMR= 1kcal/kg·h计算）
=1×70×24 = 1680 kcal
2. 每日能量需求量= BM × PAL
=1736.95 ×1.78或者=1764 ×1.78或者=1680 ×1.78
≈3092 kcal或者≈3140kcal或者≈2990kcal
范例：女大学生，20岁，体重55kg，身高165cm，PAL=1.64。
(注：下面用三种方法计算BM，分别用三种颜色表示结果。)
1、基础代谢（BM）：
（1）体表面积= 0.00659×身高（cm）+ 0.0126×体重（kg）- 0.1603
= 0.00659×165+ 0.0126×55 - 0.1603 =1.62005 m2
按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 35.3kcal/( m2·h)
BM = BMR×体表面积×24h = 35.3×1.62005×24= 1372.5 kcal
（2）女：BM（kcal）= 655 + 9.5×体重（kg）+ 1.8×身高（cm）- 4.7×年龄（y）
=655 + 9.5×55+ 1.8×165- 4.7×20 = 1380.5 kcal
（3）BM= BMR × 体重（kg）× 24 (h) （按照成年男性BMR= 1kcal/kg·h计算）
=0.95×55×24 = 1254kcal
2、每日能量需求量= BM × PAL
=1372.5 ×1.64或者=1380.5 ×1.64或者=1254×1.64
≈2251 kcal或者≈2264kcal或者≈2057kcal

二、查中国人每日膳食能量参考（推荐）摄入量表
查中国居民膳食能量推荐摄入量的RNI( kcal)。
表3 中国居民膳食能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比

范例：（1）男大学生，20岁，体重70kg，身高175cm，体力活动中等强度，PAL=1.78。
查表3.得，每日能量推荐摄入量= 2700 kcal。
（2）女大学生，20岁，体重55kg，身高165cm，体力活动中等强度，PAL=1.64。
查表3.得，每日能量推荐摄入量= 2300 kcal。

三、膳食调查
正常成人摄食量与能量的消耗基本持平，通过膳食调查，详细记录一段时间内(至少5～7天)摄入食物的种类和数量，计算出平均每日食物所提供的能量，此能量值可认为是每日人体能量的消耗量。这种方法受膳食记录时间和调查对象数量的影响，因此结果不够准确，但由于其简单易行，现在被广泛采用。