中级强度复合动作健身房力量健身计划.doc

莱西搏击操教练培训班--莱西杠铃操教练培训班-PEP鹏派
中级强度复合动作健身房力量健身计划
提示：此计划锻炼强度中级，健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练，锻炼以复合动作为主，适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位，因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划，并且要求有一定强度，那么这个计划就非常适合你。
一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。
　　动作一：杠铃硬拉
　　练习： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。
　　交叉腿引体向上
　　练习： A:手握单杠悬吊，手臂与肩同宽，小腿交叉。B：上拉，让单杠平到肩部。
　　杠铃前蹲
　　练习： A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。
　　单臂哑铃推举
　　练习： A：单臂握住哑铃，置于肩部前方。B:上举哑铃，手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组，每一组10RM。、
　　拉力器前拉
　　练习： A：双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.
　　杠铃前滑
　　练习： A:双膝跪地，交叉脚跟，并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑，下降身体，然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。
　　杠铃深蹲

　　练习： A:双腿占地略宽与肩，双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰，降低身体，膝盖垂直。然后恢复初始动作。
　　俯卧哑铃划船
　　练习： A:抓住一对哑铃，趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃，并让手肘垂直。
　　杠铃直腿硬拉
　　练习： 这个动作和第一个动作差不多，区别是直腿拉。主要锻炼背部。
　　杠铃卧推
　　练习： A:趟在长凳上，双手举起杠铃，双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。
　　杠铃弯举
　　练习： A:直立身体，双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部，还原动作时候手肘微微弯曲，以防拉伤。
　　瑜伽球曲腿
　　练习：A：双腿放在瑜伽球上，用俯卧撑动作支撑地面。 B：收缩腹部和弯曲膝盖，并将球拉向胸部。暂停一会后，并返回到起始位置。
提示：以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意，另一些你也许连听都没听说过。无论如何，是时候将这些动作加入你的训练计划中了。
训练动作1：颈前深蹲（下身，核心区）
“颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助，尤其在我准备铁人赛的那段时间里。”菲尔·希斯说，“很多人并不做颈前深蹲，因为颈前深蹲让人很不舒服，而且有很多更简单的股四头肌训练动作可以选择，但是如果你真的想增长股四头肌，那么你一定要做颈前深蹲。”
训练动作2：夹肘哑铃平板卧推（上身）
“在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感”，吉姆·史密斯说道“更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。”
如何做
坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下，同时把哑铃举到胸部上方，手臂伸直，紧握哑铃。下降哑铃，同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后，举起哑铃同时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。
训练动作3：V杆引体向上（上身）
“这一动作涉及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸，然而大多数拉伸动作只涉及了其中一种拉伸”马丁·鲁尼说，“这一动作最大化的调动了核心区与腹部的肌肉，所以V杆引体向上就如同举重类动作一样轰击了你上身所有肌群。”
训练动作4：宽握直立划船（上身）
“如果动作正确，宽握直立划船是一个非常好的三角肌训练动作”贾斯丁·格林内尔说，“用宽握做直立划船可以减少斜方肌的参与程度，相比窄握直立划船，它可以更好的刺激三角肌。”但是如果你的肩部有伤病困扰，那么请谨慎选择这一训练动作。
如何做
站立姿势，手握杠铃杆，将杠铃杆放置在你的大腿前，充分伸展手臂，采用比肩宽更宽的握距。膝盖稍弯曲，将杠铃杆竖直拉起，弯曲肘部，直到杠铃杆到达胸部高度。当你拉起杠铃杆时，不要耸肩。在动作的顶部停顿1秒钟，再下放重量。
训练动作5：举杠深蹲（全身）
“你不应该忽略举杠深蹲这一训练动作”，布莱恩说，“它增强了你的功能性力量、身体灵活性、核心区力量以及肩部的稳定性。拥有如此多的功效，举杠深蹲可以刺激荷尔蒙分泌以帮助你达成增肌减脂的目标。”
如何做
选择一个重量相对较轻的杠铃杆，以非常宽的握姿握住杆，双脚与肩同宽，挺胸，背部保持正直。将杆举过头顶并且转为站立姿势，手臂充分伸直。杠铃 杆应该举在你头部稍微后面一点的位置，而不是头部正上方或者头部前方。像坐凳子似的缓慢蹲下，挺胸，直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿势。
训练动作6：仰卧杠铃弯举（上身
仰卧杠铃弯举可以让你的肱二头肌疯狂充血。“仰卧杠铃弯举是一个超级增肌动作”吉姆说，“首先，它可以让你用更重的重量练习肱二头肌（你的体 重）。第二，你将把注意力集中在重量下降阶段，这可以更好的促进肌肉增长。最后，在这一动作中，杠铃杆的作用相当于渐降组作用，这将会最大化你的肌肉充血 量。”
如何做
将杠铃杆固定在架子上，杠铃杆与地面的距离大概为手臂长度。用与肩同宽的握距抓住杆，悬挂身体，这时身体应该刚刚离开地面一点点，从头到脚应该 为一条直线。将手臂充分伸展，曲臂尽可能高的拉起自己，让额头触及杠铃杆。做至力竭后，降低杆的高度继续重复至力竭，直到彻底力竭。
训练动作7：坐姿臂屈伸（肱三头肌）
“肱三头肌的长头常常被忽视”雷说，“最重要的原因是长头对大重量训练以及过头顶动作的反应效果最好，而人们常常不知道这点。所以坐姿臂屈伸是我认为最好的肱三头肌长头训练动作。”
训练动作8：坐姿转体（下身，核心区）
“核心区是运动的关键”彼得森说，“你必须在健身房好好锻炼这一部位，当然转体动作对核心区的刺激效果更好。”
如何做
坐在地板上，双手握住一个杠铃片或者实心球放在身前，肘部轻微弯曲。将你的膝盖弯曲90度，脚放在地板上。将身体从一侧旋转到另一侧。在整个过程中，腿部不要摇晃。这一动作可以充分锻炼你的腹部稳定肌群。
训练动作9：负重屈伸（下身，核心区）
“很多人将负重屈伸这一极佳的训练动作忽视了”莫尔说，“它可以充分刺激臀部肌、股二头肌和椎旁肌，而这些肌肉可以帮助你提高举重类训练动作的整体水平，如硬拉和深蹲，同时可以降低你后背受伤的风险。”
如何做
站姿，双脚与肩同宽，将一个重量相对较轻的杠铃杆放在你的斜方肌上。保持背部正直，膝盖稍微弯曲，缓慢弯曲你的臀部使你的身体向地面方向移动。当你的身体平行于地面后，返回站姿位置。

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