拖延处理方法.docx

拖延处理技巧汇编 　　1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。 　　不是：“我要停止拖延。” 　　而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。” 　　2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。 　　不是：“我绝不再拖延!” 　　而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。” 　　3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 　　不是：“我打箅要写那份报吿。” 　　而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来” 　　4.现实地(而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？ 　　不是：“明天我有充足的时间去做这件事。” 　　而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。” 　　5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。” 　　不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？” 　　6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 　　不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?” 　　而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?” 　　7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。 　　不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 　　而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。” 　　8.可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？ 　　记住：没有人可以什么事情都做一你也是。 　　不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 　　而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。” 　　9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的 　　事情。 　　为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。” 　　10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。 　　不是：“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。” 　　而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。” 　　11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。 　　记住：即便是迈出一小步也是进步。 　　不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。” 　　而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。” 　　12.将拖延看成是一个倍号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什‘么信息?” 　　不是：“我又在拖延，我恨我自己。” 　　而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？” 　　记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。 　　即便在你心里不舒服的吋候，你还是可以行动。 　　以往的历史无法决定你当下要怎样做。 　　你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。 　　你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。 　　译者后记 　　这是本讲拖延问题的书，从1983年出版以来(本书为2008年的第二版），多次重印，颇为畅销，但是两个作者在当初写作这本书的时候，也经历了拖延的痛苦挣扎。作为译者，在本书翻译过程中，也屡屡经历种种拖延困境。所以，这是一本为普通人而写的书。每个人都会碰到拖延问题，你或许不是一个人格分裂症患者，你也没有严重的焦虑或抑郁问题，但是在我们的日常生活中，往往会有一些阻挠我们前进的力量在暗中给我们使绊，这些阻挠我们的心理因素就像病菌一样，不断地侵蚀我们却常常不被我们所察觉，因此，我们必须拿着显微镜对此，做一番研究，了解它们的活动规律，才能对症下药，清除这些心理病菌。针对拖延这个心理问题，最好的显微镜就是两位专家30多年临床经验和研究的书面结晶——《拖延心理学》。 　　在豆瓣网上有一个小组叫做“我们都是拖延症”，目前加入的人数已经超过11300人，我看到这个小组里很多人都在跟自己的拖延心理做着痛苦的挣扎，希望本书可以为这样的一群人提供进一步认识自我的机会,也为他们带去克服拖延的诸多方法和工具，让他们从自身找到原因，从而摆脱心理困境，走向健康而成功的人生。