瑜珈讲解——瑜伽的呼吸控制法、冥想.doc

瑜伽分类
一、业瑜伽
这种瑜伽主要通过改变人的行为而改变“业报”从而完成解脱的过程，印度哲学认为，人的行为会引发一种看不见、摸不着的神秘东西，这种东西会按照人的行为的善恶性质，带来相应的果报，这种东西就称为业。在这种瑜伽中，可能完全不需要任何具体的方法，只注重生活的细节。印度民族主义理论家辩喜悦；“如果一个人发出消极的消息，他会在生活中体验到压力和障碍；相应，善的思想会导致快乐。此外，不断地实践积极的思想，整个人的身心存在都会变的热情、有力和快乐，”因此，业瑜伽着重讲的是行为本身。它重视行为，不重视后果，要求人们努力工作、无私奉献，使心灵纯洁。所以，有人将它视为“行为瑜伽”或“有为瑜伽”
讲解瑜伽调息法：调息，梵文词为Pranayama,其中Prana指生命的能量、呼吸的气息、生命之气，yama的意思是延长、控制。因此，调息法就是对呼吸的控制和延续，也称为呼吸控制法。通过调戏法的练习，我们可以获得对生命能量的控制，使神经系统安静下来，平息大脑的活动，使注意力更加集中，使身体和大脑产生宁静广阔的感觉，有助于机体内在潜藏的精神能量的唤醒。呼吸与调息有很大的区别。呼吸是基础，它是为我们更好地进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制
一、几种呼吸控制法的介绍
（一）喉呼吸
喉呼吸是最重要、使用最广泛的呼吸控制法之一，也就容易被练习者所掌握。喉呼吸可以在任何姿势练习，坐着，躺着都可以。
选取任意姿势，舌尖轻轻抵触上颚，吸气的时候，嘴唇紧闭。喉咙处有一个小猴头叫做会厌，半开半闭，会听到像“HA”的声音，这种声音就像一种轻微的鼾声。
《益处》喉呼吸被认为是练习瑜伽者的第二天性，能使人的心灵和神经系统安详，疲惫时练习，可以帮助很快恢复精力，有利于治疗失眠症，患者在睡觉前练习可以安然入睡，喉呼吸可以减少心跳频率，对高血压患者也有很有益。
（二）太阳式呼吸
根据瑜伽的理论，右鼻孔吸气可以兴奋神经，产生热能和能量，左鼻孔吸气可产生清凉和镇定，所以右鼻孔叫做太阳的鼻孔，左鼻孔叫做月亮的鼻孔，一般采用冥想坐姿，用右手手指堵住左鼻孔，右鼻孔慢慢吸气，适当屏息，闭合右鼻孔，左鼻孔慢慢呼气，但是呼气的时间要长于吸气的时间，一般经过一段时间练习后，吸气、屏息、呼气的时间比应为1:2:2，屏息的时间不要勉强，适可而止。高血压、心脏病和肺病患者不易练习，女性在生理期不易练习。
《益处》右鼻孔的呼吸练习可刺激交感神经，兴奋情绪，增强消化，有利于鼻炎患者和低血压患者练习。
（三）月亮式呼吸
和太阳式呼吸相反，为左侧吸气，右侧呼气，但是月亮式呼吸不可加入屏息。
《益处》左侧鼻孔的呼吸练习可刺激副交感神经，降低血压，减轻压力，使心跳平静，也可降低身体温度。
注意：感冒时不应该练习月亮式呼吸，低血压和抑郁症患者也不应练习
（四）清理经络调息
在太阳式呼吸和月亮式呼吸完全掌握后来练习清理经络调息功，一般经理经络调息功分为三个阶段来练习；第一阶段是没有屏息的，第二阶段开始加入内悬息（吸气后屏住），第三阶段加入内悬息和外悬息（呼吸后屏息）
用右手控制通过鼻孔的气流，最好的方法是，食指和中指放在前额的中央，大拇指控制右侧鼻孔开合，无名指控制左侧鼻孔开合，呼吸是交替的通过左右鼻孔。
第一阶段；用大拇指闭住右侧鼻孔，左侧鼻孔吸气，然后闭合左侧鼻孔，右鼻孔呼气，然后右鼻孔继续吸气，闭合右鼻孔。左鼻孔呼气，这边完成了一个回合，继续重复左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，呼吸等长，尽量完成10—20个回合。
第二阶段，和第一阶段基本相同，只是在每次吸气后都加入悬息（屏息）而且悬息的时间和吸气或呼气的时间要相同，左侧鼻孔吸气，悬息；右侧鼻孔呼吸，右侧鼻孔吸气，悬息；左侧鼻孔呼气，尽量完成10—20个回合，但是不要勉强，如果感觉到憋气，便可以不要悬息，交替呼吸即可。
第三阶段，和第二阶段基本相同，只是吸气和呼气后都要加入悬息，即左鼻孔吸气，悬息；右侧鼻孔呼气，悬息；右鼻孔吸气；悬息；左鼻孔呼气，悬息；内悬息，呼气，外悬息的时间都应该相同，尝试完成10—20个回合，
如果患有心脏病和高血压，请不要做悬息；女性在怀孕期间也不要练习悬息；有低血压的人在呼气后不要做外悬息。
《益处》调节交感神经和副交感神经，维持神经系统的平衡，清除血液中的毒素和肺病的浊气，给身体更多的氧气供应，滋养全身，坚持一段时间的练习后，会感到精神焕发，心境安详清澈。这个练习帮助清除经络系统中的障碍，从而让生命之气在经络中畅通无阻。
（五）圣光调息
这个练习即是一种调息术，也是清洁法的一种，采用舒服的瑜伽坐姿，闭上眼睛，用鼻子做腹式呼吸，缓慢吸气，然后迅速收缩腹部，鼻子呼气，重复30—50次，最后一次呼气时，尽量呼出肺部的全部空气，做外悬息，慢慢恢复，自然吸气。
在这个练习中，吸气时被动，呼气时腹肌突然有力地向脊柱收缩，吸气则是自发的，不要过度用力，不要因呼吸急促而使身体震动或面部扭曲，只要有轻度疲劳或眩晕出现，就要停止练习，患有高血压、低血压或任何心脏疾病的人都不应该练习，有眩晕症、疝气、癫痫、和胃病的患者也不应该练习这种调息术。
【益处】使腹部肌肉、脾脏、肝脏和胰脏活动旺盛有力；排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统，净化血液，调节淋巴系统；有助于治疗哮喘、肺结核和胸膜炎，还洁净和加强肺脏。
（六）清凉调息
选择舒适坐姿，背部伸直，双手放在膝上，张开嘴，把舌头伸出一点，卷成一条管子，通过舌头小管吸气，把舌头当做一条吸管，吸入空气，能感觉到清凉的空气轻过舌头，沿气管向下，吸气应缓慢伸长，吸满空气后，闭上嘴巴，悬息，把头向前放低，收紧下颚，悬息1-4秒，抬头，接着慢慢通过鼻孔呼出气体，最好用喉呼吸方法，这是一个回合，共做25-50个回合。
【益处】整个过程是空气变得清凉，身体凉爽，比较适合夏季练习。能刺激唾液腺，增强消化能力，解渴，洁净血液，是各肌肉群放松，抑制心情忧郁和精神紧张，对整个人体和神经系统具有调养、镇定、放松和平静的作用
瑜伽的冥想
瑜伽的冥想是在健康的意识状态下把注意力集中在当下时刻的能力，一般为沉思或自我反省，也就可以理解为对一种更高境界的觉悟，冥想的目的在于获得内心的和平与安宁，它并不是一种可以学会的东西，而是在精神和注意力完全专注时自然产生的一种状态。
一、 冥想练习的要点
（一） 调息一段时间再来练习冥想，这样大脑和身体能够安静下来。
（二） 每天尽量在同一个时间进行冥想练习。如果可能，也尽量在同一地点练习。
（三） 饭后不可马上练习冥想
（四） 练习前要排空肠道和膀胱
（五） 初期练习时不要强迫太长时间，等到精神具备了忍耐寂寞的能力了，在逐渐加长时间
（六） 开始练习时，注意检查全身的状态让身体完全的放松下来，尤其是整个面部
（七） 在放松的状态中，让眼睛或大脑专注于某个物体或想法
（八） 刚开始冥想时可能会有很多年头浮现，不要因此而烦躁不安，只需像个旁观者那样，看着这些念头出现，看着他们流过，慢慢地讲注意力转回到原定的主题上，这样练习一段时间，我们就可以轻松地让繁杂的念头从大脑中流过，却不会受到影响
（九） 有的时候你的冥想会成功，有的时候却无法集中精神，不要因此而沮丧，只要坚持下来就会逐步进步。

*冥想是瑜伽体系中的精华部分*
瑜伽冥想可以使人们抛开种种物质欲念，由外传向内，将过度的思虑镇静下来，缓解压力，恢复体能和耐力，提高精神力量，改善集中意志的能力。瑜伽冥想可以恢复人体受损的细胞，还可以修复因分神过多而造成的衰老，这种方式是人们在深睡眠时也无法达到的。
二、冥想的方法
（一）把注意力集中在呼吸上
通过观察自己的呼吸，把全部的注意力集中在呼吸上，而不去改变呼吸运行的方式，比较容易的方法是在呼吸时数呼吸的次数，一开始能够专心的数到20，在慢慢的延长到40、50.如果中间的时候有新的念头出现，就需要从头开始数起。
【益处】安定情绪，保持大脑的清醒，可以释放由焦虑引起的精神压力
（二）烛光冥想
在一间幽暗的房间点燃一支蜡烛，坐在离它半米的距离，感觉背部挺直时烛光刚好在眼前稍偏下一点。开始时保持好坐姿，闭上双眼，感觉到舒适和稳定后，睁开眼睛，专注地凝视火焰最明亮的部位，尽量不眨眼睛，这样全神贯注地凝视，直到眼睛疲惫开始流泪，就闭上眼睛，放松。闭上双眼之后，继续感受火焰在眉心之间，直到于像消失，在睁开眼睛凝视火焰。这样反复 练习约10分钟。
【益处】对眼睛有益，可以帮助治疗近视，在上床之前练习可以消除失眠。
（三）语音冥想
介绍一种最为常用的OM语音冥想。OM被称为宇宙一切声音的组成，它分为三个音节，第一个发AO的音，感觉声音在我们的腹部震动，接着发OU的音，感觉声音在我们的胸腔震动，最后发EN的音，感觉声音在我们 的头颅震动，在进行专注的呼吸的基础上，深吸气，呼气的时候控制气息，发出OM的音节，注意让AO\OU\EN三个音节不间断地连续发出，后面的音节要长于前面的音节，尝试练习5次以上，每次OM唱颂后深吸气，感觉整个身体充满了和平、安静的力量。
【益处】OM的语音练习能够有效地评定情绪、净化大脑，并培养出和平知足的心态
三、冥想的作用
当冥想达到一种禅定的状态时全身放松、心跳明显减慢，呼吸成一种龟息状态，机体代谢随之降低、大脑及组织器官处于休息中，耗氧量减到最低的水平，是一种储蓄生命、延缓衰老的最佳方法。