心理疗法治疗失眠 !.doc

应对失眠的根本方法

大多数人的失眠问题都极其相似，随着对失眠越来越深入的理解，发现自己的回复越来越有重复性。虽然给每个人的建议都有或多或少的区别和侧重，但是最根本的意见是不变的。我会在这篇文章里给出基本的概念和建议，希望你们也能给我改进这篇文章的意见。衷心希望每个人都能走出失眠痛苦的阴影，得到幸福和快乐。 
你不可能恢复，因为你从来没好过
很多人都会说自己在逐渐恢复，或者不断抱怨什么时候能恢复好睡眠，或者煞有介事的说自己的失眠复发了。这些都是很荒谬的认识。 
不管睡得多么好，一个人不可能一辈子不再面对失眠。绝大多数时候，即便是你能大多数时候都睡个好觉，一样会担心失眠，失眠之后一样会惊慌失措，这根本不叫恢复。你和从前没有任何区别，从前的你面对失眠同样会变得惊慌失措。所以，如果自身没有实质的改变，将来一样会被失眠击垮。 
真正的恢复，是【即便失眠，也能用平常心做平常事】。这就要求你去改变自己，超越自己，而不是回到过去。 
失眠是个正常的状态
几乎每个人对失眠的理解都是不正确的。 
在大家的感觉中，失眠像是个邪恶的东西，不停的折磨自己。于是当失去睡眠能力的时候，你会惊慌失措，会极为焦虑，会找各种各样的办法希望重新睡个好觉。现在，换个角度考虑。回想自己可以一觉睡到大天亮的日子，回想那些不管睡得多晚都可以闭眼就睡着睁眼吃午饭的日子，你会对睡着觉的那些日子欣喜若狂么？当然不会，因为你觉得那是很正常的事情。 
现在你要听好一个观念：【既然睡着是正常的事情，那么睡不着同样是正常的】。你从前不会为睡着欣喜若狂，现在也不该为失眠惊慌失措。 
我们之所以无法摆脱失眠，是因为把它当成了病，把它当成了一件可怕的事。事实上，失眠只是一种很正常的状态，就像是有时我们吃不下饭一样，如果这时非要逼着自己吃饭，就会有很糟糕的结果。面对失眠，我们应该接受这个正常的状态，去寻找背后的原因，不可以想方设法去做让自己睡着的事情。 
无法摆脱失眠的原因是被失眠所左右
想象失眠就像是一根柱子，而失眠所带来的焦虑和担忧就像是一根绳子，这根绳子一端绑在柱子上，一端套在你的脖子上。你所做的事情就是在绕着失眠这根柱子转圈。 
你在刚刚出现失眠的时候，如果不去理会它，如果可以不被失眠所左右、不去看病吃药、不去抱怨、不去喝牛奶泡脚……，只是和从前一样正常的生活、学习或工作，那么睡眠就能很快恢复正常。然而，如果你开始为失眠做各种各样的事情，开始被它左右，逐渐你的整个生活都会绕着失眠转圈，那么你的睡眠就会越来越糟，而且怎么都走不出来。 
这有点像是当你喜欢上一个人，开始只是憧憬，但是如果你开始为TA做各种各样的事情，开始被TA的言语左右，那么你就会越陷越深。而如果只是憧憬，并不去做任何愚蠢的举动，这种心动的感觉就会很快过去，并不会对自己造成伤害。 
所以，你的生活如果被失眠左右，就会更加执着于睡眠、更加强烈的期望睡个好觉，这会让你的睡眠更加糟糕。 
无为而治，去做平常事
面对失眠的出现，一个最好的选择是：“什么都不做；什么也不放弃去做”。具体来说：【不要为睡眠做任何事情，也不要为睡眠放弃做任何事情】。 
现在试着反省一下自己的言行： 
你是不是试图多睡一会儿、白天补觉或者在学习工作的时候休息？ 
你是不是总向别人哭诉和抱怨？ 
你是不是在网上搜索各种信息，或者向各种人求助？ 
你是不是试图少做一些工作、少学一点，或者干脆辞去了工作、放弃学业？ 
你是不是去看医生，吃安眠药或者抗抑郁的药物？ 
你是不是开始变得不爱和人交流，不爱运动，或者失去了某些做事情的活力 
你是不是变得很少去考虑周围亲人或朋友的近况？ 
如果这些是你现在的状态，那么说明你的生活正在被失眠所左右。这些事情发生的越多，你对睡眠的期待就越强烈，你的失眠就会越发顽固。你如果想要让自己好起来，就不要做这些事情，也不要放弃自己应该做的那些事。 
面对失眠什么都不做听起来容易，做起来却非常困难。很多时候，你心里都会不舒服，这时候让自己放弃向朋友或家人哭诉，很难。所以你要学会转化。 
温柔的对待焦虑
前面说过，在失眠之后，面对非常焦虑和恐慌的情绪，想要放下失眠，不去为它做任何事，很困难。人们通常会做出两种选择：一种是逃避、一种是对抗。 
那些选择逃避的人，认为自己压力太大，会放弃很多自己正在做的事情，让自己无所事事，或者不断和其他人哭诉抱怨，试图缓解焦虑带来的压力。然而放弃的事情越多，焦虑就会越发顽固。而那些选择对抗的人，会去看病吃药，做各种事情想尽办法让自己睡着，或者强迫自己不去想它，试图迅速把焦虑消灭，结果就像是煽风点火，焦虑越来越重。 
所以你不可以逃避或者对抗自己的焦虑。一定要学会和自己的负面情绪和平共处。还是那个观念：快乐是生活中的平常事，痛苦也一样是平常事。它们只是感受而已，快乐来了你不可以抓住不放，痛苦来了你也不要抗拒或逃避。这些感受都是属于你的一部分，不要把任何负面的情绪放自己的对立面，要很温柔很仔细的对待它们。 
失眠带来了焦虑，焦虑一出现，你就希望赶紧摆脱这种感觉。这时候，停下来，不要做任何事，仔细观察自己的这种感觉，轻轻地感受它，让它在你心里呆着。你会有很多糟糕的想法，但是没关系，注意到它们在那里就好。只是很自然的看着它们，过一会儿，你需要把注意力回到自己的身上，发现自己在呼吸，自己所处的位置，自己所做的事情，之后你需要回到当下所做的事情中，开始专注于在做的每一件事。 
通过这种方式，你可以把每个负面情绪和想法都转化为对当下时间的专注。 
活在当下流逝的瞬间
为什么我们需要抓住当下的时间？因为不能活在当下直接导致你的失眠。一旦你开始回忆过去无法入睡的情形，就会担忧是不是将来还是睡不着。接下来，恐惧、焦虑、紧张这些情绪如潮水般涌来。你就完全放弃了当下的时间，活在已经消失的过去和还未出现的将来里。 
你必须学习专注于当前正在做的事情。这需要你做到两点： 
1. 你需要有事情可做。
为什么无所事事的人失眠非常顽固，因为实在没有什么可以专注的事，这就没法转化自己的负面情绪，同样没法摆脱失眠对自己的控制。所以你需要有自己目标和计划，不虚度自己的每一天。我也说过，真的活着，才能真的睡着。 
2. 你需要学会专心的做每件事情。
对很多失眠的人来说，专心做事非常困难，然而你必须要学习如何专注。如果你很昏沉，可以试着做一些伸展运动、晒太阳来振奋自己，让自己在接下来的一段时间可以专心工作或学习；如果你总是想到睡眠、总是很焦虑，就尝试观察它们，利用它们来提醒自己要专心做事。告诉自己越专心，就能越早的摆脱失眠的困扰。 
把生活中的每件事情都当作练习，去专心去做每件事，每天晚上可以反省自己过得一整天，是不是这样做到了，不断观察和反省自己。一旦你的专注度提高，对过去和未来的担忧就会减少，睡眠自然会得到改善。 
改变自己
失眠并非毫无来由，我一直说：失眠是个结果，造成这个结果的原因是自己糟糕的身体和精神状态。所以一旦你开始长时间的被失眠纠缠，就要立刻意识到自己一定有很糟糕的问题。
要随时提醒自己：我们的焦虑和痛苦并不是别人带来的，而是因为自己，所以我们必须改变自己。 
很多人认为改变自己很难，认为一个人根本没法转变自己的想法和认识，无论是看多少本励志书或者是心灵日记都没法让自己变得更好。失眠的人如果走错了路，也就无法改变自己对失眠的恐惧。这并不是你不可以被改变，事实上不论自己有多么重的心性、多么糟糕的习惯、多么顽固的认识，都可以被改变。最重要的是：【去做，去行动】。 
你或许会发现，看过睡吧的文章之后，自己变得平静，而且能睡着了，但是这种安慰剂似的效果并不会持续，因为你只是看到一些言语和正确的认识，自己并没有真正理解。你需要通过正确的做法去验证这些认识，这就需要自己不断的行动。为了摆脱痛苦，我们必须开始行动。 
改善自己从自己糟糕的习惯开始，因为糟糕的习惯会不断腐蚀自己的心智和身体。每当你改掉一个很不好的习惯，你就不再被自己的习气左右，你就会变得更好，睡眠也会变得更好。不好的习气和习惯很多，比如做事拖延、懒惰、贪心、不尊重他人、无法专心做事、自私……等等。这些心性和习惯在生活中的方方面面都会表现出来，你需要仔细观察和反省自己，去逐渐改善自己的坏习惯。 
很多时候你会发现改善自己的坏习气很难，那么这时候也不要强迫自己或责备自己，可以通过另一种方式来转化：培养好的心性和习惯。这样我们就可以把自己的糟糕的一面当做肥料，来滋养自己的正面行为。你可以有很多选择去培养好的心性，比如： 
1. 长期坚持规律的运动，每天或者每两天。慢跑、游泳、瑜伽之类都很好。用这种好习惯来培养自己的意志力和耐心。下定决心在固定的时间去运动，如果去不了有机会补上。 
2. 学着去帮助别人，把心思放在其他人的痛苦和烦恼上。这时候你会发现不再仅仅考虑自己，那么痛苦就变得不那么明显，你会变得更有力量和自信。 
3. 培养自己的兴趣，学习想要的技能。. 不断学习会让自己变得充实而且有成就感，还能增加自己的专注力。 
4. 练习冥想、静心、禅修这类很殊胜的方法。它们会让你变得非常清醒、专注和平静，会让你在一段时间摆脱所有的恐惧和焦虑，这种情况下你就可以越来越接近正确的认识。 
等等…… 所有正面的行为（而且一定要坚持这些行为），都可以带给自己好的习惯和心性，这样你糟糕的一面就会变得不那么明显，你也有更强大的力量去对待负面情绪。 
所有的这些做法，都不可能一朝一日转化为好的睡眠。只有你的行动把你转化为更好的自己，睡眠才会得到实质的改善。这需要时间，却是最根本的方法。 
睡不着怎么办
很多人并不懂得如何面对晚上睡不着的时间。几乎每个失眠的朋友都会在床上躺着强迫自己睡觉。其实这时候只有一个原则：【在睡不着的时候，千万不要强迫自己睡觉】。 
在无法入睡的时候，任何为睡眠所做的努力都是徒劳的，它们只能增加你的焦虑感。所以正确的做法就是睡不着就不睡。如果你心里很安静，就静静地躺着休息，不要抗拒一切感觉；如果你内心烦躁不安，就应该起来做一些事情。 
最后，不管你晚上怎样折腾，不管你睡了多么一点觉，第二天都要按时早起。你必须振奋精神，用活跃和专注的表现去面对自己清醒的时间。因为你只有真的醒着，才能真的睡着。 
不要怕失眠 — 睡眠不足对你的影响

我还有一天的课，睡这么点怎么上课啊？
我的黑眼圈已经很重，再这样下去就毁容了。
最近因为失眠感冒发烧。
再这样下去我会死掉的……
常常能听到这样那样的抱怨，甚至我自己从前也会这样抱怨，感觉失眠了就像是到了世界末日，天空一片灰暗，担心自己的身体有一天会垮掉。我们也总听到报纸电视上说失眠会造成怎样严重的后果，于是心情更加绝望。
现在必须告诉你真相：失眠不会让你死去，也不会让你的身体垮掉，甚至对你的工作效率也只有很小的影响。
失眠对你身体的影响
睡眠不好的人群普遍身体较弱，这是不争的事实。然而实际上这些变弱的体制并非由失眠直接导致。失眠会对你产生一些影响：比如心情很糟糕；无精打采；长时间坐着或者躺着不爱动弹；极大减少运动量；紧张、焦虑，大脑和身体无法放松。前恰是这些行为和心理在很大程度上影响着你的身体，比如减少运动量、久坐会让你体质下降，焦虑的情绪会导致内分泌失调，长期紧张会造成疲劳、免疫力下降，心情不好会导致食欲不振等等……这些问题比起睡眠不足对你身体的影响要强烈得多。
所以要记住，当你睡眠不好的时候，更要注意锻炼身体，保持良好的心情，保证身体的营养需求。当你把睡眠对你的这些影响全部消灭的时候，失眠会很快离你而去。
失眠会让你死亡么
没有可能性，至少到现在为止医学上没有发现因为缺乏睡眠导致的死亡案例，但是的确有睡觉过量睡死的先例。就好像一个人少吃点不会饿死，但是吃太多却会撑死一个道理。
有个人叫Randy Gardner，他创造了一个世界纪录：连续11天保持清醒。他会觉得很烦躁而且非常疲劳，但是没有出现幻觉、误判已经任何疾病。在此之后他仅仅睡了15个小时就恢复了精力。我讲这个事情是为了说明两件事：
失眠不会造成疾病或者精神问题。
你不需要完全恢复那些你认为失去的睡眠。
失眠对你的学习工作有什么影响
西方科学对睡眠的研究已经有几十年，但是直到现在也没有发现糟糕的睡眠会对一个人白天的工作或学习产生很大的影响。豆瓣睡吧小组中有一个朋友曾经认为失眠让自己无法胜任白天的工作量，我告诉他你可以尝试一天，努力让自己打起精神去工作。他试着去做了，完成了和正常睡眠时候一样的工作量，傍晚回到家困到睁不开眼，倒在床上呼呼大睡，失眠也消失了。虽然他当晚的做法扰乱了自己的睡眠周期，然而这件事情可以说明两个问题：
失眠不会影响你白天的工作。
一个充实忙碌的白天可以让你晚上睡得很好。
但是失眠确实会影响一些工作：比如不需要太多努力的重复性劳动，比如开车，打字等等，失眠会让这些人在这种劳动中犯困无法集中精力，出现失误的可能性增加；还有一些需要很强创造性的工作会因为失眠而降低质量。但是绝大部分工作都不会受到很大影响。
还有一项研究很重要，它表明只要一个人的睡眠达到5个半小时，那么他一天的学习和工作就不会受到影响。
现在，希望你现在能仔细想一想自己对失眠的那些担心和害怕，把它们一一列出来，对照这篇文章看看它们是不是还应该存在？
最后送给大家一句话：学会不去抱怨失眠，这样会把它对你造成的负面影响最小化，从而让你更加放松。