饮食营养与养生健康广深1.15.pdf

关爱自己一会儿关爱自己一会儿【五分钟放松操五分钟放松操】1 1）双手捂耳朵，手指弹脑袋双手捂耳朵，手指弹脑袋2020次；十指指肚轻柔头皮。可次；十指指肚轻柔头皮。可促进大脑血液循环、功能调节、缓解紧张疲劳。促进大脑血液循环、功能调节、缓解紧张疲劳。2 2）扯耳朵。捏住耳垂往下扯拉）扯耳朵。捏住耳垂往下扯拉1818下，两手捏住耳轮往下捋下，两手捏住耳轮往下捋1818下。下。3 3）眨眼。远眺窗外景观，眼睛用力向下眨。可滋润眼睛缓解）眨眼。远眺窗外景观，眼睛用力向下眨。可滋润眼睛缓解视疲劳。视疲劳。4 4）转脖子。左右转头，眼睛随着头转动，身体保持直立，肩）转脖子。左右转头，眼睛随着头转动，身体保持直立，肩膀放松。膀放松。5 5）搓脸。现将两手搓热，然后用两手掌在面部上下揉搓）搓脸。现将两手搓热，然后用两手掌在面部上下揉搓2 2-3 3 分钟，直到脸上发热为止。促进面部血液循环。分钟，直到脸上发热为止。促进面部血液循环。6 6）伸懒腰。两腿开立与肩同宽，做深度鞠躬状，双手高举向后伸做扬眉）伸懒腰。两腿开立与肩同宽，做深度鞠躬状，双手高举向后伸做扬眉吐气状。吐气状。7 7）揉肚子。（可在下午）揉肚子。（可在下午1 1-3 3点用手轻揉肚子顺和逆时针各点用手轻揉肚子顺和逆时针各3636或或6060下）下）盛心阳光咨询公司盛心阳光咨询公司王筱桂王筱桂办公室保健办公室保健 营养与运营养与运动动内内容容办公室保健办公室保健1.1.饮食保健饮食保健 做自己的营养师做自己的营养师3.3.睡睡 眠眠 舒舒 压压2.2.运动保健运动保健 做自己的保健师做自己的保健师1.1.饮食养生饮食养生做自己的营养师做自己的营养师营养学知识营养学知识三餐合理配给三餐合理配给身心不佳时的食疗身心不佳时的食疗1.饮食保健饮食保健 做自己的营养师做自己的营养师人类饮食发展史经历了由初级追求向高级追求演进的四个进化阶段果腹充饥型果腹充饥型补充能量补充能量美味享受型美味享受型嗜好满足嗜好满足营养保健型营养保健型补充已认知营补充已认知营养素养素食疗养生型食疗养生型调理平衡人体内调理平衡人体内环境环境,克服亚健康克服亚健康,增增强免疫力及调节强免疫力及调节内分泌系统内分泌系统 也就是从满足食欲到追求养生保健也就是从满足食欲到追求养生保健懂得营养，方能养生懂得营养，方能养生营养营养 能决定你的容貌、言行、心情，能决定你的容貌、言行、心情，无论你是忧郁或快乐、思路清晰或混乱、心无论你是忧郁或快乐、思路清晰或混乱、心理或生理的年轻或衰老，对工作感到愉快或理或生理的年轻或衰老，对工作感到愉快或厌烦，创新求变还是墨守成规，都与营养有厌烦，创新求变还是墨守成规，都与营养有关关营养，它能影响你的一生！营养，它能影响你的一生！美国权威营养学家阿德勒美国权威营养学家阿德勒.戴维斯博士戴维斯博士最佳营养学将成为未来的医学。最佳营养学将成为未来的医学。两次诺贝尔奖得主：莱纳斯鲍林两次诺贝尔奖得主：莱纳斯鲍林【营养学知识营养学知识】蛋白质蛋白质：是生命的物质基础是生命的物质基础脂脂肪肪：供给热能、构成身体组织、供给热能、构成身体组织、脂溶脂溶性维生素的溶媒等性维生素的溶媒等糖糖类类：提供热能保持持续的活力提供热能保持持续的活力维生素维生素：参与机体代谢和调节，维持细胞正参与机体代谢和调节，维持细胞正常机能，共需常机能，共需13 13 种种矿物质矿物质：构成机体组织、参与代谢、维持机构成机体组织、参与代谢、维持机体水与酸碱平衡等体水与酸碱平衡等膳食纤维素膳食纤维素：防结肠病变防结肠病变、通便、有利于、通便、有利于减肥减肥水水：约占成人体重的约占成人体重的60%60%，体温调节，体温调节润滑剂、运载作用润滑剂、运载作用人体必需的七大营养素人体必需的七大营养素新膳食宝塔2007(2008-1-15 卫生部公布)每日6000步各色食物的营养素代表各色食物的营养素代表营养共性营养共性：白藜芦醇白藜芦醇、花青素、生物类黄酮、花青素、生物类黄酮健康意义健康意义：抗氧化，保护心血管，延缓衰老抗氧化，保护心血管，延缓衰老、维护视力维护视力营养共性营养共性：膳食纤维、叶酸、叶黄素、叶绿素膳食纤维、叶酸、叶黄素、叶绿素 健康意义健康意义：抗氧化、预防肠道疾病，保护视网膜等抗氧化、预防肠道疾病，保护视网膜等营养共性营养共性：维生素维生素C C、铁质、番茄红素、铁质、番茄红素健康意义：健康意义：抗氧化、保护前列腺细胞和心血管健康等抗氧化、保护前列腺细胞和心血管健康等营养共性营养共性：-胡萝卜素胡萝卜素健康意义健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健等抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健等营养共性营养共性：蒜氨酸蒜氨酸芥子油甙芥子油甙健康意义健康意义：增强免疫力、降血脂、抗、菌抗癌、促消化增强免疫力、降血脂、抗、菌抗癌、促消化4040种食物防癌效果排位种食物防癌效果排位美国卫生总署国家癌症中心公布美国卫生总署国家癌症中心公布国际医学专家提出的延缓衰老的食谱国际医学专家提出的延缓衰老的食谱每天吃一种海产品每天吃一种海产品每周吃一次动物肝脏每周吃一次动物肝脏每周吃一次或二次牛肉或瘦肉（每周食肉不超过每周吃一次或二次牛肉或瘦肉（每周食肉不超过3 3次）次）每周有一次或两次以扁豆绿豆蚕豆大豆作为正餐的配菜每周有一次或两次以扁豆绿豆蚕豆大豆作为正餐的配菜每天食用蔬菜不少于五种，至少吃一种下列的蔬菜：每天食用蔬菜不少于五种，至少吃一种下列的蔬菜：胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁或不少于两种水果各一份每天至少喝一杯菜汁和果汁或不少于两种水果各一份每天约喝每天约喝12001200-15001500毫升的开水毫升的开水延缓衰老的食谱介绍延缓衰老的食谱介绍四季饮食与养生四季饮食与养生四季养生四季养生春养肝春养肝-养肝三要：心情好、睡眠好、饮食好，防寒避风邪养肝三要：心情好、睡眠好、饮食好，防寒避风邪夏养心夏养心-防暑防贪凉（减少活动，低温养心，莲子心去心火防暑防贪凉（减少活动，低温养心，莲子心去心火)秋养肺秋养肺-肺性喜清润，饮食润肺，祛燥为主（补水泡澡按摩茶熏）肺性喜清润，饮食润肺，祛燥为主（补水泡澡按摩茶熏）冬养肾冬养肾-养阳养精养阳养精 保肾温足，保肾温足，进温性食物热食（食粥、煲汤）进温性食物热食（食粥、煲汤）四季饮食四季饮食春天最佳食物：葱、大蒜、香椿、野菜、黄豆芽、春笋、韭菜、菜花春天最佳食物：葱、大蒜、香椿、野菜、黄豆芽、春笋、韭菜、菜花动物肝脏（温补阳气）动物肝脏（温补阳气）夏天最佳食物：西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、西红柿、莲藕、豆夏天最佳食物：西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、西红柿、莲藕、豆角、绿豆、鸭肉（清热利湿角、绿豆、鸭肉（清热利湿 秋天最佳食物：梨、大枣、百合、红薯、核桃、板栗、花生、菊花、秋天最佳食物：梨、大枣、百合、红薯、核桃、板栗、花生、菊花、蜂蜜、兔肉（清热补水）蜂蜜、兔肉（清热补水）冬天最佳食物冬天最佳食物:白萝卜、白菜、豆腐、辣椒、柑橘、鸡蛋、鲫鱼、羊肉白萝卜、白菜、豆腐、辣椒、柑橘、鸡蛋、鲫鱼、羊肉牛肉、狗肉（藏阳保精）牛肉、狗肉（藏阳保精）常见的饮食问题常见的饮食问题摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋白质过剩，坚果过量，饮酒等；蛋白质过剩，坚果过量，饮酒等；三大营养素摄入不平衡；三大营养素摄入不平衡；早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富；早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富；主食过少或不吃；主食过少或不吃；蔬菜、水果摄入不足；蔬菜、水果摄入不足；水果代替蔬菜；水果代替蔬菜；食物品种单调。食物品种单调。理想的饮食理想的饮食 人体由人体由63%63%的水、的水、22%22%的蛋白质、的蛋白质、13%13%的脂肪以及的脂肪以及2%2%的矿物的矿物质和维生素构成。质和维生素构成。饮食结构对比：饮食结构对比：蛋白质蛋白质12%脂肪脂肪40%碳水化合物碳水化合物20%糖糖20%现代人现代人理想理想碳水化合物碳水化合物70%脂肪脂肪15%糖糖15%【均衡三餐均衡三餐 活力生活行动计划活力生活行动计划】三餐分配：早、晚餐各三餐分配：早、晚餐各30%30%，中餐中餐40%40%1.1.早餐：早餐：丰富多样，数量充足，营养均衡丰富多样，数量充足，营养均衡使你全天精力充沛使你全天精力充沛主食、牛奶或豆浆、适量肉类、鲜榨果汁或香蕉等水果等，必须食用适量蛋白质才主食、牛奶或豆浆、适量肉类、鲜榨果汁或香蕉等水果等，必须食用适量蛋白质才能维持数小时的精力能维持数小时的精力上午茶：水果或坚果类上午茶：水果或坚果类2.2.午餐：午餐：主食、豆类主食、豆类+蔬菜（生的或轻微烹制）蔬菜（生的或轻微烹制）+适量豆制品、鱼、禽蛋或肉类适量豆制品、鱼、禽蛋或肉类下午茶：水果等下午茶：水果等3.3.晚餐：晚餐以清淡为主晚餐：晚餐以清淡为主 主食（粗粮为主）主食（粗粮为主）+蔬菜蔬菜+豆腐、鱼等豆腐、鱼等晚餐五不宜：不宜过早：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味，不宜饮酒晚餐五不宜：不宜过早：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味，不宜饮酒下班后下班后3030分钟的运动（可隔天进行）分钟的运动（可隔天进行）控制油脂控制油脂常用油比较常用油比较 没有任何一种油是完美的。没有任何一种油是完美的。猪油、牛油、羊油猪油、牛油、羊油 禁用禁用，棕榈油、椰子油棕榈油、椰子油不推荐，不推荐，花生油、豆油、香油花生油、豆油、香油每天每天3 3 汤勺汤勺，首选橄榄油、茶油、亚麻籽油首选橄榄油、茶油、亚麻籽油限量饮酒限量饮酒成年男性成年男性:一天饮用酒的酒精量不超过一天饮用酒的酒精量不超过2525克克相当于啤酒相当于啤酒750750毫升或葡萄酒毫升或葡萄酒250250毫升毫升,或或3838度的白酒度的白酒7575克克,或高度白酒或高度白酒5050克克;成年女性成年女性:一天饮用酒的酒精量不超过一天饮用酒的酒精量不超过1515克克相当于啤酒相当于啤酒452452毫升毫升,或葡萄酒或葡萄酒150150毫升毫升,或或3838度白酒度白酒5050克克绝对不能空腹喝酒，如饮酒，应限红葡萄酒（最佳量每日不超过绝对不能空腹喝酒，如饮酒，应限红葡萄酒（最佳量每日不超过100ml100ml）饮水方法饮水方法WHO WHO 调查发现：调查发现：80%80%的疾病和的疾病和30%30%的死亡和水污染有关。的死亡和水污染有关。每天需水总量：每天需水总量：25002500mlml,饭菜水果饭菜水果：1000ml1000ml，成年人一天至少要喝成年人一天至少要喝12001200-1500ml1500ml 水水建建议议【总结：一日食谱推荐总结：一日食谱推荐(仅供参考仅供参考)】适量主食适量主食牛奶：牛奶：1 1-2 2袋（或交替进服豆浆）袋（或交替进服豆浆）鸡蛋鸡蛋1 1个个蔬菜蔬菜1 1斤水果两种各斤水果两种各1 1份份(两餐间加餐两餐间加餐)瘦肉瘦肉(每周每周2 2-3 3次次)，鱼类豆类，鱼类豆类，2 2-4 4两两油脂油脂 3030克克(3(3汤匙，首选橄榄油、茶油、亚麻籽油）汤匙，首选橄榄油、茶油、亚麻籽油）食盐食盐 低盐原则，不超过低盐原则，不超过6 6克克禁用禁用/少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤【身心不佳时的食疗养生身心不佳时的食疗养生】倦怠、头痛、眩晕、经常感冒并伴有情绪沮丧，暴躁易怒时倦怠、头痛、眩晕、经常感冒并伴有情绪沮丧，暴躁易怒时：多食用富含多食用富含泛酸的食物，如小麦胚芽、动物肝脏、酵母粉等。泛酸的食物，如小麦胚芽、动物肝脏、酵母粉等。情绪低落、忧郁、悲观消沉、焦虑，思维混乱时：情绪低落、忧郁、悲观消沉、焦虑，思维混乱时：多食富含烟酸的食物，多食富含烟酸的食物，烟酸可使人乐观。食用同上外，还需多食用动物肾脏、鱼类、禽蛋、坚果烟酸可使人乐观。食用同上外，还需多食用动物肾脏、鱼类、禽蛋、坚果等。停止使用糖类和精制食品，减少使用刺激性食品。等。停止使用糖类和精制食品，减少使用刺激性食品。精神紧张、失眠时：精神紧张、失眠时：是由于神经系统营养欠佳或过度压力及忧虑而致，钙是由于神经系统营养欠佳或过度压力及忧虑而致，钙、镁、维生素、镁、维生素B B6 6具有镇静的作用，多食用植物种子、坚果根茎类或绿叶类具有镇静的作用，多食用植物种子、坚果根茎类或绿叶类蔬菜。蔬菜。记忆力下降、健忘、反应迟钝时记忆力下降、健忘、反应迟钝时：多食用富含卵磷脂的食物，如凤尾鱼、多食用富含卵磷脂的食物，如凤尾鱼、沙丁鱼等沙丁鱼等。抗压力饮食抗压力饮食：鱼类、坚果、种子、蚕豆、小扁豆、水果、粗粮等。鱼类、坚果、种子、蚕豆、小扁豆、水果、粗粮等。慢性疲劳时慢性疲劳时：少食多餐，少食多餐，增加食用碳水化合物和水果，增补维生素增加食用碳水化合物和水果，增补维生素C C和维和维生素生素B B族。避免食用过多糖类和刺激性食物。族。避免食用过多糖类和刺激性食物。健康的生活方式健康的生活方式一一【小结：如何合理营养、健康养生小结：如何合理营养、健康养生】二二三三四四多样化的适量的食物多样化的适量的食物适量的运动和心理调适适量的运动和心理调适适合你的保健食品适合你的保健食品管住嘴：减少管住嘴：减少“一口效应一口效应”迈开腿：每日快走迈开腿：每日快走3030分钟分钟【从今天开始做好两件事从今天开始做好两件事】2.2.运动养生运动养生 做自己的保健师做自己的保健师体质健康曲线体质健康曲线办公室保健运动办公室保健运动2.运动保健运动保健 做做自己的保健师自己的保健师2.运动保健运动保健 做自己的保健师做自己的保健师【了解“体质健康”曲线】【了解“体质健康”曲线】颈、腰椎生理、病理解剖图颈、腰椎生理、病理解剖图颈椎间盘突出颈椎间盘突出腰椎间盘突出压迫神经丛腰椎间盘突出压迫神经丛【后颈部肌筋膜炎后颈部肌筋膜炎】因长时间固定、强迫体位导致颈部肌肉、筋膜组织紧张、疲劳、痉因长时间固定、强迫体位导致颈部肌肉、筋膜组织紧张、疲劳、痉挛而引起的颈部僵硬、疼痛、酸胀、活动受限、头枕部不适等综合症候群。挛而引起的颈部僵硬、疼痛、酸胀、活动受限、头枕部不适等综合症候群。肌筋膜炎属于慢性、无菌性、损伤性炎症。肌筋膜炎属于慢性、无菌性、损伤性炎症。症状时轻时重，时好时坏，可以减轻或消失。无手臂手指的持久麻木现症状时轻时重，时好时坏，可以减轻或消失。无手臂手指的持久麻木现象。象。对照一下你的情况是否符合？对照一下你的情况是否符合？如果你处于青年期，又从事如果你处于青年期，又从事ITIT业业1.1.为什么容易颈肩痛呢？为什么容易颈肩痛呢？2.2.这种疼痛究竟是来自骨骼病变还是肌肉劳损呢？这种疼痛究竟是来自骨骼病变还是肌肉劳损呢？预防预防 使肌肉松弛有度是根本使肌肉松弛有度是根本治疗治疗 主要靠自己：主要靠自己：局部功能锻炼局部功能锻炼自我按摩自我按摩借助器械拍打敲击借助器械拍打敲击外用药可用，内服药尽量少用不用外用药可用，内服药尽量少用不用。【颈部保健操】【颈部保健操】1.四面侧颈四面侧颈2.2.地上寻珠地上寻珠3.3.天上望月天上望月4.4.运转颈椎运转颈椎5.5.双手托天双手托天6.6.提肩缩颈提肩缩颈关键关键 是每个是每个动作达到极限动作达到极限【推荐更简便的方法】【推荐更简便的方法】颈部：以头作笔，书写颈部：以头作笔，书写自己姓名自己姓名肩部：充分扩胸，双臂肩部：充分扩胸，双臂过展，摸耳摸肩胛过展，摸耳摸肩胛腰部：充分背伸，前屈腰部：充分背伸，前屈摸脚摸地，旋转摸脚摸地，旋转每天工作一到两个小每天工作一到两个小时候后做几分钟。时候后做几分钟。【几个观念几个观念】许多疾患是积累形成的。许多疾患是积累形成的。长期长时间单一姿势也是一种损伤（积累性损伤）。长期长时间单一姿势也是一种损伤（积累性损伤）。伏案工作切记定时穿插放松活动。伏案工作切记定时穿插放松活动。文武之道，一张一弛，肌肉也是如此。文武之道，一张一弛，肌肉也是如此。你你-今天怎么做既影响现在也影响将来。今天怎么做既影响现在也影响将来。好习惯的养成可以获益终身。所以忙不是理由。好习惯的养成可以获益终身。所以忙不是理由。虽然颈椎病中老年出现，青年期忽视可致提虽然颈椎病中老年出现，青年期忽视可致提前。前。利用简单的几种体位法或经络拍打法，针对利用简单的几种体位法或经络拍打法，针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损、肌肉酸痛不适、疲倦乏力酸软、腰肌劳损、肌肉酸痛不适、疲倦乏力等症状，对症下药，同时还可以塑造体型。等症状，对症下药，同时还可以塑造体型。【动即养【动即养 办公室瑜伽保健办公室瑜伽保健】经络拍打顺序：经络拍打顺序：1.1.头部按摩头部按摩2.2.手臂：内侧手臂：内侧-外侧外侧-腋窝腋窝3.3.身体前后侧：前胸正中任脉身体前后侧：前胸正中任脉-后腰部腰椎后腰部腰椎两侧肾俞穴两侧肾俞穴4.4.大腿：外侧大腿：外侧-内侧内侧-前侧前侧-后侧后侧-膝窝膝窝5.5.脚底涌泉穴脚底涌泉穴【经络拍打保健法】【经络拍打保健法】【随时随地办公室瑜伽】【随时随地办公室瑜伽】动作动作1 放松脊椎放松脊椎功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。脊椎。要领：凳子放稳，左腿站在地上，要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈9090度角站稳。腰背挺直，左手扶住度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持方。保持3030秒，左右交替各做秒，左右交替各做3 35 5次。次。贴士：往右侧转动时，左手扶住腰贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。典等调节高度。动作动作2舒缓背肌舒缓背肌功效：放松背部肌肉，解除长时功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。间伏案的疲劳。要领：双腿直立，与肩同宽，双要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。开，尽量往后仰至自己的极限。保持保持10101515秒。秒。贴士：注意保持身体平衡，后仰贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引时颈部支持住，以免过分往后引起不适。起不适。动作动作3锻炼腰背锻炼腰背功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。时拉伸肩部。要领：扶住椅背，身体下压，双腿要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈伸直，使身体和腿部呈9090度角。眼度角。眼睛望向前方。保持睛望向前方。保持15153030秒。秒。贴士：动作二和动作三是配套练习贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做放松，因此动作二、三交替，各做2 23 3次，效果更好。次，效果更好。动作动作4预防“鼠标手”预防“鼠标手”功效：放松肩背，尤其对预防和治功效：放松肩背，尤其对预防和治疗疗“鼠标手鼠标手”很有好处。很有好处。要领：端坐，背部挺直，右手从背要领：端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持手肘部，深呼吸。保持15153030秒，秒，左右交替各做左右交替各做2 2次。次。贴士：颈部伸直，不能前仰，动作贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量伸展，而不能因为手开，手臂尽量伸展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。臂够不到而让颈部来迁就。动作动作5解救腰肌解救腰肌功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。要领：端坐，背部挺直，离开椅子。要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保带动身体往右压。同时深呼吸。保持持1515秒，左右各做秒，左右各做2 2次。次。贴士：下压时腿部定住，不要晃动，贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。身体保持平衡。动作动作6活动颈肌活动颈肌功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。紧张。要领：与动作五基本相似，只是要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复决定，左右各重复1010次。次。贴士：注意调节好深呼吸，对缓贴士：注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲劳很有效解压力和疲劳很有效动作动作7收紧臀部收紧臀部功效：伸展腰背，锻炼下半身力功效：伸展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。量，同时收紧大腿以及臀部。要领：类似于扎马步，双手分开，要领：类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈腿与小腿呈9090度角。保持度角。保持5 51010秒，秒，重复重复2 2次。次。贴士：身体保持平衡，保持均匀贴士：身体保持平衡，保持均匀呼吸。呼吸。3.3.睡眠舒压睡眠舒压3.睡睡 眠眠 舒舒 压压睡眠的生理过程睡眠的生理过程助眠放松术助眠放松术顺应生物三节律顺应生物三节律资料：奇特的褪黑素资料：奇特的褪黑素人脑内下丘脑视交叉上核内的内源性生物钟引人脑内下丘脑视交叉上核内的内源性生物钟引发松果体分泌释放褪黑素，白昼静止，夜晚合成增加。睡眠是人脑的生发松果体分泌释放褪黑素，白昼静止，夜晚合成增加。睡眠是人脑的生理本能。理本能。睡眠的生理过程睡眠的生理过程1.1.非快速眼动睡眠非快速眼动睡眠 NREMNREM恢复体力恢复体力2.2.快速眼动睡眠快速眼动睡眠 REMREM恢复脑力恢复脑力1 1期期思睡期思睡期2 2期期浅睡期浅睡期3 3期期中睡期中睡期4 4期期沉睡期沉睡期约占约占50%50%约占约占30%30%约占约占20%20%晚上晚上9 9-1111点为免疫系统排毒调息，此段时间应安静点为免疫系统排毒调息，此段时间应安静或听音乐或听音乐晚间晚间1111-凌晨凌晨1 1点，胆的排毒修复，需在熟睡中进行点，胆的排毒修复，需在熟睡中进行凌晨凌晨1 1-3 3点，肝的排毒修复，需在熟睡中进行点，肝的排毒修复，需在熟睡中进行凌晨凌晨3 3-5 5点，肺的排毒修复点，肺的排毒修复凌晨凌晨5 5-7 7点，大肠的排毒修复，应上厕所排便点，大肠的排毒修复，应上厕所排便凌晨凌晨7 7-9 9点，胃大量吸收营养的时段，应吃早餐。点，胃大量吸收营养的时段，应吃早餐。半夜至凌晨半夜至凌晨4 4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜身体调息的时间点身体调息的时间点【睡眠状态睡眠状态】放松的心态放松的心态放松的心态良好的睡眠良好的睡眠适宜的环境适宜的环境好的生活方好的生活方式式放松的身体放松的身体失眠的原因失眠的原因1.1.慢性躯体疾病：慢性阻塞性肺病、卒中、心梗、关节炎、慢性疼痛等等慢性躯体疾病：慢性阻塞性肺病、卒中、心梗、关节炎、慢性疼痛等等2.2.原发性睡眠疾患：睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动和不安腿综合征、原发性睡眠疾患：睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动和不安腿综合征、原发性失眠等原发性失眠等3.3.精神疾病：精神分裂症、反应性精神病等精神疾病：精神分裂症、反应性精神病等4.4.药物及其他物质：酒精、吸烟、咖啡、浓茶，儿茶酚胺甲状腺素、药物及其他物质：酒精、吸烟、咖啡、浓茶，儿茶酚胺甲状腺素、-阻滞阻滞剂、口服避孕药、皮质类固醇等药物剂、口服避孕药、皮质类固醇等药物5.5.昼夜节律紊乱：时差、夜班工作等昼夜节律紊乱：时差、夜班工作等6.6.睡眠环境原因：异地、旅行、噪音、高温、强光等睡眠环境原因：异地、旅行、噪音、高温、强光等7.7.心理因素：心理或工作压力、心境不良等心理因素：心理或工作压力、心境不良等8.8.行为因素：不良的睡眠卫生习惯行为因素：不良的睡眠卫生习惯睡眠新观念睡眠新观念失眠是文化制造的失眠是文化制造的你能找回睡眠主动权你能找回睡眠主动权失眠是累心不累体失眠是累心不累体解忧才是入睡的良方解忧才是入睡的良方关注睡眠引发失眠关注睡眠引发失眠健康观念制造不健康健康观念制造不健康睡眠不是头等大事睡眠不是头等大事人生幸福是最终追求人生幸福是最终追求睡眠是人自然反应睡眠是人自然反应疲劳是最好的安眠药疲劳是最好的安眠药助眠放松术助眠放松术1.1.抻筋法：平躺床上，双臂向头上方伸直，并尽最大力抻筋法：平躺床上，双臂向头上方伸直，并尽最大力量向上伸；双腿与双脚并拢伸直尽力向下蹬伸；直到你量向上伸；双腿与双脚并拢伸直尽力向下蹬伸；直到你感到整个身体的肌肉、筋脉、骨骼都被抻长，并感到舒感到整个身体的肌肉、筋脉、骨骼都被抻长，并感到舒服或过瘾服或过瘾2.2.肌肉收缩法：肌肉收缩法：平躺，双腿和脚伸直，臀部肌肉收缩平躺，双腿和脚伸直，臀部肌肉收缩并抬起，双肩肌肉向后收缩并着床，腰背部抬起，头部并抬起，双肩肌肉向后收缩并着床，腰背部抬起，头部向上抬起，保持此姿势约向上抬起，保持此姿势约3030秒秒3.3.放松法：腹式呼吸，缓慢吸气时将全身肌肉收紧，屏放松法：腹式呼吸，缓慢吸气时将全身肌肉收紧，屏气保持气保持3 3-5 5秒钟，缓慢呼气时放松全身肌肉；重复做，秒钟，缓慢呼气时放松全身肌肉；重复做，直到浑身酸困疲惫沉重为止直到浑身酸困疲惫沉重为止4.4.静心法：身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自静心法：身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持1010分钟至分钟至1515分钟的时间。分钟的时间。【人体生物三节律】【人体生物三节律】【助眠瑜伽】动作动作1 1脊柱伸展脊柱伸展动作动作2 2半脊柱扭转半脊柱扭转动作动作3 3 猫式猫式动作动作4 4倒箭式倒箭式吃出充沛精力吃出充沛精力动出健康活力！动出健康活力！ye!