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希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 1 作者简介：作者简介：松生恒夫1955 年生于日本东京，1980 年毕业于东京慈惠会医科大学，历经同校第三医院内科助手，松岛医院大肠肛门疾病中心诊疗部长等职后，于 2004 年开设松生诊所 专长是大肠内视镜检查（检查病历超过 2 万件以上）、生活习惯疾病的大肠疾病诊治、地中海式饮食生活、中医疗法、压力对策的流行音乐疗法等。以科学研究报告及多年临床经验，证明橄榄油能有效预防心血管疾病及癌症，也能有效改善各种肠胃不适及严重的便秘困扰，作者亲身体验，分享在生活中橄榄油的实际应用。著作有橄榄油神奇健康法、排便力、大肠的健康法打造不生病的放松肠道 、轻盈食尚：健康肠道的排毒食方、地中海纤体美人汤饮、图解肠内净化健康法等 译者简介：译者简介：萧云菁 日本国立御茶水女子大学硕士毕业曾担任日商公司综合企划部课长，日语教师等职现从事专职中日文双向翻译，口译工作等，并担任中国文化大学推广教育部资深日语教师，社区大学日语教师等 译有心智图笔记术 心智图练习簿 不生病的肠道按摩等 以橄榄油走在健康与美味之间 迷上橄榄油是从二一的春天开始，当时为了要了解没有胆囊的人（本人）是否还会有肝胆结石，于是用橄榄油排石法，结果成功的排出一大堆的结石，兴奋之余，立志推广这种轻松愉快的排毒法（搭配咖啡大肠净化效果会更好），而获得广大的回响。橄榄油与番茄是地中海食物的主轴，番茄以含有抗氧化的茄红素而闻名，茄红素是油溶性的植化素，因此在希腊，意大利等地中海沿岸的国家，番茄搭富含抗氧化多酚的橄榄油，已经成为日常饮食的一部分。日本知名的癌症专家济阳高穗医学博士在济阳式癌症饮食疗法中提到，橄榄油是不能或缺的油脂，我在推广他的饮食疗法时，就不知不觉的爱上这种带点辛辣口味的油脂，并且研发了几道很得意的食谱。犹记得当年在意大利盛产橄榄油的托斯卡尼接受橄榄油专业训练时，那位专家讲的一句话：橄榄油的油脂成分最接近母乳，因此在意大利的家庭，阿妈会以橄榄油喂食断乳的孙儿女。松山桓夫如同新谷弘实，都是日本知名的肠胃病专业医师，前者对橄榄油有相当深入的研究，本书中有关橄榄油能预防乳癌、大肠癌的描述，我仔细的看很多遍，在这两种癌症猖獗的时代里，是最值得一看的篇幅。橄榄油对心血管疾病的预防效果，如同地中海饮食的健康形象，已经得到大家的认同，而本书有提到的橄榄油对肠胃道功能的好处，我才恍然大悟为什么在排肝胆结石时，自然疗法医师们都会建议使用橄榄油。（橄榄油能滋润胃肠、促进胆囊张开，具有缓泻的效果）。好的橄榄油会带点辛辣的味道，主要是来自于油中所含的多酚抗氧化物，因此橄榄油在常温下相当稳定，也适用于高温的烹调，本书最后篇章附带了若干食谱，虽然有点日本味，但日本料理以健康取胜，读者不妨试试看。希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新元.素 2 另外，坊间到处常看到的以低油、少油的健康形象为诉求的广告，在此奉劝各位，千万别被广告过度误导，以健康和减肥为由而减少摄取油脂，其实脂肪是人体不可缺少的营养，适量的好油是绝对必要的。先前我有一位同事，因对油的认知错误，怕胖一直不敢吃油，结果更年期提早到来，本书中有提供许多脂肪与女性荷尔蒙、骨质疏松等专业资讯，请读者们详读，慢慢领悟橄榄油的好处，最好试着一周内选几餐，体验一下地中海式的饮食生活。近年来油的形象很差，除了上述的的案例之外，台湾人普遍胃食道逆流的毛病也跟不好的油脂有关（本书也有提及），而我个人的经验（建议）如下：以烹调方式来区分油炸热炒时，适用葡萄籽油（冒烟点最高）；焖煮时，适用橄榄油或芝麻油（抗氧化强）；油淋时，适用亚麻仁油（不耐热），还有喝咖啡时不要加人造奶精（假油）。总而言之，适量的吃好油，懂得吃好油，避免吃坏油，就会是 100%的男人及女人了。台湾台湾胃药第一品牌吉胃福适创办人胃药第一品牌吉胃福适创办人 王康裕王康裕 前言 自从一九八五年开始狂吹起一阵意大利料理风潮后，橄榄油就受到众人瞩目，之后更有许多日本人，将橄榄油当成美味的健康油，频繁地使用在家常菜里。近年来橄榄油更成为医学上的注目焦点，全世界都在研究橄榄油，人们更因此得知，地中海一带经常使用橄榄油的传统料理，也就是所谓地中海型饮食，具有预防心血管疾病、生活习惯病与癌症等疾病的效果。尤其是橄榄油对心血管疾病和生活习惯病的预防效果，已经得到美国 FDA（食品药物管理局）的认同，对一般人的影响更是巨大。FDA 甚至鼓励民众，应在饮食中每天摄取二匙（二十五公克）的橄榄油。此外，利用橄榄油来减肥的地中海式减肥法（本书所指的是以地中海型饮食）为主的减肥法，也比其他减肥法来得轻松又健康，这一点也逐渐得到科学的验证。一般来说，油脂是减肥的大敌，但其实只要适量摄取，根本不必担心会发胖，不但不必担心会发胖，相反地因为油脂能让人得到饱足感，反而不会引发减肥是常见的复腹胖问题。此外，橄榄油还具有帮助减少坏胆固醇的作用，非常有益健康。这项事实被刊登在二八年的美国权威医学杂志新英格兰医学期刊里，等于医学也认同了地中海式减肥法的效果，在这样的背景下，日本也有许多医师，开始重视橄榄油与地中海型饮食。橄榄是木樨科的常绿乔木，对日本人来说，属于比较陌生的植物，但如果亲眼看到橄榄树园，就会在无形中被它的生命力慑服。橄榄对环境的适应力非常强，属于寿命较长的植物，如果放任它持续生长下去，往往能成为超过十公尺高的大树。希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 3 橄榄的起源并不明确，一般认为橄榄树原生于地中海一带（希腊、西班牙、南意大利等处），人类在六千年前就开始栽种。古希腊人不但将橄榄制成食用油，还将橄榄应用在肥皂和香水、香油、宗教仪式上的圣油、医药品、治疗格斗家的伤痕、以及按摩用品。同属地中海地区之希腊爱琴海的克里特岛上，就有树龄超过五千年的橄榄树。克里特岛所产的橄榄油世界闻名，也是目前已知全球最著名的长寿地区，这座岛上的居民，每人每年的平均橄榄油消费量达二十五公斤以上，是全世界第一，从这一点可以推测出，长寿与橄榄所带来的地中海型饮食之间，存在着非常密切的关系。橄榄油与其他食用油存在非常大的不同点，首先，橄榄油中被视为最顶级的特级初榨橄榄油，是由熟成的橄榄所榨取的 100%纯天然橄榄汁，可以直接饮用。不仅如此，众所周知，橄榄油的成分还与母乳非常相似，都含有丰富的维生素与矿物质。地中海居民不仅会将橄榄油用来拌意大利面，也会用来当成生菜沙拉的酱汁，以及拌炒和油炸食品，利用得非常彻底，设置有些甜点也都有加有橄榄油。不过地中海型饮食，并不单纯靠橄榄油的力量，同时也使用许多有益健康的食材。例如被当成主食的意大利面，因为吸收糖分的速度比较缓慢，不会造成血糖急促上升，是一种非常有益健康的食材。意大利面基本上以一种名为semolina的硬质小麦粉所制做而成，含有丰富的蛋白质，而且煮过后的口感也很有嚼劲。地中海型饮食习惯在吃肉、鱼之前，会先食用这样的意大利面。基本上用餐的重点就是要确实摄取糖分，所以从这一点来看，这样的饮食习惯是非常合理的。此外，地中海型饮食里的鱼类料理非常多，尤其以青背鱼为主，较少摄取肉类料理，摄取时也多以脂肪较少的小羊为主。地中海型饮食对蔬菜的摄取种类与分量，也非常丰富，能确实摄取到各种维生素、抗氧化物质与食物纤维。豆类和菇类的料理也非常多，这些都是富含食物纤维的宝库，尤其对豆类的使用更是彻底，就连外皮所含的营养成分也毫不放过加以活用。而在乳制品方面，倒是不太食用奶油，比较令人意外的是，对乳酪的食用，并非以被加工过的乳酪为主，而是以天然乳酪为多。利用微生物发酵而来的天然乳酪，含有大量好菌，能帮助并促进肠道蠕动，而只要对肠道有益的好菌越多，就越容易促进排便，也越能提高身体的免疫力，因为肠子的粘膜，具有抵抗外敌入侵保护身体的免疫机能，只要肠内好菌增加，就能强化免疫系统。根据一项长寿者的粪便调查结果显示，长寿者的肠内存在很多好菌，所以抗老化的作用抗老化效果）也很值得期待。在南意大利饮食里，还有另一项特征，就是善用香草（草本植物）。只要多利用香气十足的香草，自然能降低盐分的摄取量，同时能得到品尝香气的满足感。至于酒精方面，此处居民有适量饮用葡萄酒的习惯，红葡萄酒含有多酚，具有抗氧化作用。至于甜点，也几乎都不加砂糖，纯粹只从水果和蜂蜜中摄取糖分，非常健康的吃法。哈佛大学公共卫生学院的威力特教授就曾指出：地中海型饮食是预防医学的模仿案例，给予非常高的评价，他更在一九九三年，发表地中海型饮食金字塔，不但大力希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 4 建议被称为肥胖大国的美国人民，要多摄取地中海型食物，更将其内容以金字塔的方式呈现，清楚标示哪种食物该摄取多少分量。后来这份金字塔报告，被流传到全世界，引发各国开始关注所谓的地中海型饮食。对于橄榄油和地中海型饮食引发风潮的现象，意大利与西班牙等处的居民，又是如何看待？意大利托斯卡尼当地有一个著名的佛烈斯可巴尔第侯爵家族，某次我有幸见到侯爵家的波娜夫人，就曾对她提起过这个问题。佛烈斯可巴尔第家族，是世界闻名望族，专门生产葡萄酒与知名橄榄油鲁得米欧（LAUDEMIO）的厂商，在此引述一段我与波娜夫人之间的对话：Q：对意大利托斯卡尼人来说，橄榄油和橄榄在日常生活里，具有什么样的意义？A：完全就是生活的一部分。Q：为什么橄榄油和橄榄，如此有益健康呢？A：根据许多研究结果显示，橄榄油能减少坏胆固醇，帮忙增加好的胆固醇，所以地中海型饮食最适合减肥，而科学也已证实，橄榄油对胃很好，能有效抑制胃溃疡和胃炎。Q：对于橄榄油，侯爵夫人有没有什么特别偏好的吃法？A：我很喜欢在吃新鲜的番茄沙拉、莫扎瑞拉乳酪及水煮鱼时，淋橄榄油一起吃。Q：对意大利人来说，橄榄和橄榄油是日常生活普遍食品？还是什么特别的含义？A：意大利人将橄榄油视为传统地中海型饮食里的主角，我们很清楚橄榄油对人类的健康有很大的贡献，对早已是我们生活伙伴之一的橄榄油，我们意大利人都觉得相当骄傲。我们很希望，今后会有越来越多的人，能理解地中海型饮食的重要性，只要大家都能采用这种健康的饮食法，我相信在维持健康上一定能得到的莫大效果。从这一段话中可以看出，地中海一带的人们，不但很喜爱自己的饮食生活，更对这种饮食生活赞誉有加。反观日本人又如何？不但越来越少人亲手烹调需要花费时间与工夫的菜肴，就连鱼类料理等基本日式饮食，也越来越少动手做，现在甚至有许多家庭根本也不亲自动手做菜了，撇开银发族不谈，年轻族群摄取过多动物性脂肪的情形越来越严重。希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 5 虽然目前日本人的平均寿命仍保持世界第一，但年轻族群是否能继续保有这项头衔，恐怕是一个很大的疑问，实际上就有越来越多的医师担心：今后恐怕平均寿命会越来越短。其实日本人会如此长寿和油有很大的关系。脂肪和油都是身体热量来源，也是制作细胞和血管的材料。战前与战时的日本人，几乎没有摄取什么脂肪，吃的是粗茶淡饭，甚至因此营养不良，许多人因此死于感染或脑出血等疾病，平均寿命只有五十多岁。但战后因为经济越来越繁荣，许多人开始逐渐摄取脂肪和油，所以身体才越来越强壮。这就表示，要避免罹患心血管或脑部疾病、生活习惯病，同时又能健康地长寿下去，就不能将油视为大敌，而必须视为伙伴，我也是因此得以确信，橄榄油绝对是我们人类的最佳伙伴，只要阅读本书，相信读者就能立刻明白箇中道理。本书在执笔之际，得到狩生圣子小姐协助书本的构成与设计，第七章的食谱内容，更是得到横塚美穗小姐的大力帮忙，在此由衷感谢她们。松生恒夫 二九年三月 希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 6 目录 橄榄油神奇健康法 前言 第一章 橄榄油健康法 具有预防心血管疾病的效果 震撼全世界的研究报告 全世界都在关注地中海型饮食 追踪调查后已经确认效果 日式饮食也有绝佳的效果 鱼油能有效治疗忧郁症 有助提升学习力的油 一天二汤匙有效改善高脂血症 橄榄的科学成分 为什么橄榄油能让 FDA 瞠目结舌？已瓦解的亚麻油酸神话 对糖尿病也很有效！改善了逆流性食道炎 年轻人越来越常见的逆流性食道炎 还具有抑制幽门杆菌增生的效果 骨骼也会变强壮 第二章 靠油减肥的新常识 再也不怕复胖 已被验证的减肥效果 最佳的减肥法是什么？三星期减重了三公斤！油与食物纤维之间的美味关系 先来确认一下肥胖度！油能刺激脑力的快感中枢 希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 7 橄榄油的定义与分类 代谢症候群对策与减肥 内脏脂肪比皮下脂肪更容易去除 同时采用运动疗法 脂质的巧妙摄取法 值得期待的抗老化效果 蛋白质也是保有美丽肌肤不可或缺的一环 第三章 肚子舒畅不再便秘 用橄榄油来改善便秘 为何女性多有便秘问题？急速增加的泻剂依存症是什么？地中海型饮食对便秘有效的原因 泻剂依存症应这样医治 轻度的泻剂依存症可自行改善 可併用有效地药剂 连忧郁症都获得改善！缺食型减肥法的问题点 什么是第二个脑？大肠内视镜检查一点也不可怕 第四章第四章 防癌的奇迹力量防癌的奇迹力量 能预防大肠癌、乳癌 容易得大肠癌的饮食方式 消除自由基 全世界都在关注的防癌效果 红肉为什么如此不好？日本人的饮食生活变化如此巨大！蔬菜里所含的抗氧化物质 日本也开始关注十字花科蔬菜 对溃疡性大肠炎和克隆氏症也有效 希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 8 预防乳癌的饮食方式 没有副作用的止痛效果 第五章 开心的橄榄油生活 橄榄油香皂 可做为芳香精油的基底油 泡澡时的享用法 将橄榄油涂在肌肤上 对异位性皮肤炎的效果 利用橄榄油的各种护肤方法 按摩牙龈以预防牙周病 第六章 有益健康的美味料理 越了解就越能感受其魅力的料理 黄金三强 自制番茄酱 鱼贝类丰富的西班牙料理 大量摄取蔬菜的意大利人 什么是巴隆米克醋？用来调整虚弱体质的葡萄酒 用橄榄油制作美乃滋 尽量少用调味料 推荐地中海型日式饮食 地中海型日式饮食金字塔 纳豆、糙米、冷豆腐的组合 油炸食物时的秘诀 拌炒与烧烤时的要诀 炸油的保存法 第七章 有益健康的食谱集 橄榄油面包 希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 9 橄榄油纳豆饭 章鱼马铃薯 橄榄油烤香茄 橄榄油腌沙丁鱼 希腊风味炒蛋 清蒸高丽菜拌鳀鱼酱 热烤马铃薯 美味热酱 意式生鱼片 蒜酱鲜虾 煎烤迷迭香鸡 香蒜辣味意大利面 大豆沙拉 后记 希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 10 第一章 橄榄油健康法 具有预防心血管疾病的效果 随着意大利料理的流行，橄榄油的进口量也跟着增加，又因为橄榄油很美味，让它逐渐走进各个家庭生活里。以前橄榄油刚进口时，除非到专门在贩卖的超市购买，否则很难买得到，现在却已经相当普及，随处都买得到。原本因为好吃所以使用、想在家里自己煮意大利面吃所以才买的橄榄油，近年来却因为有益健康的关系，重新受到众人瞩目，更加速橄榄油的普及。不过相信有不少女性，或许会有这样的疑虑：有这种东西，不是对身体不好吗？、吃油不是会胖吗？但对于橄榄油这种油来说，答案绝对是NO。橄榄油是完全从橄榄榨取出来的油，等于是 100%的纯橄榄汁，含有许多有益身体健康的成分，自古希腊时代开始，就被用来当成治疗疾病与受伤时的药品，只是人们始终不明白，究竟是哪个成分发挥了药效。如今这个谜题开始被解开来，所以本章将以最新的医学资料为根据，以科学观点浅显易懂地说明，橄榄油为什么会有益身体健康。以知名演员西田敏行为首，许多名人都因为心肌梗塞而病倒，相信你所认识的人当中，一定也有人罹患心肌梗塞吧？狭心症和心肌梗塞等疾病，被称为冠状动脉疾病，与癌症和脑中风，并列为日本人的前三大死因。如今已逐渐明白，橄榄油能有效预防冠状动脉疾病的发生。在说明这个理由之前，先简单地针对冠状动脉疾病的架构做说明 冠状动脉是负责将氧气和养分输送到心脏里的代表性血管，等于是主宰生命的重要关卡，而动脉硬化就是因为血管内壁附着胆固醇等脂质物，导致血管内壁的膜逐渐变厚，最后失去弹性变硬、变脆弱。动脉硬化一旦恶化，血管内侧的通道就会逐渐变窄，导致血流变差，尤其是冠状动脉，因为直接连接到心脏，所以问题才会如此严重。因为冠状动脉无法再将充分的氧气和养分输送到心脏里，结果产生胸痛和胸口有压迫感等症状，这就是所谓的狭心症。冠状动脉如果完全被堵住，造成血液的输送被中断时，心脏当然就无法正常运作，结果引发心肌梗塞。一旦到了这个地步，如果不立刻进行心导管手术或适当的外科手术，将堵塞的血管清除干净，就很容易导致死亡。动脉硬化的原因，来自糖尿病和高脂血症等生活习惯病，而饱食和摄取过多脂肪，就是最主要的原因，当然也很容易引发代谢症候群。也因此，日本人罹患冠状动脉疾病的情形，才会有增无减。近年来甚至有越来越多年轻人罹患这种疾病，问题非常严重。心脏科的专业医师就曾指出，三十出头年轻人因希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 11 为心肌梗塞而被送进医院，再也不稀奇了，尤其是冲绳附近驻有美军基地，汉堡店等速食店非常普及，年轻人因为心肌梗塞而死亡的比率相对增高。女性当然也有可能罹患冠状动脉疾病，事实上以女性来说，停经后罹患冠状动脉疾病的风险，会突然增高许多，这是因为停经前得女性，能透过荷尔蒙里的动情激素，抑制动脉硬化的风险，但停经后，这样的机制会逐渐停摆，所以风险才会突然大增。引发冠状动脉疾病的主要原因，就是脂肪摄取过多，尤其是在摄取过多肉类和乳制品等动物性脂肪，风险就会大为增加，这一点已经得到证实，但同为脂肪的橄榄油，却完全不会有这种问题，这项事实也逐渐为人所知。震撼全世界的研究报告 世人会得知橄榄油能有效预防冠状动脉疾病，主要是因为明尼苏达大学公共卫生学系教授，安瑟基斯博士等人所提出的世界七国研究报告。这是在一九五年代所进行的一项研究，主要针对美国、荷兰、菲律宾、希腊、意大利、旧南斯拉夫联邦及日本等七国，针对冠状动脉疾病的发生率及其原因进行比较研究，结果发现希腊在七国当中，罹患冠状动脉疾病的比率异常低。当时的美国已经进入汽车时代，汽车非常普及，因此从事肉体劳动的人口，逐渐减少，导致美国人民肥胖与罹患生活习惯病的情形开始增多，因为冠状动脉疾病而死亡的人数，也开始急速增加。在这种情形下，当时的这份研究报告，著实带来了相当大的冲击，因为希腊人罹患冠状动脉疾病的比率，竟然不到美国人的 10%。当时在希腊所调查的对象，就是克里特岛上的居民，而这里的居民平均寿命，也远比其他地区的人来得长。后来研究人员开始注意此处居民的饮食内容，更因此详细分析了各国之间的饮食习惯，结果发现不只是希腊人，只要是居住在地中海沿岸一带的人，基本上都不喜欢吃牛、猪等肉类食物，因此极少摄取会导致动脉硬化的饱和脂肪酸。脂肪酸是脂肪和油（脂肪变成液体状态时就叫做油）的主要成分，可大致分成饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，肉和奶油、鸡蛋、乳制品等动物性食品，含有大量的饱和脂肪酸，植物油则含有大量的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又可分成单元不饱和脂肪酸的油酸，以及多元不饱和脂肪酸的亚麻油酸、次亚麻油酸等。话说回来，希腊人虽然不太摄取饱和脂肪酸，却大量摄取不饱和脂肪酸，原因就来自橄榄油。希腊是闻名世界的橄榄油产国，平均每一名国民的橄榄油消费量非常高。希腊人除了用橄榄油来炒与油炸食物外，还将橄榄油当成调味酱与酱汁使用，不仅如此，在橄榄油之外，还有其他非常重要的特色，那就是这一带的居民，会大量摄取富含食物纤维的蔬菜、豆类与水果等食品，以及乳酪和优格等新鲜的乳制品，完全采取地中海型饮食的传统饮食方式。希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 12 从上述的种种事实可以得知，橄榄油与地中海型饮食，绝对有助预防冠状动脉疾病等心血管方面的疾病。全世界都在关注地中海型饮食 在基斯博士开始进行调查之前，地中海型饮食一向被视为贫穷的料理，或许是因为这种饮食方式的卡路里很低，也就是一般所谓粗茶淡饭的缘故吧。但在基斯博士研究过七国的饮食方式，并出版How to eat well and stay well：the Mediteranean Way一书后，这种饮食方式开始受到全世界的关注，基斯博士也在书上首度使用地中海型饮食的字眼，并大力提倡地中海型饮食对维持健康有很大的帮助。基斯博士还针对一般人的饮食方式提出建议，指出应尽量减少摄取肉类和乳制品用橄榄油来取代肉类和乳脂肪。基斯博士所写的这本书，不但在肥胖大国美国引起热烈回响，更成为全世界的畅销书。究竟橄榄油拥有什么与众不同的作用，能有效预防冠状动脉疾病？究竟橄榄油拥有什么与众不同的作用，能有效预防冠状动脉疾病？先前说明过，引发心肌梗塞的主要原因，来自动脉硬化，动脉硬化是因为胆固醇囤积过多所引起，胆固醇又分好的胆固醇（HDS），与坏的胆固醇（LDL），而引发动脉硬化的当然是坏的胆固醇（LDL）。动物性脂肪和乳制品，含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，一旦摄取过多，身体就会透过代谢的方式，不断地制造出胆固醇，让胆固醇越变越多，而这些胆固醇之后会被分为坏的胆固醇，然后排放到血液里。坏的胆固醇会随着血液的流动，在全身血管里流窜，如果只是到处乱跑，或许还不会有什么危险，问题是坏胆固醇一旦来到血管壁旁的内皮组织时，碰到活性氧就会产生危险。因为易引发各种疾病与老化主因的活性氧，会将此处的坏胆固醇氧化，一旦坏的胆固醇被氧化，对血管就会非常不利，不但会随着白血球侵入内皮组织，甚至会附着在内皮组织再也不动。当坏的胆固醇附着囤积越来越多，就会在血管壁逐渐隆起，造成血管壁越来越窄，血液越来越不容易流通，最后引发动脉硬化。橄榄油具有减少坏胆固醇的作用，这一点已经得到证实。其实好的胆固醇，本身也会帮忙回收血液里坏的胆固醇，但已知橄榄油能帮助维持好的胆固醇的数量，甚至能帮忙增加好的胆固醇，所以才说橄榄油简直就是动脉硬化以及冠状动脉疾病的救世主。这些都是因为橄榄油里含有丰富的油酸，发挥作用的缘故。此外，天然的橄榄油里还含有其他各种微量成分，其中植物固醇（-phytosterol），能阻止肠道吸收胆固醇；而丰富的抗氧化物质，则能消除活性氧，避免氧化坏的胆固醇。抗氧化物质里还含有大量多酚，具有抑制血液凝固的作用。从上述的种种作用来看，橄榄油所能带来的功效，确实值得期待。希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 13 追踪调查后已经确认效果 关于地中海型饮食能有效减少心血管疾病的发作，最重要的科学根据，就是在法国里昂所举行，并在一九九九年被发表的研究报告里昂饮食暨心脏研究，再在此介绍其内容。在这项调查中，将曾经罹患心肌梗塞的六五人分成两组，然后让其中一组采用地中海型饮食，另一组采用一般法国人最常见的饮食，最后再追踪调查这些人心肌梗塞的复发率。结果发现，采取地中海型饮食的人，心肌梗塞的复发率非常低。地中海型饮食的特征：在于以橄榄油和鱼、谷类、蔬菜等为主，而一般法国人所采用的饮食方式，则是以肉和奶油、牛乳等乳制品居多，也因为摄取过多此类食品，才会造成后者心肌梗塞复发率大增。心肌梗塞第一次发作时，即使能救回一条命，日后如果再复发结果就很难预料，因为曾经死过一次的心脏肌肉，是不可能再度复活过来的，所以如果不断复发，健康的心脏肌肉自然就会越来越少，进而提高死亡的风险。里昂饮食暨心脏研究的结果，对许多始终恐惧心肌梗塞会复发的病患而言，绝对是一个非常有意义的消息。案例：A 小姐（五十多岁）在接受公司的健康检查后，疑似罹患了高脂血症，因此来到我的诊所求救，当我检查她的胆固醇值后，发现居然高达 230mg/dl，比正常的基准（220mg/dl）高出许多，果然罹患了高脂血症。据 A 小姐说，他以往不曾出现这样的异常结果，所以刚开始时觉得很震惊，后来得知有人因为心肌梗塞而死亡，于是开始感到不安，担心会步上友人的后尘。我告诉 A 小姐，只要确实处理这项问题，就不至于会发生最严重的后果，才让她稍微安心下来。由于 A 小姐表示：不想靠吃药来解决问题，愿意先努力改善饮食习惯看看，因此我开始指导她饮食疗法。A 小姐是粉领族，经常到超市去买熟食回来吃，尤其常吃煎饺、油炸食物和可乐饼等，动物性脂肪含量很高的食物，而这也是引发高脂血症的主要原因之一，所以我开始指导她改善饮食内容，后来她再来看诊时，如此表示：我觉得自己好像很难维持下去（饮食疗法），因为我觉得这样压力很大 虽然我并没有太强迫 A 小姐限制饮食，但为了在短期间内尽速改善胆固醇值，她持续好几天都只吃纳豆饭等低卡路里食物，结果似乎反而给精神上带来压力。因此我建议她改采以橄榄油为主的地中海型饮食方式。我这样还可以摄取油脂吗？A 小姐显得相当吃惊，但我仔细地对她说明了橄榄油的效果和安全性，加上 A 小姐原本就很喜欢吃意大利料理，所以这次的饮食疗法就进希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 14 行的非常顺利。A 小姐还尽量采取走路等方式来运动身体，体重也因此逐渐降低，半年后再来检查时，胆固醇值已经降到 220mg/dl，目前也一直维持在这个标准。日式饮食也有绝佳的效果 话说回来，难道日式饮食就比不上地中海型饮食？尤其近年来海外也很流行日本料理，认为日本料理非常有益健康，所以难免让人好奇，日式饮食的效果究竟如何。其实在前述的七国研究当中，日本也和希腊一样，都是冠状动脉疾病引发死亡率偏低的国家。在分析这些饮食内容后发现，日本和希腊在摄取脂肪上，存在着共通点，那就是两国人民都很常吃鱼，尤其常吃青花鱼和竹筴鱼等青背鱼，都摄取相当多的鱼油。但雨又开始受到全世界人的瞩目，是因为对住在北极圈的因纽特人所做的研究结果。因纽特人在酷寒中，为了保护自己的身体，一向摄取脂肪较多的料理，尽管如此，专家却发现他们很少罹患因为动脉硬化而引发的心肌梗塞等疾病，浴室专家开始研究因纽特人的饮食内容，发现他们经常摄取海豹和鱼贝类等食物。这项事实让人们开始注意到，遇鱼油里的 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）等物质。EPA 能阻止肝脏内的中性脂肪合成，达到抑制中性脂肪增加的作用。此外，EPA 和 DHA 都具有预防血栓的作用，简单地说，就是能让血液变清澈。由于这些新事实的发现，于是在二年十月，美国心脏病学会发布了最新的饮食指导原则，为降低心血管疾病的罹病风险，大力提倡人们每星期至少要吃两次鱼，日本国内也开始建议国民应多摄取富含 EPA 和 DHA 的青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等青背鱼。EPA 甚至还被拿来制成药剂，尤其是高纯度的 EPA 制剂，专门用来治疗动脉硬化与高脂血症等疾病。不过在针对七个国家进行研究时，日式饮食其实存在某些缺点，因为当时的日本人罹患脑中风，尤其是脑出血的情形，比起其他六国高出许多，这是因为日本人虽然很少摄取脂肪和动物性蛋白质，却大量摄取盐分。摄取过多脂质当然不好，但若想保持脑血管的健康，还是必须摄取一定程度的脂肪与动物性蛋白质，如果这些物质摄取不足，血管就会变得很脆弱。再者，作为白饭的配菜，经常摄取酱菜等盐分过高的食品，以及同样含有大量盐分的味噌汤，也都会让人血压变高，在血管已经变脆弱的情形下，血压一旦升高，当然就容易引发脑出血。第二次世界大战结束后，日本人的生活开始变得富裕，对脂肪和动物性蛋白质的摄取也跟着增加，所以比起七国研究的当时来说，平均寿命已经提高了二岁以上。但另一方面，由于脂肪摄取过剩，导致许多人的胆固醇值也跟着升高，连带造成心血管疾病的增加，从七国的研究结果来看，如何和脂肪好好地相处最值得我们学习。不妨以日式饮食为主，再巧妙地加入大量摄取橄榄油的地中海型饮食，才是维持健康的最希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 15 大秘诀。鱼油能有效治疗忧郁症 根据研究报告显示，摄取鱼油还能提高体内的抗氧化作用。在每天摄取鱼油的情形下，分析血液里的维生素 E 和胡萝卜素浓度后发现，数据都有上升。抗氧化作用就是要去除对身体有害的自由基，它会引发癌症等各种疾病，换句话说，习惯吃鱼的人，能提高血液里的抗氧化作用，进而加强体内的防卫机制，橄榄油也具有很强的抗氧化力，所以用橄榄油来制作鱼料理，不但是基于美味上的考量，也非常符合健康的原理。不仅如此，根据研究报告显示，鱼油还能有效改善忧郁症，因为摄取鱼油里的 EPA、DHA 时，能提高脑内神经传导物质之一的血清素功能。引发忧郁症的原因之一，就是缺乏血清素，所以再让忧郁症病患摄取鱼油后发现，许多人的症状都确实地改善了。而鱼油的另一项重要功能，就是对大肠癌和乳癌等，具有抗癌作用，这一部分将在第四章里详细说明，请务必参考看看。有助提升学习力的油 各位是否听过n-3 系列、n-6 系列？这是指在不饱和脂肪酸中，人体无法自行合成的必需脂肪酸，可分为 n-3 系列（Omega-3 系列不饱和脂肪酸）和 n-6 系列（Omega-6系列不饱和脂肪酸），其中 n-3 系列的油被认为非常有益健康，而前面所介绍的 EPA 和 DHA里，就富含有这种油。美国经常研究饮食对学习能力的影响，显示饮食生活确实是非常重要的问题。在一项以孩童对象的研究中，调查孩童摄取多少含有 n-3 系列油的食物，与学习能力之间的关联，结果发现较少摄取 n-3 系列油的孩童，不但学习能力比经常摄取的孩童低了 4.74.9%，罹患 ADHD（注意力不足过动症）等学习障碍的比率，也比较高。学习障碍是日本近年来的一大问题，有越来越多的小孩，无法安静地坐在教室里上课，或是无法理解一般的教学方式，甚至有越来越多的小孩容易发飙。有研究就指出这是因为摄取过多动物性脂肪和零食类、果汁等食品，加上 n-3 系列的油，以及蔬菜的摄取量不足所导致。相对于 n-3 系列的油应大量摄取，n-6 系列的油则应极力控制摄取，因为 n-6 系列油的代表性物质就是亚麻油酸，关于亚麻油酸的问题，将在后面的章节里详细说明。一般认为 n-3 系列的油和 n-6 系列的油，最理想的摄取比率是四比一，日本厚生劳动省（等同台湾的卫生署）的饮食摄取基准里，也说明着这项标准。总结来说，如果平常习惯采取欧美型饮食的人，应该改采地中海型饮食，大量摄取 n-3 系列的油，并极力减少摄取亚麻油酸。希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 16 一天二汤匙有效改善高脂血症 血液里坏的胆固醇增加过多，或中性脂肪过多等，脂质状态异常的情形，称为高脂血症。战后的日本，曾经贫穷过一段时期，肉和鸡蛋等食品，都是不容易吃到的奢华食物，等于很少有机会摄取脂质和油脂料理，因此成为与高脂血症无关的民族。但随着经济的成长，饮食生活逐渐变得丰富，高脂血症的病患也逐年增加，据说已约有七百万人罹患此病。高脂血症可分为以下几种不同的类型，美国 FDA（针对食品和医药品、化妆品、医疗器具等，专门负责执行发放许可与取缔违法品的行政部门），就发表过一项研究报告，指出患有高脂血症的病患当中，尤其整体来说胆固醇值过高的 高胆固醇血症，以及坏的胆固醇过高的高 LDL 胆固醇血症的病患，每天应摄取二汤匙（二五公克）的橄榄油，才能有效改善疾病。不过 FDA 同时还提到，重点是整体饮食量（所摄取的卡路里数）不能超出以往的标准，换句话说，要单纯减少平常所摄取的饱和脂肪酸分量，改增加摄取橄榄油的量。话说回来，若真要一一计算必须减少摄取的饱和脂肪酸分量，会是一件非常麻烦的事，所以不必太拘泥于细微的数字，只要在饮食中减少摄取柔和乳制品，刻意多增加摄取橄榄油就行了。橄榄的科学成分 在此稍微说明一下，橄榄油的成分。橄榄油最大的特征，就是将橄榄连皮带子一起榨出油来，比起其他的油，未被精制过是最大的特征，所以被誉为非常接近母乳的天然油，而其组成成分也与其他食用油非常不同。在此先简单地比较一下其他食用油。食用油的主要成分是由三个脂肪酸连接在一起的中性脂肪，这些脂肪酸的含量比例不同中性脂肪的性质就会不同，一旦进入人体内，能发挥的作用也会不同，请参阅 37 页的表。橄榄油含有比例较高的油酸，却几乎不含亚麻油酸，据说油酸一词就是来自橄榄的油的意思，而这种物质就是能给身体带来绝佳效果的有效成分。为什么橄榄油能让 FDA 瞠目结舌？美国 FDA 一向以认定标准非常严格闻名，为什么会如此认同橄榄油的有效性？在此介绍几个足以提供其有效根据的研究内容给各位参考。事实上在美国政府认同橄榄油的有效性后，橄榄油的评价突然大增，而且势不可挡，一般认为今后以美国为首，各个先进国家一定会开始大量输入橄榄油。首先让 FDA 大受冲击的研究，就是一九九三年，Kris-Etherton 等人所进行的研究。希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 17 为了从科学观点来检验橄榄油的功效，Kris-Etherton 让数名被实验者摄取各种油，然后从中分析比较胆固醇值如何变化。这项实验是以三三名美国男性为对象，将他们分为摄取饱和脂肪酸（从奶油或可可亚中摄取）、摄取单元不饱和脂肪酸（从橄榄油中摄取）、摄取多元不饱和脂肪酸（从大豆油中摄取）等三群，让他们连续摄取二六天。饱和脂肪酸饱和脂肪酸 油酸油酸 亚麻油酸亚麻油酸-次亚麻油酸次亚麻油酸 维生素维生素 E 的功效的功效 橄榄油橄榄油 133 77.3 7.0 0.6 7.6 大豆油大豆油 149 23.5 53.3 6.6 149 菜种菜种油油 71 62.7 19.9 8.1 16.9 米糠油米糠油 188 42.6 35.0 1.3 26.1 芝麻油芝麻油 150 39.8 43.6 0.3 2.6 注 1：摘自第五版食品成分表 注 2：饱和脂肪酸每 1g 脂质所含的脂肪酸（单位为 mg）注 3：各种脂肪酸总脂肪酸 100g 中所含的脂肪酸（单位为 g）注 4：维生素 E 的功效维生素 E 在体内的生物活性 各群组的的饮食内容，都设定了相同的热量，也让被实验者摄取了蛋白质和碳水化合物等。而实验的结果证明，摄取橄榄油和大豆油的群组，比起摄取饱和脂肪酸里的奶油和可可亚脂质的群组来说，总胆固醇值与坏的胆固醇值，都明显降低了许多，虽然这项实验结果非常值得玩味，但还不足以证实橄榄油的有效性，因此众人开始注意西班牙 Mata 等人的研究。此项调查以胆固醇等脂质都非常正常的二一名女性为对象，让这些女性将平常习惯摄取的肉类等饱和脂肪酸中的 8%改为摄取别的脂肪酸，并持续四个星期后，再来分析与对比较胆固醇值的变化。Mata 在调查时将这些被实验者分成摄取单元不饱和脂肪酸（橄榄油）的群组，以及摄取多元不饱和脂肪酸（葵花油）的群体，结果在她们中途改摄取某部分的脂肪酸后，发现两群的人，摄取前与摄取后的总胆固醇值和坏胆固醇值，都有下降的趋势。不仅如此，这项调查还出现了另一个更具意义的重要结果，那就是摄取橄榄油的群组，比起摄取葵花油的群组，好的胆固醇值明显上升许多，而摄取葵花油的群组，本身好的胆固醇值却都降低了。相信许多人都知道，曾经风靡一时，被视为有益健康的多元不饱和脂肪酸中的食用油的比较食用油的比较 希腊克里特钜献，世界长寿岛精髓 拉兹美斯橄榄油：健.康.生.活.新.元.素 18 亚麻油酸，其实对身体并没有好处，因为大量摄取时，虽然能帮助降低坏的胆固醇，却同时也降低了好的胆固醇，在 Mata 等人的研究结果下，已经得知亚麻油酸的坏处了。FDA 在整理包含前述两项研究在内的十三项研究结果后，才终于对橄榄油做出如此高的评价，以往人们对这些油的常识也因此有了一百八十度的改变。已瓦解的亚麻油酸神话 在橄榄油还不太被世人熟知的前些年里，亚麻油酸被认为能有效预防高脂血症和动脉硬化，使得植物油，尤其是含有大量亚麻油酸的大豆油、红花油，以及前面提到的葵花油等，瞬间成为人气商品，背后原因就是大家开始明白动物性脂肪=有害身体健康，加上战后经济成长，日本人开始大量摄取动物性脂肪，许多人因此受高胆固醇所害。到了一九八年，由于许多研究报告显示，亚麻油酸具有降低胆固醇，以及预防动脉粥状硬化（血管内皮脂肪硬块）的作用，因此受到众人的瞩目，但在后来的研究中，开始逐渐明白，虽然亚麻油酸对身体而言是不可或缺的物质，但若摄取过多，尽管能帮助减少坏的胆固醇，却也同时会减少好的胆固醇。近年来的研究更发现，亚麻油酸甚至会引发过敏