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胆固醇，脂肪，和你的健康
发表于：2007年7月11日 8时45分30秒来源：权限: 公开阅读(354)评论(0) 举报本文链接：
本文由 小丑 发表在： 老人乐园

[转]胆固醇，脂肪，和你的健康
有关胆固醇方面的文章，种类繁多，信息丰富，不同的文章观点不尽相同，有些看法甚至自相矛盾！让人不知所措。不过，建议你不妨认真读读这篇文章，从本质上了解他们的工作原理，从而明白胆固醇和脂肪究竟如何影响你的健康。

　　胆固醇并非像人们想象的那样可怕，那么有害。因为人体中有一些胆固醇是有益的。

　　心血管病是中老年人最普遍的疾病，也是当前死亡率最好的疾病。血液中胆固醇过高是引起心血管疾病特别是心脏病的四大危险因素之一（另外三项是吸烟、高血压和缺乏运动）血液中胆固醇过多，会造成血管阻塞，从而有可能导致心脏病发作或中风。

　　胆固醇是什么？

　　胆固醇是一种存在于动物组织内细胞膜中的固醇及脂类，藉由血浆传递。在植物细胞膜中亦可发现少量胆固醇。于1784年，它首次在胆石症中被发现，因而得名。

　　适量的胆固醇对于人体健康是至关重要的，它是细胞膜的组成部分，是人身内转化为各种荷尔蒙的一种物质。

　　胆固醇的产生来自两个方面：

　　·由人体组织产生，主要是在肝脏里进行的。
　　·从食品中吸取，尤其是动物产品如肉类、家禽、海鲜、乳制品和鸡蛋等

　　既然胆固醇有好坏之分，那么什么是好胆固醇与坏胆固醇？

　　为了回答这个问题， 首先简要介绍一下胆固醇的工作机理。

　　像其他营养素一样，胆固醇也要通过血液传输到人体的各个细胞组织。然而，由于它不溶于水，这种物质必须通过一种叫做脂蛋白的特殊运输工具运送到各个器官。身体里有多种脂蛋白，运输胆固醇，只有低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)起作用。

　　低密度脂蛋白(LDL)是血液中最主要的胆固醇载体。它被称为“坏”，是因为它可能会停留在血液中，积存在动脉壁，可形成又厚又硬的斑块，因此阻塞了血液在动脉里的流动并因此导致心脏病发作或中风。

　　研究表明，高胆固醇成年人，每降低一个百分点的总胆固醇水平，就会降低两个百分点的心脏病发作数。换句话说，如果你被诊断患有高胆固醇 ，您的胆固醇水平降低15% ，就可以降低30%的冠心病的发作的危险。

　　另一方面，高密度脂蛋白(HDL)大约携带有三分之一到四分之一的血胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇被称做“好”胆固醇，是因为它不仅可以把胆固醇带离动脉血管，最终进入肝脏，然后被分解并清除体内，而且它可以清除低密度脂蛋白遗留下来的胆固醇。

　　你可能会感到很吃惊，对于大多数人来说，膳食胆固醇对血液中胆固醇水平影响不大。当身体工作正常的时候，肝脏本身会不断德自行调节从而阻止低密度脂蛋白（LDL） 及其所承载的胆固醇在血液里的积存。

　　当我们食用高胆固醇食物的时候，小肠只吸收其中少量的胆固醇，而肝脏的作用也可以减少体内胆固醇含量。所以，单单使用胆固醇食物对我们体内胆固醇含量影响不大。但是需要注意的是人体内胆固醇的含量与我们平常所设入的脂肪却息息相关。平常事物中所摄入的脂肪包括三类：saturated，polyunsaturated and monounsaturated（饱和，多不饱和性脂肪，单不饱和性脂肪）这三类脂肪对胆固醇水平的影响也不一样。

　　单不饱和性脂肪（monounsaturated）和多不饱和性脂肪（polyunsaturated ）能够降低胆固醇水平。

　　单不饱和脂肪（monounsaturated）主要在一些植物类食物里含量较多，这些植物包括，橄榄、花生、芥花油。用单不饱和性脂肪（monounsaturated）取代饱和脂肪（saturated）有助于降低低密度脂蛋白（LDL）而不改变高密度脂蛋白（HDL）。

　　多不饱和性脂肪（polyunsaturated ）可以在植物类食品中找到，包括红花、向日葵、玉米和大豆。用多不饱和性脂肪取代饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白，但同时也会降低高密度脂蛋白。

　　饱和脂肪（saturated）主要来源于动物食品，如肉类、家禽、全牛奶乳制品像 牛奶、冰淇淋、奶酪等。毋庸置疑，饱和脂肪在提高胆固醇水平的最大元凶。这就是为什么当你希望通过饮食来降低血胆固醇水平的话，你必须主意你摄入脂肪的总量，尤其是饱和脂肪。

　　另外，新的证据显示反式脂肪（trans fat，又翻译成：转化脂肪）的含量比饱和脂肪更有害。反式脂肪是食品工业使用植物脂肪经过部分氢化作用加工出来的。原本是液态的植物油加氢变后成了固态，比如我们吃的植物黄油Margarine。这种加工改变了植物油原有的分子结构，它们进入人体后所起的作用也随之改变。研究发现，反式脂肪（Trans-fat）的摄入不仅仅使血液中的坏的胆固醇水平升高，而且与癌症、关节炎、心血管病等多种现代社会多发疾病有关联。所以，才会有“过去20 年来，反式脂肪已成为营养师众矢之的”这样的说法。（注：在美国许多州包括纽约州，这种反式脂肪已经被禁止在食品中使用。）

　　你可不要以为不吃Margarine就没事了，反式脂肪被广泛应用在各种加工食品中，饼干、某些品牌的巧克力、各式西点、花色面包、多纳圈、薯片、薯条、色拉酱、等等等等。加工过程中有油炸程序的快餐食品大部分都是，且经过油炸，对健康的害处更大。在发达的西方国家，法律规定食品制造商必须在包装上按加入比例的大小如实标示食品的成分，在反式脂肪被完全禁止使用之前，我们至少可以通过选择买什么与不买什么来保护自己。

　　膳食胆固醇到底关系大不大？

　　含胆固醇高的食物的主要问题是他们往往也是高脂肪的，特别是饱和脂肪。不过，有些食品含有大量的胆固醇但饱和脂肪的含量却很少。这些主要包括蛋黄、贝类、虾、鱿鱼等，还有肝脏和其他器官的肉。如果你的胆固醇水平在非常合理的范围内，那么你就不必担心摄取这些食物。

　　但是明智的做法是遵循现行的公共卫生建议， 其中包括每周不超过三、四个蛋黄，包括那些用于做饭的并且只摄入少量的其他动物食品 。

　　饮酒可以使心脏健康？

　　你可能已经了解到，每天喝一两杯含酒精的饮料可能会降低心脏病的发病率。但在喝酒前你必须权衡一下你所冒的一些风险。美国心脏病协会(AHA)警告说，在开始喝酒前，你必须先咨询一下你的医生。因为酒精能与某些药物相互作用，这是很危险的。而且它还可能使某些病情恶化，譬如肝病、高血压和无节制胰腺炎等。过量饮用更有可能增加口腔癌、喉癌、食道癌的风险。至于乳癌，哈佛大学的研究人员分析了六个研究发现每天一个妇女引用10克含酒精的饮料，这种疾病的危险就会升高9%。每天喝4杯葡萄酒的女性比不喝的多40%的风险。孕妇及有个人或家族酗酒史的人应避免喝酒。

　　鱼类胶囊（鱼油）有好处吗？

　　鱼类富含Omega-3脂肪酸，一种多不饱和脂肪，它不同于你在大多数植物油中可以找到的奥米加-6脂肪酸。Omega-3脂肪酸可以降低人体血液中血脂以及超低密度脂蛋白(VLDL)。为帮助降低胆固醇含量，美国心脏病协会(AHA)建议在饮食中常吃鱼类，不建议通过食用鱼油的办法来降低体内胆固醇含量。

　　什么是高胆固醇？

　　人体内胆固醇由人体本身制造产生以及饮食中的脂肪数量决定的。做胆固醇检查的时候，医生将采取抽血检验。根据《AHA》大约52%的成年美国人胆固醇水平处在高胆固醇边缘，20%的有高胆固醇（中国人比例应该更高一些）。虽然240mg/dl血胆固醇水平或者更高被认为是太高的、 任何200mg/dl以上的水平都会增加心脏病的风险 。如果你是属于高胆固醇，你就会比那些水平是200毫克的人有两倍多心脏病风险。

　　但总血胆固醇不足以确定你的风险。有五分之一的心脏病发作者总胆固醇水平在正常范围内，即低于200毫克要真正做到心脏病零风险，你需要做一个脂类分析，以确定你的低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三脂（我们常常说的血脂）的水平 。

　　即使在总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇水平正常的情况下， 少于35毫克/dl高密度脂蛋白胆固醇被认为是心脏病的危险因素。那是因为在你的身体系统里你少了这个“好”胆固醇的工作。同样地，你的低密度脂蛋白胆固醇水平也会大大影响你的心脏病发作的风险。其实，低密度脂蛋白胆固醇比起血液总胆固醇来能更好的预测心脏病发作的风险。说到低密度脂蛋白胆固醇，你的水平越低，你的风险就越小。

　　除了胆固醇研究人员发现，被称为甘油三酯的脂肪类物质可以导致脂肪在动脉里的沉积从而增加心脏病的风险。我们得到的甘油三酯主要来自我们日常饮食中的脂肪。但幸好我们可以通过改变生活方式而大大的改变甘油三酯的含量，例如运动和低脂肪的饮食。

　　降低高血胆固醇水平会减慢脂肪在动脉壁的集结从而减少减少心脏病发作的风险。影响血液胆固醇水平的因素包括吃低脂肪的饮食，以不饱和脂肪取代饱和脂肪，如果超重就要定期运动、戒烟等。

　　胆固醇会导致心脏病？

　　当高血脂与其他主要的危险因素结合在一起的时候，你患心脏病的可能性就会更大。例如，如果你是在高胆固醇类并且你的血压升高，那么你患心脏病的危险会增加6倍。如果你还吸烟的话，那么你的风险就会增加20多倍。

　　大多数心脏病动脉硬化引起的，而动脉硬化是因为胆固醇，脂肪 和其他物质在给心脏供应血液的动脉壁里的聚积。这些积块使动脉变得狭窄， 从而减缓或阻止血液流通。

　　血液的一个最重要的功能是把源源不断的维持生命的一生氧气输送到心脏。没有氧气，心脏肌肉组织会逐渐被破坏，从而导致胸痛(心绞痛)、心脏病(心肌梗塞)、 甚至死亡。同样，在给大脑供给血液的动脉壁里的斑块会引起中风。动脉硬化可能很早就开始但发展会很缓慢，可能好多年都看不出症状来。

　　你能做什么？

　　下面是《AHA》的一些建议。

　　如果你是一个超过20岁的健康的成年人，你至少每五年做一次血胆固醇测试.

　　每天摄入的胆固醇不要超过300毫克。一个蛋黄约汗有213毫克胆固醇 。而蛋清，不含胆固醇或脂肪并且是很好的蛋白质来源。在需要鸡蛋的食谱里，你可以用两个蛋清替代一个蛋黄。限制你的脂肪摄入总量低于30%卡路里， 其中不到10%来自饱和脂肪. 你可以通过以下几个方面能做到这一点：选择更多的水果、蔬菜、肉类、全谷物而非脂肪肉类和烤制的食物。吃鱼、去皮的家禽、瘦肉而不吃脂肪多的。用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶制品。

　　你怎么才能降低胆固醇？

　　如果你的医生建议你降低胆固醇，尝试一下运动、低脂肪饮食和戒烟。如果这些作用不大，而你的医生敦促你服药的话，那么跟他讨论一下各种可用的药物。一个办法是可以服用niacin，它可以提高高密度脂蛋白(好的胆固醇)，降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)。烟酸并不适用于任何需要降低胆固醇的人，但是对那些适合的人来说，它可以以最低的成本收到最好的疗效。

　　另一种选择是可以服用一种叫做汀类的药物(品牌有Lipitor and Zocor)，它可以抑制人体胆固醇的生产。汀被使用大约有10多年的时间，但是他们越来越多的被认同能够减少高血脂人群的心脏病首发率，降低心脏病发作幸存者的死亡率。一些研究者认为这类药物还可减低胆固醇正常并且无心血管疾病征兆的人死于心脏病发作的机率。

　　至于缺点：汀很贵。并且在某些情况下，可能造成肝脏受损。患者服用需要定期抽血化验肝功。另一个可能的副作用是疲劳。

　　牢记胆固醇并非是越低越好。研究表明，虽然低胆固醇的人(小于160毫克/百毫升)患冠心病的风险较低，他们似乎更可能死于非心脏原因，从癌症到身体创伤。所以如果你有正常的胆固醇水平(即160至200毫克/百毫升)，你可不能过于热衷于尝试使它进一步下降。

　　三酸甘油脂是一种血脂肪，主要又我们自己的身体制造出来或者来自我们的食物脂肪里含的脂肪。他们对于脂肪在体内储存和运送来说非常的重要，但他们也可能引起心血管问题 。约有一半得心脏病的人胆固醇正常或偏低 。对于这些人来说，专家们怀疑高三酸甘油脂水平可能是罪魁祸首。甘油三酯也似乎与与患糖尿病的形成有关，这本身会增加心脏疾病的风险。