鼻梁骨按摩.doc

告诉你颜面歪斜可是很容易就产生的哦！如：老是将重心放在身体的一侧。（你喜欢象网球和羽毛球之内的运动吗？总是习惯用一只手提沉甸甸的东西吗？你是不是总是用同一面的牙齿咀嚼东西呢，坐的时候总是一只脚叠在另一只脚上面呢？或者你睡觉的时候总是侧睡压住一边的脸硖吗？）这些都是造成颜面歪斜的原因。
颜面歪斜不只是外观不好看，也是很美容问题的原因。
人体颅面骨有二十二块，每片骨与骨之间有一缝位，只要调节骨缝与骨缝中之空隙，便可组合成对称之骨格；因人体是肌肉包着骨骼，这样骨骼歪斜会造成肌肉扭曲，这样我们的面相便不对称而不美观，同时也会产生血液不良、肌肉失去弹性、光泽等皮肤问题严重会导致新陈代谢不佳、老旧废物残留提内，结果浮肿、面庖、皱纹也应运而生。
徒手整形是利用一种极其温和的矫正手法，只要调节骨与骨之间的缝隙，使原本错位的骨骼回复到正常，骨骼协调后，整个面型也就协调了。
整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构。
而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主。更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。
颧骨是经络按摩中最容易看到效果的一个部位
按摩肩胛骨，可以轻而易举地使颧骨向面部中央移动，并使鼻子和脸颊之间的距离缩小。
这样一来，脸部就自然而然地看起来小了许多，轮廓也变得柔和多了。
肩胛骨好似人的翅膀，位于肩膀的垂直下方，是一块三角形的扁骨。如果肩膀弯曲就会使肩胛骨失去平衡，从而导致颧骨突出。
肩胛骨与脊椎的距离越远，颧骨就越向眼睛外侧移动并且突起，整个脸就显得宽了许多。
如果通过按摩把肩胛骨向内集中，突出的颧骨就会自然地集中到眼睛的下面。
其它整骨有关的 短时间强化效果的都比较夸张 暴力了点
自己长期DIY时温柔的多 有兴趣的可以看下

鼻子按摩的重点部分是有软骨的部位

1 鼻梁可以分为两部分 ,最上面是硬的骨骼,下中方相对较柔软的是可以移动的软骨 .

2 鼻孔正中央 是软骨构成的柱状结构 医学上叫鼻中隔.

和鼻子有关的关联部位

鼻头扁圆------颈部的肌肉僵硬、厚度较小.

鼻梁低-------从颈部到脊椎周围 这一部位的肌肉压迫脊椎 使脊椎不能挺直.

两侧鼻垫和鼻孔形状不佳------坐骨周围支撑臀部的肌肉有关.

尖鼻头 鹰勾鼻 朝天鼻等特殊鼻形-----与尾骨有着密不可分的关系.

问题的关联关系

鼻子歪的人多半腰部有问题
腰弯曲的方向与鼻子基本一致.

脊柱周围的肌肉收缩会导致鼻梁变软

尾骨肌肉僵硬会促使鼻头变得扁圆

的方法

注意很简单的按摩刺激 重点是要按的时候配合时间规律这很重要.

刚开始按的时候一定要坚持每天按 没事就按 连续按一个月左右.
让鼻子的软骨开始一点一点地重新醒过来,变的更软更易改变形状.(我以前鼻子因用力过狠淤青过几次 后来学乖了 白天轻点按 晚上用力点按 按了后第2天睡起来后鼻子也恢复的差不多了.)

然后改成按4天 休息3天
适合地隔着时间按鼻子的刺激效果反而会更快见效(相信按摩过鼻子的 还有使用过睫毛生长液等等的JM都会有同感 人体的适应和吸收能力需要一定时间间隙)

按到鼻梁比较挺了后 改成按一天停一天 这样半个月 然后后半个月不按. 然后下个月再重复.
这时软骨和周围肌肉(比如鼻头. 要调整鼻头的话 从这个时候开始是最有效的)的调整力已经比较敏感了 偶尔按就足够对它的刺激了.

鼻软骨的按摩

1. 双手 用中指从眉头下方的凹处到鼻翼上方,沿鼻骨(注意 不是沿着鼻子轮廓 是按在鼻子的骨头上)上下来回指压,刚开始按,力道不用太重,有压迫感就行. 按1分钟.

2.双手合拢 (类似低头祈祷的动作 但手是把鼻子包着的) 大拇指贴着鼻两侧 稍稍弯曲 然后大拇指贴着鼻上方不动,用手掌的力夹住鼻梁往外提.(感觉鼻子整体在网外拉). 作用力重点在鼻中部(就是有软骨的部位) 力道不要太温柔 速度慢一点准一点 . 按2分钟.

3.继续用2的手势 不过位置向下移动一点点 这时候大拇指的关节在鼻梁上. 然后用大拇指的力夹着鼻梁往外提 用力夹 用力提. 速度比2的时候快一些. 这时候力道最大 以感觉到疼最好(不是一定要这么重啦 依每个人的感官承受力来控制就好. 我算比较耐痛的了.) 按2分钟. (我一般按完这步时鼻梁就都红了...)

4.姿势不变 快速地沿着鼻子轮廓(1是按在骨头上 4是在骨头旁边)做上下直线运动... 类似外面盲人按摩店里按面部时喜欢在鼻梁旁很快速地上下推按一样. 感觉像刮鼻子. 按30秒左右. 接着 姿势回到1的姿势 按的速度也慢下来. 换回1的姿势后再按1分钟.

OK 一般鼻型到这里就结束了.

这是换了N多手法后精简下来的觉得最直接最有效果的总结按法了(杂志上经常几页几页地登很多按摩美体方法什么的 以前有兴趣的都自己去试 但...好大一部分完全是空有架势 没有实效. 浪费了我不少时间 气!)看上去复杂 其实真的非常简单 两三下就按熟悉了 我按了这么久手都习惯这几个动作了都是5分钟内就搞定了.
我下手比较狠 每次按完鼻子都是红通通的.心里就感觉很爽(汗...)
习惯早晚洗脸前就按一下鼻子 平时没事的时候就按按 时不时地刺激鼻软骨.

记住啊 软骨啊软骨 反复刺激它 重点拉和提 !

还没完呢, 请对着镜子自我检查一下鼻梁是否有偏向哪边

其实大部分人鼻子都有一定程度的倾斜 区别是明显与不明显而已.

像是小S的鼻子就有点偏 她和她的朋友在节目里都说过她鼻子的这个缺陷.个人觉得小S的鼻子不明显 不知道是不是她曾经去整骨的关系 因为她整骨的具体部位和时间她没说清楚.

我的鼻子也有点偏(朋友说不觉得 但自己仔细看还是能对比出来 但龟毛的完美主义情结让我对它耿耿于怀...) 猜想它跟我脊椎长期姿势扭曲(懒人们的通病...)拖不了干系 小时候都不偏的...

所以 如果和我有类似情况的JM 请继续动作5

5.姿势同2 用手掌的力将鼻梁夹紧 不同的是 鼻子偏向的那一边(比如我的鼻子是偏右,就右手用力,左手保持不动) 手用力把偏斜的部分向里按压 方向是大约45度角 就是不只是单纯地平行 而应该稍稍向下方斜一点点 这才对称.
按压 用力保持几秒钟 然后再按压 再原地不动几秒 如此反复 注意哦用力要均匀,用力的程度要有痛感最好. 按2分钟.

肌肉锻炼.

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我觉得长时间上网的副作用,除了皮肤变差,还有肌肉松弛.

专心上网时我们往往长时间面无表情,而且不自觉地嘴角下垂,久而久之,颧骨以下的肌肉就越来越松弛.脸的重心就开始下移. 连平时刷腮红的两块笑肌的部位笑起来也不再圆润,不可爱,显老气.

脸上没肉的人,肌肉下垂后就更显老,感觉皮肤松垮垮的(另一些时候是因为胶原蛋白的流失).而脸上有肉的人,原本瓜子脸会慢慢变成了圆脸或方脸,显得下巴更宽.

还有因为年纪的关系法令纹处越来越凹陷,也可以用这个锻炼两边的肌肉.

最烦的是两边咬肌不对称,两边法令纹的高低不一样.比如我吧,到现在都是习惯用同一边牙齿咬东西,习惯了没法改,又怕肌肉越来越不对称,只好协调它们.

有以上情况的JMS,我建议试试小脸弹簧,挺便宜,用起来也很简单.好用.推荐!

怎么判断嘴角肌肉是否松弛呢
最简单的方法,先观察法令纹位置是否较平甚至凹陷,再看笑起来的时候法令纹和嘴角笑纹是否连成一条线
笑起来两条线离的越远就越....哎 赶快锻炼吧.

注意属于单纯的肉肉型的脸和单纯的骨头问题的脸不适合用这个,我觉得这个得有松弛,凹陷和老化问题用起来才好,肉肉型用了反而适得其反更结实骨头问题的则用了没感觉.

参考图

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如图小脸弹簧

名称小颜魔法 日本小脸美人强力弹簧瘦脸器

价格人民币70--90元左右(我买的时候要100多,555,现在应该还会降) 不同颜色强度不同,黑色为最强.

购买途径 淘宝上现在已经比较常见了.

官方介绍
NOBLE小颜魔法微笑美人~伸缩紧实小颜棒
☆想要拥有小小的瓜子脸蛋，是现在所有水水们的理想脸型。
☆独特弧度设计特殊伸缩弹簧，每日让双颊运动约2-3分钟，即可让笑容更加紧实美丽不松弛~
☆脸型更加标致且不自觉的嘴角幅度上扬，让您随时维持愉悦心情增加个人魅力！

效果
收紧和对称两边的肌肉,特别是松弛的脸,改善明显.
提高,填补法令纹.
改变下垂嘴角, 下垂嘴角的人没表情时看起来很像在生气,人际上很吃亏的.
还有个人还拿它来对称咬肌,防止笑起来嘴角一边高一边低.

使用方法------针对松弛和法令纹
说明书上的使用方法是把弹簧放到嘴里,然后嘴巴发O字音(此时嘴巴也是O型的),两边努力向中间靠,然后放松,然后如此反复. 每天10分钟.

我的方法------对称嘴角肌肉,紧实笑肌
我除了锻炼肌肉外还想对称肌肉,,还想两边嘴角笑的一样高...恩..我比较贪心啦 所以我到后来就把方法改了,把弹簧放进嘴里后,保持笑容,嘴角提高些,于是弹簧在嘴巴里的位置就变高了,卡在上颌处,锻炼的肌肉就有了变化.
这时记得要观察笑起来时镜子里自己嘴里的弹簧是否平行,嘴角高低不平等的弹簧就是倾斜的.
对着镜子调整嘴角的位置,让弹簧保持平行,接着两边嘴角向中间用力,把弹簧挤缩到最短处,然后放松,如此反复.
整个过程中一定要让弹簧保持平行,这样不平等的两边的肌肉就会一边减少过大的力一边较弱的加强锻炼达到协调发展.
也是10分钟就好,不要太久了.

注意
个人体会是年龄30岁以下的,混合性问题的脸(比如我)最好用5天停2天或用3天停一天地间歇使用. 让肌肉维持在自己想要的度上,不停地每天用的话,肌肉太紧实了嘴巴两边看起来就要鼓一些,比较显胖(效果类似尼可GG以前评价DIOR瘦脸系列的丰颊作用......)

缺点
狂缺维生素的话貌似有时用久了会嘴角长泡(不知道这个怎么叫好 好象学名是口角炎) 就是嘴角刺激久了红红的.
只是貌似,因为我刚开始用时遇到过几回,都说是缺维生素,后来吃蔬菜和水果比较积极后就没有过了.

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进阶版的
价格100--400
购买途径日本代购
差别除了小脸弹簧的功能外,对两边凹陷部位更加强锻炼,更适合老化松弛. 有兴趣的JMS可以上日本官网查具体介绍,我就不一一介绍了,因为我觉得效果和一般的小脸弹簧差不多,价格却贵了几倍,性价比不高.

(一).全脸型泡澡时用.

这种面罩材质一般分为纯胶质和高密度的复合材质,原理非常简单,根据蓄热发汗的原理达到瘦脸效果.
说穿了就是不透气,提高皮表温度,加速出汗,来达到皮肤排水目的. 效果类似保鲜膜减肥.....

日本的 有好几个牌子的,价格都在人民币150--250之间.
中国的人民币20--40之间.

优点消水肿.

它的确有效果,但必须要浮肿很厉害的人用着效果才明显.适合早上起床浮肿很厉害时洗澡或做运动时使用,可以加速脸部消肿的速度,比如本来要中午才可以消肿的,用了后,两小时就消下去了.
效果类似喝黑咖啡,用娇韵诗瘦脸霜,裹保鲜膜等消肿.

缺点消水肿不等于减少肉肉. 容易过敏. 和多数人习惯不符合.

1,很多人观念上都存在一个误区消水肿=减肉肉. 这可是大错特错啊.前者减少的是水分,因为人体里的含水量非常多,所以水分的多少对人体形态会有影响. 水肿问题是比较表层的问题,和我们的循环,体质,饮食习惯有关.而后者是体积和重量上的根本的问题.

这种面罩的局限性便是在此,它只能促进发汗,但无法运动肌肉.

2,特别是女性,很容易过敏.因为它材质不透气,而且使用过程中皮肤表面温度升高,很容易红,痒. 相比之下,男生用更适合,不容易过敏.

3,最重要的,请看说明--泡澡用..... 在日本,家家户户都习惯泡澡. 可是在中国,大部分人都习惯用淋浴的,就算是泡澡,也不一定有耐心像日本人那样长时间地泡. 所以这些产品在日本卖的非常好,口碑也很佳,但中国MM用下来实际效果得减半.
(二).局部型日常用.

这类面罩的材质和剪裁更复杂,更讲究,更贴合脸部线条,佩带时比较稳固,不容易移位. 功能上除了宣称的小脸作用外,还强调可以改变和修正轮廓问题.

日本的好点的一般都在人民币200--400之间.我觉得COGIT系列的效果相对最好.
中国的屈城氏以前有过类似的,卖三四十.

优点材质和剪裁更优.有一定的预防和纠正轮廓作用.

1,材质都是三到五层,高密度,而且发热效果更强,很容易出汗.COGIT的还是双保险设计,弹性更大,贴的更紧. 不容易移位---这很重要,中国产的太容易移来移去了,拉扯之间皮肤容易长皱纹哦.

2,前面说了,这些面罩都只能消水肿,不能减肉肉. 但是很多不常做脸部运动的人而言,虽然脸上肉肉不多,可轮廓却不清晰,下巴周围线条模糊. 特别是双下巴的.眼角下垂的.这些人就可以用局部面罩,帮助改善脸部轮廓. 个人觉得效果不是非常明显的那种.

带面罩的时候我们是由下往上带的,有提拉线条的感觉,比如长时间上网时带着它,对下垂脸和下垂眼(有针对眼部的)有一定的抗地心引力效果啦.
但是这一点又和水分减少后皮肤相对更容易松弛的特点相矛盾......

SO,切记切记,用了面罩后一定要擦有紧致成分的面霜或乳液,不然时间久了皮肤容易变松弛.

缺点话题材质华而不实.过敏问题依然存在.睡觉时用存在拉扯问题.

1,这些新面罩都以话题材质作为卖点,价格都高居不下.但实际上,不管是远红外线材质还是钛元素,都只是小小地加强发热效果,实际用起来时差别并不是广告所说的那么神奇.而丝蛋白纤维的保湿效果实际能有多少则打问号.

2,虽然是局部用,但敏感皮还是要慎用. 我用久了后,下巴两边特别痒,一抓就红红的一片.

3,睡觉时最好别用,虽然浪费了那么长的消水肿时间会觉得可惜,但睡觉时转来转去面罩多少会有些移位,拉扯间皮肤容易长皱纹.

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脸部的行功法
这种行功法虽然一作就懂，但它不仅能恢复脸庞的年轻，还有增进头脑清晰的效果。腮或下颏有赘肉以及骨头突出的人、两腮扩张的人，只要热心行功，就能去掉腮颚下的赘肉，改变下颚的骨形，变成优美的面容！

1. 使双掌摩擦生热。
2. 以右掌抚摩额部，再转而沿右脸颊而下，抚摩到下颏，至少要连续做18次。
3. 以左掌抚摩额部，再转而沿左脸颊而下，抚摩到下颏，至少要连续做18次。
4. 以右掌抚摩右眼至右颊，再顺延至下颏，至少要连续做18次。
5. 以左掌抚摩左眼至左颊，再顺延至下颏，至少要连续做18次。
6. 以上1---5为一次，每日早晚各做一遍，绝对不可以中断或间隔。此外，如果有余暇时，能再多做几次，当然更具有效果。要在卸妆后再行之。

颈项肌肉的行功法：
这种行功法，对于展伸（去除）颈部肌肤的皱纹，或去除颈部肌肤的赘肉颇具效果。如果每天都能认真的实行，最迟两周时间就能呈现出效果来的。这种行功法不仅能使颈部的肌肤外观好看，更是使喉部健康的行功法。凡是喉头容易感冒的人，如果从秋天施行到冬天的话，就再也不会感冒了！

1. 首先盘坐，轻闭双眼，以左手手掌按在脖子后面，然后，从脖子后边，绕过脖子旁边，再转到脖子中部，轻轻用力抚摩。
2. 然后，用右手以相反的同样方式再作。这样，左右交互的抚摩，做过18次以上。
3. 其次，稍稍向上仰起下巴，呈现出突出的姿势。
4. 以大拇指后其它合拢的四指，做成V字型，放在下巴上，然后，仍以原来的姿势，顺着喉头向下抚摩至颈部根处。这种方式，也要两手交互地各做18次以上。
5. 以上1---5为一次，每日早晚各做一遍，绝对不可以中断或间隔。此外，如果有余暇时，能再多做几次，当然更具有效果。要在卸妆后再行之。

行功时注意：
1. 一定要动作缓慢，心志专一。
2. 开启窗户，进入新鲜空气。但冬天时要紧闭门窗，不要让冷风进来，以保持室内温度。
3. 服装要宽松一些，并将手表、眼镜、隐形眼镜、项链等装饰品取下。至于脚的部分，一定要赤脚！
4. 饮酒后，一定要等酒精成分消散了才能实施。
5. 沐浴后，一定要等体热发散之后再做。
6. 行功时，呼吸一定要从鼻子吸入，由口呼出

关联：几种不良习惯易形成的骨骼问题：

根据解剖学理论，体内骨骼就如建筑物支架般，由多块紧密联系的骨骼组成，支撑身体肌肉，由于骨骼与肌肉是环环相扣的，即使一部分出现问题也会对整体曲线造成影响。

如胸骨倾斜歪曲，会形成胸部下垂，松弛。

如联系这肌肉、神经系统、内脏的背骨倾斜的话，会导致内脏机能衰退，新城代谢变差，不但会引致神经痛，更会影响健康，令身体废物残留体内，结果令身体浮肿，怎样运动亦难以令身体消瘦。

翘脚（二郎腿）－－长短脚

不少人有翘脚的习惯，翘脚会令身体的力量偏重一方，长时间会形成骨盆高低及长短脚的情况，更会导致脊椎侧弯，由原本从正面看的垂直状，变成弯曲状态。

翘手（或托腮）－－弓背

翘手的习惯，会令我们的双肩向前倾 ，影响脊椎骨微弯，当脊椎一方受到影响，另一方为了取得平衡而改变正常位置。最后微弯的双S状的脊椎就由可能变成大S状，同时形成弓背。

斜背袋（或单肩背包）－－骨盆前倾

长期使用肩带长的斜背袋或腰包，会令重量集中在腰背间，迫使前腰向前倾才能平衡重量，影响腰椎的弧度，因而造成骨盆前倾的情况。

坐姿－－水桶腰（腹部突出）

经常坐着时候弯腰弓背，令肋骨活动不畅顺，长期更会出现肋骨凸出，内脏缺乏支持，便会松弛下垂引致水桶腰。

屁股后袋放东西－－臀部变大

长期把钱包等对象放在裤子的后袋，对象造成的压力会把盆骨往两旁推开，令臀部变大。而且，也会令淋巴发炎，令血液循环缓慢，造成脂肪难以消耗，臀部变大。

频坐沙发－－腿粗

经常坐着，缺乏运动，肌肉便会松弛，容易出现关节移位，提醒因而显得臃肿。原因是沙发承托力往往不足，容易令肌肉松弛。

睡床过硬－－脊椎歪斜

多数人以为床垫坚硬贵脊椎很好，其实不然，若坚硬度合乎标准，侧卧时，床垫接触肩膀与臀部的部分会自然凹陷，脊骨于侧卧时仍可保持挺直，不过，如果床垫过硬，不能随着身体曲线下陷，便会令脊骨长期处于弯曲状态，影响骨骼平衡。
治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高，不但会使腰痛减缓，就连下腹也会感到很舒服，坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。而且，很多人认为良好的姿势是拉伸背部的肌肉，扩张胸部这一姿势，因为身体的重心很难维持在后背的中心，所以，位于背部深层肌的回旋肌负担较重。结果，因为紧张引发痉挛式的肌肉收缩，这样一来，不仅对脊柱起立肌产生影响，而且还造成腰部肌肉紧张，从而导致疼痛。
还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压（即腹肌力量）减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。
能够解决这一切的是——腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键。
“腹横肌”是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。
不仅如此，因为腹横肌是很大的肌肉，所以一旦新陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。
腰痛
基本
1
锻炼腹横肌，提升腹压
BM对抗练习
①仰面伸直双臂。
②双手交叉握紧，用力向上伸。
③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。
④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。
⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给在意下腹松弛的人群
2
腹压升高的同时勒紧腹部肌肉
BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。
②双手交叉努力伸直，置于耳后。
③用鼻子吸气，并保持5秒钟。
④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。
②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
●1～2的动作重复 5～10次，反向亦然。
2
腰痛
基本
1
同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸练习
①仰卧，双臂并拢向上举起。
②腰部贴在地板上，臀部抬起。

③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。
④背部隆起，让上体扭转。
※抬起臀部的状态下做此动作。
●把2～3左右交叉10次。
扭转上体的同时，反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
腰痛
基本
1
伸展回旋肌
BM器具练习
在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。
①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。
②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。
推荐给感觉运动不足的人群
2
压迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具练习
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给感觉腰部疲劳的人群
③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。
④收回肚子，从口中吐气并保持３秒钟，然后回到第一个姿势。
●把1～2连起来重复做10次。
※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。
３
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开，站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。
●重复做5～10次，反方向亦然。
※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。
加强腹横肌的锻炼，会使恼人的便秘问题不治而愈。锻炼腹横肌不仅有利于身体健康，还能使腰部变细。在减肥过程中，锻炼腹横肌的健身操是最核心的部分。
随着年龄的增长，小腹会自然下坠，腰身也变得模糊不清。对于减肥的人们来说，如果说到最想变瘦的部位，肯定是腰部。
要使腰部瘦下来，肯定要运动腹肌。但是，由于效果不明显，根本不可能每天坚持。再有，采用错误的方法还有可能带来腰痛的隐患。那么，怎么做才好呢？
最新的BM健身操打破了原来以腹直肌作为锻炼对象的传统做法，明确提出要锻炼腹横肌。腹横肌在腰痛的章节也提到过，它是位于肚子深层的一块大肌肉，它是影响小腹是否下垂的一块重要肌肉。
小腹下垂或粗筒子身材，都是由于肌肉力量的下降而导致内脏下降的原因。这不仅仅是身材的问题，也是引起便秘和腰痛的原因，同时更是造成内脏里堆积脂肪等由生活习惯不好而患病的重要原因。锻炼腹横肌能够把下垂的内脏向上推，并且能使肠道的机能得到恢复。
腹横肌是能让肚子瘪下去的肌肉，而一般的运动和健身操都无法使这块肌肉得到锻炼。确实，深层的腹横肌是很难得到锻炼的。但是，不用气馁，投入到“飨庭式呼吸法”的BM健身操中，它能够带你摆脱一切烦恼。
记住，“飨庭式呼吸法”的关键是从嘴里吐气的同时让肚子尽量地瘪下去。也就是说，它是一种对腹横肌的训练。记住这一点，再做健身操，能够在短期内使腹横肌得到有效的锻炼。
如果加上扭转动作，还会使腹斜肌得到伸展；腹斜肌是肚子两侧的肌肉，是塑造细腰”必不可少的肌肉，只要把这两块肌肉锻炼出来了，无论是谁，都会拥有紧绷的腹部和完美的细腰。
再有，腹横肌能够促进肠胃循环，锻炼它自然会使便秘现象随之消失。便秘对女性来讲是个大麻烦，一旦解决了便秘问题，排出体内的毒素，新陈代谢就会随之提升，变为易瘦体质。当然，肌肉也会随之收紧。
要想身体由内而外保持健康，并达到理想的减肥效果，锻炼腹横肌的重要性可见一斑。
小腹加细腰
飨庭式健身法
BM健身操减肥
分部位有计划地进行减肥
轻松获得紧绷的小腹和显着变细的腰身
把肚子全体的肌肉一次性伸展
①伸腿坐好，收回肚子，右腿弯曲。②把背部弓起来，两手放在耳后。
③用鼻子吸气，把伸展的左腿稍稍向上。
④从嘴里吐气的同时收回肚子。肩部以上的姿势保持5秒，慢慢倒下上身。
⑤保持背部隆起的状态向下倒，直到肩胛骨不碰到地为止。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为感觉侧腹下垂的人群追加介绍
BM拉伸练习
2
加上扭转动作会有效地塑造细腰
BM对抗练习
①伸直腿坐下，屈起右膝盖。
②并拢双臂够到左腿的外侧，扭转上体。
③把伸展的左腿稍稍上抬，弓起背部。
④把双臂向上抬，努力地放在耳朵后面。
⑤用鼻子吸气。
在费力的时候，双臂可以向上伸，这样可以减轻负担。
⑥用鼻子吸气的同时收回肚子。身体保持扭转5秒，然后横向放平。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
※以背部隆起的姿势进行。
小腹加细腰
基本1
肌肉运动加上扭转会取得显着的效果
BM拉伸练习
①双腿与肩同宽，坐在椅子上。
②双手放在双膝上。
③用鼻子吸气的同时收回肚子，将力量聚集腹肌。
④直立上身，双手放在膝盖上，把力量用在腹肌支撑上体，同时用胳膊施加反作用力。
⑤从嘴里吐气，并保持上体恢复状态5秒钟。
●把1～2连起来做10遍。
※背部肌肉伸展以及腹肌不用力，所以背部呈弓形。
①坐直上身，用手在头后交叉伸展。
②下半身保持不动，扭转上体，并打开双臂。
③用鼻子吸气，把肘部向膝部靠拢，扭曲上体。
※记住：倒向的一侧肌肉收缩，而反方向肌肉伸展。
④保持上述状态，双手放在倒向的一侧的膝盖上。
⑤一边收回肚子，一边用力收缩侧腹的腹斜肌。
⑥坐直上身，伸展双臂将力量用在收缩的腹横肌上，形成一种抵抗力。
⑦从嘴里吐气的同时，保持上体直立、面朝前的恢复状态5秒钟。
●把3～6连起来反复做10遍，反方向亦然。
⑧将双手交叉置于头后，双肘打开。
⑨向后扩张胸部，伸展上体及腹肌。
⑩一边慢慢用鼻子吸气，用嘴吐气，保持10秒。
将双手交叉置于头后，双肘打开。
扭转上体，向右后方倾斜。
努力伸展侧腹，均匀呼吸保持10秒钟。
●左右各做7次。
小腹加细腰
基本
1
压迫整个腹部
BM器具练习
①仰面躺下，放松全身，屈起双膝。
②用力呼吸的同时，尽可能地收回肚子。
③收缩肚子的同时，从胸口窝向腹部压迫，重复划桨的动作保持3秒钟。
●把1～2连起来做2～3组。
※压迫的同时从嘴里吐气。
双手以划桨动作压迫肚子的中央和两侧。收缩肚子，在有效地锻炼腹横肌的同时，还可以压迫锻炼腹直肌和腹斜肌。
为感觉便秘的人群追加介绍2
压迫腹直肌和腹斜肌
BM器具练习
①稍稍弓起背部坐好。
②两手腕置于腰部。
③用鼻子吸气的同时收回肚子。
④一边从嘴里吐气的同时，用两个手腕按住肚子中心进行压迫，保持3秒钟。
⑤两手连续动作，背部弓起。
●把1～2连起来反复做5～10次。
※收缩着肚子进行。
按摩 腹斜肌
①将上体向左侧扭转，把右手手腕置于肋骨的下方，把左手置于肋骨的后侧，用两手按摩侧腹。
②用左手支撑，用右手腕围绕肋骨下部划小圆按摩，一边压迫一边揉3秒钟。
●反复做3遍，反方向亦然。

矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。
其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30Ｏ倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。
一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。
作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。
大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！
背骨的弯曲
收回肚子进行还可以锻炼腹横肌
骨盆
向前倾斜30Ｏ
骨盆30Ｏ
呈Ｓ形弯曲
颈椎（7节）
胸椎（12节）
腰椎（5节）
荐椎
股关节
BM对抗练习
基本
骨盆
1
锻炼骨盆周围的肌肉
BM对抗练习
1
①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。
②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。
③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。
④确认臀部在向左用力。
⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。
⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来左右交换各做5～10组。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给股关节硬化的人群
2
股关节和上体同时扭转
BM对抗练习
①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。
②伸左腿，把脚尖努力朝上。
③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。
⑥确认右侧腹肌变硬。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。
⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。
⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。
紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～3连起来做两组，反方向亦然。
BM拉伸练习
基本
1
让骨盆周围的肌肉保持平衡
BM拉伸练习
1

①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。
②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。
③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。
④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
2
BM拉伸练习
①腿放下，伸展上体。
②左腿向后伸，双手并拢向上伸。
③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。
④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。
⑥左膝弯成90Ｏ跪下。