植物性食物的营养价值1.ppt

第二章第二章 食物的营养价值食物的营养价值 植物性食物的营养价值 同济大学医学院同济大学医学院 徐曼妮徐曼妮 2-2-1 2-2-1 2-2-1 2-2-1 谷类谷类谷类谷类定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。种类：种类：种类：种类：稻谷、小麦稻谷、小麦稻谷、小麦稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦 等。等。等。等。中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占总能量摄入的总能量摄入的总能量摄入的总能量摄入的55%-65%55%-65%我国人民膳食中约我国人民膳食中约我国人民膳食中约我国人民膳食中约66%66%的能量和的能量和的能量和的能量和58%58%的蛋白质的蛋白质的蛋白质的蛋白质由由由由谷类提供，此外谷类还提供较多的谷类提供，此外谷类还提供较多的谷类提供，此外谷类还提供较多的谷类提供，此外谷类还提供较多的B B族维生素和矿物族维生素和矿物族维生素和矿物族维生素和矿物质质质质，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。2-2-1 2-2-1 谷类谷类 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 2-2-1 2-2-1 谷类谷类1.谷类籽粒的结构与营养素分布 谷皮谷皮谷皮谷皮:主要由主要由主要由主要由纤维素、半纤维素纤维素、半纤维素纤维素、半纤维素纤维素、半纤维素等组成，含有一定量等组成，含有一定量等组成，含有一定量等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。糊粉层糊粉层糊粉层糊粉层:含有较多的含有较多的含有较多的含有较多的B B族维生素及磷等矿物质族维生素及磷等矿物质族维生素及磷等矿物质族维生素及磷等矿物质,具有具有具有具有重要的营养学意义。重要的营养学意义。重要的营养学意义。重要的营养学意义。谷类加工碾磨过细，可使大谷类加工碾磨过细，可使大谷类加工碾磨过细，可使大谷类加工碾磨过细，可使大部分营养素损失掉部分营养素损失掉部分营养素损失掉部分营养素损失掉 胚乳胚乳胚乳胚乳：含有大量的淀粉和较多的蛋白质：含有大量的淀粉和较多的蛋白质：含有大量的淀粉和较多的蛋白质：含有大量的淀粉和较多的蛋白质 。谷胚谷胚谷胚谷胚：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、质、质、质、B B族维生素和维生素族维生素和维生素族维生素和维生素族维生素和维生素E E。谷胚在谷类加工时容谷胚在谷类加工时容谷胚在谷类加工时容谷胚在谷类加工时容易损失易损失易损失易损失2-2-1-22-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点 提高谷类蛋白质的营养价值提高谷类蛋白质的营养价值提高谷类蛋白质的营养价值提高谷类蛋白质的营养价值n n蛋白质互补作用蛋白质互补作用n n氨基酸强化氨基酸强化n n基因调控基因调控2-2-1-22-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点（2）脂类）脂类 谷类脂肪含量多数在谷类脂肪含量多数在谷类脂肪含量多数在谷类脂肪含量多数在0.4%-7.2%0.4%-7.2%左右，在小麦左右，在小麦左右，在小麦左右，在小麦胚芽中最高可达胚芽中最高可达胚芽中最高可达胚芽中最高可达10.1%10.1%，且都为不饱和脂肪酸质量，且都为不饱和脂肪酸质量，且都为不饱和脂肪酸质量，且都为不饱和脂肪酸质量较好。较好。较好。较好。从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸含量在含量在含量在含量在80%80%以上，其中亚油酸含量达以上，其中亚油酸含量达以上，其中亚油酸含量达以上，其中亚油酸含量达60%60%，具有降，具有降，具有降，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化作用。低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化作用。低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化作用。低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化作用。2-2-1-22-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点（3）碳水化合物）碳水化合物 n n主要为淀粉，含量在主要为淀粉，含量在70以上，集中在胚以上，集中在胚乳的淀粉细胞中乳的淀粉细胞中n n是我国膳食能量供给的主要来源。是我国膳食能量供给的主要来源。n n谷类淀粉以支链淀粉为主。谷类淀粉以支链淀粉为主。一些谷类的直链、支链淀粉含量（单位：一些谷类的直链、支链淀粉含量（单位：g/100g）淀粉种类淀粉种类淀粉种类淀粉种类直链淀粉直链淀粉直链淀粉直链淀粉支链淀粉支链淀粉支链淀粉支链淀粉大米大米大米大米17178383甜玉米甜玉米甜玉米甜玉米70703030玉米玉米玉米玉米26267474高粱高粱高粱高粱27277373小麦小麦小麦小麦24247676马铃薯马铃薯马铃薯马铃薯22227878甘薯甘薯甘薯甘薯20208080荞麦荞麦荞麦荞麦28287272糯米糯米糯米糯米0 01001002-2-1-22-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点（4）维生素）维生素n n 主要含主要含B族维生素：族维生素：n nVitB1和烟酸的主要来源和烟酸的主要来源n n主要分布在糊粉层和谷胚主要分布在糊粉层和谷胚n n玉米玉米 烟酸烟酸n nVitE：小麦胚芽：小麦胚芽3050mg/100g2-2-1-22-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点谷类的主要营养成分及组成特点（5）矿物质）矿物质 磷、钙、钾、钠、镁及微量元素：磷、钙、钾、钠、镁及微量元素：小麦胚粉中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高小麦胚粉中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高小麦胚粉中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高小麦胚粉中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高 位于谷皮和糊粉层位于谷皮和糊粉层 加工中丢失加工中丢失 与植酸结合与植酸结合 影响吸收影响吸收 2-2-1-3 谷类的合理利用（1 1）合理加工）合理加工：避免过度过精的加工：避免过度过精的加工n n加工：加工是指通过适当的碾磨，去除杂质和谷皮，使之呈加工：加工是指通过适当的碾磨，去除杂质和谷皮，使之呈加工：加工是指通过适当的碾磨，去除杂质和谷皮，使之呈加工：加工是指通过适当的碾磨，去除杂质和谷皮，使之呈粉状或颗粒状，以便于烹饪，利于消化吸收。粉状或颗粒状，以便于烹饪，利于消化吸收。粉状或颗粒状，以便于烹饪，利于消化吸收。粉状或颗粒状，以便于烹饪，利于消化吸收。n n加工精度越高，营养损失越多加工精度越高，营养损失越多加工精度越高，营养损失越多加工精度越高，营养损失越多(影响最大的是维生素和矿物影响最大的是维生素和矿物影响最大的是维生素和矿物影响最大的是维生素和矿物质质质质)。但加工粗糙，残留大量纤维素和植酸，会使食物感官。但加工粗糙，残留大量纤维素和植酸，会使食物感官。但加工粗糙，残留大量纤维素和植酸，会使食物感官。但加工粗糙，残留大量纤维素和植酸，会使食物感官性状差，还影响其它营养素的吸收利用。性状差，还影响其它营养素的吸收利用。性状差，还影响其它营养素的吸收利用。性状差，还影响其它营养素的吸收利用。n n“九五米九五米九五米九五米”和和和和“八五粉八五粉八五粉八五粉”称为称为称为称为“标准米标准米标准米标准米”和和和和”标准粉（标准粉（标准粉（标准粉（100100斤糙米碾出斤糙米碾出斤糙米碾出斤糙米碾出9595斤大米，斤大米，斤大米，斤大米，100100斤全麦磨出斤全麦磨出斤全麦磨出斤全麦磨出8585斤面粉）。斤面粉）。斤面粉）。斤面粉）。n n营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食出粉率对面粉维生素的影响出粉率对面粉维生素的影响vitaminvitamin(mg/100g)(mg/100g)出出 粉粉 率（率（%）50507272808085859510095100VitB1VitB10.080.080.110.110.260.260.310.310.400.40VitB2VitB20.030.030.040.040.050.050.070.070.120.12尼克酸尼克酸尼克酸尼克酸0.700.700.720.721.201.201.601.606.006.00泛酸泛酸泛酸泛酸0.400.400.600.600.900.901.101.101.501.50吡哆酸吡哆酸吡哆酸吡哆酸0.100.100.150.150.250.250.300.300.500.502-2-1-3 2-2-1-3 谷类的合理利用谷类的合理利用（2）合理烹调）合理烹调淘米（水溶性维生素和矿物质）：淘米（水溶性维生素和矿物质）：淘米（水溶性维生素和矿物质）：淘米（水溶性维生素和矿物质）：维生素维生素维生素维生素B1B1损失率为损失率为损失率为损失率为3030 6060；维生素维生素维生素维生素B2B2和尼克酸损失率为和尼克酸损失率为和尼克酸损失率为和尼克酸损失率为2020 2525；矿物质损失率为矿物质损失率为矿物质损失率为矿物质损失率为7070。搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度 应尽量减少淘洗次数，一般不应超过应尽量减少淘洗次数，一般不应超过应尽量减少淘洗次数，一般不应超过应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3 3次次次次 不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗 2-2-1-3 2-2-1-3 谷类的合理利用谷类的合理利用烹调方式（烹调方式（B族维生素）族维生素）蒸、煮、烙蒸、煮、烙 不用高温油炸，适量加碱不用高温油炸，适量加碱烹调方式的影响烹调方式的影响:B族维生素保存率（族维生素保存率（%）foodfoodstuffstuffcookerycookerythiaminthiaminribofalvinribofalvinniacinniacin饭饭稻米稻米捞蒸捞蒸333350502424碗蒸碗蒸62621001003030小小 米米熬熬181830306767馒头馒头富强粉富强粉发酵、蒸发酵、蒸282862629191标准粉标准粉发酵、蒸发酵、蒸707086869090面条面条富强粉富强粉煮煮696971717373标准粉标准粉煮煮515143437878大饼大饼富强粉富强粉烙烙979786869696标准粉标准粉烙烙79798686100100油条油条标准粉标准粉炸炸0 0505052522-2-1-3 2-2-1-3 谷类的合理利用谷类的合理利用（3）合理贮存）合理贮存 水分含量大，相对湿度大，温度高水分含量大，相对湿度大，温度高 霉变霉变 避光、干燥、通风、阴凉避光、干燥、通风、阴凉2-2-1-3 谷类的合理利用(4)合理搭配在各类食物中应以谷类为主在各类食物中应以谷类为主粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等，对健康具有一定的保健作用；对健康具有一定的保健作用；北北京京心心肺肺研研究究中中心心证证实实，每每日日食食用用50克克燕燕麦麦片片，可可使使血血中中胆胆固固醇醇、甘甘油油三三酯酯明明显降低，从而可降低动脉硬化的发生；显降低，从而可降低动脉硬化的发生；粮粮食食粗粗细细搭搭配配可可以以利利用用蛋蛋白白质质的的互互补补作作用，提高食物的营养价值。用，提高食物的营养价值。2-2-2 豆类及其制品豆类及其制品 大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双 色大豆五种色大豆五种 其他豆类：绿豆、豌豆、蚕豆、小豆、其他豆类：绿豆、豌豆、蚕豆、小豆、芸豆等芸豆等 豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉 丝、粉皮等丝、粉皮等2-2-2-1 2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（1）蛋白质）蛋白质蛋白质含量高蛋白质含量高 20%30%,大豆大豆30%50%优质蛋白优质蛋白蛋氨酸（第一限制氨基酸）蛋氨酸（第一限制氨基酸）富含赖氨酸富含赖氨酸与谷类蛋白质互补与谷类蛋白质互补 豆制品蛋白质含量差别很大，从豆制品蛋白质含量差别很大，从2%到到20%不等不等2-2-2-1 2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（2 2）脂类）脂类）脂类）脂类 大豆类在大豆类在大豆类在大豆类在15%20%15%20%，其它豆类较低在，其它豆类较低在，其它豆类较低在，其它豆类较低在1%1%左右左右左右左右 大豆类富含不饱和脂肪酸（大豆类富含不饱和脂肪酸（大豆类富含不饱和脂肪酸（大豆类富含不饱和脂肪酸（85%85%），其中油酸占），其中油酸占），其中油酸占），其中油酸占32%-36%32%-36%，亚油酸占，亚油酸占，亚油酸占，亚油酸占51.7-57.0%51.7-57.0%，亚麻酸占，亚麻酸占，亚麻酸占，亚麻酸占 2%-10%2%-10%大豆类含较多的磷脂大豆类含较多的磷脂大豆类含较多的磷脂大豆类含较多的磷脂 1.64%1.64%大豆是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理大豆是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理大豆是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理大豆是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品想食品想食品想食品 豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高 3.7%3.7%左右，豆浆等较低左右，豆浆等较低左右，豆浆等较低左右，豆浆等较低2-2-2-1 2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（3 3 3 3）碳水化合物）碳水化合物）碳水化合物）碳水化合物 大豆类含量在大豆类含量在大豆类含量在大豆类含量在34%34%34%34%左右，其它类含量较高在左右，其它类含量较高在左右，其它类含量较高在左右，其它类含量较高在55%-65%55%-65%55%-65%55%-65%左右左右左右左右 大豆类碳水化合物几乎完全不含淀粉或含量大豆类碳水化合物几乎完全不含淀粉或含量大豆类碳水化合物几乎完全不含淀粉或含量大豆类碳水化合物几乎完全不含淀粉或含量极微，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化。极微，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化。极微，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化。极微，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化。其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体(二氧二氧二氧二氧化碳和氨化碳和氨化碳和氨化碳和氨)而引起肠胀气而引起肠胀气而引起肠胀气而引起肠胀气 2-2-2-1 2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（4）维生素）维生素 豆类含有豆类含有胡萝卜素胡萝卜素，维生素，维生素B1、B2，烟酸，烟酸，维生素维生素E等等 种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高高 豆芽后维生素豆芽后维生素C的含量大大提高的含量大大提高 2-2-2-1 2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（5 5）矿物质）矿物质）矿物质）矿物质 豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等铁、锌、硒等铁、锌、硒等铁、锌、硒等 大豆类中矿物质含量较高在大豆类中矿物质含量较高在大豆类中矿物质含量较高在大豆类中矿物质含量较高在4%4%左右，其中左右，其中左右，其中左右，其中铁铁铁铁含量较含量较含量较含量较 多，每多，每多，每多，每100100克中含量可达克中含量可达克中含量可达克中含量可达7-87-8毫克毫克毫克毫克 其它豆类中矿物质含量在其它豆类中矿物质含量在其它豆类中矿物质含量在其它豆类中矿物质含量在2%-3%2%-3%左右左右左右左右 豆制品中含量较低，多数在豆制品中含量较低，多数在豆制品中含量较低，多数在豆制品中含量较低，多数在2%2%以下以下以下以下 黄豆中膳食纤维黄豆中膳食纤维黄豆中膳食纤维黄豆中膳食纤维 含量最高含量最高含量最高含量最高 2-2-2-2 2-2-2-2 豆类及其制品的合理利用豆类及其制品的合理利用豆类及其制品的合理利用豆类及其制品的合理利用 豆类食物中的一些因子豆类食物中的一些因子豆类食物中的一些因子豆类食物中的一些因子 蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的 消化吸收消化吸收消化吸收消化吸收 湿热条件下失活湿热条件下失活湿热条件下失活湿热条件下失活 胀气因子胀气因子胀气因子胀气因子：水苏糖、棉籽糖水苏糖、棉籽糖水苏糖、棉籽糖水苏糖、棉籽糖 CO CO2 2、HH2 2、CHCH4 4 可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品 植酸植酸植酸植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收 pH4.55.5 pH4.55.5 植物红细胞凝集素植物红细胞凝集素植物红细胞凝集素植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集：使人和动物红细胞凝集：使人和动物红细胞凝集：使人和动物红细胞凝集 加热即破坏加热即破坏加热即破坏加热即破坏 皂甙、异黄酮皂甙、异黄酮皂甙、异黄酮皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管 肠道微生物肠道微生物2-2-2-2 2-2-2-2 豆类及其制品的合理利用豆类及其制品的合理利用豆类及其制品的合理利用豆类及其制品的合理利用 加工处理后，明显提高了消化吸收率加工处理后，明显提高了消化吸收率加工处理后，明显提高了消化吸收率加工处理后，明显提高了消化吸收率 破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素破坏了抗胰蛋白酶去除大部分纤维素 充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，65659296%9296%经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收 营养素含量的增加营养素含量的增加营养素含量的增加营养素含量的增加 豆芽发芽：淀粉豆芽发芽：淀粉豆芽发芽：淀粉豆芽发芽：淀粉 葡萄糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖 抗坏血酸抗坏血酸抗坏血酸抗坏血酸 豆豉发酵：微生物合成核黄素豆豉发酵：微生物合成核黄素豆豉发酵：微生物合成核黄素豆豉发酵：微生物合成核黄素 合理搭配合理搭配合理搭配合理搭配 与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白的利用率提高谷类食物蛋白的利用率提高谷类食物蛋白的利用率提高谷类食物蛋白的利用率 充分利用豆类中富含的膳食纤维充分利用豆类中富含的膳食纤维充分利用豆类中富含的膳食纤维充分利用豆类中富含的膳食纤维2-2-3 蔬菜类蔬菜类蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）叶菜类，根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类叶菜类，根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类叶菜类，根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类叶菜类，根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类营养特点营养特点营养特点营养特点:是是是是维生素和矿物质维生素和矿物质维生素和矿物质维生素和矿物质的主要来源。的主要来源。的主要来源。的主要来源。较多的纤维素、果胶和有机酸较多的纤维素、果胶和有机酸较多的纤维素、果胶和有机酸较多的纤维素、果胶和有机酸 成碱性食物成碱性食物成碱性食物成碱性食物（1 1）叶菜类叶菜类叶菜类叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、白菜、菠菜、油菜、卷心菜苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等韭菜、芹菜及蒿菜等韭菜、芹菜及蒿菜等韭菜、芹菜及蒿菜等 蛋白质含量低蛋白质含量低蛋白质含量低蛋白质含量低1-2%1-2%，脂肪含量低，脂肪含量低，脂肪含量低，脂肪含量低1%1%，碳水化，碳水化，碳水化，碳水化合物合物合物合物2%-4%2%-4%，膳食纤维，膳食纤维，膳食纤维，膳食纤维1.5%1.5%左右左右左右左右 是胡萝卜素、是胡萝卜素、是胡萝卜素、是胡萝卜素、维生素维生素维生素维生素B2B2、维生素、维生素、维生素、维生素C C等诸多维生素等诸多维生素等诸多维生素等诸多维生素的良好来源的良好来源的良好来源的良好来源 矿物质含量在矿物质含量在矿物质含量在矿物质含量在1%1%左右，是膳食矿物质主要来源左右，是膳食矿物质主要来源左右，是膳食矿物质主要来源左右，是膳食矿物质主要来源（2 2）根茎类根茎类根茎类根茎类：萝卜、藕、大蒜、竹笋、马铃薯、甘萝卜、藕、大蒜、竹笋、马铃薯、甘萝卜、藕、大蒜、竹笋、马铃薯、甘萝卜、藕、大蒜、竹笋、马铃薯、甘薯、山药、芋头等薯、山药、芋头等薯、山药、芋头等薯、山药、芋头等 蛋白质含量为蛋白质含量为蛋白质含量为蛋白质含量为1%-2%1%-2%，脂肪含量，脂肪含量，脂肪含量，脂肪含量1%1%，碳水化，碳水化，碳水化，碳水化合物含量相差很大从合物含量相差很大从合物含量相差很大从合物含量相差很大从3%3%到到到到20%20%以上以上以上以上 胡萝卜中胡萝卜素含量每胡萝卜中胡萝卜素含量每胡萝卜中胡萝卜素含量每胡萝卜中胡萝卜素含量每100100克中可达克中可达克中可达克中可达 4130 4130微克微克微克微克 硒硒硒硒的含量以大蒜、洋葱、芋头、马铃薯中为高的含量以大蒜、洋葱、芋头、马铃薯中为高的含量以大蒜、洋葱、芋头、马铃薯中为高的含量以大蒜、洋葱、芋头、马铃薯中为高（3 3）瓜茄类瓜茄类瓜茄类瓜茄类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等茄子、西红柿和辣椒等茄子、西红柿和辣椒等茄子、西红柿和辣椒等 蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量0.4%-1.3%0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水，脂肪微量，碳水，脂肪微量，碳水，脂肪微量，碳水 化合物化合物化合物化合物含量含量含量含量0.5%-9.0%,0.5%-9.0%,膳食纤维含量膳食纤维含量膳食纤维含量膳食纤维含量1%1%左右左右左右左右 胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最 高高高高 维生素维生素维生素维生素C C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受 有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较 多，是维生素多，是维生素多，是维生素多，是维生素C C的良好来源的良好来源的良好来源的良好来源 3.3.瓜茄类瓜茄类瓜茄类瓜茄类胡萝卜胡萝卜胡萝卜胡萝卜素素素素VCVCF Fe eZ Zn nS Se e冬瓜冬瓜冬瓜冬瓜808018180.20.20.070.070.220.22黄瓜黄瓜黄瓜黄瓜90909 90.50.50.180.180.380.38苦瓜苦瓜苦瓜苦瓜10010056560.70.70.360.360.360.36丝瓜丝瓜丝瓜丝瓜90905 50.40.40.210.210.860.86南瓜南瓜南瓜南瓜8908908 80.40.40.140.140.460.46茄子茄子茄子茄子50505 50.50.50.230.230.480.48番茄番茄番茄番茄55055019190.40.40.130.130.150.15辣椒辣椒辣椒辣椒139013901441441.41.40.300.301.901.90（4 4）鲜豆类鲜豆类鲜豆类鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等季豆等季豆等季豆等 营养素含量相对营养素含量相对营养素含量相对营养素含量相对较高较高较高较高：蛋白质含量为：蛋白质含量为：蛋白质含量为：蛋白质含量为2%-14%2%-14%，脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%4%左右，膳食纤维含量左右，膳食纤维含量左右，膳食纤维含量左右，膳食纤维含量1%-3%1%-3%胡萝卜素含量较高胡萝卜素含量较高胡萝卜素含量较高胡萝卜素含量较高 每每每每100100克中含量均超过克中含量均超过克中含量均超过克中含量均超过200200微克微克微克微克 矿物质种类和含量均较高矿物质种类和含量均较高矿物质种类和含量均较高矿物质种类和含量均较高 铁、锌、硒铁、锌、硒铁、锌、硒铁、锌、硒（5 5 5 5）菌藻类菌藻类菌藻类菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、裙：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、裙：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、裙：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、裙带菜等带菜等带菜等带菜等 富含蛋白质有的达到富含蛋白质有的达到富含蛋白质有的达到富含蛋白质有的达到20%20%20%20%以上，且氨基酸组成比以上，且氨基酸组成比以上，且氨基酸组成比以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的较均衡，必需氨基酸含量占总量的较均衡，必需氨基酸含量占总量的较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%60%60%60%以上以上以上以上 脂肪含量在脂肪含量在脂肪含量在脂肪含量在1%1%1%1%左右左右左右左右 碳水化合物含量差别较大碳水化合物含量差别较大碳水化合物含量差别较大碳水化合物含量差别较大 胡萝卜素在紫菜和蘑菇中有含量丰富胡萝卜素在紫菜和蘑菇中有含量丰富胡萝卜素在紫菜和蘑菇中有含量丰富胡萝卜素在紫菜和蘑菇中有含量丰富 矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，在海产植物中还含有丰富的碘和硒，在海产植物中还含有丰富的碘和硒，在海产植物中还含有丰富的碘和硒，在海产植物中还含有丰富的碘2-2-3-1 2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点蔬菜的主要营养成分及组成特点蔬菜的主要营养成分及组成特点蔬菜的主要营养成分及组成特点芳香物质、有机酸和色素芳香物质、有机酸和色素 a,芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮 b，色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素，色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素 c,有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主 增进食欲，有利于消化增进食欲，有利于消化 稳定维生素稳定维生素C2-2-3-1 2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点蔬菜的主要营养成分及组成特点蔬菜的主要营养成分及组成特点蔬菜的主要营养成分及组成特点生理活性成分生理活性成分 a，酶类，酶类 萝卜中的淀粉酶：有利于消化萝卜中的淀粉酶：有利于消化 b，杀菌物质，杀菌物质 大蒜中的植物杀菌素大蒜中的植物杀菌素 c，具有特殊功能的生理活性成分，具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物：蒜素等含硫化合物：蒜素等类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤瘤南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖2-2-3-2 2-2-3-2 蔬菜的合理利用蔬菜的合理利用蔬菜的合理利用蔬菜的合理利用（1）合理选择合理选择合理选择合理选择 选择新鲜、色泽深的蔬菜选择新鲜、色泽深的蔬菜选择新鲜、色泽深的蔬菜选择新鲜、色泽深的蔬菜（2 2）合理加工与烹调）合理加工与烹调）合理加工与烹调）合理加工与烹调 先洗后切先洗后切先洗后切先洗后切 急火快炒急火快炒急火快炒急火快炒（3 3）菌藻类食物的合理利用）菌藻类食物的合理利用）菌藻类食物的合理利用）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用菌藻类食物的保健作用菌藻类食物的保健作用菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降低血粘度如黑木耳对降低血粘度如黑木耳对降低血粘度如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力等。多糖物质能提高人体的免疫力等。多糖物质能提高人体的免疫力等。多糖物质能提高人体的免疫力等。2-2-4 水果类 水果类可分为鲜果、干果和坚果水果类可分为鲜果、干果和坚果水果类可分为鲜果、干果和坚果水果类可分为鲜果、干果和坚果 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入量是量是量是量是200-400200-400克克克克 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质 水果和蔬菜不能互相替代水果和蔬菜不能互相替代水果和蔬菜不能互相替代水果和蔬菜不能互相替代2-2-4-1 2-2-4-1 水果的主要营养成分水果的主要营养成分（1 1 1 1）鲜果及干果类）鲜果及干果类）鲜果及干果类）鲜果及干果类 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一般不超过其中蛋白质、脂肪含量一般不超过其中蛋白质、脂肪含量一般不超过其中蛋白质、脂肪含量一般不超过 1%1%1%1%，碳水化合物含量从碳水化合物含量从碳水化合物含量从碳水化合物含量从5%-30%5%-30%5%-30%5%-30%，主要以双糖或单，主要以双糖或单，主要以双糖或单，主要以双糖或单糖形式存在糖形式存在糖形式存在糖形式存在 维生素维生素维生素维生素C C C C含量高：鲜枣、草莓、橙、柑等含量高：鲜枣、草莓、橙、柑等含量高：鲜枣、草莓、橙、柑等含量高：鲜枣、草莓、橙、柑等 胡萝卜素含量高胡萝卜素含量高胡萝卜素含量高胡萝卜素含量高:芒果、黄桃、黄杏芒果、黄桃、黄杏芒果、黄桃、黄杏芒果、黄桃、黄杏 其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富 白果（银杏）中硒的含量较高白果（银杏）中硒的含量较高白果（银杏）中硒的含量较高白果（银杏）中硒的含量较高 干果为了便于存储和运送。干果为了便于存储和运送。干果为了便于存储和运送。干果为了便于存储和运送。(2).(2).(2).(2).坚果坚果坚果坚果:脂类坚果和淀粉类坚果脂类坚果和淀粉类坚果脂类坚果和淀粉类坚果脂类坚果和淀粉类坚果特点特点特点特点:低水分含量和高能量低水分含量和高能量低水分含量和高能量低水分含量和高能量,富含各种矿物质和富含各种矿物质和富含各种矿物质和富含各种矿物质和B B B B族维生素族维生素族维生素族维生素.蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量12%-22%,12%-22%,12%22%,12%-22%,生物价值较低生物价值较低生物价值较低生物价值较低脂肪含量为脂肪含量为脂肪含量为脂肪含量为40%,40%,40%,40%,多为不饱和脂肪酸多为不饱和脂肪酸多为不饱和脂肪酸多为不饱和脂肪酸碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物:富含淀粉的坚果是碳水化合物的好富含淀粉的坚果是碳水化合物的好富含淀粉的坚果是碳水化合物的好富含淀粉的坚果是碳水化合物的好来源来源来源来源.维生素维生素维生素维生素E E E E和和和和B B B B族维生素的良好来源族维生素的良好来源族维生素的良好来源族维生素的良好来源脂类坚果矿物质更为丰富脂类坚果矿物质更为丰富脂类坚果矿物质更为丰富脂类坚果矿物质更为丰富2-2-4-1 2-2-4-1 水果的主要营养成分水果的主要营养成分（3 3 3 3）野果含有丰富的维生素）野果含有丰富的维生素）野果含有丰富的维生素）野果含有丰富的维生素C C C C、有机酸和生物类黄酮。、有机酸和生物类黄酮。、有机酸和生物类黄酮。、有机酸和生物类黄酮。a,a,a,a,沙棘，又名醋柳，果实含脂肪沙棘，又名醋柳，果实含脂肪沙棘，又名醋柳，果实含脂肪沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,6.8%,6.8%,6.8%,种子含脂肪种子含脂肪种子含脂肪种子含脂肪12%12%12%12%，维生素维生素维生素维生素C C C C含量很高可达含量很高可达含量很高可达含量很高可达1%2%1%-2%1%-2%1%-2%b,b,b,b,金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素C C C C含量达含量达含量达含量达1.5%-3.7%1.5%-3.7%1.5%-3.7%1.5%-3.7%c c c c，猕猴桃，维生素，猕猴桃，维生素，猕猴桃，维生素，猕猴桃，维生素C C C C含量为含量为含量为含量为0.7%-1.3%,0.7%-1.3%,0.7%-1.3%,0.7%-1.3%,最高可达最高可达最高可达最高可达2%2%2%2%，并，并，并，并含有生物类黄酮和其它未知的