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热身引导词
双脚打开一肩宽的距离，双手护腰，四指在前，拇指在后，腰背挺直，吸气颈部后弯至最大极限，下巴去找天花板，呼气下巴抵锁骨。请大家循环练习，每一次吸气颈部后弯至最大极限，感觉颈部前侧的拉伸，，后侧的挤压，颈部细纹随之减少，……最后一个回合，颈部后弯至最大极限，感觉颈部后侧如同一根绳索向后无限拉伸，你的颈纹年龄看起来比实际年轻。呼气低头，下巴抵锁骨，吸气头回正中，呼气放松
吸气头带颈部向右转至最大极限，下巴与肩平行，眼看正右方，呼气头带颈部向左转至最大极限，请大家循环练习，……此练习能按摩淋巴胰排除毒素，最后一个回合头带颈部向左转至最大极限，吸气头回正中，呼气低头下巴抵锁骨，
吸气以颈部为轴头带颈部向右向后，呼气向左向前循环画圈，注意前半圈吸气，后半圈呼气，请大家循环练习……反方向，吸气头带颈部向左向后，呼气向右向前，循环画圈，此练习灵活我们的颈部，缓解颈部的疲劳和压力，预防颈椎病，……最后一个回合呼气向右向前，下巴抵锁骨，吸气头回正中。呼气打开双手还原正中。稍事调整。
吸气双臂前平举，双手握拳，拳心相对，自然的呼吸以手腕为轴顺时针向外画圈……注意手臂与肩平行，反方向练习……此练习灵活我们的手腕，促进血液循环，防止损伤……最后一圈拳心向下，以手指的爆发力向外弹出……可以刺激末梢神经，防止手心发凉，最后一次，拳心相对
吸气双臂向两侧大大的扩张，注意手不要低于肩膀，呼气打开双手还原正中，五指并拢，循环练习……最后一次吸气双臂向两侧大大的扩张，颈部后弯至最大极限，想象你在拥抱自然感受吸收日月之精华。呼气双臂还原正中，五指并拢，目视前方，
以肩为轴顺时针向后划圈……反方向练习……此练习可缓解肩部的压力，灵活肩胛骨，缓解肩周炎，最后一圈双臂前平举，呼气双臂还原体侧，稍事调整。
双手护腰，四指在前，拇指在后，吸气脊柱立直，呼气上身向右侧弯曲，注意上身，双腿一平型线，不要顶髋，吸气上身立直，呼气向左侧弯曲，此练习减少腰围线上的脂肪，增加腰部的柔韧性，最后一次上身向左弯曲，吸气立直，呼气向前推髋，脊柱后弯，头颈部放松，吸气上身立直，呼气上身平直下压，直至与地面平行双腿与地面90度角。注意，手肘加紧，脊柱向前伸展，臀部向后，感觉你的脊柱，前颈部及双腿后侧肌肉的拉伸。请大家循环练习……经常联系柔韧脊柱，打开腿部后侧的韧带，最后一个回合，上身与地面平行，双脚同时向外打开一脚宽的距离
以腰为轴，吸气向右向后，呼气向左向后，循环画圈，前半圈吸气，后半圈呼气，注意重心在我们的双脚，双膝尽量不要弯曲……反方向练习……最后一圈上身与地面平行
双手沿双腿滑至脚踝外，双脚大大的分开，手抓脚踝，吸气脊柱向前伸展，呼气低头，有能力的会员，头顶百会穴抵双腿之间的垫子，自然呼吸保持。头部向下，血液循环在加快，面部皮肤微微发热，面部皮肤变得白皙红润，同时此练习能打开腿部后侧的韧带，提高集中精力的能力。慢慢抬头，打开双手，吸气双臂带上什立直，呼气双臂还原体侧，双脚内八字收回。
侧转身，站在垫子的后端，俯卧在垫子上，双腿双脚并拢，下巴抵垫子，曲手肘，双手放于胸部两侧，指尖不要超过肩头，吸气，掌根推动背部用力，将下巴，胸，腹部，抬离垫子，后弯颈部和脊柱，自然呼吸保持，注意不要耸肩，脚跟并拢，有意识地下压腰底，收紧臀部，此练习柔韧脊柱，拉伸背部前侧。呼气曲手肘，有控制的将腹、胸、下巴还原至垫子，请大家循环练习，此练习加强我们的胆、肾，平衡内分泌，最后一个回合，后弯至最大极限，自然呼吸保持，可纠正月经不规则，防止臀部下垂，达到美体的效果。呼气有控制的将腹、胸、下巴还原至垫子。掌根推动，胸腹离开，臀部坐于脚跟，呈大拜式放松。
慢慢抬头，前臂伸直，臀部抬高，呈四角板凳式。
呼气，内勾脚趾，臀部抬高，顶峰式，
慢慢抬头，双脚有控制的跳回双手之间。呼气腹胸下巴贴双腿
慢慢抬头，双手沿双腿带动上身立直。呼气双手还原体侧。
以基本站姿站于垫子中央，双脚大大的分开，脚趾一直线，
吸气，双臂侧平举，呼气双臂带上身前倾，直至与地面平行，
吸气，双臂带上身向右侧转动，直至左手放于右脚外侧，眼看右手指指尖。呼气向左，循环练习，可灵活脊柱，肩、髋，促进面部血液循环，最后一次，上身向左转动，慢慢头回正，双手侧平举，身体还原正中，吸气双臂带上身立直，呼气，双臂还原体侧，双脚收回，闭眼调息。
慢慢睁开双眼，双手置于大腿前侧。吸气上身立直，呼气双手沿双腿带动上身前倾，直至双手放于双膝，屈膝下蹲，注意脚跟不要抬离垫子，目视前方，最后一次，伸直双膝，以膝为轴，顺时针画圈，自然呼吸，反方向……缓解风湿关节炎，腿部疾病，最后一圈伸直双膝
吸气，上身立直。呼气双手还原体侧，稍事调整
以基本站姿站好，双手背后右手抓左手腕，重心放在左脚。吸气右脚抬离垫子，脚跟登出，脚尖指向天花板，呼气下压脚背，循环练习……注意目视前方，打开双肩。以脚踝为轴顺时针画圈，……反方向……灵活脚踝，缓解女性穿高跟鞋带来的疼痛。
最后一次下压脚背，吸气右脚还原垫子，呼气打开双手还原体侧，……反体位练习
最后一次下压脚背，吸气左脚还原垫子，呼气打开双手还原体侧。
双脚打开与肩同宽，吸气双臂前平举，呼气保持，再一次吸气双臂带上身向右转至最大极限，呼气向左，注意双手与肩平行，循环练习，可柔韧双肩，脊柱，侧腰，最后一个回合，双臂带上身向左转至最大极限，吸气双臂带上身还原正中，呼气双臂还原体侧，双脚内八字收回，闭眼调息。