小学数学教师如何调节心理压力.docx

小学数学教师如何调节心理压力
花山小学 王波
当前，小学教师的心理压力非常大，那么应该怎样缓解巨大的心理压力呢？以下几种方法供参考。
1､提高认识,积极应对压力
教育家魏书生说:“多改变自我,少埋怨环境”｡“眼睛向内,超越自我,提高素质,，等待机遇,与其将希望寄托在客观条件的改变上,不如将希望寄托于挖掘自身潜能上”｡因此,每位教师要正确对待工作中出现的挫折和困惑,要清醒地认识到,焦虑､恐慌､埋怨,，不但不能解决问题,达到自救的目的,反而会增加自身的心理负担,消耗自身的激情,挫伤自己的情感｡唯一能自救的就是放下包袱,开动机器,做到精神不倒､信心不败､奋斗不止。
2､了解自我,悦纳自己
教师一定要充分了解自我,正确认识自己的优点和缺点,而且能够承认､接纳自身的这些特点,要对自己的潜能做出客观的估价,给自己确定适当的人生目标,建立适度的期望，不要总和别人比较。只有这样,才能看到希望､充满信心､保持进取,否则将使教师沮丧失望,自我封闭,限制和扼杀自己的潜能,最终导致失败和痛苦｡
3、要学会哭
不管是男性还是女性，都要学会哭，特别是男性。“男儿有泪不轻弹”这句古语不知害了多少男人。当内心极度痛苦时，哭是一种发泄方式，哭后能使人心情畅快。心理学家认为，人在该哭时强忍住不哭可能会憋出病，效果无疑于“慢性自杀”。调查发现，长期不流泪的人，患病机率比普通人高出一倍，而男性的胃溃疡和精神分裂症患者中，长期不哭的人占了多数。
4､学会倾诉,寻求支持
在心理受压时,如果能找到与自己相似状况的人进行倾诉,倾吐各自的苦衷,然后再一同商议解决不公､摆脱苦衷的方法,这样,也许就会相互启发,找到战胜压力的方法｡所以,当教师感到自己的压力无法缓解时,一定要及时找人倾诉,必要时可找心理辅导人员进行倾诉｡当然，也可以通过写日记的方式进行宣泄。
    5、肢解压力
    把生活中的压力一一罗列出来，并按照由小到大的顺序排列，然后从小压力开始，各个击破，从而把压力肢解，达到缓解压力的目的。
6、静坐调息
无论你工作多么忙，别忘了忙里偷闲，活动一下四肢，每天抽出5～10分钟的时间来安静地坐一坐，闭上眼睛，此时什么也不要想，什么也不要去做，把精力集中到自己的感觉上，学会自主放慢自己的呼吸。
具体方法如下：
放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸约6次，也就是说，用5秒钟吸气和用5秒钟呼气,通常压力大时呼吸既快又浅,几次深呼吸就能让你挺起肩膀和放松肌肉。
7、倾听音乐
多听一些节奏欢快、活泼或者舒缓的音乐，以缓解不愉快的心情。欧洲的一些经典名曲会使你焦躁和抑郁的心灵如沐春风。如小约翰.施特劳斯的《春之声圆舞曲》、《维也纳森林的故事》、《蓝色多瑙河》，老约翰.施特劳斯的《拉德斯基进行曲》，莫扎特的《土耳其进行曲》、《小夜曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、贝多芬的《命运交响曲》、《英雄交响曲》等等，都会对人产生神奇的作用。另外，中国的经典名曲像《二泉映月》、《春江花月夜》《喜洋洋》《步步高》、《百鸟朝凤》、《高山流水》《平湖秋月》、《阳关三叠》等等也都能起到很好的缓解心理压力的作用。
8、唱歌
可以唱一些谁也听不懂的歌，因为唱别人熟悉的歌会有压力，会考虑歌词和旋律是否正确，这样会增添压力。
9、美好想像
每天抽一点时间，集中精神,神情放松，面带微笑，端座凳上，挺胸拔背，闭合双眼，在头脑中想象“一片碧绿的草原，一群羊儿在吃草，蓝蓝的天空，朵朵白云。”。也可以想像其他美好的画面或场景，如田园风光、海上日出、青山绿水、阳光沙滩等，注意想象得越逼真效果越好。想想你可亲的人或可喜的事，也能达到放松精神的目的。
10、微笑或者开怀大笑
“笑一笑，十年少”、“笑十笑，百病消”，现代医学已将笑疗法与音乐疗法、放松疗法等一并列入“行为医学”，笑疗法的研究和应用受到越来越多国家的重视。有的医学家把笑称作是“锻炼身心最好的快乐体操”。医学实验表明，笑可使肺部扩张，肺活量增大，呼吸加深、均匀，有利于清除呼吸道中的废物及缓解哮喘。笑能加速血液循环和有利心脏锻炼，调节植物神经系统的功能，对心肌梗塞、癌症有一定疗效。笑除了有助于健康长寿，还有助于美容，有助于良好人际关系的建立,也能缓解人的心理压力。据英国《每日电讯报》报道，一项最新研究显示，人微笑的时候，嘴咧开的程度越大，眼睛周围聚集的皱纹越多，那么他就可能越长寿。
每天出门之前，找一面镜子，看着镜子里面的自己，然后做几次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后想像一幅美好的情景，如一轮红日从东方冉冉升起，然后，在不露齿的情况下嘴角微微上翘，做出一个微笑的动作来。然后，慢慢张开嘴巴，露出2颗牙，微笑；露出4颗牙，微笑；露出6颗牙，微笑！这时，你会发现自己已经不再烦恼了。这就是微笑的作用。开怀大笑更是消除精神紧张、排解心理压力的好办法。“笑一笑，十年少”就是这个道理。平时要多听笑话、多说笑话、多看笑话书，多和幽默感强的人在一起。
      大笑是一种比较好的情感宣泄方法，此种心理减压方法在美国、日本等国家兴起，在释放心理压力、缓解不良情绪方面的效果要比大喊明显。人在进行大笑时，会很自然地联想起让自己非常开心的事情，这样就可能在不知不觉中使自己的大笑由被动变为发自内心的主动，这实际就是一种情绪的转移，引导着自己撇开不良心理。此外，人在放声大笑时必然要深呼吸，这也恰好应和了瑜伽锻炼中的呼吸要求，对提高机体血氧含量，缓解疲劳有较好效果。再者，大笑自然会促进腹肌、膈肌和肋间肌的运动，这不仅可增进身体血液循环，还能刺激肾上腺素的分泌，对提高身体兴奋性、摆脱不良心理也有良好作用。
    需要注意的是，在进行大笑锻炼时，最好对着镜子能看到自己的表情或在无人场合下专注练习，还要大胆放声笑出来，同时集中精神想着高兴的事情，一天练习至少两次，每次三五分钟，经常锻炼就会见到效果。
  11、穴位按摩
自己或者请别人帮助按摩以下几个穴位，会有很好的效果。首先是百会穴，这是人体内经络交汇最多的穴位。另外还有印堂穴、太阳穴、翳风穴、神门穴和心穴等，经常按摩，能有效地缓解精神压力。另外，捏耳垂划圆圈也是一个不错的办法：双手分别轻拉耳垂，以相反方向划圆圈，从1数到10。这一动作有益活动大脑皮层，缓解压力。耳朵是一个十分精巧的器官，只需简单地用手揉揉耳周，就能立即释放压力和紧张感。
12、积极运动
在紧张的工作之余，抽点时间做做运动，伸伸腿、弯弯腰，打打球、散散步，既能增强体质，又能宣泄情感，平衡心态，使人变得精力充沛，富有活力。研究表明，人高强度运动33分钟，如快跑、使劲蹬自行车以及猛击沙袋等，都能缓解心理压力。
美国威斯康辛大学的教授兼心理治疗师瑞斯特，在运用跑步对沮丧者进行治疗后得出了这样一个结论：人在黄昏时节跑跑步，能够消除人的郁闷心理。跑步对情绪消沉者，是很合理的药方，因为它既不贵，又不像药物那样会引起副作用。他认为，人沮丧的原因是脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌的激素，跑步时，该激素增加，跑步后，分泌量还能增高，所以能消除人的沮丧心理。研究结果表明，锻炼的最佳时机是在黄昏。在晚餐前慢跑能消除一天的压力，还能控制胃口。当然，一天中任何时候跑步都能起到好的作用。在跑步之前最好先走一走，不要追求速度，若感觉上气不接下气，不要停下来，而是改用走的方法，走到呼吸顺畅些再开始跑。跑步时最好选择那些有草地、旷野或林荫道的地方，安详静谧的四周可使你的心和自然交融。这种跑步可以有些间断，比如每跑两天可至少休息一天，或者根据实际情况自己掌握。日子一长，坏心情就会离你越来越远。
    13、饮食减压
    钙具有安定情绪的作用，压力过大时可借助牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物平和心态。压力大时，所消耗的维生素C会明显增加，因此可每天吃3-5枚鲜枣以补充足够的维生素。另外多吃新鲜蔬菜，也能使人精神焕发、解除疲劳。香蕉被欧洲人称为“快乐水果”，因其丰富的钾离子能帮助人保持精力充沛，心情愉悦。
    14、与动植物对话
    经常给家里养的花草类植物浇浇水，和它们说说话，或者与家中养的宠物类动物说说话，倾诉一下自己心中的烦恼，能够带来独特的心理放松。
15、坚持每天喝一杯茶。英国的研究发现，茶对于调节人体压力荷尔蒙的水平有一定的影响。因为茶中含有儿茶酚、多酚、类黄酮和氨基酸，这些成分会影响大脑的神经传递素，并最终减少压力荷尔蒙导致的血压水平。
总之，教师们要想方设法缓解自己的心理压力，也希望全社会都来关心、帮助教师这一特殊群体。