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1、 波航中心学校跳绳校本教材 波航中心学校小学部 2012年3月 第一课 教你一招 连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。 挑战一下 “滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如
2、此循环往复)。 跳绳攻略 科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。 阳光小贴士 科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动和新陈代谢 “提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼快速生长。 第二课 教你一招 加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，
3、将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。 挑战一下 “铃跳”：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。 跳绳攻略 肩部热身：将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。 阳光小贴士 左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合，跳绳能促进左半脑和右半
4、脑的“共同进步”，培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”，通过足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，使跳绳者的思维反应能力和想像力得到“升华”。 第三课 教你一招 连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨绳；连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。 动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。 挑战一下 “行进跳”——
5、跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒，双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那样容易摔伤。 跳绳攻略 学会热身：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 阳光小贴士 跳绳者边跳绳边数数：将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系，把抽象的数字与实际事物联系起来，抽象记忆转化为形象记忆，有帮助跳绳者初步理解“数”的实际含义、形成“数”的概念，提高记忆力。 第四课 教你一招 向前摇绳编花跳——向前把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同
6、时经下向后快速抖腕，两立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称“死”编花跳。 挑战一下 “活花”：就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。 跳绳攻略 摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 阳光小贴士 跳绳能培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳绳过程中，有时是单人跳，有时是双
7、人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准确的方位感。 第五课 教你一招 向后摇绳编花跳——向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳基本相同，只是两臂交叉的时机（两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉）和摇绳方向不同。 挑战一下 死花（固定编花跳）：就是在活花的基础上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳编花跳。 跳绳攻略 学会放松：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 阳光小贴士 跳绳能燃烧多余的脂肪：如果孩子体重超标，跳绳能
8、帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。因为，就运动量来说，每分钟跳120～140次，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。 第六课 教你一招 正摇双摇：跳两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速抖动摇绳，使绳子在脚下通过两次落地。 挑战一下 “拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。 跳绳攻略 学会缓冲：起跳和落地时都用前脚掌，切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳绳会损伤大
9、脑、脚踝和脊柱。 阳光小贴士 选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。 第七课 教你一招 一人带一人跳：被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳置于体后。 动作要领：摇绳人发出：“预备—跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人脚下依次摇过，连续跳数次。 挑战一下 绕旋跳：两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。 跳绳攻略 跳绳对鞋的要求：第一，鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横
10、沟；第二，鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹。这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或斜向花纹最好。综合起来，选择抗震力强的，无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。 阳光小贴士 握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 第八课 教你一招 双人同摇一绳向前跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后，其中一人喊：“预备跳—-跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数次。 挑战一下 双人同摇一绳向后跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前，其中一人喊：“预备跳—-跳”后，两人立
11、即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚或两脚交换跳数次。 跳绳攻略 学会停绳：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下，向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 阳光小贴士 跳绳的运动量：从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 第九课 教你一招 二人摇绳一人并脚跳：跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人左（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备—跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。 挑战一下 “四人跳绳”：
12、跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向两个跳绳人左（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备—跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时两人立即跳起，继续进行，连续跳数次。 跳绳攻略 熟悉“绳性”：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。经常做这个练习动作，有助于提高练习者对绳子的熟悉，更好的跳好各类花式跳绳。 阳光小贴士 跳绳的时间：一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。 第十课 教你一招 一正一反跳：两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其中一人喊：“预备—跳
13、后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳，连续跳数次。 挑战一下 快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。 要点：直摇快，以直摇带动编花。 跳绳攻略 循序渐进：学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让自己跳一个,不管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动作了后再连两个,慢慢得就会越来越多. 阳光小贴士 正确跳绳：膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而且，要避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳，甚至会出现危险。跃起后，不要过分弯曲身体，应自然弯曲，呼
14、吸自然有节奏。 第十一课 教你一招 原地并脚和单脚交换跳长绳：站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇过头顶接触地面的一瞬间，原地并脚向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳，另一腿上提依次越过，轻巧落地。 挑战一下 扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。 跳绳攻略 突破自我：如果想在跳绳方面有重大突破的话,平日训练记得制定计划,制定计划的方法也是有讲究的.比如你可以做15个快花了,不妨给自己定12个为一组,完成5到10组,看自己的体力而定,定的次数要一般都可以完成的,那样才
15、会有成就感，一般来说,一个动作随时随地可以完成40个就算是掌握了。 阳光小贴士 跳绳健脑：跳绳时的全身运动以及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳会是健脑的最佳选择之一。 第十二课 教你一招 正面（侧面）跑入跳长绳：面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打地声音当作“跑”的启动信号，一打地就跑入。当摇转的绳子着地瞬间及时跳起。连续跳1—3次（可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳），从反面跑出。 挑战一下 凤花：跳起后，两手臂在体前交叉编花摇两圈。 跳绳攻略 跳绳节奏：跳短绳的时候，双手动作要对称，双臂交叉，尽量靠近身体，移动要
16、协调一致，掌握好节奏，你就会越跳越好。 阳光小贴士 防止损伤：胖人和中年妇女跳短绳的时候宜采用双脚同时起落。同时注意，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 第十三课 教你一招 侧面进入，鱼贯“8”字形跑过：学生站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳人向同侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过一侧的摇绳人，站在绳的同侧另一端。 挑战一下 异侧进入，鱼贯“8”字形穿越：学生站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳人向异侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过一侧的摇绳人，站在绳的异侧
17、另一端。 跳绳攻略 跳好长绳：跳长绳的时候，全队依此轮流跳完，节奏很重要，新手可以在心里默数“1，2,3”后，勇敢的穿越，穿越成功后，可以在再从另一断继续挑战。 阳光小贴士 跳绳环境：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 第十四课 教你一招 两侧依次跑入交叉“8”字跳绳:将学生分成甲、乙两组，各站成一路纵队，分别站在绳子同侧两端。两摇绳人向同侧方向正摇绳。甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在乙队排尾；乙队第一人在甲
18、队第一人跑出后，立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在甲队排尾。 挑战一下 两侧同时跑入，交叉“8”字跳绳：甲队第一人和乙队的第一人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，同时站在甲、乙队的排尾。 跳绳攻略 膝盖微曲：跳绳时，缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞可以防止运动损伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则以后跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。 阳光小贴士 跳长绳的小口诀：上绳之前往前站，绳子打地往里钻，跑到中间往上窜，路线跑直别拐弯。 第十五课 教你一招 短绳套长绳，单摇跳：长短
19、绳交叉，短绳套长绳，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳连续并脚跳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。 挑战一下 短绳套长绳，双摇跳：长短绳交叉，短绳套长绳，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳连续双跳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。 跳绳攻略 跳绳节奏：短绳套长绳跳时，摇长绳的节奏很重要，对于初学者，要主动摇绳，摇绳节奏可以慢慢增加难度，提高初学者的信心。 阳光小贴士 跳绳的风靡：跳绳不仅得到大众的喜爱，同时也受到许多明星的青睐：泰森等拳击运动员就经常用跳绳来训练耐力和脚法，跳绳还是羽毛球、乒乓球等运动员的必修课，很多世界冠军都经常
20、跳绳。 第十六课 教你一招 短绳不套长绳，单摇跳（死绳）：长短绳不交叉，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，一摇一跳长短绳。 挑战一下 “活绳”：长短绳不交叉，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，一摇一跳长短绳，短跳绳人持绳跑入后再摇绳跳。 跳绳攻略 进绳时机：长短绳结合跳的时候，摇短绳者要看好进入时机，一般在长绳摇起来后，与地面接近垂直的时候进入。对于初学者，要增加自信心，多多练习。 阳光小贴士 日本的跳绳运动：日本有全国性的跳绳组织——日本跳绳联盟，各都、道、府、县都设有日本联盟的分部。日本除了每年定期举办全国跳绳
21、锦标赛，还经常进行分级入段的资格测试和比赛。 第十七课 教你一招 一人跳两条长绳：2人面对面站立，手持两条平行的长绳，分别握绳两端，跳绳同学站在先摇起绳的一侧。当先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时，另一条绳子摇起，先起的绳子在打地的一瞬间用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。跳过之后，立刻跳跃后起的绳子。连续数次。这种跳法属于跳”死”绳。 挑战一下 跳“活”绳：跳绳同学侧对或正对来绳。当绳摇至一绳在上，一绳在下时，跳绳人从正面或斜面跑至绳的着地点附近，用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。 跳绳攻略 跳绳器材：无论是跳活绳还是跳死绳，都要反复练习技术。另
22、外，可以选择一根专业的花式跳绳的器材，有助于提高跳绳的技术，以及趣味性。 阳光小贴士 中国跳绳：跳绳在中国已有数千年的历史，唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”，民国以后才称“跳绳”。 第十八课 教你一招 一人带两人跳：两个被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳放于体后。 挑战一下 一人带三人跳：三个被带人与摇绳人面对或同向站立。试一试，反向摇绳，你们可以完成吗？ 跳绳攻略 学会配合：摇绳人发出 “预备—跳”后，向前摇绳，三人同时并脚跳起，绳
23、从两人脚下依次摇过，连续跳数次。 阳光小贴士 跳绳吉尼斯：1分钟的跳绳吉尼斯记录是316；十五秒是136；二十四小时十三万。 第十九课 教你一招 2人同时斜面跑入跳长绳：面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打地声音当作“跑”的启动信号，一打地就跑入。当摇转的绳子着地瞬间及时跳起。连续跳1—3次（可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳），从反面跑出。 挑战一下 “脑后传球接力”：两人同时跳进长绳后，两名挑战者尝试着脑后传球接力。 跳绳攻略 跳好长绳：跳绳者在进入长绳后，相互之间要保持合适的距离。最先进入的应该距离摇长绳
24、的伙伴最近，这样可以增加进入的“空间”，提高趣味性。 阳光小贴士 你可能不知道的事：以故武打明星李小龙就曾把跳绳作为练习截拳道的热身运动；成龙为北京申奥跳绳跳遍了五大洲；网坛美女库尔尼科娃背包中就有一根随时可以健身的跳绳； 第二十课 教你一招 蹲锯回旋：二腿下蹲跳过绳索，其跳过绳索瞬间，膝关节在90度以下。 挑战一下 左右前后开合跳：双脚之跳跃落地即左右前后分开。如一跳左前右后，二跳右前左后，三跳左右开立，四跳二脚并合。 跳绳攻略 “以绳会友”：挑战各式花式跳绳动作的时候，最好可以借助于网络，了解一下最新的跳绳技术，有条件的可以组织一个跳绳俱乐部，相互之间学习交流。 阳光小贴士 科学跳绳：跳绳时，上下肢肌肉有节奏的收缩和放松，整个身体不断一弹一落，这不仅使肌肉得到锻炼，肠胃也随着震动，就象受到按摩一样，极有利于胃肠蠕动，促进人体的消化与吸收，使少年儿童健康的成长。
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