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运用上坡跑训练短跑速度耐力的体会

内容摘要：认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段是提高短跑教练员执教水平的重要途径，利用跑长段落的上坡跑，对发展短跑的力量耐力，改变短跑运动最后冲刺腿部无力状况起到了促进作用，对发展短跑运动员的速度耐力，得到了明显效果。
关键词：短跑训练 速度耐力 上坡跑

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量项目，强大的爆发力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段是提高短跑教练员执教水平的重要途径，在多年的训练中让我体会到，利用跑长段落的上坡跑，对发展短跑的力量耐力，改变短跑运动最后冲刺腿部无力状况起到了促进作用，对发展短跑运动员的速度耐力，得到了明显效果。下面谈谈近几年来我对短跑速度耐力训练体会：
一、 上坡跑的运用
1、 用上坡跑的目的，在于发展短跑或中长跑运动的速度耐力。短跑运动员必须具备有强大的腿部力量和力量耐力，才能保证运动员通过合理的技术表现出良好的成绩，而这目的采用什么方法对发展运动员的力量耐力最有效呢？在过去我们常采用过许多如长段落的跨跳、单、双脚跳，多级和长段落的高抬腿跑及短时的快速高抬腿等方法，虽然也取得一定效果，但成效不大。后来我同时采用了上坡跑训练，以发展力量耐力，效果明显，收获极佳。
一个短跑运动员在适当角度，段落的坡道上，从下向上跑，会产生较大的阻力和遇到困难这时运动员不付出相当的力量，就不能推动自己的身体向前移动，因此，很自然就要求运动员必须增加高抬大腿和后蹬动作阶段的用力，长期地，多次的反复实践，必须会使短跑运动员的腿部力量耐力得到增强。
2、 要有正确的合理的技术。
在反复进行上坡跑的过程中，要求运动员要积极向前高抬大腿（最低要抬到水平部位），后腿同时要求迅速有力地后蹬，并使后蹬腿的髋、膝、踝三个关节充分伸展，上体的前倾角度，可根据坡度的而适当变化，不宜过分前倾；也不要后仰大约保持在1—3度，头与上体保持自然垂直，两臂大小臂间的角度成90度左右，并迅速而自然的前后摆动。在连续跑动作中，要保持较大的不幅和较快的频率。
3、 要有较大的运动量。
我们学校有条非常理想的场地，多年来我们选用了学校的运输通道，坡度大概在4—25度，50—80米的段落，每周2—3次，长期进行大量的上坡跑，占短跑运动员跑量的30—40﹪。另外，我发现大良体育中心有两条更理想的场地，更有利于发展短跑运动员的速度耐力。因此，每两周我会安排一次到体育中心训练，有时让学生在不同的场地训练，更能提高他们训练积极性和训练效果，是一举两得的好方法。
4、 要有较大的强度要求。
在速度训练中，决定性的条件是高至极限的运动强度，运动员必须以最大力量和适合于他的动作技术模式尽力达到或超过他的最高速度。因此，速度训练的目的就在于突破原有的动力定型。根据这一特点，训练应采用较高的强度，认真抓好每一次跑的质量，同时要注意训练数量（即跑的总距离），总的快跑量一般为500-600米左右，每次跑的距离控制在3-8秒内，次数应根据水平高低而定，不宜过多，一般跑5-6次，强度要高，应达98%以上。这样既保证了速度训练的高强度，又不会产生较大的疲劳。在进行上坡跑训练开始的前两周，我们对运动员主要以熟习和掌握上坡跑的技术为主，特别是跑动中上体的角度与上下肢的协调配合，不同的坡度角度提出不同的强度要求,上坡角度大，则跑的强度相对小，上坡角度小跑的强度相对大。其后，逐月保持和提高强度要求。
二、 上坡跑的效果。
据国外文献记载，速度素质在10~13岁时期增长率最大，如不从事训练，14岁以后增长率就逐渐变慢，16~18岁以后不再出现明显增长。还有资料介绍：男生在8~13岁时速度的提高最快，15~16岁次之；女生在9~12岁时速度提高最快。小学中高年级阶段一般在9~13岁,所以说小学阶段正是速度素质训练的好时机。经过一年上坡跑的训练和系统练习，运动员进行场地平跑时，普遍反应跑到后程时还觉得很有劲，大部分同学扭转了过去跑到后程腿部无力的状态。学生腿部力量耐力有了增强，从而大部份学生速度耐力水平取得了突破性的提高。
以下是两名运动员经过上坡跑训练后的运动成绩对比：
项目
姓名
训练前最好成绩
训练后最好成绩
100M
200M
100M
200M
罗万洋
14〞12
29〞01
13〞05
26〞04
朱庆涛
14〞00
28〞44
12〞50
25〞60
罗万洋同学和朱庆涛同学参加2005年顺德大良中小学生田径运动会，分别获得100米第三名和200米第一名。
三、 运用上坡跑练习应注意的几个问题
1、 要树立大胆实践，勇于取胜的信心。上坡跑进行训练中，学生最易产生怕上坡难度大，效果不一定好；怕影响或改变正确的短跑技术。针对这类想法多做思想工作，讲清道理，提高认识，增强信心。上坡跑不会影响技术，运用得好还会有利于技术动作的掌握，如高抬前摆的大腿和迅速有力的后蹬动作。　
2、时间间歇。速度取决于队员的兴奋状态。兴奋状态的高低与机体恢复程度是密切相关的。如果每次跑之间或每组之间间歇时间较短，体力得不到充分恢复，必将导致机体疲劳的出现，这种训练对速度训练不起作用；反之，如果间歇时间过长，机体兴奋性就会降低，也达不到好的训练效果。只有在机体得到较充分的恢复、兴奋性又没有降低时进行下一次训练，其效果才是最佳的。在实际训练中所采取的间歇时间，要根据距离、强度而定。
3、严格要求，严格训练。无论什么环境任何情况变化，但严格的训练，高标准的要求不能变时刻要求运动不能改变平地跑的技术，时刻想着实践，严肃认真完成每个练习，对技术精益求精，一丝不苟。只有这样才能取得良好效果，不至于事半功半。
4、同时注意与其他训练手段的搭配及预防可能出现的伤害。在采用坡地段上坡跑的同时结合下坡跑，场地上起跑，加速跑，行进跑等多项性练习手段，放松技术的训练。为防止出现伤害，必须科学地调整训练方法和改换手段，才更有利促进短跑专项成绩的提高。在训练结束前我通常会安排队员完成几组放松训练，如往返跑，方法是要求运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。或放松大步跑　方法是跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
众所周知，短跑是一项高强度的运动。需要运动员调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。这是因为协调放松能力有助于提高和保持好的动作和充分打开步幅，充分合理使用体能，对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着重要的作用。充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面。在进行任何短跑专项练习时都要强调动作协调放松，不要破坏其自然性，要时刻注意体会技术和节奏，形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥，体现良好的竞技状态。不同水平的运动员，其主要差别在于肌肉的放松能力。放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快对提高运动员的成绩具有重要意义。正如美国著名短跑教练温特说：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”因此“放松训练法”它对提高短跑运动员的成绩起着相当重要的作用。
四、 结束语
总之训练短跑的方法还有很多，需要教练员不断探究摸索，利用上坡跑训练短跑的速度耐力只是其中的一种手段，它还需与其它训练方法结合起来才能达到更好的效果。