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体育实践与学生健康体育实践与学生健康 第二章第二章 体适能体适能 第三章第三章 膳食营养膳食营养 第一章第一章 体育锻炼与健康体育锻炼与健康1 第一节第一节 健康与健康教育健康与健康教育 一、健康的含义及其发展一、健康的含义及其发展 2020世纪世纪3030年代年代 ：健康是人们在身体、心情和精：健康是人们在身体、心情和精神方面都自觉良好，活力充沛的一种状态。神方面都自觉良好，活力充沛的一种状态。19481948年，世界卫生组织指出年，世界卫生组织指出 ：健康不仅是免于：健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。应方面的完美状态。19891989年世界卫生组织又进一步深化了健康的概年世界卫生组织又进一步深化了健康的概念：认为健康不仅包括身体健康、心理健康社会适念：认为健康不仅包括身体健康、心理健康社会适应良好，还应包括道德健康。应良好，还应包括道德健康。第一章第一章 体育锻炼与健康体育锻炼与健康 2 20002000年世界卫生组织根据健康的新含义，提出健康的年世界卫生组织根据健康的新含义，提出健康的1010个标准个标准:1 1、有充沛的精力，能从谷不迫地应付日常生活和工作压力而不、有充沛的精力，能从谷不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张。感到紧张。2 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。3 3、善于休息，睡眠良好。、善于休息，睡眠良好。4 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5 5、能抵抗一般的感冒和传染病。、能抵抗一般的感冒和传染病。6 6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。7 7、反应敏锐，眼睛明亮，眼睑无炎症。、反应敏锐，眼睛明亮，眼睑无炎症。8 8、头发有光泽，无头屑。、头发有光泽，无头屑。9 9、牙齿清洁、无空洞、无痛感、无出血现象，牙龈颜色正常。、牙齿清洁、无空洞、无痛感、无出血现象，牙龈颜色正常。1010、肌肉稠皮肤有弹性，行走轻松自如。、肌肉稠皮肤有弹性，行走轻松自如。34在心理健康与社会适应方面，还可拓展为以下几点在心理健康与社会适应方面，还可拓展为以下几点:1 1、理解现实，并以积极的态度对待现实。、理解现实，并以积极的态度对待现实。2 2、有一定的自主性和社会适应能力。、有一定的自主性和社会适应能力。3 3、能正确对待艰难处境和精神压力。、能正确对待艰难处境和精神压力。4 4、关心他人。、关心他人。5 5、心情愉快地从事学习和工作并卓有成效。、心情愉快地从事学习和工作并卓有成效。6 6、生活充实、有情趣，心境平和。、生活充实、有情趣，心境平和。7 7、情绪波动时，能较好、较快地度过，使情绪趋于、情绪波动时，能较好、较快地度过，使情绪趋于稳定。稳定。5二、健康的影响因素二、健康的影响因素 人的生理寿命应是多大岁数呢人的生理寿命应是多大岁数呢?根据生物学的原理，哺乳动物根据生物学的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的的寿命是其生长期的5-65-6倍。人倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间出来的时间(20-25(20-25岁岁)来计算来计算的，因此人的寿命最短的，因此人的寿命最短100100岁，岁，最长最长150150岁，公认人的寿命应该岁，公认人的寿命应该是是120120岁，这是正常的生物规律。岁，这是正常的生物规律。19891989年世界卫生组织的一项年世界卫生组织的一项调查表明，调查表明，人的生活质量是由人的生活质量是由生活方式、居住环境、生物基生活方式、居住环境、生物基因、卫生保健四个方面决定的。因、卫生保健四个方面决定的。6(一一)生活方式生活方式 19921992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最渐成果提出的最渐成果提出的“维多利亚宣言维多利亚宣言”一一健康一一健康4 4大基石，大基石，既健康文明的生活方式可以用既健康文明的生活方式可以用1616个字个字4 4句话来概括句话来概括:合合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。1 1合理膳食合理膳食 2 2适量运动适量运动 3 3戒烟限酒戒烟限酒 4 4心心理平衡理平衡7(二二)居住环境居住环境 人类健康问题都或多或少与环境有关。环境可分人类健康问题都或多或少与环境有关。环境可分自然环境和社会环境。自然环境和社会环境。1 1自然环境自然环境 2 2社会环境社会环境8三、大学健康教育的目的及其内容三、大学健康教育的目的及其内容(一一)大学健康教育的目的大学健康教育的目的 健康教育健康教育是指有计划地通过传播和教育等手段，使是指有计划地通过传播和教育等手段，使人人拥有维护健康的意愿、知识、技能和行为的教育人人拥有维护健康的意愿、知识、技能和行为的教育活动，动员全社会来参与，通过健康教育可以消除或活动，动员全社会来参与，通过健康教育可以消除或减少影响健康的不利因素，降低人群的发病率、伤残减少影响健康的不利因素，降低人群的发病率、伤残率，提高人们的生活质量。率，提高人们的生活质量。高校的健康教育高校的健康教育是指在学校有组织、有计划、有系是指在学校有组织、有计划、有系统地对学生进行生理卫生知识、心理卫生知识和青春统地对学生进行生理卫生知识、心理卫生知识和青春期卫生知识的教育，促使学生自觉采取有益于健康的期卫生知识的教育，促使学生自觉采取有益于健康的行为和生活方式，形成良好的健康意识行为与生活习行为和生活方式，形成良好的健康意识行为与生活习惯，消除或降低影响危害健康因素的教育过程。惯，消除或降低影响危害健康因素的教育过程。9第二节第二节 运动与三维健运动与三维健康康一、认识身体一、认识身体 人体由无机物和有人体由无机物和有机物构成。无机物主要机物构成。无机物主要为钠、钾、磷和水等；为钠、钾、磷和水等；有机物主要为糖类、脂有机物主要为糖类、脂类、蛋白质与核酸等。类、蛋白质与核酸等。人体由人体由8 8大系统和大系统和1 1个感个感觉器官构成。觉器官构成。10(一一)神经系统神经系统 组成组成:中枢神经系统中枢神经系统 (脑、脊髓脑、脊髓)和周围神和周围神 经系统经系统(12(12对脑神经、对脑神经、3131对脊神经以及内脏对脊神经以及内脏 神经的周围部分神经的周围部分)。功能功能:机体活动调节，记忆机体活动调节，记忆 和学习。和学习。11(二二)循环系统循环系统 1.1.心血管系统心血管系统组成组成:心脏、动脉、静脉心脏、动脉、静脉和毛细血管构成。和毛细血管构成。功能功能:输送营养物质至全输送营养物质至全身细胞，排除代谢废物。身细胞，排除代谢废物。2 2淋巴系统淋巴系统组成组成:淋巴管、淋巴器官淋巴管、淋巴器官和淋巴组织。和淋巴组织。功能功能:机体免疫，脂肪吸机体免疫，脂肪吸收，组织液排泄。收，组织液排泄。12(三三)呼吸系统呼吸系统组成组成:鼻、咽、喉、气管、鼻、咽、喉、气管、支气管、肺。支气管、肺。功能功能:内外环境气体和血液内外环境气体和血液交换。交换。13 (四四)消化系统消化系统 组成组成:消化管消化管 (口腔、咽、食管、口腔、咽、食管、胃、小肠和大肠胃、小肠和大肠)和消化腺和消化腺(唾液腺、唾液腺、肝、胰肝、胰)。功能功能:消化食物、消化食物、吸收营养物质及吸收营养物质及 排出食物残渣。排出食物残渣。14(五五)内分泌系统内分泌系统 组成组成:丘脑下部、丘脑下部、脑垂体、脑垂体、松果体、松果体、甲状腺、甲状腺、甲状旁腺、甲状旁腺、胸腺、胰、胸腺、胰、肾上腺和性腺肾上腺和性腺 （睾丸或卵巢（睾丸或卵巢)。功能功能:激素分泌调节。激素分泌调节。15(六六)泌尿系统泌尿系统 组成组成:肾、输尿管、肾、输尿管、膀恍、尿道。膀恍、尿道。功能功能:调节人体新陈调节人体新陈代谢内环境的恒代谢内环境的恒定，器官之间的定，器官之间的协调以及生长发协调以及生长发育、生殖等。育、生殖等。16(七七)生殖系统生殖系统1 1女性生殖系统女性生殖系统组成组成:卵巢、输卵管、子宫、阴道。卵巢、输卵管、子宫、阴道。功能功能:产生卵子产生卵子;受精卵着床、胚胎、胎儿发育，胎受精卵着床、胚胎、胎儿发育，胎儿分娩。儿分娩。2.2.男性生殖系统男性生殖系统组成组成:睾丸、输精管。睾丸、输精管。功能功能:产生并输送精子至女性生殖系统。产生并输送精子至女性生殖系统。17(八八)运动系统运动系统1 1运动系统之运动系统之骨骼骨骼组成组成:中轴骨中轴骨(颅骨、颅骨、脊椎脊椎)、四肢骨。、四肢骨。功能功能:肢体运动内部肢体运动内部框架，血细胞生成运框架，血细胞生成运动系统之骨骼肌。动系统之骨骼肌。2.2.运动系统之运动系统之骨骼肌骨骼肌组成：头颈肌、躯干组成：头颈肌、躯干肌和四肢肌。肌和四肢肌。功能：机体运动，产功能：机体运动，产热热.18（九）感觉器官之皮肤（九）感觉器官之皮肤 组成：表皮和真皮。组成：表皮和真皮。功能：机体外部支持和防护功能：机体外部支持和防护 二、运动的健身效果二、运动的健身效果 (一一)提高心血管的机能提高心血管的机能 (二二)提高机体代谢率提高机体代谢率 (三三)改善身体成分改善身体成分 (四四)提高免疫机能提高免疫机能 (五五)预防损伤预防损伤 (六六)预防和治疗疾病预防和治疗疾病 1.1.心血管疾病（高血脂、高血压、冠心病、中风）心血管疾病（高血脂、高血压、冠心病、中风）192.2.骨质疏松骨质疏松3.3.糖尿病糖尿病三、运动与心理健康三、运动与心理健康(一一)促进智力的发展促进智力的发展1.1.增强神经系统的功能，促进大脑的开发与利用增强神经系统的功能，促进大脑的开发与利用2.2.有益干消除疲劳，提高学习效率有益干消除疲劳，提高学习效率 (二二)缓解应激缓解应激(三三)缓解焦虑和抑郁缓解焦虑和抑郁(四四)提高自我意象提高自我意象(五五)促进坚强意志品质的形成促进坚强意志品质的形成20四、运动与社会适应四、运动与社会适应(一一)运动与个性塑造运动与个性塑造1.1.体育锻炼对个性形成具有调整功能体育锻炼对个性形成具有调整功能2.2.体育锻炼对个性形成具有约束作用体育锻炼对个性形成具有约束作用3.3.体育锻炼可以形成积极向上的个性体育锻炼可以形成积极向上的个性4.4.体育锻炼可以培养具有丰富情感的个性体育锻炼可以培养具有丰富情感的个性 (二二)运动培养竞争协作意识和能力运动培养竞争协作意识和能力1.1.运动提高竞争意识运动提高竞争意识2.2.运动加强协作意识和能力运动加强协作意识和能力21(三三)运动培养人际关系运动培养人际关系1.1.运动促进沟通运动促进沟通2.2.运动提高肢体表达能力运动提高肢体表达能力 第三节第三节 身体成分与健康身体成分与健康 一、身体成分一、身体成分 身体成分是指组成人体各组织器官的总成分，其身体成分是指组成人体各组织器官的总成分，其总重量就是体重。它包括脂肪成分和非脂肪成分两总重量就是体重。它包括脂肪成分和非脂肪成分两大类。前者重量称体脂重，体脂重量占体重的百分大类。前者重量称体脂重，体脂重量占体重的百分比是体脂率比是体脂率(F%)(F%)，后者包括内脏、骨铬、肌肉、水，后者包括内脏、骨铬、肌肉、水分、矿物盐等各种成分的重量，又叫瘦体重或去脂分、矿物盐等各种成分的重量，又叫瘦体重或去脂体重。体重。22二、身体成分测评二、身体成分测评1.1.腰围腰围臀围比例测评臀围比例测评 腰围腰围臀围比例等级表臀围比例等级表等级（病的危险）等级（病的危险）男男女女高危险高危险1.00.85较高危险较高危险0.91.00.80.85较低高危险较低高危险 0.9 0.8232 2、体质指数、体质指数 体质指数（体质指数（BMIBMI）：是结合体重和身高来衡量人）：是结合体重和身高来衡量人体脂肪相对水平的指标。体脂肪相对水平的指标。BMI=BMI=体重（公斤）体重（公斤）/身高（米）的平方身高（米）的平方 中国成年人体质指数标准：中国成年人体质指数标准：BMIBMI低于低于18.518.5，体重不足；，体重不足；BMIBMI在在18.518.523.923.9，理想体重；，理想体重；BMIBMI在在242427.927.9，超重；，超重；BMIBMI高于高于2828，肥胖。，肥胖。24三、控制体重的措施和方法三、控制体重的措施和方法 1 1膳食控制法膳食控制法 2 2运动控制法运动控制法25 第一节体适能的教育基础第一节体适能的教育基础 一、什么是体适能一、什么是体适能 体适能是指人们从事需要速度、耐力、体适能是指人们从事需要速度、耐力、力量和柔韧性等的身体活动的能力，主要包力量和柔韧性等的身体活动的能力，主要包括与健康有关的健康体适能和反映竞技技巧括与健康有关的健康体适能和反映竞技技巧高低的竞技体适能两大类。高低的竞技体适能两大类。体适能体适能(Fitness)(Fitness)概念最早是由美国科学家提概念最早是由美国科学家提出的，从广义上讲它是指人体适应外界环境的能出的，从广义上讲它是指人体适应外界环境的能力，是健康概念的一种延伸。力，是健康概念的一种延伸。第二章第二章 体体 适适 能能 26运动体适能运动体适能二、体适能的分类二、体适能的分类 体体适适能能运动体适能运动体适能健康体适能健康体适能 速速 度度反反 应应 爆爆 发发 力力协协 调调 性性灵灵 敏敏 性性心血管耐力心血管耐力身体成分身体成分肌肉力量肌肉力量肌肉耐力肌肉耐力柔柔 韧韧 性性27三、健康与体适能三、健康与体适能 在在过去过去的医学生物学模式下，的医学生物学模式下，健康健康被认为是身被认为是身体没有疾病的状态。体没有疾病的状态。在在现代现代生物一心理一社会模式下，生物一心理一社会模式下，健康健康概念则概念则包含了身体的、心理的和社会的三方面的含义包含了身体的、心理的和社会的三方面的含义。在这种新健康概念中，健康不仅仅是没有疾病，在这种新健康概念中，健康不仅仅是没有疾病，而且是指与个人工作、生活密切相关的身体、心而且是指与个人工作、生活密切相关的身体、心理、社会适应三方面基本完好、协调的状态。健理、社会适应三方面基本完好、协调的状态。健康体适能是由有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、康体适能是由有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分组成，这些素质与人的健康有柔韧性和身体成分组成，这些素质与人的健康有着密切关系。着密切关系。28 四、体育锻炼与健康体适能四、体育锻炼与健康体适能 随着社会的发展，人们生活、工作压力的提高，运动健身随着社会的发展，人们生活、工作压力的提高，运动健身或称体育锻炼的健康功能越来越受到人们的关注或称体育锻炼的健康功能越来越受到人们的关注;体育锻炼的体育锻炼的目的在于提高健康水平，其运动负荷和运动形式都与运动训目的在于提高健康水平，其运动负荷和运动形式都与运动训练有着很大的不同。练有着很大的不同。从体育锻炼的角度来看，一个健康的人应当具备对环境的从体育锻炼的角度来看，一个健康的人应当具备对环境的良好适应能力，体育锻炼的功能之一也就在于改善人们的这良好适应能力，体育锻炼的功能之一也就在于改善人们的这种适应能力。人的运动能力是健康水平的一种标志，种适应能力。人的运动能力是健康水平的一种标志，对不同对不同运动负荷的适应能力是人体机能状态和体质状况的一种反运动负荷的适应能力是人体机能状态和体质状况的一种反应，就像汽车的性能可以反映汽车的质量一样。对应，就像汽车的性能可以反映汽车的质量一样。对维持生存维持生存活动的适应是体适能的最基本状态。活动的适应是体适能的最基本状态。29 第二节第二节 心肺系统机能与健身促进心肺系统机能与健身促进 一、心肺系统机能与健康一、心肺系统机能与健康 1 1增强心脏功能增强心脏功能 2 2增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量 3 3增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病 4 4增强呼吸系统的功能增强呼吸系统的功能 二、心肺系统机能的测评二、心肺系统机能的测评 1 1评价心血管系统机能指标评价心血管系统机能指标 台阶实验台阶实验 2 2评价肺功能指标评价肺功能指标 肺活量肺活量30三、提高心肺系统机能的措施和方法三、提高心肺系统机能的措施和方法 发展与提高心肺系统功能比较有效的运动主要以发展与提高心肺系统功能比较有效的运动主要以有氧运动为主。有氧运动为主。有氧运动是指运动时人体需氧量和有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。包括游泳、跳绳、走利于改善心血管系统的功能。包括游泳、跳绳、走步、慢跑、爬山、划船、骑车等户外运动和各种有步、慢跑、爬山、划船、骑车等户外运动和各种有音乐伴奏的集体有氧健身形式。音乐伴奏的集体有氧健身形式。31第五节第五节 体育锻炼的基本原则与监控方法体育锻炼的基本原则与监控方法一、体育锻炼的基本原则一、体育锻炼的基本原则1 1超负荷原则超负荷原则2 2循序渐进原则循序渐进原则3 3安全性原则安全性原则 二、最佳运动心率二、最佳运动心率 180180年龄年龄三三、体育锻炼与环境、体育锻炼与环境1 1太阳射线对人体运动的不良影晌太阳射线对人体运动的不良影晌 2 2冷热环境中的体育锻炼冷热环境中的体育锻炼3 3空气环境对体育锻炼的影响空气环境对体育锻炼的影响32安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括其主要内容包括:(1)(1)不要盲目不要盲目参加超过你能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼参加超过你能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。身体。(2)(2)在有条件的情况下，请体育教师或专家根据你的体质健康状况给你在有条件的情况下，请体育教师或专家根据你的体质健康状况给你开运开运动处方动处方，指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。，指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。(3)(3)每次锻炼前必须每次锻炼前必须做好充分的准备活动做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防，克服内脏器官的生理惰性，预防运动提伤的发生。运动提伤的发生。(4)(4)饭后、饥饿或疲劳肘应暂缓锻炼饭后、饥饿或疲劳肘应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。(5)(5)对于不熟悉的水域对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。(6)(6)每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促进身体的恢复，。这样有利于促进身体的恢复，以便运速投入到学习活动中去。以便运速投入到学习活动中去。(7)(7)在锻炼的过程中，不要大量饮水在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。(8)(8)在制定或实施自己的在制定或实施自己的锻炼计划前锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。，一定要经过体检和医生的认可。33 第三章第三章 膳食营养与养生保健膳食营养与养生保健 第一节第一节 营养知识基础营养知识基础 一、食物营养素和营养一、食物营养素和营养 食物食物是指能满足机体构建细胞或维持细胞功能是指能满足机体构建细胞或维持细胞功能所需要的材料和能量的物质。所需要的材料和能量的物质。营养素是我们从食物中获得的有营养的成分。营养素是我们从食物中获得的有营养的成分。营养素一共分为六类营养素一共分为六类:碳水化合物、脂肪、蛋白质、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质，维生素、水和矿物质，其中能产生热量的营养素其中能产生热量的营养素只有碳水化合物、脂肪和蛋白质。营养则是关于只有碳水化合物、脂肪和蛋白质。营养则是关于食物和食物中的营养素。食物和食物中的营养素。34二、科学膳食的基本要求二、科学膳食的基本要求 科学膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全，数科学膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，膳食中所供量充足，比例适当，膳食中所供 给的营养与有机体的给的营养与有机体的需要，两者能保持平衡。科学膳食的主要内容是对膳需要，两者能保持平衡。科学膳食的主要内容是对膳食结构合理性的要求，即平衡膳食。食结构合理性的要求，即平衡膳食。目前世界上大致有目前世界上大致有3 3种膳食结构类型种膳食结构类型:一是一是欧美三欧美三高型高型(高蛋白、高脂肪、高热量高蛋白、高脂肪、高热量)，容易导致冠心病、，容易导致冠心病、糖尿病、肠癌等所谓糖尿病、肠癌等所谓“富贵性富贵性”疾病疾病;二是二是以日本为代以日本为代表的动植物食品混食和蛋白质及脂肪摄人较均衡的营表的动植物食品混食和蛋白质及脂肪摄人较均衡的营养型养型;三是三是东方型膳食，特点是以植物性食物为主，东方型膳食，特点是以植物性食物为主，动物食品不足，蛋白质及脂肪均缺少。中国的膳食结动物食品不足，蛋白质及脂肪均缺少。中国的膳食结构也是长期以植物性食物为主，营养质量不高，需要构也是长期以植物性食物为主，营养质量不高，需要调整完善。调整完善。35三、平衡膳食宝塔三、平衡膳食宝塔各类食物摄入量各类食物摄入量 36 第二节第二节 营养素营养素 一、糖一、糖 (一一)糖的定义和种类糖的定义和种类 糖又叫碳水化合物糖又叫碳水化合物，因其成分主要由，因其成分主要由c c、H H、o o三种元素组三种元素组成而得名。糖是机体热能的主要来源，也是肌肉运动时主要成而得名。糖是机体热能的主要来源，也是肌肉运动时主要热能的来源。糖因其化学结构的大小及在水中溶解度的不同，热能的来源。糖因其化学结构的大小及在水中溶解度的不同，分为单糖、双糖及多糖分为单糖、双糖及多糖3 3类类，葡萄糖、果糖、半乳糖及核糖等，葡萄糖、果糖、半乳糖及核糖等都是单糖，蔗糖与麦芽糖是双糖，淀粉及纤维素属多糖。多都是单糖，蔗糖与麦芽糖是双糖，淀粉及纤维素属多糖。多糖与双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或肠内各种糖与双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或肠内各种消化糖的酶作用转变成单糖后，才能被肠吸收，糖被吸收后消化糖的酶作用转变成单糖后，才能被肠吸收，糖被吸收后进入血液循环成为血糖。进入血液循环成为血糖。(二二)糖的食物来源糖的食物来源 食物中五谷类，如米、麦、高粱及玉米等是糖的主要来源食物中五谷类，如米、麦、高粱及玉米等是糖的主要来源;豆类和根茎类如白薯、土豆等也是糖的良好来源。蔬菜含糖豆类和根茎类如白薯、土豆等也是糖的良好来源。蔬菜含糖较少，动物性食物几乎不含糖。较少，动物性食物几乎不含糖。37二、脂肪二、脂肪(一一)脂肪的分类脂肪的分类 脂类分真脂和类脂两大类，食物中常用的动植物脂脂类分真脂和类脂两大类，食物中常用的动植物脂肪都是真脂。真脂是甘油及脂肪酸组成的甘油酯。类肪都是真脂。真脂是甘油及脂肪酸组成的甘油酯。类脂包括磷脂与固醇类，磷脂中有卵磷脂、脑磷脂及神脂包括磷脂与固醇类，磷脂中有卵磷脂、脑磷脂及神经磷脂。磷脂和固醇都具有很高的生理价值。经磷脂。磷脂和固醇都具有很高的生理价值。(二二)脂肪的食物来源脂肪的食物来源 猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨及蛋黄中的猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨及蛋黄中的脂肪来源于动物性食物。芝麻、棉籽、菜籽、茶籽等脂肪来源于动物性食物。芝麻、棉籽、菜籽、茶籽等含有大量脂肪，加工后制成的植物油。此外，花生、含有大量脂肪，加工后制成的植物油。此外，花生、核桃、杏仁、棒子、松子及黄豆都是脂肪丰富的食物。核桃、杏仁、棒子、松子及黄豆都是脂肪丰富的食物。38 三、蛋白质三、蛋白质 (一一)蛋白质的分类蛋白质的分类 蛋白质是一切细胞的主要成分，它由碳、氢、蛋白质是一切细胞的主要成分，它由碳、氢、氧、氮及硫等元素组成，有些还含有磷、铜、铁氧、氮及硫等元素组成，有些还含有磷、铜、铁等。这些元素先组成结构较简单的氨基酸，再由等。这些元素先组成结构较简单的氨基酸，再由各种不同的氨基酸组成不同种类和营养价值各异各种不同的氨基酸组成不同种类和营养价值各异的蛋白质。目前已知的氨基酸约有的蛋白质。目前已知的氨基酸约有3030种，其中有种，其中有8 8种为必需和种为必需和3 3种半必需氨基酸。种半必需氨基酸。(二二)蛋白质的营养价值和食物来源蛋白质的营养价值和食物来源 蛋白质的食物来源分为蛋白质的食物来源分为动物性动物性和和植物性植物性两大类。两大类。评价蛋白质营养价值的依据是必需氨基酸含量及评价蛋白质营养价值的依据是必需氨基酸含量及其模式。其模式。39 动物性蛋白质由于动物在进化和分类上与人更接动物性蛋白质由于动物在进化和分类上与人更接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白则相对近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白则相对较差，粮谷类食物存在着氨基酸比例不平衡和某种氨较差，粮谷类食物存在着氨基酸比例不平衡和某种氨基酸含量过低，而限制了此种蛋白质的营养价值。基酸含量过低，而限制了此种蛋白质的营养价值。40四、维生素四、维生素(一一)维生素的特点和分类维生素的特点和分类 世界风行世界风行“维生素保健维生素保健”，并已成为，并已成为2121世世纪的健康时尚。维生素是近百年才被陆续发纪的健康时尚。维生素是近百年才被陆续发现的一组营养素，是维持人体正常功能的一现的一组营养素，是维持人体正常功能的一类有机化合物。其共同特点是，它们都不供类有机化合物。其共同特点是，它们都不供应热量，也不是机体的构造成分，但却是维应热量，也不是机体的构造成分，但却是维持身体的正常生长、发育、繁殖等所必需的持身体的正常生长、发育、繁殖等所必需的有机化合物，起着调节身体各种功能的作用有机化合物，起着调节身体各种功能的作用 。41根据维生素的溶解性质，分为水溶性和脂溶性两大类根据维生素的溶解性质，分为水溶性和脂溶性两大类:1 1水溶性维生素水溶性维生素 包括维生素包括维生素C(C(抗坏血酸抗坏血酸)和和B B族维生素族维生素:B1(:B1(硫胺素硫胺素)、B2(B2(核黄素核黄素)、B6(B6(磷酸吡哆醛磷酸吡哆醛)、烟酸、烟酸(尼克酸尼克酸)、B12(B12(钻钻氨素氨素)、泛酸、叶酸、生物素等。该类维生素有两个主、泛酸、叶酸、生物素等。该类维生素有两个主要特点，一是不会在体内贮存要特点，一是不会在体内贮存;二是参与机体糖、蛋白二是参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种代谢。质、脂肪等多种代谢。2 2脂溶性维生素脂溶性维生素 包括包括VA(VA(视黄醇视黄醇)、VDVD、VEVE、VKVK，该类维生素的特点，该类维生素的特点是是:体内排泄慢，可以在肝等器官蓄积，过量摄人时可体内排泄慢，可以在肝等器官蓄积，过量摄人时可引起中毒。当膳食中短期摄入不足或缺乏时，可通过动引起中毒。当膳食中短期摄入不足或缺乏时，可通过动员贮存部位的维生素来维持正常功能。员贮存部位的维生素来维持正常功能。42(二二)主要维生素的生理功能和食物来源主要维生素的生理功能和食物来源1 1维生素维生素B B1 1的生理功能和缺乏症状的生理功能和缺乏症状 (1)(1)维生素维生素B B1 1的生理功能的生理功能:促进成长促进成长;帮助消化，帮助消化，特别是碳水化合物的消化特别是碳水化合物的消化;改善精神状况改善精神状况;维持维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常神经组织、肌肉、心脏活动的正常;减轻晕机、减轻晕机、晕船晕船;可缓解有关牙科手术后的痛苦可缓解有关牙科手术后的痛苦;有助有助于对带状疤疹的治疗。于对带状疤疹的治疗。(2)(2)缺乏症状缺乏症状:维生素维生素B B1 1，缺乏常由于摄入不足、需，缺乏常由于摄入不足、需要量增高和吸收利用障碍，肝损害、饮酒也可引要量增高和吸收利用障碍，肝损害、饮酒也可引起。初期症状，有疲乏、神情淡漠、食欲差、恶起。初期症状，有疲乏、神情淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻木和心电图异常。心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻木和心电图异常。(3)(3)维生素维生素B B1 1，的食物来源，的食物来源:酵母、米糠、全麦、燕酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦敖、牛麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦敖、牛奶。奶。43 2.2.维生素维生素B B2 2 (1)(1)生理功能生理功能:促进发育和细胞的再生促进发育和细胞的再生;促使促使皮肤、指甲、毛发的正常生长皮肤、指甲、毛发的正常生长;帮助消除口腔内、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症唇、舌的炎症;增进视力，减轻眼睛的疲劳增进视力，减轻眼睛的疲劳;和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。蛋白质的代谢。维生素维生素B B2 2 的缺乏会导致口腔、唇、皮肤、生殖的缺乏会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。器的炎症和机能障碍。(2)(2)食物来源食物来源:牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。443 3维生素维生素C C(1)(1)生理功能生理功能:治疗受伤、灼伤、牙跟出血，抗坏血病治疗受伤、灼伤、牙跟出血，抗坏血病;增强增强治疗尿道感染的药物之疗效治疗尿道感染的药物之疗效;加速手术后的恢复加速手术后的恢复;帮助降帮助降低血液中的胆固醇低血液中的胆固醇;预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能免疫系统功能;具有抗癌作用，有助防止亚硝基胺具有抗癌作用，有助防止亚硝基胺(致癌物致癌物质质)的形成的形成;可作为天然的泻药可作为天然的泻药;减少静脉中血栓的发生减少静脉中血栓的发生;可治疗普通的感冒，并有预防效果。可治疗普通的感冒，并有预防效果。人体内由于缺乏必需的古洛糖酸内醋氧化酶，不可能使葡萄人体内由于缺乏必需的古洛糖酸内醋氧化酶，不可能使葡萄糖转化成糖转化成VcVc，因此必须从饮食中获得。如从饮食中获得到的，因此必须从饮食中获得。如从饮食中获得到的VcVc不能满足机体需要，可致不能满足机体需要，可致VcVc不足或缺乏，不足或缺乏，VcVc缺乏症叫坏血病。缺乏症叫坏血病。(2)(2)食物来源食物来源:主要食物来源为蔬菜与水果，如青菜、韭菜、塌棵主要食物来源为蔬菜与水果，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花菜，以及柑儒、红果、袖子菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花菜，以及柑儒、红果、袖子等水果含等水果含VcVc量均较高。野生的觅菜、莒福、刺梨、沙棘、称猴量均较高。野生的觅菜、莒福、刺梨、沙棘、称猴桃、酸枣等含量尤其丰富。桃、酸枣等含量尤其丰富。454 4维生素维生素A A(1)(1)维生素维生素A A的作用的作用:防止夜盲症和视力减退，有助于对多防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗种眼疾的治疗;有抗呼吸系统感染作用有抗呼吸系统感染作用;有助于免疫有助于免疫系统功能正常系统功能正常;能保持组织或器官表层的健康能保持组织或器官表层的健康;有助有助于珐除老年斑于珐除老年斑;促进发育，强壮骨铬，维护皮肤、头发、促进发育，强壮骨铬，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康牙齿、牙床的健康;外用有助于对粉刺、脓包、疥疮、外用有助于对粉刺、脓包、疥疮、皮肤表面溃疡等症的治疗皮肤表面溃疡等症的治疗;有助于对肺气肿、甲状腺机有助于对肺气肿、甲状腺机能亢迸症的治疗。能亢迸症的治疗。维生素维生素A A缺乏时可有下列表现缺乏时可有下列表现:暗适应能力下降、夜盲暗适应能力下降、夜盲及干眼病及干眼病;黏膜、上皮改变黏膜、上皮改变;生长发育受阻生长发育受阻;味觉、味觉、嗅觉减弱，食欲下降。嗅觉减弱，食欲下降。(2)(2)食物来源食物来源:胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。制品、奶油。465 5维生素维生素E E ，(1)(1)生理功能生理功能:延缓细胞因氧化而老化，保持青春延缓细胞因氧化而老化，保持青春的容姿的容姿;供给体内氧气，使您更有耐久力，减供给体内氧气，使您更有耐久力，减轻疲劳，有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况轻疲劳，有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况;和维生素和维生素ALAL起作用，抵御大气污染，保护肺脏起作用，抵御大气污染，保护肺脏;防止血液凝固防止血液凝固;以利尿剂的作用来降低血压，降以利尿剂的作用来降低血压，降低患缺血性心脏病的机会低患缺血性心脏病的机会;防止流产防止流产;是局是局部性外伤的外用药部性外伤的外用药(可透过皮肤被吸收可透过皮肤被吸收)和内服药，和内服药，皆可防止留下疤痕皆可防止留下疤痕;加速灼伤的康复。加速灼伤的康复。维生素维生素E E缺乏时可导致红血球被破坏、肌肉变性、缺乏时可导致红血球被破坏、肌肉变性、贫血症、生殖机能障碍。贫血症、生殖机能障碍。(2)(2)食物来源食物来源:麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜，有添加营养素的面粉、全蓝、绿叶蔬菜、菠菜，有添加营养素的面粉、全麦、末精制的谷类制品、蛋。麦、末精制的谷类制品、蛋。47 6 6维生素维生素D D(1)(1)生理功能生理功能:能使钙和磷有效地被利用，制造强能使钙和磷有效地被利用，制造强健的骨韶和牙齿健的骨韶和牙齿;和维生素和维生素A A、C C同时服用可预同时服用可预防感冒防感冒;有助于对结膜炎的治疗有助于对结膜炎的治疗;帮助吸收帮助吸收维生素维生素A A。维生素维生素D D缺乏时，会发生伺楼病、严重的蛀牙、软缺乏时，会发生伺楼病、严重的蛀牙、软骨病、老年性营员疏松症。骨病、老年性营员疏松症。（2)2)食物来源食物来源:鱼肝油、沙丁鱼、鲜鱼、鲜鱼、鲸鱼肝油、沙丁鱼、鲜鱼、鲜鱼、鲸鱼、牛奶、奶制品。维生素鱼、牛奶、奶制品。维生素D D与维生素与维生素A A、C C、胆碱、胆碱、钙和磷一起服用，效果最佳。钙和磷一起服用，效果最佳。48 五、矿物质和水五、矿物质和水 1 1矿物质的种类矿物质的种类 矿物质是存在于自然界，且为生命过程所必需的一组无矿物质是存在于自然界，且为生命过程所必需的一组无机元素的总称。根据它们在人体的含量分为两类机元素的总称。根据它们在人体的含量分为两类:一是常量一是常量元素，占全身体重的元素，占全身体重的1/100001/10000以上。包括镁、磷、钠、钾、以上。包括镁、磷、钠、钾、氯等。二是微量元素，占全身体重的氯等。二是微量元素，占全身体重的1/100001/10000以下，目前已以下，目前已被确认的人体必需微量元素有铁、碘、铜、锌、锰、钻、铂、被确认的人体必需微量元素有铁、碘、铜、锌、锰、钻、铂、硒、铬、镍、锡、硅、氟、矾硒、铬、镍、锡、硅、氟、矾1414种。存在人体内的这些必需种。存在人体内的这些必需 微量元素有两个重要特征微量元素有两个重要特征:微量元素必须从体外摄取，并排出体外，不会消失于代微量元素必须从体外摄取，并排出体外，不会消失于代谢本身。因此，须保持其适宜的摄入水平。过多摄人时会申谢本身。因此，须保持其适宜的摄入水平。过多摄人时会申毒，摄入不足时，又会造成缺乏。毒，摄入不足时，又会造成缺乏。相互间存在着作用。相互间存在着作用。492 2矿物质的生理功能矿物质的生理功能 构成机体组织的重要材料构成机体组织的重要材料;参与维持细胞参与维持细胞的渗透压及维持体内酸碱平衡的渗透压及维持体内酸碱平衡;某些无机离子某些无机离子如钾、钙、镁离子的适当比例，是维持神经如钾、钙、镁离子的适当比