1、从“拧门把手”开始：让行医更轻松的6个减压妙招
2019-03-29 来源：医脉通 轻松医刻
关键词： 职业倦怠 正念 观呼吸
在你推开病房门、打开诊室门，面对下一个患者之前，你的脑海中会涌现出什么念头？是今天处理过的林林总总病情？还是接下来将要面对的如山的文书工作？
就在这一瞬间，如果按下“暂停键”——只需要3秒钟——当你触摸到冰凉的门把手时，做一个深呼吸，让脑海中的杂念随呼气消散，将是何种体验？
门把手：停下来，倾听内心
“一个医生不管多忙，也不差这3秒。”美国纽约罗切斯特大学医学院教授、《聆听：医学，正念与人性》一书作者、姑息治疗专家Ronald M. Epstein在接受
2、今日医学新闻采访时如是说。
“门把手”的比喻，Epstein教授曾在世界各地的正念演讲中多次使用。但他承认，一开始他也和绝大多数听到这个说法的医生一样，对此充满怀疑：
“我不喜欢这种显得过分敏感的东西。我不会追求所谓的新鲜玩意，门把手这种说法，我一开始相当怀疑。”Epstein教授解释道，“有人说，‘我无法停下脑海中的想法。’实际上，它不是让你停止思考，而是让你真正去关注自己在想什么。”
如今，正念已经成为Epstein教授处理医学工作及日常压力的有力武器，不仅令他与患者相处时更富有同理心，也能够减少临床中出错的概率。
“任何要接触人类痛苦的职业，工作者都必须充分了解自己的内心。
3、医生的工作性质，使他们更容易受到负罪感等负面情绪的侵蚀。”他补充道。
它不是灵丹妙药，但值得一试
Gwen Adshead教授是一名法医精神病学家、心理治疗师，也是英国“医生正念生活”网站的创始人之一。2008年，她患上了产后抑郁症，在服药治疗期间她接触到了正念疗法。“它显著地改善了我的情绪，让我能更清晰地了解自己的想法与感受，我不再深陷于思维反刍。”
思维反刍：指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考，对于认知及情绪均有重要的影响。
Adshead教授也与大多数正念支持者一样，认为它并不是“灵丹妙药”，对于存在躯体症状的个体来说，需
4、要结合其他治疗方法进行。
6个技巧：将正念融入医生的日常
➤观呼吸
停下来，呼吸，觉察身心的感觉，比如去感受你的双脚与地面接触的感觉。这与上述Epstein教授的“门把手”方法类似，都是暂停下来、用心觉察。
在澳大利亚专门面向医生开设的为期6周的正念课程结束后，一名外科医生表示，在手术中遇上棘手的突发问题时，“观呼吸”能够让他保持清醒、冷静，能够更理智地应对医疗问题。
➤正念冥想
一边自然地呼吸，觉察空气每一次进出身体的不同触感，一边冥想。当你的心灵中冒出纷杂的念头时，不要强迫地去驱逐它们，而是轻轻地将注意力转移回呼吸上。这些杂念就犹如现实中，医生遇到的各种不遂如人意之事一样，学会
5、与它们共处，有助于锻炼医生的同理心。
在佛教中，冥想通常需要坐在地板或椅子上完成，但在实际中，冥想执行起来很灵活。英国牛津正念研究中心创始人Mark Williams介绍称，以坐在椅子上为例，如果能集中注意力觉察自己的脊柱接触椅子、脚接触地面的感觉，只需花不到1分钟就可完成正念冥想。
➤觉察感受与想法
像个旁观者一样，观察自己的想法是如何浮现、如何消失的。你可以详细地命名每一个出现的感受——比如“这是愤怒。”如果你做不到敏感地觉察或辨析，可以问自己：“我现在感觉如何？”然后尽量细致地描述那种情绪。
在畅销书《正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁》中，作者Mark Williams与Dann
6、y Penman建议，你可以将各种杂念看做飘过天空的云彩——有的是乌云，有的是白云，有的大，有的小，同样的是它们始终在变幻。
他们还建议，与其驱赶，不如去观察这些念头带给了你怎样的情绪体验，既来之，则安之。
➤体会“脚下”
顾名思义，就是在坐下或站起时，留意双脚在什么地方，它们在地板上的什么位置？它们是如何接触地板的？双足之间的重心在哪、是如何移动的？脚上的感觉如何？
当你在向患者家属交代病情、告知坏消息，或是在公开演讲中感到紧张时，都可以将注意力聚焦于双脚，缓解压力。
➤换种方式做琐事
我们很容易陷入“惯性”，日常的事务变成了常规的任务。带着孩子般的好奇心，像是第一次去做一样，重
7、新体验琐事，会发现不一样的乐趣。比如，用左手吃一次午餐，换用非惯用手去刷牙、洗碗。
临床工作中也一样，术前洗手时，仔细感受一下刷子接触胳膊时的触感、声音，在日常的琐事中，让自己脱离“自动驾驶”模式，引入一些变数。
➤身体扫描
平躺下来，依次觉察自己身体的每个部位，在什么位置、有什么感觉——无论是好的还是坏的——不加评判地去观察自己身体的感受。
身体扫描的目的是培养“觉察能力”，让你能够时刻了解当下发生了什么，而不是陷入情绪。同时，身体扫描也可用于睡眠问题的改善。Adshead教授表示当她难以入眠时，就会采取这个方法促眠。
用碎片时间，体会正念的力量
医生的工作很忙碌，很难找到整块的
8、事件去冥想、身体扫描。但即使是在工作间隙，也可以练习正念。
比如出门诊休息时，喝一杯茶的时候，去慢慢品尝它，观察茶的色泽、闻一闻茶的香气、品味茶的味道，而不是咕咚咕咚地吞咽。
这对医生有什么帮助？除了减压，也会让你在短短的几分钟里，找回全神贯注的状态，在接诊下一个病人时能聚精会神。
“没时间”只是借口。正念可以融入每一次呼吸，变成一种习惯。从下一个病人开始，打开诊室的门前——花三秒钟，触摸门把手时停下来、觉察。
参考资料：Flavia Munn, Six mindfulness techniques for physicians, PublishedWednesday 21 June 2017, Medical News Today.
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