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第一讲 了解压力和压力管理策略
一、什么是压力
（一）压力的定义
【案例】
小张的上司通知小张公司总部的HR副总裁要在下周到中国区视察人员发展情况。作为培训经理，小张被要求在HR副总裁到达后，向对方汇报中国区的人员培训和领导力发展规划，及已经达到的业绩。对方将会据此进行评估，如果评估不合格，则整个中国区的HR业绩将受到影响。小张在接到这个任务后，感到这几天饭吃不香，觉也睡不好。
压力既是一种刺激或消极的感受，也是一种人与环境的互动历程。压力的大小，既取决于压力源的大小，又取决于个人身心承受压力的强弱程度。
（二）压力表现症状

图1-1 压力表现症状图
压力的产生会在个体身体、情绪和行动上出现了一系列的压力征兆：
1．在身体上，个体会进一步去面对并克服所面临的障碍，或干脆逃避并忽略有障碍的相关知觉。
短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝结。
长期生理征兆：心脏病、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞。
2．个体在面对压力时，其在心理上或情绪上表现出来的差异是显著的，这与个人对情境的认知评价密切相关。
与压力战斗所引起的心理征兆：消极、厌倦、不满、生气。
逃避压力所形成的心理征兆：冷淡、认命、健忘、幻想、心不在焉、能力丧失。
3．在行为上，压力是指人们身处在一个工作困境过程中所表现出来的思考与感受。
压力过大时会发生：体重变化、抽烟频率增加、饮用咖啡、饮用酒精以及使用迷幻药、缺勤、旷工、离职、恐慌型的行为以及做出错误的判断。
（三）压力曲线图

图1-2 压力曲线图
正如图1-2所示，在现实生活中，当我们感觉舒适或者是乏味的时候往往是压力比较低的时候，而感觉兴奋或是遇到挫折的时候往往是压力比较大的时候。
二、压力事件和压力来源
我们经常遇到的“压力炸弹”分为大型炸弹和小型炸弹两种。如图1-3，大型炸弹包括失业、提拔、离婚、结婚、生子、搬家、怀孕、生大病、家庭成员死亡等等；小型炸弹包括挨批评、小摩擦、不顺心、冲突、加班、小病、疲劳等等。

图1-3 压力“炸弹”图
三、克服压力的策略方法
1．设法消除压力源或者改变对压力源的回应

图1-4 经理人常见的压力“炸弹”图
如果一个人感到压力的话，一定是某个人的改变、某件事情的发生或者某个环境的改变，导致了压力的产生，所以人们才会有压力的感觉。如果能够消除压力源，往往压力的反映就没有了。
图1-4很清晰地向我们展现了一些人的“压力炸弹”：工作中的人际关系处理的不好、工作业绩不被认可、对职业未来的迷茫、超长时间负荷工作、家庭事业无法平衡、财务困难、孩子教育问题和健康问题等等。
面对这些压力源，应采取消除压力的“4D”模式：
(1)Detect，发现
首先要找出到底是什么原因让人感到压力，即找出压力源。
(2)Divide，区分

图1-5 压力矩阵图
然后要对压力源进行区分，图1-5是一个矩阵图，在这个矩阵图中，我们可以看到两个关键因素，一个是优先级的区分，一个是可控性或可改变性的区分。
找出压力源后，要分析这个压力源是需要优先解决的压力源，还是非优先解决的压力源。所谓需优先解决的压力源是指，该压力源已经严重影响健康，或者已经严重影响到职业发展，或者对生活、工作产生了极大的干扰等等。高优先级的压力源需要首先处理，低优先级的压力源可以随后处理。
然后需要区分压力源的可控性，即是否有可改变的因素。根据图1-5可以看出，高优先级、有可改变因素的压力源应最先处理，接下来依次是低优先级、有可改变因素的压力源，高优先级、不能改变因素的压力源和低优先级、不能改变因素的压力源。
(3)Decide，决定
接下来就是决定应对的策略，即用什么样的方式来处理不同区间的压力源问题。
(4)Do，行动
最后一步，就是采取行动。通过采取行动可以改变承受压力的现状。
【自检1-1】
简述克服压力的策略方法。
设法消除压力源或者改变对压力源的回应。
ÆDetect，发现
首先要找出到底是什么原因让人感到压力，即找出压力源。
ÆDivide，区分
然后要对压力源进行区分，图1-5是一个矩阵图，在这个矩阵图中，我们可以看到两个关键因素，一个是优先级的区分，一个是可控性或可改变性的区分。
找出压力源后，要分析这个压力源是需要优先解决的压力源，还是非优先解决的压力源。所谓需优先解决的压力源是指，该压力源已经严重影响健康，或者已经严重影响到职业发展，或者对生活、工作产生了极大的干扰等等。高优先级的压力源需要首先处理，低优先级的压力源可以随后处理。
然后需要区分压力源的可控性，即是否有可改变的因素。根据图1-5可以看出，高优先级、有可改变因素的压力源应最先处理，接下来依次是低优先级、有可改变因素的压力源，高优先级、不能改变因素的压力源和低优先级、不能改变因素的压力源。
ÆDecide，决定
接下来就是决定应对的策略，即用什么样的方式来处理不同区间的压力源问题。
ÆDo，行动
最后一步，就是采取行动。通过采取行动可以改变承受压力的现状。

第二讲 压力管理七项核心能力提升（一）
一、引言

图2-1 压力管理的七项核心能力图
如图2-1，压力管理的七项核心能力包括：问题解决能力、有效沟通能力、建立人和能力、保持灵活能力、正面思维能力、任务管理能力和健康生活能力。

二、问题解决的六大原则
问题解决是指当一个人面临压力和困难时，处理和解决困难问题的意愿和能力。

图2-2 问题解决的六个原则图
问题解决的六个原则：
1．立即行动
即面对压力的时候，首先要立即行动。压力问题，特别是需高优先级处理的压力问题，如果不进行处理，那么它是不可能自己消失的。
2．界定问题
界定问题是指知道某个事件的结果后，就要去推断是什么原因造成了这样的结果。
3．对事不对人
对事不对人，首先是一个胸怀的问题，同时还是一种职业化的态度。对事不对人，除了要具有宽广的胸怀，还要注意技巧，特别是语言的技巧。
4．明确你要的结果
【案例】
印度独立解放运动的领导者甘地在英国完成学业后并没有直接回到印度，而是去了南非。当时的南非是英殖民地，由于歧视印度人，南非英国殖民当局特意发给当地印度人所谓的“良民证”，持有这个证件的“良民”不能乘坐火车的头等车厢，甚至人行道也只能在看不见白人时才可以行走，如果看见白人，就必须立即让出人行道专供他们使用。
甘地带头烧毁了“良民证”，这是公开“抗拒法律实施”的行为。在他们集体焚烧“良民证”时，警察用警棍残暴地镇压了甘地等人，但暴力未能制止甘地把“良民证”丢向火炉的手，他流血的手颤抖着，然而决绝的在警棍的不断抽打下把“良民证”丢进了火炉！甘地这个普通的小律师从此受到了印度人在南非的国大党的注意，他们邀请他在国大党一次集会上进行演讲。就是在这次集会上，甘地第一次提出了他“非暴力不合作”的主张。
【案例】分析：通过上述案例可以看出，当一个人遭遇外界压力、遭遇挑战、遭遇人际冲突的时候，往往会忘记自己真正想要的结果，转而变成一种情感上、情绪上的独立冲突。
5．把创造性和实用的解决方案写下来
很多企业都在使用头脑风暴法，要在工作中解决问题，很多时候需要发挥创造力，需要集思广益。
头脑风暴法的过程包括：第一，将参与者给出的意见和建议全部罗列出来；第二，进行评价，选出较好的方案。
6．永远坚信凡事一定有解决方法
有两个人，其中一个人的信念是：我坚信无论遇到什么问题，最后肯定能够找到一个解决的办法，只是现在还没有找到这个办法；但是另外一个人，遇到困难就认为无法解决。那么当这两个人遇到挑战的时候，后者缺乏信念的支撑，肯定会感到压力很大。
【自检2-1】
简述压力管理的七项核心能力？
（1）问题解决；（2有效沟通；（3）建立人和；（4）保持灵活；
（5）正面思维；（6）任务管理；（7）健康生活。

第三讲 压力管理七项核心能力提升（二）
一、沟通的风格
所谓有效沟通，就是在压力下与他人交换意见，分享自己的感受，并且寻求理解和支持的意愿和能力。

图3-1 有效沟通的几个问题图
【案例】
I与E的问题
在这里I表示内向，E表示外向。在我们的生活、工作当中，有的人的性格属于偏内向的，有的人的性格是属于偏外向的。内向和外向性格的这两种人在思维上具有非常大的差别。
一般来说，内向的人都是把问题考虑清楚后，才会把自己的观点表达出来；但是一个外向的人恰恰相反，他表达的时候，脑子里可能同时在考虑或者还没考虑清楚。
二、常见的沟通错误

图3-2 常见的沟通问题图
1．不善于主动沟通
即习惯别人主动来找自己，而不习惯自己主动去找别人沟通。
在职场中，应善于主动沟通，要懂得人际关系学。要使得自己的职业生涯具有较好的发展，除了要有优秀的业绩，还要懂得人际关系的处理。
2．不善于表达感受
要懂得用语言把自己的情绪表达出来，这样可以有效的减少矛盾的产生。
三、有效沟通的四原则

图3-3 有效沟通的原则图
1．和老板讨论工作优先级
要定期和上司进行沟通，这样你的工作能力才有可能被认可。
2．重要的信息必须确认
无论是上级给下级交代任务，还是下级在领取任务之前，都应该将重要的信息进行确认，否则就可能出现重大的损失。
【案例】
波音公司曾经研制出一种新型的材料，这种材料是一种粉末状的物质，用以涂在钢板的表面。研发部将该材料涂在钢板的表面之后，交给一位主工程师。该主工程师拿到材料之后，让助理工程师把钢板表面处理干净，等主工程师回来的时候，他手里的钢板已经是经过砂纸打磨过的。原来助理工程师看见钢板表面有一层粉状物质，就用砂纸将其打磨干净了。这个事件使得波音公司损失了一百万美金。
3．必要的时候能说“不”
每个人都有说“不”的权力，只要认为某件事是不合理的，就可以拒绝。但有时候说“不”也是需要技巧的，这样才不会使对方反感。
4．越是有压力时越要倾听
这是压力处理、冲突处理的一个重要原则。尤其是在冲突场合，越是发生争执越要去倾听对方的意见。
【自检3-1】
谈谈有效沟通中常见的问题？
（1）不善于主动沟通；
（2）不善于表达感受。

第四讲 压力管理七项核心能力提升（三）
建立人和，是指在生活的各个方面，包括工作和家庭，建立亲密、相互支持的关系的愿望和能力。

图4-1 建立人和四原则图
重视与他人的关系
在生活中，人际关系是很重要的，我们应该用行动证明重视和珍惜和他人之间的关系，包括家人、同事和朋友等。
与他人分享你的感受
要善于和他人分享自己的感受，这样可以拉近人与人之间的距离，同样也会增进人们之间的感受。
花时间好好相处
要学会平衡工作和生活。不管工作有多忙，都应该多抽出时间陪伴家人，这样才能获得家人的关心、理解和支持。
学会鼓励和赞赏
每个人都希望听到别人给予自己的鼓励和赞赏。优秀的领导者尤其深谙此点，因而，他们总是给予员工鼓励和赞赏，激励他们更好的投入到工作中去。
第五讲 压力管理七项核心能力提升（四）
一、保持灵活
所谓保持灵活，就是自己面对不同思想观念的包容性和开放度，以及自己在前景不明朗的情况下维持镇定的能力。

图5-1 保持灵活五原则图
1．永远对新的想法保持开放的态度
当我们的信念认为是不可能的时候，什么东西都是不可能的；可是当信念改变之后，一切就会改变。
2．学会从不同的角度看问题和人
曾经有一张图片：从某个角度看是一个少妇，但是从另外一个角度看是一个老太太。所以我们要学会从不同的角度看问题和人。
3．有效果比有道理重要
【案例】
医生从手术室出来，对病人家属说：“手术做的很成功。”大家都很高兴，医生随后又说：“但是病人死了。”
流程是保证产生更好的结果的，同样，在企业中也要注意，有效果比有道理重要。
4．只有反馈，没有失败
与打保龄球一样，如果只想到分数，而不考虑自己的动作是否规范，那么进步就会很慢。
5．要有进入未知的勇气
在很多情况下，我们都会因为对未来的不确定而犹豫不决，其实这样往往会导致最不安全的结果
现在的社会，对每个人来说具有太多的不确定因素，我们应该有进入未知的勇气。
二、积极思维

图5-2 积极思维
1．停止担心，开始思考
所谓思考，就是考虑哪些行为能让我们接近目标，哪些行为会使我们远离目标。
2．POSITIVITY思考模式
【案例】
凯瑟琳·赫本是三次最佳女主角的获得者，是一位非常成功的演员。她在出道的时候曾经面临过一次巨大的挑战，她遇到一个舞台剧演出的机会，并由她做女主角，将会来观看的观众有很多知名的制片人、导演，如果她演出成功，可能就会名声大噪，如果演出失败，就会与机会失之交臂，这对她来说压力太大了。
在上台之前，她发现自己的大脑一片空白，全身发抖，什么台词都想不起来了，这时她的一个朋友对她说：“凯瑟琳你不要紧张，我给你请一位医生朋友过来。”那位医生对她说：“我们研发了一种新药，这种药物是专门克服焦虑情绪的，就像你现在这样，我们已经试过无数次，非常有效。”凯瑟琳非常感动，同意了注射。5分钟以后，凯瑟琳完全放松下来，演出一切正常，而且非常成功。演出结束后，她找到这位医生当面致谢，可是医生说：“凯瑟琳，要感谢的人不是我，是你自己。”凯瑟琳当时很惊讶，医生拿出了药瓶，上面赫然写着“蒸馏水”，原来医生给她注射的是蒸馏水。
其实在上述案例中，是凯瑟琳相信那个针剂可以起作用，这也是一种积极的思维模式，因而也出现了积极的效果。
3．管理自己的意焦

我们来做个小实验：给大家十秒钟的时间环顾四周，记住所有蓝颜色的物品。时间到了，请说出你刚才看到的所有红颜色的物品。可能很多人在听到这个问题之后会一脸茫然，刚才不是让看蓝颜色的物品吗？怎么突然问红颜色的物品？这就是意焦的问题。当你把注意力集中在某样事物的时候，你会有意识的忽略所有与此不相关的事物，这就是意焦。
4．拿得起放得下
拿得起放得下也是一种很重要的积极的思维习惯。
5．变WHY为HOW
变Why为How是一种技巧，所谓的Why就是为什么，How就是怎么做。
一个人不可能得到所有人的认可，不能总是问为什么，而应该经常想想要怎么做。
6．去除非理性想法
比如：我要得到所有人的认可和喜爱、我必须是一个全能的人、这个世界必须是公正的、我周围的每个人都必须像我一样优秀，否则不能和我为伍。。。
三、任务管理

图5-3 任务管理
1．使用一个时间管理工具
时间管理的目的不是要把所有工作做完，而是更有效的运用时间。时间管理的目的除了决定你该做些什么工作之外，还决定什么事情不应该做。
2．好记性不如烂笔头
在工作中应将重要的信息记录下来，从而减轻大脑的负担。
3．普瑞马克定律
根据普瑞马克定律，先做不喜欢的工作，然后再做喜欢的工作，整体效率要比先做喜欢的工作，后做不喜欢的工作效率高。
四、健康生活

图5-4 健康生活
只有健康的生活才能更好的开展自己的事业，因而一定要有健康的饮食、适当的运动、避免疲劳和轻松的心态。

第六讲 组织压力管理的方法和策略

图6-1 组织压力管理的方法和策略图
组织压力管理的方法和策略有：
改善工作安排设计
【案例】
在英国，从伯明翰到伦敦需要三个小时的车程，但是巴士公司往往不是派一个司机驾驶全程，而是在半程的时候更换一次司机。这样既杜绝了疲劳驾驶，又减轻了司机的压力。
很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、设计上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。
改善工作的环境
工作的环境在很大程度上会影响员工的情绪，而情绪又会影响员工的工作效率。因此，管理者应努力给员工创造良好的环境，这样可以有效的缓解员工的工作压力，进而提高员工的工作效率。
组织家庭日活动
组织家庭日活动也可以有效缓解员工的工作压力。在家庭日中可安排一些讲解、参观、趣味游戏等活动，既增进了员工家庭之间的感情，又拉近了公司和员工家属之间的距离。
增强员工控制感
增强员工的控制感可以有效的减轻员工的压力。在很多情况下，缺乏对事件的控制力会使人感到压力的存在。
具有优秀的企业文化的企业，往往都能够激发员工的热情，其员工一般都非常活跃；相反，在一个专制的企业里，员工往往都不敢各抒己见，气氛死气沉沉。
避免累死千里马
无论某个员工的工作能力有多强，管理者都应该有节制的分配给他任务。如果分配的工作太多，也会造成该员工心理上的不平衡以及身体上的疲劳。
完善公司福利
公司的很多福利待遇也能够缓解员工的压力。比如带薪假期能够让员工在紧张的工作之外得到放松和休息；除了国家规定的养老、医疗、失业、工伤保险之外，很多公司还增加了附加商业保险，使公司的员工能够享受到比社会一般员工更多的福利；除了按国家规定补贴住房公积金外，还能针对公司的情况给予优秀员工额外的住房补贴；交通补助能够使员工缩短在路上的时间；免费的午餐代表了公司对员工的关心……优秀的公司希望通过这些完善的福利待遇留住真正优秀的人才。
【自检6-1】
简述组织压力管理的方法和策略？
（1）改善工作安排设计
（2）改善工作的环境
（3）组织家庭日活动
（4）增强员工控制感
（5）避免累死千里马
（6）完善公司福利

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