营养和健康睡眠专家讲座.pptx

医师医师/营养师推荐营养师推荐营养与健康睡眠营养与健康睡眠营养和健康睡眠第1页内内 容容 提提 纲纲一、了解人体睡眠生理一、了解人体睡眠生理二、营养与睡眠关系二、营养与睡眠关系三、增强免疫力概述三、增强免疫力概述营养和健康睡眠第2页睡眠定义睡眠定义 睡眠是一个周期性可逆静息现象，是动物睡眠是一个周期性可逆静息现象，是动物生理活动必要过程。生理活动必要过程。营养和健康睡眠第3页是最好休息方式，因为可使身、心、灵取得完是最好休息方式，因为可使身、心、灵取得完全恢复。全恢复。睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去意识，而是网状活化系统受大脑皮质及身体刺意识，而是网状活化系统受大脑皮质及身体刺激较少，身体活动降低至最低，对外界判断反激较少，身体活动降低至最低，对外界判断反应降低，并出现选择性刺激反应。应降低，并出现选择性刺激反应。睡眠睡眠作用作用营养和健康睡眠第4页睡眠睡眠意义意义脑垂体分泌激素刺激组织细胞自我修复脑垂体分泌激素刺激组织细胞自我修复新陈代谢新陈代谢器官组织细胞异化器官组织细胞异化细胞能量细胞能量，积蓄活力积蓄活力刺激骨髓释放更多免疫细胞来维持免疫系统刺激骨髓释放更多免疫细胞来维持免疫系统有利大脑对信息和知识贮备、归类，有利对本身及有利大脑对信息和知识贮备、归类，有利对本身及外部事物外部事物正确感知。正确感知。营养和健康睡眠第5页睡眠生理睡眠生理1.1.睡眠周期睡眠周期 整个睡眠过程整个睡眠过程7 78 8小时中，约包含小时中，约包含4 45 5次重复周次重复周期，每一个周期包含非快速动眼期期，每一个周期包含非快速动眼期(non-rapid-(non-rapid-eye-movement;NREM)eye-movement;NREM)及快速动眼期及快速动眼期(rapid-eye-(rapid-eye-movement;REM)movement;REM)。人类睡眠周期为人类睡眠周期为90min90min 正常睡眠中有正常睡眠中有4-54-5个个90min90min 90min90min又可分为又可分为5 5个阶段个阶段营养和健康睡眠第6页2.睡眠周期分为睡眠周期分为非快速动眼期非快速动眼期（No-rapid-eye-movement Sleep,NREM Sleep）平稳睡眠状态平稳睡眠状态 浅浅睡期（睡期（NREM）、深睡期（）、深睡期（NREM）、熟睡期）、熟睡期（NREM）、沉睡期（）、沉睡期（NREM）快速动眼期快速动眼期（Rapid-eye-movement Sleep,REM Sleep）变动睡眠状态变动睡眠状态睡眠生理睡眠生理睡眠周期睡眠周期营养和健康睡眠第7页睡眠生理睡眠生理睡眠周期睡眠周期 睡眠循环睡眠循环NREMNREMNREMNREM NREMREMNREM清醒状态 正常人每晚平均正常人每晚平均7-8小时睡眠中约有小时睡眠中约有4-5个个睡眠周期，越靠近睡眠末段，睡眠周期，越靠近睡眠末段，REM所占时所占时间百分比越多越长，间百分比越多越长，NREM相对缩短。相对缩短。营养和健康睡眠第8页营养和健康睡眠第9页营养和健康睡眠第10页影响睡眠原因影响睡眠原因 1.1.性别性别 部分育龄妇女睡眠受月经周期影响部分育龄妇女睡眠受月经周期影响。怀孕怀孕妇女妇女在在孕期前三个月可能受黄体激素分泌增孕期前三个月可能受黄体激素分泌增加而使沉睡期缩短；加而使沉睡期缩短；更年期妇女更年期妇女若在夜间出若在夜间出现热潮红或盗汗症状现热潮红或盗汗症状使睡眠受干扰使睡眠受干扰营养和健康睡眠第11页2.2.年纪年纪 伴随年纪发展，睡眠型态与伴随年纪发展，睡眠型态与特征会随之改变特征会随之改变0 0到到5 5岁，天天睡岁，天天睡1212小时以上；小时以上；5 5岁以上到岁以上到1212岁天天睡岁天天睡1010到到1111小时；小时；1212岁以上到岁以上到1818岁天天睡岁天天睡9 9小时左右；小时左右；成年人天天睡成年人天天睡7 7到到8 8小时。小时。影响睡眠原因影响睡眠原因营养和健康睡眠第12页3.3.生理时钟生理时钟 因旅行时差、外在环境改因旅行时差、外在环境改变，比如轮班变，比如轮班、搭乘飞机旅游时差问题或搭乘飞机旅游时差问题或住院。住院。4.4.睡眠习惯睡眠习惯 不一样社会族群有其不一不一样社会族群有其不一样生活作息文化比如国人有午后小睡；个样生活作息文化比如国人有午后小睡；个人睡眠习惯人睡眠习惯，比如喝牛奶、抱枕头，比如喝牛奶、抱枕头影响睡眠原因影响睡眠原因营养和健康睡眠第13页影响睡眠原因影响睡眠原因5.5.生活型态生活型态 生活过于平淡、缺乏挑战生活过于平淡、缺乏挑战性、少运动、睡前从事猛烈运动性、少运动、睡前从事猛烈运动6.6.化化学物质学物质 酒精酒精会干扰会干扰REMREM（快速动眼期快速动眼期）睡眠，早期有促进睡眠，后午夜则出现睡眠，早期有促进睡眠，后午夜则出现抑制睡眠。抑制睡眠。咖啡因咖啡因饮料会刺激中枢神经饮料会刺激中枢神经而干扰睡眠；而干扰睡眠；烟草烟草中尼古丁虽有提神作中尼古丁虽有提神作用，但睡前使用则有碍入眠用，但睡前使用则有碍入眠营养和健康睡眠第14页影响睡眠原因影响睡眠原因7.7.内在心理原因内在心理原因 与心理社会相关，比如家与心理社会相关，比如家庭和学校压力、突然改变生活步调及不适应生庭和学校压力、突然改变生活步调及不适应生活事件，如考试、升迁等。活事件，如考试、升迁等。焦虑与忧虑焦虑与忧虑亦会干扰睡眠，焦虑会增加肾亦会干扰睡眠，焦虑会增加肾上腺素在血中浓度而刺激交感神经进而造成上腺素在血中浓度而刺激交感神经进而造成NREMNREM第四阶段睡眠缩短而展现清醒状态第四阶段睡眠缩短而展现清醒状态8.8.物理原因物理原因 噪音噪音、过冷或过热、光线太亮、过冷或过热、光线太亮及睡眠环境改变及睡眠环境改变营养和健康睡眠第15页9.9.生理情况生理情况 各种不一样身体疾患，只各种不一样身体疾患，只要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛10.10.疲惫疲惫 若处于若处于中度中度疲惫可取得安稳疲惫可取得安稳睡眠，若睡眠，若过分过分疲惫则疲惫则第一阶段第一阶段REMREM（快速动快速动眼期眼期）睡眠缩短睡眠缩短影响睡眠原因影响睡眠原因营养和健康睡眠第16页影响睡眠原因影响睡眠原因11.11.疾病疾病 高烧、炎症反应、疼痛高烧、炎症反应、疼痛12.12.饮食饮食 如牛奶、奶酪、牛肉等如牛奶、奶酪、牛肉等13.13.其它精神疾病其它精神疾病 焦虑、精神官能症、精焦虑、精神官能症、精神分裂、忧郁等症状神分裂、忧郁等症状营养和健康睡眠第17页褪黑素与睡眠褪黑素与睡眠松果松果体体l分泌褪黑色素分泌褪黑色素lN-N-乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡l黑暗时，黑暗时，N-N-乙酰基转移酶分泌会增加，乙酰基转移酶分泌会增加，所以所以，夜间夜间褪黑激素分泌量比白天多褪黑激素分泌量比白天多 5 51010倍倍l3535岁以后，体内本身分泌褪黑素显著下降，平均每岁以后，体内本身分泌褪黑素显著下降，平均每降低降低10-15%10-15%，造成睡眠紊乱以及一系列功效失调，造成睡眠紊乱以及一系列功效失调，而褪黑素水平降低、睡眠降低是人类脑衰老主要标而褪黑素水平降低、睡眠降低是人类脑衰老主要标志之一。志之一。营养和健康睡眠第18页褪黑激素分泌受到光照制约。褪黑激素分泌受到光照制约。当强光照射时，褪黑激素分泌降低；在暗当强光照射时，褪黑激素分泌降低；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激素多时会心情压抑，反之，人体内褪黑激素多时会心情压抑，反之，人体内褪黑激素少时则素少时则“人逢喜事精神爽人逢喜事精神爽”。由此看来，。由此看来，人情绪受光影响就不足为奇了。人情绪受光影响就不足为奇了。褪黑素与睡眠褪黑素与睡眠营养和健康睡眠第19页 色氨酸色氨酸 联合联合N-N-乙酰基转移酶促进褪黑素分泌乙酰基转移酶促进褪黑素分泌 很多食物中都含有丰富色氨酸，如很多食物中都含有丰富色氨酸，如牛奶、酸奶、牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中香蕉、无小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较等，也含有较为丰富色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。为丰富色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。色氨酸与睡眠色氨酸与睡眠营养和健康睡眠第20页音乐音乐与睡眠与睡眠 音乐是“异性求爱产物”，是人体生理与自然环境最正确协调者。达尔文 摇滚乐、爵士乐对人体神经系统有不利影响；相反古典乐和管弦乐对人体神经系统有利。营养和健康睡眠第21页音乐音乐与睡眠与睡眠 音乐疗法经过听觉及震动能直接作用于大脑边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，提升神经体液兴奋性，促进人体分泌有利于健康生化物质；经过对情绪调整产生对心理影响。从而改进了睡眠紊乱状态，缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康睡眠。营养和健康睡眠第22页音乐音乐与睡眠与睡眠 音乐疗法促进睡眠，普通是选择睡前睡前2-3小时小时进行，每次进行，每次30-60分钟，分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。营养和健康睡眠第23页音乐音乐与睡眠与睡眠睡前音乐推荐：共33分钟雪之梦雪之梦 蓝色岛屿蓝色岛屿 仙境仙境风吹麦浪风吹麦浪深蓝梦深蓝梦 天空之城天空之城 营养和健康睡眠第24页与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质 铁铁 促进维生素C吸收促进血红蛋白形成，确保氧气运输，确保大脑睡眠和清醒足够氧供给食物：食物：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。营养和健康睡眠第25页 镁镁镁有助钙吸收镁有助钙吸收放松矿物质：有助肾上腺缓解身体担心，并使全放松矿物质：有助肾上腺缓解身体担心，并使全身肌放松。身肌放松。食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱海鲜、鱼子酱与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质营养和健康睡眠第26页 钙钙有助调整镁平衡、心率和血压有助调整镁平衡、心率和血压在神经传递中发挥主要作用：传递情绪、放松感觉在神经传递中发挥主要作用：传递情绪、放松感觉食物：食物：虾皮虾皮、豆制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南豆制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质营养和健康睡眠第27页 铜铜与铁有助红细胞合成，输送大脑氧气与铁有助红细胞合成，输送大脑氧气调整血糖与血压调整血糖与血压食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜菜豆。深绿色蔬菜与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质营养和健康睡眠第28页 铬铬调整血糖含量调整血糖含量低血糖干扰正常睡眠模式、造成易醒或睡眠中止低血糖干扰正常睡眠模式、造成易醒或睡眠中止食物：鱼、鸡、牛肉、谷物、水果食物：鱼、鸡、牛肉、谷物、水果与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质营养和健康睡眠第29页 必需脂肪酸必需脂肪酸负责细胞间神经传递负责细胞间神经传递调整睡眠模式调整睡眠模式调整睡眠和清醒时神经传导素调整睡眠和清醒时神经传导素平衡平衡食物：食物：-3-3脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；南瓜子；-6-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质营养和健康睡眠第30页 VitC维生素维生素C C参加色氨酸转化为参加色氨酸转化为5-5-羟色胺羟色胺5-5-羟色胺调整睡眠、保护心脏羟色胺调整睡眠、保护心脏食物：食物：新鲜蔬菜与水果。蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；在动物内脏中也含有少许维生素C。与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质营养和健康睡眠第31页 B族维生素族维生素参加细胞整个功效过程参加细胞整个功效过程维生素维生素B B3 3维持血糖平衡，防止失眠或睡眠中止维持血糖平衡，防止失眠或睡眠中止维生素维生素B B5 5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受压力，与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受压力，短期内有助补充睡眠不足短期内有助补充睡眠不足维生素维生素B B6 6 提升情绪和放松能力功效提升情绪和放松能力功效 参加色氨酸转化，提升睡眠质量参加色氨酸转化，提升睡眠质量 缓解月经前期综合症缓解月经前期综合症食物：糙米食物：糙米 粗粮粗粮 黄绿色蔬菜黄绿色蔬菜与睡眠相关营养物质与睡眠相关营养物质营养和健康睡眠第32页帮助睡眠食物帮助睡眠食物 牛奶牛奶色氨酸，促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡神经色氨酸，促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡神经递质递质五羟色胺；五羟色胺；对于由体虚而造成神经衰弱人，牛奶安眠作用更对于由体虚而造成神经衰弱人，牛奶安眠作用更为显著。为显著。营养和健康睡眠第33页 红枣红枣枣中含有丰富蛋白质、维生枣中含有丰富蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成份，素、钙、磷、铁等营养成份，有补脾安神功效有补脾安神功效失眠患者可用红枣失眠患者可用红枣3030克到克到6060克克,加白糖少许煎汤加白糖少许煎汤,每晚睡每晚睡前服之。前服之。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第34页 龙眼龙眼龙眼又称桂圆，有很高营养价值。龙眼又称桂圆，有很高营养价值。研究发觉，桂圆肉对脑细胞有一定营养作用，能起研究发觉，桂圆肉对脑细胞有一定营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉龙眼肉1515克加糯米克加糯米100100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。睡前空腹食用，既能安神又能补脾。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第35页 全麦面包全麦面包 有丰富维生素有丰富维生素B B族、维生素族、维生素E E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成份，有利于补充维生素营养成份，有利于补充维生素B B族，减肥、对便秘有一定食族，减肥、对便秘有一定食疗作用。作用。疗作用。作用。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第36页 香蕉香蕉包着果皮包着果皮“安眠药安眠药”平稳血清素和褪黑素平稳血清素和褪黑素 镁镁 VitBVitB6 6帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第37页 杏仁杏仁色胺酸色胺酸肌肉松驰剂肌肉松驰剂镁镁帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第38页 醋醋担心性疲劳担心性疲劳 “吃醋吃醋”大量乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生担心大量乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生担心性疲劳，造成睡眠障碍。性疲劳，造成睡眠障碍。醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，降低醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，降低体内蓄积，消除或减轻担心性疲劳感，轻松入眠。体内蓄积，消除或减轻担心性疲劳感，轻松入眠。含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等化合物等帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第39页 小米小米：在全部谷物中，小米含色氨酸最为丰富。在全部谷物中，小米含色氨酸最为丰富。小米含有大量淀粉，吃后轻易让人产生温饱感，小米含有大量淀粉，吃后轻易让人产生温饱感，能够促进胰岛素分泌，提升进入脑内色氨酸数量。能够促进胰岛素分泌，提升进入脑内色氨酸数量。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第40页 核桃核桃临床证实能够改进睡眠质量，含有褪黑素。临床证实能够改进睡眠质量，含有褪黑素。治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。详细吃法详细吃法配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用1515克。克。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第41页10.10.葵花子葵花子 含各种氨基酸和维生素，可调整新陈代谢，改进含各种氨基酸和维生素，可调整新陈代谢，改进脑细胞抑制机能，起到镇静安神作用。脑细胞抑制机能，起到镇静安神作用。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第42页11.11.苹果苹果 含有果糖、苹果酸以及浓郁芳香味，可诱发机含有果糖、苹果酸以及浓郁芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成体产生一系列反应，生成血清血清素，从而有利于进素，从而有利于进入梦乡。入梦乡。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第43页12.蜂蜜蜂蜜 是使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色是使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更加快产生睡意。胺酸进入大脑，让人更加快产生睡意。含有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。含有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。对失眠患者疗效显着。每晚睡前取蜂蜜每晚睡前取蜂蜜5050克，用温开水冲克，用温开水冲1 1杯饮用。杯饮用。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第44页13.13.含铜食物含铜食物铜和人体神经系统正常活动有亲密关系。当人体铜和人体神经系统正常活动有亲密关系。当人体缺乏铜时，会使神经系统抑制过程失调，致使内缺乏铜时，会使神经系统抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而造成失眠。分泌系统处于兴奋状态，从而造成失眠。含铜较多食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、含铜较多食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。帮助睡眠食物帮助睡眠食物营养和健康睡眠第45页不利睡眠食物不利睡眠食物 咖啡因咖啡因神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提升。跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提升。降低褪黑激素分泌。降低褪黑激素分泌。含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。可可等。营养和健康睡眠第46页不利睡眠食物不利睡眠食物处理方法以下：处理方法以下：改喝速溶咖啡改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低二分之一茶包，咖啡因含量降低二分之一改喝无咖啡因咖啡，或与普通咖啡以改喝无咖啡因咖啡，或与普通咖啡以1 1：1 1百分比百分比混合。混合。缩短煮咖啡时间，勿过分浸泡茶叶，以降低咖啡缩短煮咖啡时间，勿过分浸泡茶叶，以降低咖啡因释出。因释出。睡前六小时睡前六小时 ，防止喝咖啡，防止喝咖啡/茶叶茶叶营养和健康睡眠第47页 刺激性食物刺激性食物 包含辛辣、油炸、盐分高食物。包含辛辣、油炸、盐分高食物。这类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。这类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。所以，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制所以，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。品。不利睡眠食物不利睡眠食物营养和健康睡眠第48页 丰盛、油腻晚餐丰盛、油腻晚餐高脂、高蛋白食物，加重肠胃负担，无法一夜好高脂、高蛋白食物，加重肠胃负担，无法一夜好眠。眠。正确方式，是把丰盛一餐安排在早餐或午餐，晚正确方式，是把丰盛一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得清淡一些，既不影响睡眠，也可免去发餐则吃得清淡一些，既不影响睡眠，也可免去发胖麻烦。胖麻烦。不利睡眠食物不利睡眠食物营养和健康睡眠第49页 酒精酒精喝酒可帮助睡眠？喝酒可帮助睡眠？真相：酒准确实使人产生睡意，却让睡眠一直停真相：酒准确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人午夜留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人午夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉沉。累，昏沉沉。另外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼另外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止危险，也要防止。吸中止危险，也要防止。不利睡眠食物不利睡眠食物营养和健康睡眠第50页促进睡眠促进睡眠一：合理摄取营养一：合理摄取营养二：科学运动方法二：科学运动方法三：保持睡前轻松三：保持睡前轻松四：睡前二小时勿进食四：睡前二小时勿进食五：睡前热水泡脚五：睡前热水泡脚营养和健康睡眠第51页六：睡房温度益凉六：睡房温度益凉七：适当午睡七：适当午睡八：友好性爱八：友好性爱九：晚餐喝碗小米粥九：晚餐喝碗小米粥十：简单有效睡眠仪式十：简单有效睡眠仪式促进睡眠促进睡眠营养和健康睡眠第52页增强免疫力增强免疫力15招招 依据美国预防杂志报导，研究显示有15个方法，能够使负责捍卫人体免疫系统，发挥最正确功效。营养和健康睡眠第53页 1.1.好好睡一觉好好睡一觉 睡眠不良和免疫系统功效降低相关。体内T细胞，负责对付病毒和肿瘤，数目会降低，生病机率随之增加。不过一定要睡8小时才够吗？这倒未必，只要醒来以为精神舒畅就能够。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第54页 2.2.天天运动天天运动3030分钟分钟 美国阿帕拉契州立大学有三项研究指出，天天运动30到45分钟，每七天5天，连续运动12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。运动只要心跳加速即可，晚餐后散步就很适合。太过激烈或时间超出1小时，身体反而会制造一些荷尔蒙，抑制免疫系统活动。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第55页 3.3.按摩按摩 按摩使身体放松，降低压力荷尔蒙，比如肾上腺皮质素，对免疫系统造成伤害。迈阿密大学研究发觉，天天接收45分钟按摩，1个月后免疫细胞数目增加，免疫功效有显著改进。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第56页 4.4.适量绿茶适量绿茶 科学家发觉：茶叶中名为“茶氨酸”化学物质能够使人体抵抗感染能力增强5倍。茶氨酸还能调感人体免疫细胞抵抗病毒、细菌以及真菌。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第57页5.5.维他命维他命C C，天天，天天600600毫克毫克 天天摄取400到600毫克维他命C，有利于身体发挥抵抗力。纽约州立大学教授指出，身体抵抗外来侵害武器，包含干扰素及各类免疫细胞，数量和活力都和维他命C相关。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第58页6.6.维他命维他命E E，天天，天天200200国际单位国际单位 天天只要吃200国际单位维他命E，就能够加强反抗传染病原能力。美国塔夫茨大学老化研究显示，超出65岁人，服用维他命E八个月后，免疫反应显著改进，回复到相当于40岁上下情况。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第59页7.7.天天喝酒不要超出一个单位天天喝酒不要超出一个单位 酒精会抑制制造抗体B细胞，增加细菌感染机会，所以提议，即使喝葡萄酒可能降低胆固醇，天天还是不要超出一个单位。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第60页8.8.不要滥用抗生素不要滥用抗生素 感冒是病毒引发，服用抗生素不但无效，依据过敏、气喘与免疫学期刊报导，甚至会降低有些病人体内cytokines（负责协调免疫系统荷尔蒙）除非确定遭到细菌感染（通常痰或鼻涕会变黄或绿），不要服用抗生素。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第61页9.9.扩大交际圈扩大交际圈 朋友多人，不但不轻易感冒，免疫功效也比内向人好20。美国匹兹堡大学研究人员认为，良好社交关系，有利于反抗压力，降低压力荷尔蒙，影响免疫细胞功效。不过与太多人往来，也可能变成一个压力。不要勉强自己，三五个知心挚友比一堆泛泛之交来主要。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第62页 10.10.开怀大笑开怀大笑 笑能够降低压力荷尔蒙。另外美国洛马林达大学研究，指出笑使干扰素显著增加，刺激免疫功效，免疫细胞所以变得更活跃。假如自认缺乏幽默感，能够多看喜剧片、好笑漫画，担心时想想其中情节，学习乐观面对眼前情况。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第63页11.11.天天花天天花5 5分钟做白日梦分钟做白日梦 天天5分钟，一边深呼吸，一边做做白日梦，让愉快画面从脑中飘过，能够增加免疫细胞数目，甚至加强细胞活动。美国德州大学教授指出，从事这类活动人，因为压力降低，所以免疫系统损耗也降低。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第64页12.12.相信自己相信自己 乐观态度让免疫系统维持最正确战况，在面对压力大情形时尤其主要。美国加州大学对法律系学生研究，发觉乐观学生，体内扩大免疫反应T细胞，比消极学生多，负责毁灭病毒T细胞也较活泼。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第65页13.13.天天花天天花2020分钟写日志分钟写日志 写出心灵不快，能够让体内对付细菌、病毒抗体更有力。依据美国德州大学研究，天天花20分钟，每七天写3到5次人，看医生次数比没写人少二分之一。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第66页14.14.信仰信仰 信仰让身体更健康。依据杜克大学医学中心研究，每七天最少参加1次宗教聚会人，免疫系统蛋白质比不参加人少，能够降低罹患癌症和心脏病机率。哈佛大学医学院教授指出，教友比较健康，可能因为社交活动及祷告，都能够让身体放松，压力减轻。增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第67页15.15.参加文艺活动参加文艺活动 音乐能够增加反抗感染及癌症抗体，克利夫兰大学医院研究人员指出。不论喜欢哪一个音乐，聆听时都能刺激健康生理反应。瑞典研究也显示，经常参加艺文活动人（如音乐会、博物馆展览、球赛），比起待在家里人群，寿命通常较长。这些维持健康方法，轻松愉快又不需要花大钱，赶快和家人朋友一起行动吧！增强免疫力增强免疫力15招招营养和健康睡眠第68页月经失调简述 月经失调，也称月经不调。妇科常见病。表现为月经周期或出血量异常，或是月经前、经期时腹痛及全身症状总称。营养和健康睡眠第69页改进月经失调缓解精神压力 可从事一些全身运动，如游泳，跑步，每七天进行3至5次，每次30分钟。需要避开月经期。营养和健康睡眠第70页多食用一些有减压作用菜肴 如香蕉、卷心菜、土豆、虾、巧克力、火腿、玉米、西红柿等。改进月经失调营养和健康睡眠第71页 经期要防寒避湿 防止淋雨、爬涉、游泳、喝冷饮等，尤其要预防下半身受凉，注意保暖。改进月经失调 营养和健康睡眠第72页 对月经时常早来、周期过短，应在平时注意少吃辛香料，少吃肉，多吃青菜;若月经总是迟来，宜少吃冷食，多吃些含有补益作用食物，如肉食、五谷，尤其是在经期第一、二天多服用补血食品，最好吃些姜炒鸡肝或猪肝。改进月经失调 营养和健康睡眠第73页 月经失调治疗 西药治疗：惯用激素类药品，需要严格掌握临床适应症，提议到专业医院循证用药；中药调理 惯用舒肝健脾，养血滋阴类药品，需要依据患者病情辩证实治疗，所以提议看经验丰富中医辩证。营养和健康睡眠第74页月经失调治疗按摩按摩 三阴交三阴交营养和健康睡眠第75页按摩手法：按摩时一只手四根手指握住足外踝，大拇指屈曲垂直按在三阴交穴上，以拇指端有节奏地一紧一松用力按压，适当配合按揉动作，使之有阵阵酸胀麻感。做完左侧三阴交按摩，接着再做右侧。需要左右各按摩15分钟，但只要坚持，就会感觉到按揉三阴交带来独特效果。月经失调保养营养和健康睡眠第76页 功效主治：1.消化系统疾病：肠鸣，腹胀，泄泻，急慢性肠炎，细菌性痢疾，肝脾肿大，腹水浮肿，肝炎，胆囊炎。2.妇产科系统疾病：月经失调，功效性子宫出血，痛经，带下，更年期综合症，阴道炎，盆腔炎，前阴瘙痒。3.精神神经系统疾病：失眠，神经衰弱。孕妇禁针孕妇禁针月经失调保养营养和健康睡眠第77页营养和健康睡眠第78页