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专项体能训练方法

篮球运动员的体能训练
六、篮球专项力量素质训练
1、力量素质的种类
2、影响力量素质的主要因素
3、力量训练理论和方法上存在的误区
4、篮球专项力量素质训练要求
5、篮球专项力量素质训练的主要方法
6、NBA力量训练
（一）力量素质的种类
1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
1、 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力
三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素
1、 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例
2、 参入肌肉工作运动单位的数量
3、 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合
4、 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。
(二)、篮球比赛中对抗力的表现形式
1、 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。
2、 在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、 跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区
1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。
2、 力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力
3、 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点
4、 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后
5、 力量训练内容的偏差与误区
（四）篮球专项力量素质训练的要求
1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待
2、要科学地安排训练计划。
3、要注意各肌肉力量的平衡发展
4、要适时地专门安排训练时间
5、要根据训练任务的不同安排训练计划。
6、要克服片面发展绝对力量。
7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。
（五）力量训练阶段划分
1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。
2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月
4、 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力
5、 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
6、 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。
力量训练的各个阶段负荷安排

肌肉增生
基本力量
体能高峰
保持
积极性休息
组数
3-4
3-4
3-4
3
1-2
次数
8-12
4-6
2-3
10-8-6
15-20
强度
低
高
高
中等
低
运动量
大
中等
小
中等
大
（六）篮球专项力量素质训练的方法
1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法
2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法
3、负重练习发展速度力量的方法
4、不负重发展速度力量的方法
5、力量耐力训练的主要方法
6、综合性力量训练方法
（七）肌肉增粗力量训练方法
1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习，100%的极限负荷强度应慎用和少用
2、 练习重复次数和组数：每组4~8次，可做5~8组，最后几组和次数必须坚持做完
3、 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在4秒钟完成一次动作
4、 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜
（八）最大力量训练方法
1、负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度
2、练习重复次数和组数：每组1~3次，可做5~8组。
3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒钟左右。
4、组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些
（九）发展速度力量的方法
1、 负荷强度：一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度
2、 练习次数和组数：通常每组重复练习5~10次，做3~6组
3、 组间的间歇时间应较充分，通常2~3分钟。
4、 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。
（十）不负重发展速度力量的方法
1、 跳深练习：一般可从50~60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高度上跳
2、 以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟
3、 各种跳跃练习
（十一）力量耐力主要训练方法
1、 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%
2、 练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定
3、 练习持续时间
4、 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。
（十二）专项力量素质训练
利用专门器材进行技术训练
1、 结合球的爆发力量训练
2、 提高身体对抗能力的训练
3、 以少打多训练方法
4、 辅助阻力的训练方法
5、模拟比赛要求
（十三）NBA准备活动计划安排
1、 完整的篮球准备活动持续20~30分钟，分三个阶段：
2、 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟
3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分钟
4全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟
5、COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约5-10分钟。
（十四）NBA准备活动中伸展运动介绍
1、静力性伸展
2、动力性伸展
3、 被动伸展
（十五）静力性伸展的要求
1、 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。
2、 每个伸展练习持续15~20秒
3、 重复每个伸展练习两次
4、 每周伸展5-7次
5、 经常尽力做全身肌肉拉伸。
（十六）拉伸的先后顺序
1、 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。
2、 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚
3、 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部
（十七）动力性伸展的要求
1、 要达到一定的伸展范围
2、 要在静力性拉伸之后进行练习
3、 动力性拉伸可以增加肌肉活动范围
（十八）被动伸展的要求
1、 助手应该有控制的慢慢加力
2、 被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉到
3、 伸展应当以运动员自我感觉为标准
4、 运动员和助手应当互相交流。
（十九）制定力量训练计划考虑的因素
1、确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法
2、 组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然
3、 呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。
4、 举重护腰带
5、 监护
6、 休息时间：短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潜能；一般情况，3-5分钟休息足够
7、 练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群
NBA力量训练计划1
方法
组数
每组次数
俯卧撑
1-3
最大次数
引体向上
1-3
最大次数
双杠支撑起
1-3
最大次数
负重交替登高
1-3
左右腿10-15次
负重跨步
1-3
左右腿各10-15次
俯卧背起
1-3
最大次数-20次
仰卧屈膝抬头
1-3
最大次数-50次
仰卧举腿
1-3
最大次数-50次
每周3次或2次，更适合开始力量练习者或青少年运动员，目的是发展肌肉力量和耐力
每周三次全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六
周三或周四
平躺卧推（胸大肌）
斜板卧推（三角肌前部）
坐拉（肱二头肌、肱桡肌）
侧提拉（三角肌后部、肱二头肌
实力推（三角肌）
直立推举（胸大肌、肱三头肌
杠铃二头肌曲伸（肱二头肌
哑铃二头肌曲伸
撑双杠（肱三头肌）
三头肌下压（肘肌）
下蹲/仰卧蹬推（股四头肌）
前/侧弓步踏台阶（股四头肌
高翻膝上高翻
上拉（斜方肌、菱形肌）
俯卧后抬腿（股后肌群）
单腿后抬腿
提踵（腓肠肌、比目鱼肌）
单腿提踵（腓肠肌）
俯卧挺身（竖脊肌、大腿后肌群
直腿拉（臀肌、竖脊肌）
收腹练习（髂腰肌、股二头肌
悬垂举腿（腹直肌）
七、篮球专项弹跳素质训练
1、弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。
2、弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。
3、篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性。
篮球专项弹跳素质训练要求
4、 篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。
5、 要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力
6、 要结合专项进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合。
（一）发展弹跳的训练方法
1、提高踝关节的弹速训练（大强度、多组数）
2、改善协调能力的各种跳跃训练
3、加强大腿和腹背肌爆发力训练
提高弹跳应注意的问题
5、 用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、踝、脚弓局部负担过重。
1) 大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。
2) 一般跳绳、脚勾重物、脚腕操可安排在早操或准备活动内
3）跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成
4）要特别注意抓好腹背肌的提高训练
（二）提高弹跳力计划安排
1、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟，强度低(starting)
2、 每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，上体或下体总的持续次数：新手25-75次，老手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中(in-season)
4、 每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天，上体或下体总的持续次数：新手100-150次；老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中到高off-season)
（三）提高弹跳力的具体方法
1、 Rim jumps(摸篮圈）
2、 Knees to elbows（提膝跳）
3、 Barrier jumps:forward and backward（前后跳障碍-15厘米高）
4、 Barrier jumps:side to side（左右跳障碍）
5、 Box jumps:up and down repeats-forward（连续双脚前后跳箱-20-30厘米高）
6、 Box jumps:up and down repeats-lateral（横向跳）
7、 Lateral box shuffle（横向跨箱跳动
8、 Box-drop jump shot（跳箱接球跳投）
9、 Medicine-ball toss
八、篮球专项速度素质训练
1、速度素质的种类
2、速度素质的特征
3、篮球专项速度素质训练的要求
4、篮球专项速度的训练方法
速度素质的种类
1、 反应速度：运动员对种种外界刺激快速应变的能力，
2、动作速度：运动员快速完成某一动作的能力
3、动作频率：在单位时间内运动员完成同一动作的次数
4、移动速度：单位时间内运动员通过一定距离的能力，是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力
（一）速度素质的特征
1、篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺
2、篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。
4、 篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。
篮球专项速度素质训练的要求
5、 篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。
6、正确安排速度训练的顺序。
7、要培养运动员对时空特征的反应判断能力，并使运动员具有良好的反应起动速度。
8、篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调，使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度，或减少速度损失。
（二）篮球专项速度训练方法
1、反应起
2、动作速度训练
3、移动速度训练
4、运动频率的训练方法
5、运动幅度的训练方法
（三）反应起动速度训练法
1、篮球运动员反应主要有：简单的信号反应；简单的预测反应；复杂的选择反应；复杂的分化反应）
2、 训练方法主要有：
3、 熟悉各种专项动作，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期。
4、缩短运动各环节
5、提高运动员对时空动作相互影响的预测能力
（四）动作速度训练方法
1、反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度
2、提高完成动作的频率。
（五）移动速度训练方法
1、运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多地完成各种动作次数。
2、运动幅度的训练方法：主要采用改进技术动作，提高技术的伸展性、关节的灵活性及肌肉的力量素质，最大限度地利用篮球运动员的身体条件。
利用跳来提高跑速
3跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手段，跳跃训练时应注意：
4、准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以短跳和50米跨步跳为主
5、阶段性训练以长跳开始，逐渐变换成大强度的短跳练习
6、 短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练习
7、 大运动量跳跃训练后的下一次课，应以较长距离的反复跑（200米）来加强速度耐力
九、篮球专项耐力素质训练
1、耐力素质的种类
2、篮球专项耐力素质的特征
3、篮球专项耐力素质训练的要求
4、篮球专项耐力素质的训练方法
（一）耐力素质的种类
1、从耐力素质和篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力
2、发展一般耐力，经常采用持续匀速和变速负荷的方法。负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分左右。
3、篮球运动员在发展专项耐力的训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。
4、发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数在5-6组
5、发展乳酸性无氧耐力，负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%-95%，心率在在160-180次之间，负荷时间可控制在1-2分钟，间歇时间逐渐缩短。
6、 专项耐力训练要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练强度，以提高运动员在疲劳情况下运用技、战术能力。
（二）篮球专项耐力素质的特征
1、篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并处理好两者之间的关系。
篮球专项耐力训练的要求
2、在阶段训练计划中，在准备阶段应更多的发展无氧耐力，在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地发展无氧能力在周训练计划中，每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练。
3、篮球运动员耐力训练首先要提高有氧耐力水平。在此基础上，再采用无氧阈的训练方法。
4、篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷强度。
5、 耐力训练要常年进行，练习内容要多种多样。
（三）、篮球专项耐力素质训练方法
1、持续负荷法
2、间歇负荷法
3、重复负荷法
1）持续负荷法持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水平、心率控制在150次左右。方法常采用匀速跑、变速跑和超越跑。专项训练主要是安排快攻、防守步法和趣味性活动。
重复负荷法
2重复负荷法的基础是无氧代谢，负荷最大心率达28次以上每10秒，组间休息5分钟左右，心率下降至15次左右/10秒，再进行下一次负荷刺激。
如400米做5-10组，计时。或采用不同强度安排各种重复性练习，在篮球训练中可安排1-5个往返，然后再安排5-1个往返。
间歇负荷法
1、 间歇训练法的基础是有氧和无氧的混合代谢。负荷采用50%左右的有氧和50%左右的无氧进行，心率上限为28次左右/10秒，间歇时间在没有完全恢复的（18次左右/10秒）情况下再进行下一次练习的刺激。
2、 如各种连续跑在40秒左右练习，重复进行。三人快攻3个往返以上5-10组。篮下连续1打1、1打2进10个球。
（十）篮球专项灵敏素质
灵敏素质是在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地完成动作的能力。
1、 灵敏素质包括速度、爆发力和平衡能力
篮球专项灵敏素质训练的要求
2、 灵敏素质的负荷强度较大，持续时间不宜过长（10秒钟左右），练习安排在每次课精力最充沛阶段
3、 儿童和青少年应加强灵敏的训练，特别要大力发展与灵敏相关的某些专项素质
4、 经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力
5、 重视专项灵敏素质发展，使队员参加各种比赛，了解篮球运动技战术的时空特征。
一、篮球专项灵敏素质的训练方法
1、分解
2、形成最有利的篮球专项移动动作姿势，提高各种运动动作的平衡和身体重心的转移能力
3、全面发展对形成灵敏素质有重要影响的相关因素
4、通过换项训练培养运动员在新异和复杂环境下的主动性和创造性。
二、发展灵敏具体方法介绍
1、complete the square(or with rope)4趟(绕限制区各种形式跑动）
2、Star runs in the lane（从限制区中心向四个角跑动）
3、Ricochet pick-ups（对墙有角度传球滑步接球）
4、Lateral slide with response（听信号变向滑步）
5、The wheel（向圆上各人快速跑动返回）
6、Gasser rotations（见障碍折返跑）
十一、体能自我测试方法
1、 爆发力：垂直上跳
2、 灵敏素质：20码往返跑，从中间开始跑，左右各5码（<4秒）
3、 无氧耐力：300码往返跑，丈量25码，往返6次（<46秒）
4、 肌肉力量和耐力：俯卧撑（>60次)；引体向上（>16次）；仰卧起坐（1分钟>60次)
柔韧素质： 分腿直体坐，体前屈，双手摸脚尖前丈量尺。（>10英寸）