个人健康管理计划.doc

个人健康管理计划

个人健康管理计划
功能医学建议：
一、代谢功能
□ 提升代谢功能，促进能量产生。 □ 调节血糖代谢，减少胰岛素抗性
二、心血管功能
□ 减少血液粘稠度。 □ 修复血管壁的完整性。 □ 调节发炎反应。 □ 增加血管的抗氧化能力。
三、.肝脏功能
□ 提升肝脏解毒能力，减少毒素的累积。
四、肠胃功能
□ 修复肠黏膜、促进肠胃道功能。 □ 恢复肠道菌相平衡。 □ 促进肠道蠕动及排便功能。 □ 促进消化机能。
五、减轻压力伤害
□ 提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。 □ 增强免疫功能，提升身体防御能力。
□ 增强体力，减轻疲劳。
六、内分泌系统
□ 提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。 □ 提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。 □ 强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。 □ 调节甲状腺功能
七、营养素强化
□ 减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。 □ 减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。 □ 平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。
八、避免环境毒素
□ 减少环境荷尔蒙的摄入，强化肝脏解毒功能。 □ 合理科学地补充微量元素，排除过多的毒性元素。

生活医学建议
一、饮食建议
□抗氧化类： 建议增加摄入的有：
□ 蔬菜类：甘蓝、甜菜红椒、菠菜、苜蓿芽、
□ 水果类：红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、
调节血糖：
蔬菜类：洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜 绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋
荚豆类：大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆
水果类：李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红
五谷类：糙米、荞麦
坚果类：核桃、胡桃、巴西坚果
油脂类：芝麻
肝脏维护：
蔬菜类：甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜
油脂类：橄榄油、牛油
五谷类：糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面
水果类：柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果
坚果类：核桃、腰果、松子
五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼
心血管保养：
坚果类：杏仁、瓜子、芝麻
五谷类：荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆
海产类：红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼
油脂类：Ω-3 多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油
肠胃道保健：
五谷类：糙米、米粥、小米粥、大麦粥
水果类：香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜
油脂类：亚麻仁油
抗发炎：
五谷类：五谷类、大麦、糙米、小米、米浆
蛋白质类：鱼类及鸡肉
荚豆类：青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆
坚果类：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶

蔬菜类：绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜
脂肪类：橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油
水果类：柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓
其 它：肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香
抗压类：
蔬菜类：西芹、百合
水果类：香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚
海产类：鲔鱼
五谷类：大豆
提升免疫类：
蔬菜类：豌豆、油菜
五谷类：糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦
水果类：苹果、猕猴桃
海产类：沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎
菌菇类：香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等
含锌食物：、蛋黄、牛肉
坚果类开心果、松子
油脂类：芝麻
雌激素代谢：
蔬菜类：西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜 心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜
五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：沙丁鱼
维持 1:2『Ω-3与 Ω-6 不饱和脂肪酸』的
多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、花生油、山茶油、芥子油
富含 Ω-3 的食物：亚麻籽油、深海鱼油、
富含 Ω-6 的食物：红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油
甲状腺亢进：
蔬菜类：绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、
单元不饱和脂肪酸：橄榄油
水果类：桃子、李子
五谷类：大豆 □
以『香料』取代『酱料』
建议减少摄入的有：饱和脂肪（动物性油脂）油炸（腌制、烟熏、烧烤）食品 ，辛辣刺激食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物(高 GI升糖指数) 高蛋白，高钠：味精、苏打、罐头食品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、海菜高钾：香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽
甲状腺功能不足：
蔬菜：香芹
水果：枣椰果
骨质强健：
蔬菜类：蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜
五谷类：荞麦、小麦胚芽、豆腐
海产类：比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑
坚果类：杏仁、开心果
油脂类：芝麻
毒素排除：
蔬菜类：大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜
海产类：小球藻、蓝藻、海带
导致身体发炎食物：
全谷类：白吐司、包子、馒头、面食
蛋白质类：虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味
乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋
脂肪类：饱和脂肪（动物性油脂）、油酥，人工植物油、转化油、色拉酱，其它：罐头、加工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖
高纤类：
蔬菜类：丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、 牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、红豆、花豆
水果类：番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、 李子、
五谷类：燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽
海产类：海带、褐藻
油脂类：杏仁、花生、芝麻
菌菇类：香菇、杏鲍菇
运动建议
1. 运动前必先做好『热身』避免运动伤害。
2. 长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。
3. 避免睡前2 小时运动。
4 运动前避免吃太多食物，运动中 保持水分补给(每 15 分钟喝一次水)。
5. 每周3 次，每次约 30分钟为宜
□ 轻度运动: 平地步行、逛街、打扫收拾、育儿、除草、自行车（普通速度）。
□ 中度运动: 急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高尔夫球（丘陵）、乒乓球、舞蹈、自行车等。
□ 重度运动: 剧烈运动、滑雪、篮球、足球、橄榄球、网球、爬山、跑步、游泳等
睡眠
良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键，它能有效的延缓器官功能的衰退，减少疲劳，恢复 旺盛的精力。
心态的调整
1、调整价值观。重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么？想要什么？怎 么要？能否要？通过反思，想明白后使自己走向积极的境界。
2、认知转换法监督自己的消极思想。遇到事情一发现自己往消极方面想，就有意识地找出几种更积极的想法来代替消极想法，进行积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的心态。
3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑：面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上转 移注意力或离开现场去做点别的事情，避免情绪爆发，这是转移法。当自己止不住要发火 时，对自己说，等 3—5分钟后再说，在这个等的过程中理智就回来主宰自己了，这是延 缓法。
4、 目标调整法，如果感到自己太焦虑、不愉快，可能是目标 定的太高而对自己的能力又没有把握，因此要降低不切实际的目标，焦虑自会减轻。
5、理智解决问题法，与爱人或朋友冷静地坐下来，说明所遇到的问题是什么，找出各种解决问题的方案，选择其中好的方法，去尝试解决问题。
6、适当参加社交活动、同学聚会、唱歌、听音乐、瑜伽、泡 澡、SPA、户外运动等调整心情，并适当地修饰自己。
营养医学建议
促进代谢功能
维生素：A、Β-胡萝卜素、B、C、D、E、K、生物素
矿物质：钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼
其它营养素：柠檬酸、苹果酸
促进免疫功能
维生素：b–胡萝卜素、维生素 B 族、C E
矿物质：锌
其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD, 叶黄素、辅酶 Q10, 西红柿红素、核苷酸、亚麻籽油、鱼油 EPA
女性荷尔蒙
维生素：B 族维生素
其它营养素：大豆异黄酮、DHEA、野山药
促进男性荷尔蒙健康
矿物质：锌
其它营养素：大豆异黄酮
促进骨质代谢
维生素：C、D、K 、矿物质：葡萄糖酸钙
其它营养素：氨基酸 二吲哚甲烷、蕃茄红素、L-精氨酸
微量元素：：□钙 □镁 □磷 □钾 □钠 □铁 □锌 □硒
□铜 □锰 □铬 □钼 □钴 □硼 □硫 □钒 □锂 □锶
改善雌激素代谢
维生素：B2、B6、甲基维生素 B12、胆碱)
矿物质：矿物质：钼、硒、葡萄糖酸钙
其它营养素：有机硫、硫化镁、N-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鸟氨酸、丝氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸、水飞蓟萃取物、α-酮戊

提升肝脏解毒功能 ：
维生素：B1、B2、B6、B12、叶酸、生物
其它营养素：膳食纤维、亚麻子木酚素、益生菌、益生素
亚麻籽油、鱼油 EPA
提升抗氧化能力
维生素：Β –胡萝卜素、C、E
其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、叶黄素、辅酶 Q10、西红柿红素 促进心血管健康
维生素：C、B2 、B6、B12、叶酸、D、E、叶黄素、辅酶 Q10、西红柿红素 K、生物素
矿物质：钙、锌、铬、硒
其它营养素：亚麻籽油、鱼油 EPA、琉璃 苣油 GLA、乙酰肉碱、硫辛酸、消化酵素、牛磺酸、叶黄素、辅酶 Q10、SOD，谷胱甘肽、膳食纤维、日本山葵萃取物、花椰菜芽萃取物、姜黄萃取物、绿茶萃取物、黑胡椒萃取物
改善环境荷尔蒙
维生素：B6、 B12、叶酸
其它营养素：5-羟色氨酸、贯叶莲翘萃取物、银杏萃取物、L-茶氨酸、南非醉茄萃 取物、黄耆萃取物、刺五加萃取物、红景天萃取物
促进肠胃道健康，改善慢性食物过敏
维生素：D、K
矿物质：葡萄糖酸钙