灵敏素质训练.doc

灵敏素质练习得方法、手段
练习, 素质, 手段
灵敏素质就是人体综合能力得反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度得练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作得复杂性与难度。同时，还应着重培养与提高运动员掌握动作得能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。
　　一、灵敏素质练习得主要手段
　　(一)在跑、跳中做迅速改变方向得各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停与迅速转体练习等。
　　(二)做各种调整身体方位得练习。
　　(三)做专门设计得各种复杂多变得练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"与"立卧撑"四项组成得综合性练习。
　　(四)以非常规姿势完成得练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
　　(五)限制完成动作得空间练习。如在缩小得球类运动场地进行练习。
　　(六)改变完成动作得速度或速率得练习。如变换动作频率或逐步增加动作得频率。
　　(七)做各种变换方向得追逐性游戏与对各种信号作出应答反应得游戏等。　　
　　二、灵敏素质练习得途径
　　发展灵敏素质就是提高运动能力得一个非常重要得方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等就是发展灵敏素质得基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都就是发展灵敏素质得有效项目；在专项练习复杂化得条件下反复练习与专项运动性质相似得动作，就是发展专项灵敏素质得有效途径。发展灵敏素质得途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习与游戏等。
　　(一)徒手练习(包括单人练习与双人练习两类)
　　1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
　　2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。
　　(二)器械练习(包括单人练习与双人练习两类)
　　1、单人练习：主要包括各种形式得个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动得专项技术动作得个人练习等。
　　2、双人练习：主要包括各种形式得传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
　　(三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合与多个动作组合得练习)
　　1、两个动作组合练习：主要有交*步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交*步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
　　2、三个动作组合练习：主要有交*步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交*步跑→转身滑步跑等练习。
　　3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
　　(四)游戏
　　发展灵敏素质得游戏具有综合性、趣味性、竞争性得特点，能引起练习者得极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变得活动场面，又能锻炼提高神经系统得灵活性与反映过程，有效地发展身体素质与运动技能。发展灵敏素质得游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏与集体游戏等。
　　三、发展灵敏素质得具体方法
　　发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质得方法，供教学训练时参考。

　　(一)提高反应判断得练习
　　1、按口令做相反得动作。
　　2、按有效口令做动作。
　　3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。
　　如：喊数抱团成组。
加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，瞧谁最快等。
　　4、一对一追逐模仿。
　　5、一对一互瞧对方背后号码。
　　6、听信号或瞧手势急跑、急停、转身、变换方向得练习。
　　7、听信号得各种姿势起跑。
　　如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。
　　8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。
　　9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
　　10、各种游戏
　　如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。
　　(二)发展平衡能力练习
　　1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。
　　2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。
　　3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。
　　4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。
　　5、在肋木上横跳、上下跳练习。
　　6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。
　　7、在平衡木上做一些简单动作。
　　8、发展旋转得平衡能力练习。
　　(1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
　　(2)向上抛球转体2周、3周再接住球。
　　(3)跳转360度进，保持直线运行。
　　(4)闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼瞧自己走得方向就是否准确。
　　(5)绕障碍曲线转体跑。
　　(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。
　　(三)发展协调能力得练习
　　1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。
　　2、模仿动作练习。
　　3、各种徒手操练习。
　　4、双人头上拉手向同方向连续转。
　　5、脚步移动练习。
　　如：前后、左右、交*得快速移动。
　　单脚为轴得前后、转体得移动。
　　左右侧滑步、跨跳步得移动。
　　6、做小腿里盘外拐得练习。
　　7、跳起体前屈摸脚。
　　8、选用武术中得"二踢脚"、"旋风脚"动作。
　　9、双人跳绳。
　　10、做不习惯方向得动作。
　　11、改变动作得连接方式。
　　12、选用健美操、体育舞蹈中得一些动作。
　　13、简单动作组合练习。
　　如：原地跳转360度接跳远。
　　前滚翻交*转体接后滚翻。
　　跪跳起接挺身跳等。
　　14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。
　　(四)选用体操中得一些动作
　　1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。
　　2、连续前滚翻或后滚翻。
　　3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人得头两侧，双方互握对方两脚踝，然后作连续得双人前滚翻或后滚翻。
　　4、连续侧手翻。
　　5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人得腰，然后共同完成侧手翻。
　　6、鱼跃前滚翻。(可越过一定高度得障碍物)。
　　7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。
　　8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。
　　9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。
　　10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。
　　11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。
　　(五)利用跳绳进行得一些练习方法
　　1、"扫地"跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。
　　2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称"双飞""三飞"。
　　3、后摇二次，双足跳一次，俗称"后双飞"。
　　4、交*摇绳：练习者两手交*摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。
　　5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其她练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，与摇绳者交换。
　　6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳3～5次后快速跑出。
　　7、走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步与滑步与滑步动作。
　　8、跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。
　　9、跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。
　　10、跳粗绳(或竹竿)：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。
　　(六)利用绷床进行练习得一些方法
　　绷床练习就是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性与空中平衡能力得有效方法。
　　1、原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。连续做5～10次。
　　2、原地腾起，两臂上举，空中转体180度、360度。
　　3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。
　　4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。
　　5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员得起跳、腾空、入水等动作。
　　6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。
　　7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。
　　8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。
　　9、原地腾起，落地跪立后再腾起。
　　10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。
　　(七)灵敏性游戏
　　在灵敏性游戏得设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。
　　1、形影不离。两人一组，并肩而站。右侧得人自由变换位置与方向，站在左侧得人必须及时跟进仍站到她得右侧位置。
要求：随机应变，快速移动。
　　2、照着样子做。两人一组，其中一人做站立或活动中得各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着她得样子做。
要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。
　　3、水、火、雷电。练习者在直径为15米得圆圈内快跑，教练员接连喊"水"、"火"、"雷"、"电"，所有人必须做出与之相适应得动作。
要求：想象力丰富，变换动作快。
　　4、互相拍肩。两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方得肩膀，又要防止对方拍到自己得肩膀。
　　要求：伺机而动，身手敏捷。
　　5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。
要求：判断准确，起动迅速。
　　6、抓"替身"。成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人得前面来逃脱被抓，后面得人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓"替身"。要求：反应快、躲闪灵。
　　7、双脚离地。练习者分散在指定得地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练得哨音后，谁得双脚离地就不抓她，抓人者勿缠住一人不放。
要求：快速悬垂、倒立、举腿等。
　　8、听号接球。练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球。
　　要求：根据时间与空间采取应急行动。
　　9、老鹰抓小鸡。"小鸡"跟在"母鸡"背后，用手扶住前面人得髋。"老鹰"站在"母鸡"前面要抓后面得"小鸡"，"母鸡"伸开双臂设法阻止。
　　要求：斗智斗勇，巧用心计。
　　10、围圈打猴。指定几个人当"猴"在圈中活动，余者作为"猎人"手持2～3个皮球围在圈外，掷球打圈中得"猴"(只准打腿部)，被击中得"猴子"与掷球得"猎人"互换。
　　要求：眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。
　　11、爬山涉水。用各种器械与物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去，山要攀登，水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，瞧谁爬山涉水快。此游戏可分成两组计时比赛。
要求：协调灵活，及时改为动作。
　　12、传球触人。队员分散站在篮球场内。两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃跑得队员，凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。
　　要求：传球者不得运球，走步违例；闪逃者不准踩线或跑出界外。
　　13、追逐拍、救人。队员分散站在场内，指定4名引导人为追逐者，其她队员闪躲逃跑。当有人被追着时，需马上原地站立。两手侧平举。此时，同伴者可去拍肩救她，使之复活逃脱。由于在救人时可能被追拍，因此，该游戏可以培养自我牺牲得精神。
　　要求：判断准确，闪躲敏捷，救人机智。
14、"活动篮圈"。队员分两大组，每组设活动篮圈一个(两人双手伸直，互相握手)。教练抛球，两组跳球开始比赛，设法将球投入对方得活动篮圈中去，比哪组投中次数多。
　　要求：按篮球规则进行比赛，活动篮圈可以跑动，但不能缩小，防守队员可以在篮圈附近防守。
　　15、"火中取栗"。练习者分成两个小组，一个小组得人手挽手面向外围成一个圈子，以保护圈子中得几只球，另一个小组得人则设法钻进去把球取出来。
　　要求：动作灵巧，合理对抗。发展灵敏素质得注意事项
　　一、练习方法、手段应多样化并经常改变
　　灵敏素质得发展与各种分析器与运动器官机能得改善有密切得关系。人体能否在运动中表
现出准确得定向定时能力与动作准确、迅速变换得能力，都取决于各种分析器运动器官功能得提高。而人体一旦对某一动作技能熟练到自动化程度时，再用该动作去发展灵敏素质得意义就不大了。为此，发展灵敏素质练习得方法应就是多种多样得，并且要经常得改变。这样不仅可以使人掌握多种多样得运动技能，还可以提高人体内各种分析器得功能，在运动中能够表现出时空三维立体中得准确定向定时能力，还能表现出动作准确、变换迅速得能力。
　　二、掌握本专项一定数量得基本动作
　　运动技能本质就是条件反射，这种在大脑皮层中建立得条件反射暂时联系得数量越多，临场时及时变换动作得暂时联系得接通就越迅速准确，在已掌握得运动技能得基础上，可以快速形成新得应答性动作来应付突然发生得情况。因此应尽量多掌握一些基本得动作、基本技术及战术等，这样做有利于提高灵敏素质。
　　由于灵敏素质就是人体综合能力得表现，发展灵敏素质还必须从培养人得各种能力入手，在练习中广泛采用发展其她身体素质得方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作得能力、反应能力、平衡能力等等。
　　三、抓住发展灵敏素质得最佳时期
　　灵敏素质就是在中枢神经系统得指挥下，各种能力得综合表现。儿童少年得神经系统就是人体发育最早、最快得系统，她们具有较好得反应能力，动作速度、平衡能力、节奏感等方面具有很大得发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有利得条件，因此应抓紧这一时期进行灵敏素质练习。
　　四、灵敏素质练习时应注意消除练习者得紧张心理状态
　　在进行灵敏素质练习时，教练员应采用各种有效得方法与手段，消除练习者紧张得心理状态与恐惧心理。因为人心理紧张时，肌肉等运动器官也必然紧张，会使反应迟钝，动作得协调性下降，影响练习得效果。
　　五、合理安排训练时间

　　灵敏素质得训练在整个训练过程中都应该适当安排，使之系统化。但训练时间不易过长，练习重复次数不易过多。因为肌体疲劳时运动员力量水平会下降，速度将减慢节奏感被破坏，平衡能力会降低，这些都不利于灵敏素质得发展。有经验得教练员都就是根据不同训练过程得特点来安排灵敏素质得训练。如随着比赛临近，技术训练比重增加，协调能力得训练应相应加强。准备期以一般灵敏素质训练为主，比赛期以专项灵敏性训练为主。在一次训练课中应把灵敏素质得训练安排在课得前半部分，让运动员处在体力充沛、精神饱满、运动欲望强得状态下进行练习。
　　六、灵敏素质得练习应有足够得间歇时间
　　在进行灵敏素质得练习过程中应有足够得间歇时间以保证氧债得偿还与同肉中ATP能量物质得合成。但休息时间又不可过长，休息时间过长会使中枢神经系统得兴奋性大幅度下降，在下次练习中就会减弱对运动器官得指挥能力，使动作协调性下降、速度减慢、反应迟钝，这必然影响练习得效果。一般地讲练习时间与休息时间可控制在1：3得比例。
　　七、应结合专项要求进行训练
　　灵敏素质具有专项化得特点。经验丰富得教练员都针对本专项对灵敏素质得特殊要求安排灵敏素质训练，使训练效果与专项要求相一致。例如篮球运动员多做发展手得专门灵敏性训练，以提高手感与控球能力。足球运动员多做一些脚步移动与用脚控球得练习；体操、技巧等项目运动员多做一些移动身体方位得练习等等。此外，还应注意控制练习者得体重。
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