健身瑜珈自学教材.pptx

11、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式22、金刚坐做法：(1)曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。(2)放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式33、莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上(2)在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上(3)挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。人的身心平和稳定，增强专注力。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式44、半莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。(2)曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。(3)曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。瑜珈静坐冥想的坐式瑜珈静坐冥想的坐式5瑜珈静坐冥想的手势瑜珈手印(图)1、秦手印（ChinMudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。（3）把双手放在膝上，掌心朝上。62、智慧手印（JnanaMudra）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。静坐练习更完善、更具高质量。瑜珈静坐冥想的手势瑜珈手印(图)7腹部按摩功(图)做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做3次。效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。8猫伸展式(图)做法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做48次。效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。不调和子宫下垂。9眼镜蛇扭动式(图)做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。10仰卧婴儿式(图)做法：（1）仰卧，调整呼吸。（2）吸气，曲右腿，双手抱住。（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。减缓便秘症状。11半脊柱扭动式(图)做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4）右手揽住腰的左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。12牛面式牛面式(图图)做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。13细臂式(图)做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟（4）还原成双手抱肘。（5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。14前伸展式(图)做法：（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2）双手体后撑地，吸气。（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。（5）身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。腰背肌的力量。15做法：（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。（2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。高平衡力。鹫式鹫式(图图)16蛇击式(图)做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。微的错位，对月经不调有辅助疗效。17瑜珈身印(图)做法：（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。（2）双臂背后曲起，双手合十。（3）吸气，头向后仰。（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。经、减缓心率的作用。18莲花平衡(图)做法：（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4）落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。19蛙式平衡(图)做法：（1）两腿分开蹲下，双手体前撑地。（2）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。（3）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。20加强三角伸展式(图)做法：（1）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2）呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸（5）慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。量。21扫地式(图)做法：（1）双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2）呼气，上身向左侧45o方向前倾。（3）前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）（4）上身和双臂横移过右侧，吸气。（5）呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。（6）还原到起始状态。（7）按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。22风吹树式(图)做法：（1）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3）吸气，还原。（4）呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。23转躯触趾式(图)做法：（1）双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。（2）呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3）呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复，共做12次。效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。椎。24拉弓式(图)做法：（1）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3）还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。25拱桥A(图)做法：（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。（3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。（4）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。26拱桥C(图)做法：（1）如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。（2）呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。（5）左右腿做3次，然后放松还原。效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。27手枕式(图)做法：（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。（2）吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。（4）还原落下，重复3次后，换另一侧再做。效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。28半蝗虫式(图)做法：（1）仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。（2）将掌心朝上，放于大腿根处。（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持1020秒，自然地呼吸（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。29舞者之王(图)做法：（1）站正，调整呼吸。（2）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。（3）呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸（4）呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。30狮子式（图）做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。（3）吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。（4）呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。（5）还原成金刚坐放松，然后再做一遍。效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。他腺体受益。31鼓腮美容法(图)做法：（1）向吹气球一样，鼓起腮部。（2）用力收紧腮部。交替进行，反复1520次。始终保持自然呼吸。效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。32抚脸法(图)做法：（1）两手掌摩擦36次，产生热感。（2）除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。（3）用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。33隆鼻法(图)做法：（1）两手掌摩擦36次，使之生热。（2）吸气，两手食指放在鼻孔两翼迎香穴位。（3）呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。（4）吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。如此反复，共做6次。效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效