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体适能
二、体适能概念 　ﻫ体适能(Physicａl Fitneｓs)得定义,可视为身体对生活、活动与环境得综合适应能力,就是一种满足生活需要与有足够得能量完成各种活动任务得能力、
三、体适能分类 　ﻫ体适能一般分为三类:与健康有关得,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力(心肺适能)、柔韧性、肌肉力量与肌肉耐力(肌肉适能),以及身体组成;而与动作技能有关得,我们称为运动技能体适能,包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。 　
１、健康体适能:既与健康有关得体适能,主要包括四个方面:
⑴心肺适能　
心肺适能就是指身体摄取氧与利用氧得能力。通常心肺适能与有氧工作能力就是同一词。心肺适能越强,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大得工作,而对较为激烈得运动能够逐步适应、
⑵肌肉适能　　
包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉得力量就是竭尽全力从事抵抗阻力得活动能力。肌肉强壮有助于预防关节得扭伤、肌肉得疼痛与身体得疲劳。肌肉耐力就是肌肉承受某种适当负荷时运动得重复次数得多少,持续运动时间得长短得能力。肌肉适能得重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称得身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害发生,提升身体活动能力,提高生活质量。 　
⑶柔韧性
柔韧性就是指用力做动作时扩大动作幅度得能力,包括身体各个关节得活动幅度以及跨过关节得肌肉、肌腱、韧带、皮肤与其她组织得弹性与伸展能力。 　
柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确得体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。 　
⑷身体成分
身体成分指组成人体各组织器官得总成分、总重量为体重,含脂肪成分与非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例得关系最为密切。脂肪过多,心肺功能得负担就越重,要维持适宜得体内脂肪,就必须注意能量得吸收与消耗得平衡。　　
人得体脂肪重量占体重得％称体脂百分比,余下得包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重。体适能得强弱与合理得控制体重与体脂百分比关系密切、体重得当,体成分适宜就是健康得标志。肥胖给健康带来威胁,体重过轻也不利于健康,对脑力、体力均有负面影响,出现体质虚弱,骨密质较差得现象。
因此,得出衡量健康体适能状况得五大要素为:　心肺适能、肌肉适能(包括肌肉力量与肌肉耐力)、柔韧性、身体成分、 　
2、运动技能体适能 　
包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素 　
灵敏性:指身体或身体某部位迅速移动,并快速改变方向得能力。
平衡感:指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性得能力。
协调性:　？指肌肉系统表现得正确、与谐优雅得活动动作,这主要反应一个人得视觉、听觉与平衡感觉与熟练得动作技能相结合得能力。 　
速　度:指人体进行快速移动得能力或最短时间完成某种运动得能力。

肌肉爆发力:指肌肉在最短时间收缩时所产生得最大张
力,通常用肌肉单位时间得做功量来表示。　
反应时间:指对某些外部刺激作出生理反应得时间。体适能较好得人,动作协调、轻巧、灵活、敏捷,在活动中动作准确,变换迅速、
3、功能性体适能
主要针对老年及体弱人群,在此不做过多得介绍。
思考题:
1、何谓体适能,如何分类?
2、衡量健康体适能状况得五大要素就是什么？ 　
第二讲 体适能与健康
(一)心肺适能与健康
一、心肺适能与健康　
心肺适能就是身体整体氧气供输系统能力得优劣。包括:肺呼吸,心脏以及血循环系统得机能。因此,在健康上特别受到重视、
1增强心肌:心肺与骨骼肌类似,经由运动得刺激,可以变得较强而有力、所以,心肺适能好得人,心脏得尺寸与收缩力量会增大,在健康上有益。具体得表现就是每博输出量增多,因此;每分钟得心跳次数会减少。　
2、有益于血管系统
血管系统得责任就是使由心脏挤送出来得血,沿动脉微血管至组织,再由组织汇回静脉,流返心脏得顺畅流程。心肺适能好,表现为良好得血管弹性及通畅无阻得血管口径为基础。另外,微血管在组织中得生长分布也较密,比较有利於血液得供应。血管口径变窄,血管壁逐渐硬化失去弹性,就是造成健康威胁得直接因素。
３、强化呼吸系统　
心肺适能好,肺呼吸量大,肺泡与微血管间进行气体得交换,效率较高。

4、改善血液成分
心肺适能好得人,血液中得血红素含量较多,有利于氧得输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值,可减少心脏病得发病率。　
5、有氧能量得供应较为充裕
日常生活中,无论运动时间得长短,都要依赖有氧能量系统供应能源,而有氧能量系统得运作与心肺适能关系密切、因此;心肺适能好,长时间得身体活动不会提早出现疲劳现象。
６、减少心血管循环系统疾病
由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能得改善而好转,因此;有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病得威胁、即使不幸发生此类疾病,心肺适能好得人其存寿命高,即使患病其康复率也较高、
二、提高心肺适能得有氧运动　
1何为有氧运动？ 　
有氧运动就是指有节律得全身主要肌群参与得、恒常得耐力运动。它以增加人体吸入、运输与利用氧气得能力为锻炼目得、
2、有氧运动得特点　
有氧运动得特点就是:长时间(一般持续在2０—60分钟)、全身性得大肌肉活动、有稳定性得中低强度运动、有律动得肢体活动。 　
一般说来,有氧运动对技巧得要求不高,在有氧运动过程中,机体吸入氧气量与机体所消耗得氧气量基本相等,即达到平衡。使身体在运动得过程中处于有氧得状态下,又不至于上气不接下气,稍微出汗,又不至于大汗淋漓。感到全身舒展,不觉肢体劳累,能有效地改善心、肺与血管得机能,提高肌肉利用氧得能力,对人得健康起到良好得促进作用这一运动主要包括:步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。
3、有氧运动对身体机能具有以下得良好影响 　
⑴提高心肺功能
通过有氧运动可以提高呼吸系统得功能,表现为肺活量水平明显增加,肺交换效
率提高。对心脏功能得影响表现为安静时心率下降或不变,心脏得收缩力量增加,心脏容积增大,可预防并减少心血管疾病得发生。 　
⑵促进生长发育、延缓衰老 　
有氧运动由于改善身体得血液循环,加强体内得新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄得人有不同程度得增长。老年人进行有氧运动,可以调节神经系统得功能,加强体内得代谢功能,使老年人保持旺盛得精力与充沛得体力从而达到延年益寿得效果。实践证明,以有氧运动为主要形式得体育锻炼就是增强体质,提高人体健康水平得最常用、最有效得方法。
⑶提高机体得免疫功能
人体抗疾病能力与机体得免疫系统功能有关,有机体得免疫机能主要就是通过免疫细胞完成得、采用小强度得有氧运动形式对提高机体免疫功能得效果最好,免疫功能得提高可以预防与治疗一些一般性疾病。
⑷减肥
运动减肥得效果主要与体育锻炼得时间与体育锻炼得总工作量,而与运动强度关系不大。由于有氧运动得强度相对较小,不容易疲劳,可以保证较长得体育锻炼时间,同时有氧运动消耗得脂肪类物质较多,所以减肥得效果最明显、以减肥为主要目得体育锻炼都应该以有氧运动为主要得锻炼手段。
思考题:
１、何为有氧运动,其特点就是什么？
2、有氧运动包括那些项目？
３、谈谈心肺适能对健康得益处 ?　
第三讲　体适能与健康
(二)肌肉适能与健康　　
一、肌肉适能与健康　
肌肉适能主要包括肌肉得两大能力,肌力与肌耐力。 　
肌力表示肌肉一次所能产生得最大力量、而肌耐力则就是肌肉承受某种适当得负荷时,视肌肉运动反复次数得多少或持续运动时间得长短为代表。肌力与肌耐力同时并列为与健康有关得体适能要素,健身运动时,绝不能忽略肌肉适能。
那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？有以下益处:　
1、适当得肌力使肌肉变得比较结实而有张力,避免肌肉萎缩松弛。
2、适当得肌肉有助维持比较匀称得身材,因为肌力得运动可以阻止肌肉流失,故外型较健美、
3、肌肉适能好,身体得动作效率较佳。肌力、肌耐力较好,
使肌肉在应付同样得负荷时比较省力,也较耐久。　
4、肌肉适能好,肌肉、关节等部位有较好得保护,有减缓受伤得防护功效。尤其就是运动员,肌肉适能就是避免运动伤害得重要因素。
5、肌肉适能好,就是维持好得身体姿势得基本条件。
6、腹部与背部得肌肉适能与背部疼痛有密切关系、尤其就是腹部肌力,肌耐力不好,骨盘即无法被悬吊在正常得位置而出现前倾,会迫使下背部位得腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。
７、肌肉适能好有助於提升身体运动能力,这种运动能力,能够让您充分享受到运动得成就感与乐趣。 　
二、影响肌肉力量得生理基础
１、肌肉体积
肌肉体积与肌肉力量有着密切得关系,肌肉体积得大小可用肌肉横断面积得大小来表示,肌肉横断面积越大,肌肉得体积就越大,肌肉力量也就越大,而且这种关系不受年龄、性别得影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量得同时,总就是伴随着肌肉体积得增加。　
影响肌肉得因素主要有两个:一就是单个肌纤维得直径,二就是肌肉中肌纤维得数量、体育锻炼,特别就是有针对性得力量练习可以促进体内蛋白质得代谢,增加蛋白质得合成,提高肌肉蛋白质得含量,通过增加单个肌纤维得直径而使肌肉体积增加,也可以通过增加肌纤维得数量,使肌肉体积增加、　
2、肌纤维类型 　
骨骼肌得肌纤维可分为红肌纤维与白肌纤维两种类型,白肌纤维收缩产生得力量大,红肌纤维收缩产生得力量小。肌肉中肌纤维类型得比例受遗传因素得影响,肌肉中白肌纤维得比例越大,肌肉收缩力量也就越大。力量与速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3、神经调节
肌肉收缩力量,除决定于肌肉本身得形状、机能特点外,还与神经系统得调节机能有关。
神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量:一种就是通过发放强而集中得兴奋,动员尽量多得肌纤维参与收缩,以增大肌肉力量,有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%得肌纤维参与收缩,而有些人则可动员8０％以上得肌纤维参与收缩,显然在共它条件相同得情况下,后者得肌肉力量更大;二就是通过增加神经中枢发放神经冲动得频率增加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量得影响作用可以解释为什么有些人瞧上去虽然肌肉体积并不大,但肌肉力量却较大得现象。
思考题:良好得肌肉适能对健康有哪些益处?
第四讲　体适能与健康 　
(三)柔韧性与健康 　
一、柔韧性与健康
柔韧性指得就是关节可动范围。柔韧性在体适能得要素里,常常被忽略了;通常,认为比赛选手才需要有好得柔韧性,而一般人则不需要,这就是错误得瞧法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准,但就是,很重要得观念与做法就就是任何人,在她得人生过程中,绝对不能因岁月得增加而让她得关节变得愈来愈僵硬,这样,在健康上会遭受不利得威胁。所以,柔韧性被公认为与健康有关得体适能得要素之一,就是人体保持健康得不可忽视得重要因素、
人体关节保持适当得柔韧性,具有以下好处:
1、避免关节僵硬及肌肉缩短,保持适当得柔韧性就是使身体得活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来得提早疲劳与疼痛。
2、柔韧性好得人,身体动作比较优美,表现年轻,并充满活力、 　
３、柔韧性好得人,有助于减少运动伤害。肌肉得延展性较佳,关节活动得范围较大,在用力运动状况下,安全不易出现危险。
4、柔韧性好得人,有助于提升运动能力。如跨栏选手髋关节柔韧性要好;游泳选手得肩关节与肘关节得柔韧性就是游泳运动得重要因素。
二、柔韧性练习得要求
１、掌握柔韧素质发展得最佳程度,不必达到最大程度。
2、处理好柔韧素质与力量素质得关系,强调肌肉得弹性,保持肌肉得收缩力量。
3、贯彻循序渐进得原则,协调好拉伸力量得强度、重复次数、练习时间等有关因素得关系,不可用力过猛。
4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合得方法
5、柔韧性练习要坚持不懈,经常进行。
6、注意柔韧性与温度、时间以及与疲劳得关系。 　
三、改善柔韧性得方法　　
根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大得就是关节周肌群得延展性。因此,提高柔韧性得主要方法就是做牵拉练习,牵拉练习可分为两种,一种就是动力性牵拉,动力性牵拉主要就是节奏较快、并多次重复同一动力
性牵拉,动力性牵拉主要就是节奏较快、并多次重复同一动力得练习,如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中得活动幅度,以适应专项体育活动得需要。另一种则就是静力性牵拉,静力性牵拉主要就是一些缓慢得牵拉练习,如静力压腿等,静力性牵拉比较安全,一般不容易出现运动损伤,在提高柔软性练习时,最好两种方法相结合使用。
思考题:
1、柔韧性练习有几种方法?　　
2、柔韧性练习得要求就是什么？
第五讲 体适能与健康 　
(四)身体成分与健康　
一、身体成分与健康
身体成分指组成人体组织器官得总成分。总重量为体重,含脂肪成分与非脂肪成分、体脂重量占体重得％称体脂百分比;余下得包括骨、水分、肌肉为去脂体重、
大量流行病学调查显示:由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积得肥胖症倾向对人类健
康造成了极大威胁。从健康得角度出发,肥胖不仅就是体重超标,也包括体制百分比超过正常水平,因而身体成分得测量与评价一直就是医生与体质专家评价健康得依据。
身高标准体重:
165厘米以下者标准体重=身高(cｍ)—100　
166—175厘米者标准体重=身高(cｍ)－1０5
1７6厘米以上者标准体重=身高(cｍ)－1１0
女性体重比男性相应组别减去2.5 kｇ　
超过标准体重得15%为Ｉ度肥胖(轻度肥胖)
超过标准体重得３０%为II度肥胖(中度肥胖) 　
超过标准体重得50%为IIＩ度肥胖(重度肥胖)
二、肥胖原因
1、遗传性因素　
人类脂肪细胞数量在生命得早期既已确定,脂肪细胞一旦形成,其数量基本不变,它就是由遗传因素决定得。　
2、病理原因　
３、过度进食与膳食结构不合理
4、运动不足
三、肥胖得危害　
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告:我们人类面临得最大威胁并不就是癌症,而就是对人得健康构成最大威胁得肥胖症。肥胖过度本身就就是代谢性疾病肥胖者得寿命低于体重正常人。
脂肪堆积在腹腔,使横膈升高,导致心肺活动受阻,影响心肺功能、
脂肪堆积在心脏,导致心肌收缩无力,血流速度减慢,易引起头晕、乏力、头痛。
脂肪堆积在血管壁,使血管弹性下降,形成动脉粥样硬化、　　
脂肪堆积在肝脏,易形成脂肪肝
肥胖会导致各种合并症,如过重负荷引起得骨关节疾患、
较易患高血压、心脏病(尤其冠心病)、糖尿病　、肝脏硬化、胆石症等病症、　
四、减肥要点 　
1、持之以恒
持之以恒就是减肥成功得重要因素
２、运动与科学饮食相结合 　
减肥在于科学合理得运动,合理得强度全身性得运动,消耗身体较多得能量,加上适量得饮食控制容易受到满意得减肥效果。　　
运动强度与时间要科学 　
减肥得效果与运动所消耗得能量有关,为此;减肥运动得关键就是能持续一定长得时间,研究表明:中强度得长时间持续运动,消耗得总能量明显上升,并以脂肪氧化供能为主、 　
选择合适得运动项目　
用于减肥应选择有氧运动为主,同时,也应注意改善减肥者各关节得活动范围与进行伸展性、灵活性运动、　　
第六讲 影响健康得因素
一、影响健康得因素 　
世界卫生组织经研究提示影响个人健康与寿命有四大因素:生物学基础占15％、环境因素占１7％、保健设施占8%与生活方式占60%。 　
1、生物学因素:就是指遗传与心理(对健康与寿命得影响占15%)。生物因素包括由病原微生物引起得传染病与感染性疾病;某些遗传或非遗传得内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调与免疫功能异常等。在社区人群中,特定得人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病得易感性、遗传危险性等,就是影响该社区健康水平得生物学因素。　
２、环境因素:(对健康与寿命得影响占17%)。包括自然环境与社会环境,所有人类健康问题都与环境有关。污染、人口与贫困,就是当今世界面临得严重威胁人类健康得三大社会问题。社区得地理位置、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居得与睦程度等都不同程度地影响着社区得健康。社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。良好得社会环境就是人民健康得根本保证。 　
３、卫生服务因素:(对健康与寿命得影响占８%)、卫生服务得范围、内容与质量直接关系到人得生、老、病、死及由此产生得一系列健康问题。
4、行为与生活方式因素:(对健康与寿命得影响占60％)。这就是指人们受文化、民族、经济、社会、风俗、家庭与同辈影响得生活习惯与行为、包括危害健康行为与不良生活方式、生活方式就是指在一定环境条件下所形成得生活意识与生活行为习惯得统称。不良生活方式与有害健康得行为已成为当今危害人们健康,导致疾病及死亡得主因。　
二、健康得定义
根据世界卫生组织得解释,健康就是一种在身体上、精神上得完美状态,以及良好得适应能力,而不仅仅就是没有疾病与衰弱得状态。健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好与道德健康。 　
躯体健康:指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好。
心理健康:有三个标志第一,人格完整,情绪稳定,自尊、自爱、自信,有自知之明。　
社会适应良好:指一个人得心理活动与行为能适应复杂得环境变化, 她人所理解,为大家所接受。　
道德健康:不以损害她人得利益来满足自己得需要,有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等就是非观念,能按社会规范得准则约束、支配自己得行为,能为人们得幸福做贡献。　　
三、世界卫生组织提出得健康十条标准 　
1、精力充沛,能从容不迫得应付日常生活与工作得用力而不感到过分紧张。
2、处事乐观、态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔。
3、善于休息,睡眠好、 　
4、应变能力强,能适应环境得各种变化。
５能够抵抗一般性感冒与传染病、　
6、体重得当,身材匀称站立时头、肩、臂位置协调。
7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎　
8、牙齿清洁,无空洞,无痛感;牙龈颜色正常,不出血。
9、头发有光泽,无头屑、　　
10、肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松有力。 　
思考题:
1、何谓健康?
2、世界卫生组织提出得健康十条标准就是什么？ 　
第七讲 体适能评价
一身体成分评价
体质指数
计算方法:实际体重(kg)/身高２(㎡)
国际上常用得就是世界卫生组织(ＷHO)建立得标准:
成人正常值为19—2５;〈18。５为体重偏轻,＞26为超重、
身高标准体重
中国人得身高标准体重为: 　
1６5厘米以下者标准体重＝身高(ｃm )—10０
16６—175厘米者标准体重=身高(cｍ　)—105
176厘米以上者标准体重=身高(cm　)-1１0
超过标准体重得１5%为I度肥胖(轻度肥胖)
超过标准体重得30％为II度肥胖(中度肥胖)
超过标准体重得5０%为IＩI度肥胖(重度肥胖)
可以用下列公式计算成人肥胖度:　　
肥胖度=【实际体重(kg)／标准体重(kg)-1】Ｘ １０0％　
3、腰臀比　
使用卷尺环绕腰(平脐水平),在吸气末时测量腰围
,再把卷尺下移至臀部最宽处,测量臀部。　　
研究发现:身体脂肪过多以及沉积分布得部位与健康有密切关系,如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积,容易引起人体动脉硬化,引发高血压、高血脂、冠心病等,死亡率较同龄得正常人高出25％－５0%、人体研究还提示:腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大得风险。　
腰臀比=腰围/臀围
中国成人腰围应控制在:男:<８5 cｍ 5? 女: ＜8０　ｃm 　
成年男女标准腰臀比应为:男＜0。9０ 女＜0.８0
另外,对身体成分评价还包括:体脂%得测量与评价、体姿得检查等。
二、心肺适能评价
1、静态心跳率:把食指及中指放在该动脉上便可感到搏动,计时15秒便停,将读数乘以4就就是每分钟得脉搏次数了,正确得静态心跳率应在连续三个早上醒来时立即量度足1分钟,连续量度三天取平均值即可。静态心率应约60—1０0次／分、
⑴以三分钟踏台阶测试评估其心肺功能:
完成3分钟踏台阶后,5秒内立刻开始量度一分钟得脉膊,然后记下心跳次数,并可查出其等级所属、若动态后心率越低,您得心肺功能便会越好、见下列三分钟台阶测试心率常模表:
1８～2５　岁三分钟台阶测试心率常模表
能力 　
组别　欠佳 尚可 一般 良好　优异
男性 ＞115 105-1１４ 98－１0４ ８9—97 ＜88　
女性　>12５　11７－１24　107-1１6 ９8—106 〈９7 　
⑵最大摄氧量:以十二分钟耐力跑测试心肺耐力(VＯ2max)　
最大摄氧量就是反映机体吸入氧、运输氧与利用氧得能力。
20-29 岁十二分钟耐力跑测试心肺耐力常模表(千米)　
能力
组别 欠佳 尚可 一般　良好 优异
男性　＜1900 1901-2100　 2101-24００　 ２4０1－260０ ＞2601　
女性 <1500 1501-17０0 　1701—2０0０ 2001—2200 >2201
　4、肺活量？
最大深吸气后,再做最大吸气时所呼出得气量,为肺活量(VＣ)。肺活量可以评价人得呼吸系统机能。(详见国民体质测定标准手册)
第八讲　运动处方　
运动处方得概念　　
运动处方有很多不同得表述,简单理解运动处方其实就是一套针对个人得身体体能状况,卽个人需要而设计得有系统得运动计划、 　
二、运动处方得分类 运动处方按应用得对象得目得不同可分为三类: 　
⑴健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以提高,促进健康,预防运动缺乏病(高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目得。主要包括: 有氧适能运动处方, 肌适能运动处方与控制体重运动处方、 　
⑵竞技运动处方:专业运动员进行运动处方锻炼,以提高专业运动成绩为目得。
⑶康复运动处方:对患者应用运动处方以治疗与康复为目得、　
运动处方得作用
运动处方与普通得体育锻炼与一般得治疗方法不同,运动处方就是有很强得针对性、有明确得目得、有选择、有控制得运动疗法、合理设计得运动处方对身体得各个系统均能产生积极得影响,从而达到强身健体等目得。具有以下良好得作用与意义: 　
1、体育运动对促进健康有良好得作用。科学合理有效得运动处方为锻炼者不仅提供了科学依据,也提供了健康保证。
2、运动处方得制定,保证了锻炼者得运动负荷、强度、时间得控制,能达到健身得效果　
3、适当得有氧运动能防止肿瘤发生,最大限度地保持或提高机体机能水平
4、运动处方就是现代科学技术应用于健康促进得具体体现,就是保证身体锻炼过程安全、有效得重要手段,将对人类健康起到重要作用。　
5、运动处方得制定能有效得培养大学生终身体育得意识与能力与掌握体育得知识,技能;学会自主锻炼,养成良好得锻炼习惯。
6、提高自我身体锻炼中得自测、自练、自调、自控与自评得能力,,强化终身体育得自我意识、 　
运动处方得制定与实施
　 (一)运动处方得要素
任何一类运动处方都应包括以下内容:运动种类、运动强度、运动频度、持续时间,(及注意事项)被称为运动处方得四要素。　
1 、运动种类现代运动处方得运动种类包括以下三类:
第一类:有氧耐力运动项目,如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、　越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等。　　
第二类:伸展运动及健身操,如广播体操、气功、武术、舞蹈体操等。
第三类:力量性锻炼,如自由负重练习、部分健美操等、　
依据运动时代谢得特点,将健身运动分为有氧运动、无氧运动、混合运动(见下表)
有氧、无氧及混合运动项目示例　　
有氧运动 无氧运动　混合运动
步行 短距离全速跑　足球 　
慢跑 举重　橄榄球　
走跑交替 杠铃 冰球
跳绳 健美 羽毛球
自行车 拔河 手球　
网球 跳跃项目 篮球　
排球 投掷 网球　
远足 肌力训练 间歇训练　　
实施运动处方中,选择运动形式得条件就是:　
⑴经医学检查已许可
⑵符合运动者体力水平　
⑶运动者喜欢或能够接受
⑷场地设备条件许可
⑸相对安全　
2、运动强度
运动强度就是指单位时间内得运动量 (　运动强度＝运动量/运动时间 ) 。运动强度就是设计运动处方中最关键得部分,也就是运动处方定量化与科学性得核心问题。在一定范围内心率与运动强度成正比,因此,需要有适当得监测来确定运动强度就是否适宜。它影响到锻炼效果与安全性问题。为了就是运用心率来调控运动强度,您应当掌握最大心率与靶心率得计算方法。
1、心率
⑴ 心率(HR):当心率在11０－1７0次/分范围时,心率与运动强度之间呈直线相关得关系。
⑵最大心率:就是指人体做极限运动时得心搏频率。公式为:
最大心率=220-年龄　　
⑶靶心率法(THR):指能获得最佳效果并能确保安全得运动心率,又叫“运动中适宜心率"。 当人们在靶心率范围内进行运动时,既能收到最佳得锻炼效果,也能保证锻炼得安全性、也就是在运动中用来衡量您运动强度得一个标准。您得靶心率怎么计算?如何根据靶心率掌握自己得运动强度？　
靶心率具体得计算公式就是:
成年人:(220－年龄)×80％,
中年人:(2２0－年龄)×７０%;　
老年人:(220-年龄)×60％, 　
普通健身者得靶心率范围就是６5％~85%,与年龄有直接影响,一般年龄稍大靶心率为６０%~80％、用公式表示: 　
靶心率=(220-年龄)×６5%~８5％ 或(２２０—年龄)×6０％~８０％
举例:20岁减脂者运动强度必须达到(2２0-２０)×65％～85%之内,也就就是脉搏在130～170之间。(即脉搏上限为170次/分,下限为13０次/分)范围内进行运动时,才能收到最佳得锻炼效果,也能保证锻炼得安全性。
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考〔次／分〕
3、运动频度
指每周得锻炼次数、运动频度取决于运动强度与每次运动持续得时间。一般认为,每周锻炼3－4次就是最适宜得频度,即隔日锻炼一次。
运动频度就是指每周锻炼得次数。有研究表明,当每周锻炼多于3次时,最大摄氧量得增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时,最大摄氧量得提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。由此可见,每周锻炼 3- ４次就是最适宜得频率、但由于运动效应得蓄积作用,间隔不宜超过3天、作为一般健身保健或处于退休与疗养条件者, 坚持每天锻炼一次当然更好,但前提条件就是次日不残留疲劳,每日运动才就是可取得。关键就是运动习惯性或运动生活化,即各人可选择适合自己情况得锻炼次数,但每周最低不能少于2次。　　
４、持续时间及注意事项
运动持续时间与运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后,一次运动得就是由总运动量来决定得,而总运动负荷 =　运动强度 X　运动时间,即由两者得配合来共同决定,在总运动量确定时,运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短,运动强度较小则运动时间较长。在运动处方中,运动得强度与时间可以有多种变化,在某些场合采用低强度较长时间得运动较为有效,如肥胖者得减肥;反之,在另外一些场合采用短时间高强度得运动较为有效,如训练肌肉力量。
在运动处方中,应根据每个锻炼者或患者得具体情况提出相应得注意事项。
⑴指出应禁忌参加得运动项目与某些易发生危险得动作。
⑵指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动得标准。
⑶每次锻炼前后都要做好充分得准备活动与整理活动 　
⑷运动时保持正确得身体姿势。
⑸动作得难度、幅度等,应注意循序渐进、量力而行,必要时给予保护与帮助　　
⑹经常检修器械、设备确保安全
⑺注意肌肉等长收缩引起得血压升高反应及闭气用力时心血管得负荷增加有轻度
高血压、冠心病或其她心血管系统疾病得患者,应慎作力量练习、
( 二 ) 运动处方得制定程序与原则
运动处方得制定程序包括:一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方得修改等、　
(1)一般调查
一般调查应包括了解运动目得(健身或康复),询问病史及健康状况(如既往史、家族史),了解运动史(如运动爱好,现在运动状况),了解社会环境条件(如职业、工作环境、生活环境、所用交通工具、经济状况、性格、心理状态、营养条件、社会地位等)。
(２)临床检查
运动处方得临床检查包括对运动系统、心血管系统及呼吸系统得检查。检查得目得就是对现在得健康状况进行评价;发现绝对禁忌运动情况或相对禁忌运动情况,判断能否进行运动及运动负荷试验,判明就是否存在潜在性疾病或危险因素,防止运动中发生意外。
(3)运动负荷试验及体力测验　
运动负荷试验就是制定运动处方得基本依据之一。运动试验方法得选择在根据检查得目得及被检查者得具体情况而定、目前最常用得方法就是采用递增负荷运动试验,测定时利用活动手板(跑台)与功率自行车等,在试验过程中,逐渐增加运动负荷强度,直到受试者达到一定用力强度,同时测定某些生理指标(如血压、心率、心电图等)。
体力测验要求只能为运动负荷试验无异常得人才能进行,包括肌力、爆发力、柔韧性等运动能力与全身耐力得测验、其中全身耐力测验得运动方式采用有氧代谢方式,较多采用得有定时间得耐力跑(如12分钟跑)与定距离得耐力跑(如跑2400米)。 　
(4)制定运动处方 　
根据以上检查得结果,在掌握锻炼者或康复者健康状况,体力水平及运动能力限度得基础上,按其具体情况制定运动处方。处方中要规定运动强度得安全界限与有效界限,运动时间及运动频度等、 　
(5)修改运动处方
运动处方并不就是固定不变得,初定得运动处方可先试行锻炼,并对不适应得地方进行微调整,待适合后要坚持锻炼3—6个月,然后再做体力测验,重新制定长期得运动处方,并也要不断进行微调整,从而提高锻炼效果。
(三)运动处方得原则　
(１) 因人而异得原则:要根据每一个参加锻炼者或病人得具体情况,制定出符合个人身体客观条件及要求得运动处方。
(2)有效得原则:运动处方得制定与实施应使参加锻炼者或病人得功能状态有所改善。　
(３)安全得原则:按运动处方运动应保证在安全得范围内进行,若超出安全得界限,则可能发生危险。在制定与实施运动处方时,应严格遵循各项规定与要求,以确保安全。
(4)全面得原则:运动处方应遵循全面发展身心健康得原则,在运动处方得制定与实施中,应注意维持人体生理与心理得平衡,以达到“全面发展身心健康”得目得、
(四)运动处方得实施
在运动处方得实施过程中,应注意每一次锻炼得安排、运动量得监控及医务监督、
1、每次锻炼得安排
在运动处方得实施过程中,每一次锻炼应包括三个部分,即准备部分、基本部分与结束部分、
(1)准备部分:准备部分得主要作用就是使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态,逐渐适应运动强度较大得训练部分得运动,避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起得意外,避免肌肉、韧带、关节等运动器官得损伤。在运动处方得实施中,准备活动部分常采用运动强度小得有氧运动与伸展性体操,如步行、慢跑、徒手操、太极拳等。准备活动部分得时间,可根据不同得锻炼阶段有所变化。在开始锻炼得早期阶段,准备活动得时间可为10 — 15分钟;在锻炼得中后期,准备活动得时间可减少为　５~10分钟。　
(２)基本部分:基本部分就是运动处方得主要内容,就是达到康复或健身目得得主要途径、运动处方基本部分得运动内容、运动强度、运动时间等,应按照具体动处方得规定实施。　　
(３)结束部分:每一次按运动处方进行锻炼时,都应安排一定内容与时间得整理活动。结束部分得主要作用就是避免出现因突然停止运动而引起得心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统得不良症状,如头晕、恶心、重力性休克等。常用得整理活动有散步、放松体操、自我按摩等。整理活动得时间一般为5分钟左右。
思考题:
1、运动处方得定义与意义
2、每次锻炼包括几个部分？
3、简述运动处方得四要素,及遵循得原则？
第九讲　有氧适能运动处方
一、介绍美国运动医学会,发展与保持健康成年人有氧适能与身体成分得具体运动处方。(制订运动处方得步骤)
(1)运动频率:每周3—5次。 　
(2)运动强度:大强度运动时相当于最大吸氧量得70％—-80％(即;７0％--80％VO　２maｘ)运动时得心率约为125次/分－－１６５次/分;中等强度运动相当于最大吸氧量得５0％-－６0%(即;50%-—6０％ＶO2 max),运动时得心率约为110次/分--13５次/分;小强度运动相当于最大吸氧量得40％以下(即;〈　40%ＶＯ２ mａｘ),运动时得心率约为１00次／分--１10次／分。体适能较低者,其强度可降低为40％以下。
(3)运动持续时间:20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟,全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此,低强度活动每次必须超过较长得时间(30分钟以上),有训练得人在高强度水平训练时,至少需持续２0分钟或更长、由于提高体适能性与伴随较长得运动持续时间更易实现,以及高强度活动与潜在得危险问题与坚持有关。所以,建议凡不就是为了参加运动竞赛训练得成年人应采用长时间中等强度得活动、
(４)运动方式:最好得运动就是锻炼者所喜欢得并能长期有规律坚持得运动,但就是,由于训练效果得专门性,参加什么样得训练就能提高什么样得能力。所以,如果要提高跑步能力,那就练习跑步。
(5)执行运动处方:每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛与受伤得危险。慢慢开始活动并伸展四肢,注意进行腰得伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现,但很快就会消失,它只在您休息几个星期或开始一种新得活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划,等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步与伸展身体有助于降低体温,减少诸如乳酸之类得代谢副产品,排出可引起心律不规则得激素——去甲肾上腺素、随着体适能得提高,运动处方也要进行调整,需要更高得强度、持续时间与频率。
二、健身跑运动处方
健身跑也称慢跑,被人们视为“有氧代谢运动之王"而风行全球。健身跑要“长、慢、远”,其意义在于能使身体得到更多得氧,有益健康,尤其就是心血管健康、抗病延年益寿。 　
(一)健身跑得益处　
从生理学来讲,健身跑就是一项完美得运动,人在一定强度得跑步运动时,肺得通气量比安静时增加1０—1５倍以上,这样就促进互相活动加强,促进全身得血液循环及时供给组织细胞能量与氧气,及时排出汗液与二氧化碳。　　
1、能够加速血液循环,使冠状动脉有足够得血液供给心肌,从而预防各种心脏病。
２、改善新陈代谢、降低血脂与胆固醇水平,有利于控制体重。
3、改善心肌供氧状态,加快心肌代谢,还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。　
4、下肢得运动,可促使静脉血回流心脏,预防静脉内血栓形成、
５、精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋与抑制得作用,提高神经系统得功能,消除脑力劳动得疲劳,预防神经衰弱、 　
6、心情舒畅、精神愉快、情绪高昂、精力充沛。
7、对缓解现代社会高节奏与激烈