1、处方一处方一 走走处方解析处方解析红色走计划（危险期）红色走计划（危险期）特点：入门级、安全性高，即时心率特点：入门级、安全性高，即时心率120适合人群：很少或基本不进行任何体育运适合人群：很少或基本不进行任何体育运动的人，弱体质的人，走不到动的人，弱体质的人，走不到5分钟的人分钟的人达到效果：使心肺骨骼肌等适度接受刺激达到效果：使心肺骨骼肌等适度接受刺激注意事项：不急于求成、循序渐进、坚持注意事项：不急于求成、循序渐进、坚持不懈。不懈。处方二处方二 走走慢跑慢跑处方解析处方解析白色走白色走慢跑计划（过渡期）慢跑计划（过渡期）特点：过渡时期，运动即时心率特点：过渡时期，运动即时心率130适合人
2、群：能走适合人群：能走10分钟，有一点累并分钟，有一点累并且感到肌肉酸痛的人且感到肌肉酸痛的人达到效果：使心肺骨骼肌等适度接受达到效果：使心肺骨骼肌等适度接受刺激刺激注意事项：不急于求成、循序渐进、注意事项：不急于求成、循序渐进、坚持不懈。坚持不懈。处方三处方三慢跑慢跑14周周处方三处方三慢跑慢跑58周周处方解析处方解析蓝色慢跑计划（过渡期）蓝色慢跑计划（过渡期）特点：过渡时期，心率特点：过渡时期，心率140适合人群：基本健康人群适合人群：基本健康人群达到效果：使心肺骨骼肌等适度接受达到效果：使心肺骨骼肌等适度接受刺激刺激注意事项：不急于求成、循序渐进、注意事项：不急于求成、循序渐进、坚持不懈
3、坚持不懈。处方四处方四中级跑中级跑14周周处方四处方四中级跑中级跑58周周处方四处方四中级跑中级跑912周周处方解析处方解析中级慢跑中级慢跑跑计划跑计划特点：过渡时期，心率特点：过渡时期，心率150持续提高持续提高适合人群：中等健康人群适合人群：中等健康人群达到效果：提升心肺骨骼肌等功能达到效果：提升心肺骨骼肌等功能注意事项：在长跑快结束时冲刺一下，注意事项：在长跑快结束时冲刺一下，使锻炼效果更佳。使锻炼效果更佳。标准速度参照标准速度参照注意事项注意事项运动前饮食（精而少）运动前饮食（精而少）运动前热身（神经系统兴奋性的提高）运动前热身（神经系统兴奋性的提高）改变走或跑步的距离和地点（长或短
4、改变走或跑步的距离和地点（长或短、快或慢、山路或平地）快或慢、山路或平地）在快要结束时冲刺在快要结束时冲刺在运动后要进行放松在运动后要进行放松替代项目替代项目自行车自行车跑步机、越野滑雪器材、划船机、爬楼梯跑步机、越野滑雪器材、划船机、爬楼梯机机跳绳（还可以提高网球或乒乓球等运动需跳绳（还可以提高网球或乒乓球等运动需要脚步快速移动的项目的成绩）要脚步快速移动的项目的成绩）竞走（因为脚和膝盖所受的冲击力更少而竞走（因为脚和膝盖所受的冲击力更少而更容易忍受）更容易忍受）游泳游泳 最好的低强度运动，尤其是受伤期间最好的低强度运动，尤其是受伤期间滑板、跳跃练习、有氧舞蹈滑板、跳跃练习、有氧舞蹈结束语结束语 不同的生活会给人们带来各种挑战和机不同的生活会给人们带来各种挑战和机会。我们需要积极的行动和有效的方法会。我们需要积极的行动和有效的方法来帮助我们度过身体和精神上的低谷期，来帮助我们度过身体和精神上的低谷期，积极主动的生活方式为我们带来活力。积极主动的生活方式为我们带来活力。我真诚地希望这次讲座能帮助大家提高我真诚地希望这次讲座能帮助大家提高健康和生活质量，希望它能帮你感受并健康和生活质量，希望它能帮你感受并享受积极、健康的生活！享受积极、健康的生活！谢谢大家！谢谢大家！2012.5.302012.5.30
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