常见病运动疗法.pptx

体质决定健康体质决定健康 2121世纪最好的医生是你世纪最好的医生是你自己自己!我们要学会管理自己我们要学会管理自己的健康的健康,要像企业家对待企要像企业家对待企业那样业那样,经营自己的健康经营自己的健康.从从体质管理着手体质管理着手,是健康管理是健康管理最为有效的办法最为有效的办法.体质是最大的财富体质是最大的财富体质如同水燃料木材矿产土地一体质如同水燃料木材矿产土地一样样,不仅是资源不仅是资源,更是财富更是财富!体质是体质是人的健康之本人的健康之本.体质衰退是健康的第一杀手体质衰退是健康的第一杀手体质状态存在的三大问题体质状态存在的三大问题 年轻时期体质锻炼不足年轻时期体质锻炼不足 维持现有体质健康的手段不足维持现有体质健康的手段不足 对体质引发的健康问题认识不对体质引发的健康问题认识不够够1997年年WHO指出指出:吸烟吸烟、过量饮过量饮酒酒、不良饮食习惯以及运动量不不良饮食习惯以及运动量不足是慢性疾病逐年上升的主要原足是慢性疾病逐年上升的主要原因因2002年世界卫生日提出的主题是年世界卫生日提出的主题是:参加体育锻炼参加体育锻炼,为了健康而增强为了健康而增强体质体质!2003年年WHO全球健康新战略中全球健康新战略中建议人们建议人们:一生中坚持运动锻炼一生中坚持运动锻炼!“慢性疲劳慢性疲劳”源自体质下源自体质下降降在美国在美国,慢性疲劳综合症已与艾滋病一慢性疲劳综合症已与艾滋病一起被医学界称为起被医学界称为“21世纪人类最大的世纪人类最大的敌人敌人”.日本日本“过劳死过劳死”预防协会指出预防协会指出“过劳过劳死死”最青睐的几种人最青睐的几种人 生活较好的人生活较好的人,特别是只知透支健康特别是只知透支健康不知保养的人不知保养的人 事业心极强的工作狂事业心极强的工作狂,无心关注自身无心关注自身健康的人健康的人 家族中有早亡史家族中有早亡史,但又自认为健康的但又自认为健康的人人“过劳死过劳死”十大信号十大信号将军肚早现将军肚早现脱发、斑秃、早秃脱发、斑秃、早秃频频去洗手间频频去洗手间性能力下降性能力下降记忆力减退记忆力减退心算能力越来越差心算能力越来越差做事经常后悔做事经常后悔,易怒、烦躁、悲观易怒、烦躁、悲观,难以控制难以控制自己的情绪自己的情绪注意力不集中注意力不集中睡眠时间越来越短睡眠时间越来越短,醒来不解乏醒来不解乏经常的头痛、耳鸣、目眩经常的头痛、耳鸣、目眩,检查不出结果检查不出结果 健康需要三大营养健康需要三大营养 饮食营养饮食营养-通过科学的吃通过科学的吃完成完成 行为营养行为营养-通过合理的动完通过合理的动完成成 心理营养心理营养-通过适度的心理通过适度的心理调节完成调节完成 3.生活方式不良 科学实验科学实验:家兔家兔10只只,放猎狗放猎狗追家兔追家兔,10分钟后家兔全部死分钟后家兔全部死亡亡;野兔野兔10只只,仍让猎狗追它仍让猎狗追它们们,10分钟后野兔完好无损分钟后野兔完好无损美国科学家花美国科学家花12年的时间观年的时间观察察1500名男性医生名男性医生,结果每周结果每周运动运动5次的人比每周只运动次的人比每周只运动1次的人心脏出现问题的比例次的人心脏出现问题的比例是是1:7;每周每周1次都不运动的人次都不运动的人突发心脏问题的是休息时的突发心脏问题的是休息时的74倍倍.放弃运动等于放弃健康放弃运动等于放弃健康 WHO最新统计数字表明最新统计数字表明,每年全球每年全球有有200多万人死于身体缺乏运动多万人死于身体缺乏运动.全球每年有全球每年有3000万人直接或间接万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症死于缺乏运动所引起的病症.缺乏运动已成为全世界死亡与残缺乏运动已成为全世界死亡与残障的十大原因之一障的十大原因之一有氧运动有氧运动-全球健身新高潮全球健身新高潮有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创健身专家库帕博士首创.有氧运动是指人体在氧气充分供应的有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼情况下进行的体育锻炼.在运动过程中在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等人体吸入的氧气与需求相等,达到胜达到胜利上的平衡状态利上的平衡状态.心率保持在心率保持在150次次/分分钟为有氧运动钟为有氧运动.它的特点是强度低它的特点是强度低,有有节奏节奏,持续时间长持续时间长.要求每次锻炼时间要求每次锻炼时间不少于不少于1小时小时,每周坚持每周坚持3到到5次次.常见的有氧运动项目有常见的有氧运动项目有:步行、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身操、韵律车、太极拳、健身操、韵律操等操等科学家说科学家说,任何时候开始锻炼任何时候开始锻炼都不算晚都不算晚,即使你已逾即使你已逾60.如果如果你你5年内因锻炼而变得健康年内因锻炼而变得健康,比比起身体不佳的同龄人起身体不佳的同龄人,各种原各种原因引发的死亡率将降低因引发的死亡率将降低44%.有氧运动的好处有氧运动的好处增加血液总量增加血液总量.氧气随血液供应到氧气随血液供应到各个部位各个部位,血量提高也就相应增强血量提高也就相应增强了氧气的输送能力了氧气的输送能力增强肺部功能增强肺部功能.有氧代谢使锻炼者有氧代谢使锻炼者呼吸加快呼吸加快,从而提高肺活量从而提高肺活量,提高提高吸入氧气的能力吸入氧气的能力改善心脏功能改善心脏功能,防止心脏病的发生防止心脏病的发生.增加骨密度增加骨密度,预防骨质疏松预防骨质疏松.减少体内脂肪减少体内脂肪,预防与肥胖有预防与肥胖有关的疾病关的疾病改善心理状态改善心理状态,增加应付生活增加应付生活中各种压力的能力中各种压力的能力 有氧运动五大要领有氧运动五大要领做好准备活动做好准备活动.活动关节韧带活动关节韧带,抻拉四肢抻拉四肢、腰背肌腰背肌肉肉.从低强度运动开始从低强度运动开始,逐渐进入逐渐进入适当强度的运动状态适当强度的运动状态.热身活动目热身活动目的达到的一个重要标志的达到的一个重要标志,就是身体就是身体微微开始出汗微微开始出汗.时间时间510分钟就分钟就可以可以接近而不超过靶心率接近而不超过靶心率 靶心率靶心率=170-年龄年龄自我感觉自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标度的重要指标.如果你轻度呼吸急如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗面色微红、微微出汗,表明运动适表明运动适量量;如果有明显的心慌、气短、心如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动过量表明运动过量后发症状后发症状 若运动后感觉疲惫不堪若运动后感觉疲惫不堪,肌肉酸痛肌肉酸痛,而且一两天都不能消失而且一两天都不能消失,说明运说明运动过量动过量.下次运动就要减量下次运动就要减量放松与热身具有同等的作用放松与热身具有同等的作用 运动后应该有运动后应该有510分钟的放松分钟的放松,逐步减小运动强度逐步减小运动强度,慢慢地恢复到慢慢地恢复到安静状态安静状态有氧健身八步走有氧健身八步走“走走”是一把开启健康的钥是一把开启健康的钥匙匙 每走一步每走一步,至少可推动人体至少可推动人体50%50%的血液流的血液流动起来动起来.每走一步每走一步,至少可挤压人体至少可挤压人体50%50%的血管的血管每走一步每走一步,至少可运动人体至少可运动人体50%50%的肌肉的肌肉每走一步每走一步,至少可锻炼人体至少可锻炼人体50%50%的骨骼的骨骼每走一步每走一步,至少可按摩人体至少可按摩人体50%50%的经络的经络每走一步每走一步,至少可锻炼人体至少可锻炼人体50%50%的神经的神经走是帮助我们维持能量走是帮助我们维持能量平衡的最简单易行的方平衡的最简单易行的方式式走走-帮助我们打扫血液卫生帮助我们打扫血液卫生适度控制饮食适度控制饮食+有氧运动有氧运动(走走)=打扫血液卫生打扫血液卫生 有氧健身走最有效有氧健身走最有效正确姿势正确姿势:挺胸抬头挺胸抬头,身体挺直身体挺直,四肢配合四肢配合,协调用力协调用力.每一步都应向高走每一步都应向高走,尽可能调尽可能调动更多的肌肉和骨骼参与进动更多的肌肉和骨骼参与进来来,同时注意手臂的有效摆动同时注意手臂的有效摆动注意节奏注意节奏:走的时候心里可默走的时候心里可默唱唱“雄赳赳雄赳赳,气昂昂气昂昂,跨过鸭绿跨过鸭绿江江”有氧健身走的有氧健身走的“三个定三个定”定时定时定量定量定强度定强度 一、大步走一、大步走学会摆动手臂学会摆动手臂:前臂摆高于心脏前臂摆高于心脏;后摆臂大后摆臂大;身体保持与地面垂直身体保持与地面垂直学会迈大步学会迈大步:腿尽力向前迈出腿尽力向前迈出;后后腿脚踝发力蹬伸腿脚踝发力蹬伸;身体保持与地身体保持与地面垂直面垂直;动作要追求动作幅度动作要追求动作幅度每走一步重心要压下来每走一步重心要压下来速度要慢速度要慢大步走的好处大步走的好处有效的锻炼心脏有效的锻炼心脏预防动脉粥样硬化预防动脉粥样硬化调节血脂调节血脂-血脂高血脂高脂肪肝脂肪肝降血糖降血糖减肥减肥:认真做一个月可瘦认真做一个月可瘦4-8斤斤预防下肢静脉曲张预防下肢静脉曲张 二二、10点点10分走分走在进行健步走的过程中穿插进行在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法举起上臂行走的一种锻炼方法.旨旨在强化颈部肌肉在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎缓解和预防颈椎疾患疾患好处好处:有助于肩部肌肉背部肌肉弹有助于肩部肌肉背部肌肉弹性的加强性的加强,有利于保持颈椎正确的有利于保持颈椎正确的生理曲线生理曲线,防止因颈椎生理曲线的防止因颈椎生理曲线的改变而压迫颈神经根、颈部脊髓、改变而压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症综合症运动强度运动强度:初期可连续走初期可连续走200步步,以以后可根据自身情况逐渐增加行走后可根据自身情况逐渐增加行走的距离的距离开始练习时会感觉双臂酸胀开始练习时会感觉双臂酸胀,不要不要松懈松懈1-2个月才能感觉到比较明显的效个月才能感觉到比较明显的效果果.贵在坚持贵在坚持 三、呼吸锻炼走三、呼吸锻炼走呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能能,保证有氧运动效率最大化的一保证有氧运动效率最大化的一种行走方法种行走方法好处好处:增加肺活量增加肺活量,强化肺功能强化肺功能,防防止肺部组织的萎缩止肺部组织的萎缩.预防和改善呼预防和改善呼吸系统的疾病如哮喘、慢性支气吸系统的疾病如哮喘、慢性支气管炎、肺气肿等管炎、肺气肿等慢吸快出式行走锻炼慢吸快出式行走锻炼目的目的:加深呼吸的深度加深呼吸的深度,让吐故纳让吐故纳新更完全更彻底新更完全更彻底具体做法具体做法:心里喊着四个数心里喊着四个数,一二一二三四三四,每一个四步为一个过程每一个四步为一个过程.要要求是走求是走13步时进行吸气步时进行吸气,第第4步步要快呼要快呼.最好能做到吸气的时间长最好能做到吸气的时间长度是呼气的度是呼气的3倍倍.运动强度运动强度:每天每天10分钟分钟 四、扭着走四、扭着走扭着走是在健步走的过程中加大扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种锻炼方法腰部和胯部动作的一种锻炼方法.它能增强腰部力量和身体的柔韧它能增强腰部力量和身体的柔韧性性,促进消化系统的功能促进消化系统的功能好处好处:加强肠胃蠕动加强肠胃蠕动,促进营养的促进营养的吸收和废弃物的排出吸收和废弃物的排出.对胃肠功能对胃肠功能失常、消化不良、便秘的人效果失常、消化不良、便秘的人效果极佳极佳运动强度运动强度:每天每天500米米注意注意:开始时扭动动作不宜太开始时扭动动作不宜太大大,以后可逐渐加大扭动的动以后可逐渐加大扭动的动作作;老年人的速度节奏要放缓老年人的速度节奏要放缓,防止因用力过猛而扭伤或者防止因用力过猛而扭伤或者平衡改变而摔伤平衡改变而摔伤 五、高抬腿走五、高抬腿走好处好处:能加大腿部肌肉群腹部能加大腿部肌肉群腹部肌肉和腰部肌肉的运动肌肉和腰部肌肉的运动,特别特别是加强腹斜肌的强度和弹性是加强腹斜肌的强度和弹性,有助于防止大腹便便有助于防止大腹便便,同时对同时对预防老年疝气有一定的作用预防老年疝气有一定的作用抬腿的高度最好做到大腿与抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角小于腹部的夹角小于90度度,越小越越小越好好运动强度运动强度:每天坚持每天坚持200步步温馨提示温馨提示:抬腿高度可逐步加抬腿高度可逐步加大大,不要追求一次到位不要追求一次到位;行走不行走不便的人可先练习原地高抬腿便的人可先练习原地高抬腿 六、六、“认真认真”走走“认真认真”走能有效地调动神走能有效地调动神经系统的参与经系统的参与,提高大脑对运提高大脑对运动行为的控制能力动行为的控制能力,防止脑细防止脑细胞的退化和僵化胞的退化和僵化.对加强中老对加强中老年人身体的协调性年人身体的协调性,特别是预特别是预防老年痴呆有积极作用防老年痴呆有积极作用在健步走的过程中在健步走的过程中,集中精力集中精力,控控制好双脚的落点制好双脚的落点,让它们能成为一让它们能成为一条直线条直线.运动强度运动强度:每天连续走每天连续走200步步温馨提示温馨提示:开始时可先做适应性练开始时可先做适应性练习习,先找到走直线的感觉先找到走直线的感觉,再循序再循序渐进进行锻炼渐进进行锻炼;老年人若无法完成老年人若无法完成走直线走直线,可以练习走双直线可以练习走双直线 七、七、“弹弹”着走着走“弹弹”着走可以矫正脚部用力不着走可以矫正脚部用力不正确的方式正确的方式,防止脚部肌肉群的功防止脚部肌肉群的功能下降能下降,预防和治疗脚趾痛、拇外预防和治疗脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷等翻、脚弓塌陷等在健步走的过程中在健步走的过程中,加重前脚掌和加重前脚掌和脚趾蹬地的力量脚趾蹬地的力量,脚后跟基本不沾脚后跟基本不沾地地,让身体有节奏的弹跳着行走让身体有节奏的弹跳着行走每天连续走每天连续走200米米 八、倒着走八、倒着走倒着走旨在以反序运动刺激人的倒着走旨在以反序运动刺激人的神经系统神经系统,提高身体的平衡性和灵提高身体的平衡性和灵敏度敏度好处好处:人体肌肉中人体肌肉中,负责反向运动负责反向运动的肌肉量远远低于正向运动的肌的肌肉量远远低于正向运动的肌肉量肉量,倒着走令双向肌肉都变得饱倒着走令双向肌肉都变得饱满有力满有力;有效刺激神经系统有效刺激神经系统,使人使人的动作更为敏捷和协调的动作更为敏捷和协调;促进大脑促进大脑皮层的紧张感和兴奋度皮层的紧张感和兴奋度,有助于全有助于全身功能的调节身功能的调节倒着走时要保持好身体的重心倒着走时要保持好身体的重心.向后迈腿向后迈腿,脚落地站稳后再移动身脚落地站稳后再移动身体的重心体的重心.身体重心落到落地这只身体重心落到落地这只脚后脚后,另一只脚再离开地面另一只脚再离开地面.速度速度不宜太快不宜太快运动强度运动强度:初次练习初次练习,可从可从20米距米距离开始离开始,以后逐渐增加以后逐渐增加 健健 手手 操操手指伸展操手指伸展操手指伸屈操手指伸屈操手部切菜操手部切菜操交叉翻腕操交叉翻腕操 健健 颈颈(肩肩)操操双手托天翘颈肩双手托天翘颈肩隔墙看戏隔墙看戏十点十分操十点十分操绕肩操绕肩操30秒练颈椎秒练颈椎 健健 腰腰 操操旱地划船旱地划船单腿后背操单腿后背操腰前伸操腰前伸操大树参天大树参天 健健 腿腿(脚脚)操操小半蹲操小半蹲操提踵操提踵操 新年快乐新年快乐!身体安康身体安康!