正念认知接受当下.docx

正念认知康复训练（正念认知康复课程）一、正念启航-初识正念1、什么是正念2、正念的作用3、正念的应用二、回到当下，（开始正念生活）培育安全感三正念回应(稳定情绪，面对症状）培育安全感。睡眠逐渐改善。四、发现惯有模式（认知调整），（加入CBTI方案治疗）五想法不等于事实（鉴别想法）六允许顺其自然（增强内心强大）七疗愈创面（面对不愉悦经历）八、正念智慧沟通 （人际关系改善）九、正念智慧人生（性格的改变） 心理咨询技能：心理学放松训练 放松训练法又称松弛疗法，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练，可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。介绍几种常用的放松训练法1、青岛心理咨询室肌肉放松法即集中注意力，让全身的肌肉逐步紧张后放松，以解除因焦虑引起的肌肉紧张，心跳加快等，从而达到深度放松肌肉的目的。 青岛心理咨询室（1）、准备工作主要包括：选择一个安静的处所，放置一张舒适的椅子(最好是单人沙发)或一张床。去掉一切束缚身体的衣物，包括鞋子、首饰等，甚至摘掉隐形眼镜。可以坐在椅子上，也可躺在床上，但一定要感觉舒服和放松，并将双眼轻轻地闭上。 （2）、训练说明要逐步放松以下4组肌肉：手、前臂、上臂头、脸、颚、牙齿、脖子、肩胸、腹、背臀、大腿、小腿、脚。放松开始时，重复深呼吸三次，并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉，体会肌肉紧张时的感觉；再放松肌肉群，体会放松的感觉。每块肌肉重复做2到3次，让松弛加深时的感觉传遍全身。每块肌肉收缩57秒，然后放松1520秒，以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做l2次，每次20分钟左右。另外，在呼吸和放松的过程中，还可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的；肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位。如果有的话，再在该部位进行几次放松练习。（3）、青岛心理咨询室指导语先做几次平稳的深呼吸。深呼吸一呼一吸尽量多吸一些气进去，然后慢慢呼出来一呼一吸一呼一吸体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。将右臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，要有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。将左臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉。放松，让眉毛重新舒展。挤压闭合的双眼，再将眼部放松，让它们轻轻地闭合。重复做一次。张大嘴并且感到颚部的紧张，将颚部放松。压紧缩拢嘴唇，然后放松。牙齿咬紧，保持几秒钟，然后放松。重复做一次。感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。将头部围绕脖子缓慢地转动，然后从相反方向进行，让头部舒服地回到原来的位置。重复做一次。耸肩，将肩膀向上抬起，头尽量向下，保持几秒钟。肩膀落下，体会放松感觉。重复做一次。将空气吸入，充满肺部，屏住呼吸，感受压力。将气体呼出，让肺部变的松弛。重复做一次。背部弯曲成拱型，注意背部的紧张，放松，让紧张消退。重复做一次。绷紧臀部和大腿，放松并感觉不同之处，伸直和拉紧腿部并向下卷曲脚趾，注意感受紧张。重复做一次。2、青岛心理咨询室想象放松法法国药剂师埃米尔库埃和瑞士心理学家卡尔荣格在20世纪初期采用积极的想象来对付身体上的焦虑症状，缓解紧张压力。另外，想象在癌症、疼痛症治疗和研究方面也被普遍采用。因而在与治疗中，想象放松技术是常见的方法之一。想象放松是通过对一些安宁、舒缓、愉悦情景的想象来达到身心放松的目的。紧张焦虑之际，想象全身已处于放松状态，仿佛置身于一个安全而恬静的休养所，会让个体躁动不安的心灵得到休养。（1）、准备工作(同肌肉放松法)（2）、训练说明在进行肌肉放松的同时，可以想象一些优美的风景、轻松愉快的场面或自己喜爱的特定情境，如初夏的黎明、宁静的乡村、广阔的草原、海滩上漫步等。可以根据自己的经验和生活习惯，选择合适的想象内容。找家人或朋友在现场缓慢地朗读想象内容作为指导语；或录制一盘练习用的录音带在做初期引导练习时播放。朗读时，声音要舒缓而低沉，在每个句子之间稍作停顿，背景为舒缓的音乐。通常每次用五六分钟进行练习。（3）、青岛心理咨询室指导语想象现在是初夏的黎明，你正躺在海边的沙滩上。带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊，清新的气息不禁使人心旷神怡。海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。你感到全身心都放松了。脚边，海水在一涨一退。蓝天上，朵朵白云在轻轻地飘浮着，几只海鸥在自由翱翔。闭上眼睛，听潮起潮落，睡意朦胧，沉重而安详(舒缓音乐)。太阳越升越高，温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。把自己的身体埋进细柔的沙滩，你感到温暖而沉重，仿佛你与大自然已融为一体，全身感到无比的轻松与舒适(长时间音乐) 汪 氏引导语导引疗法（1）三线放松法    第一条线：由头顶百会穴面部前颈部胸部腹部两大腿前面两小腿前面两脚的脚背和脚趾放松。第二条线：头顶百会穴后枕部后颈部背部腰部臀部两大腿后面两小腿后面两脚跟及脚心涌泉穴。第三条线：头顶百会穴两侧颞部两侧颈部两肩两上臂两前臂两手，然后意守两手心劳宫穴片刻，再重复做。    （2）分段放松法：头部放松颈部放松肩与上肢放松胸背放松腹腰放松大腿放松小腿放松足放松。一般反复做35遍即可。    （3）局部加强放松法：在整体放松后，通过意念的调节有侧重地放松身体的某一局部。例如：过于紧张、疼痛的部位或某一穴位，可在此局部或穴位加强放松数分钟，乃至半个小时。（4）默念词句放松法：即通过默念词句来帮助放松。通过默念良好的词句，不但可以帮助排除杂念，放松入静，而且这些词句对大脑皮质还是一种良性刺激，通过第二信号系统，对患者能起很好的心理治疗作用。默念的词句可根据具体情况有针对性地选择，如有高血压或兴奋占优势的神经官能症患者，易焦虑紧张，可以默念“松、静”或“松静好”等。默念词句一般与呼吸配合，如吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，同时随意念向下放松。