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1、 瑜伽选修课成绩考核 一、考核内容 考核内容包括：学习态度（占总考核成绩的30％）、女子防身术专项基本技能（占总考核成绩的70%）。 （一）学习态度考核 学习态度考核包括体育课出勤情况和课堂学习态度考核。 （三）女子防身术专项基本技能考核 主要考核动作技术的掌握情况和呼吸的控制。 二、考核方法与评分标准 缺课学时数累计达到总授课学时的1/3以上者或旷课累计6学时者不予评定成绩。 （一）学习态度（在总成绩中，满分为30分） 1.体育课考勤（在总成绩中，满分为20分） 采用20分制评分。旷课一次扣3分，迟到或早退一次扣1分，病假或事假累计2次扣1分. 2。课堂学习态度
2、在总成绩中，满分为10分） 采用100分制评分。 课堂学习态度评分标准表 分值 评分标准 100-90 课堂学习态度积极、认真、投入. 89—76 课堂学习态度比较认真、能吃苦。 75-60 能基本按教师的要求学练，但有些娇气. 60分以下 不按照教师的要求学练，怕苦,怕累，在一边看别人学练。 （二)瑜伽专项基本技能考核（在总成绩中，满分为70分) 采用百分制评分，教师根据学生的技能表现给于适宜的评分。 1、考核方法 每两名学生为一组，展示传统拜日式。 2、考核标准 技术动作和实战能力评分标准表 分值 评分标准 100—90 技术动作正确、熟练，能
3、控制呼吸,并且呼吸与动作完美匹配。 89—76 技术动作正确，呼吸控制较得当，呼吸与动作匹配。 75—60 动作技术基本正确能独立完成，呼吸与动作配合基本得当。 60分以下 动作技术不正确、不能独立完成，不能控制呼吸,呼吸与动作不能匹配。 \ 一、 介绍瑜伽， 二、 课前提示 三、 静坐、呼吸法练习 四、 唱诵om 五、 活动关节 六、 体式练习: 仰卧体式:1、单腿和双腿上抬式 2、单腿和
4、双腿的犁式 3、倒向箭式 4、挺尸式 5、鱼式 6、小桥式 7、鳄鱼脊柱扭转 俯卧体式：8、鳄鱼放松 9、眼镜蛇式 10、蛇式 11、单腿蝗虫式 12、双腿蝗虫式 13、半弓式 14、鳄鱼放松 15、下犬式 16、上犬式 17、婴儿式 18、雷电坐 坐立体式：19、单腿和双腿船式
5、 20、桌子式 21、背部伸展式 22、脊柱扭转式 站立体式：23、单腿平衡式 24、三角伸展式 25、简易的树式 26、简易的双角式 仰卧体式：27、锁腿式 28、摇摆式 29、挺尸式放松 七、 盘坐和会员交流 瑜伽体育课程教案 系 别 湖南省商业 技术学院 人数 40 性别 女 周 次 2 教师 周毅敏 班 级 06高二、06高三 课 时 2 主要教材 一、学习瑜伽呼吸方法（腹式呼吸）
6、 二、学习新的瑜伽基础体位：战士第一式、劈柴式、三角平衡式、舞蹈式。 上 课 地 点 形体房 所 需 器 材 瑜伽垫,音响一套 课的 任务 认识目标:让学生了解瑜伽的运动特点和锻炼价值,掌握运动要领和注意事项。 技能目标:初步掌握瑜伽的呼吸方法，并发展学生的柔韧、平衡能力等素质。 情感目标:培养学生乐观的品质，由内至外的健康以及平和的心态。 部分 课的内容及方法 时间 组织教法与要求 开 始 部 分 一﹑课堂常规 1﹑就地座好集合 2﹑师生瑜伽方式问好 3﹑检查人数和着装 4﹑宣布课的内容和要求及注意事项 5、安排
7、见习生 师生问好方法：坐定后，双手合十在胸口，上体向前向下屈，同时两手打开掌心面向自己说LAMASIDAY问候语 3 ｜ 5 分钟 组织：按三列横队就地集合，如图1 ×××××× ×××××× ×××××× 1. （图1） 师生问好方法： 要求： （1)教师讲解并用口令指挥，教师精神饱满,讲解清楚、简明扼要. (2）学生精神饱满,集合快、静、齐. （3)教师进行安全教育。 (4）见习生在指定位置，并做好见习笔记。 准 备 部 分 一、呼吸练习（腹式呼吸） 方法:站、坐、仰卧均可，右手置于腹部肚脐的位置，在吸气时，空气直接进入腹部，腹
8、部慢慢向外扩张，呼气时腹部向里收 作用:可以平静心理，提高注意力，调节内部机能 要求：保持队形整齐 组织:全班三横排成体操队形对空位就坐（如图2） × × × × × × × × × × × × × × × × × × 1. （图2） 要求：（1）教师做镜面示范，讲解动作要点，简明扼要示范准确. （2）学生认真观察模仿,动作要领清楚，用力适中，动作规范 （3）呼吸时不要屏气,深呼吸练习3—8次 二、热身练习 1、颈部运动 ⑴颈部前后移动：呼气，低头下巴向锁骨靠拢的前面部分，保持这个姿势1－2个呼吸的时间。吸气还原头部。呼气并抬起下巴,拉伸脖子保持这个
9、姿势1－2个呼吸的时间。吸气，头部还原.然后重复这个动作2次 （2)颈部左右转动： 呼气，先将你的头部尽量向左转。吸气，再将头部转回到正面。呼气，先将你的头部尽量向右转。吸气，再将头部转回到正面. 然后重复这个动作2次 （3）颈部左右侧屈：呼气，头部侧屈，让一侧耳朵靠近肩膀。保持这个姿势两个呼吸的时间.恢复原状时吸气，相反方向重复这组动作。然后重复这个动作2次 ⑸颈部旋转:缓慢地划圆圈旋转你的头部。呼气，将你的下巴放低到靠近胸部的地方。吸气时，先将你的头部转向右边，然后再转到后面,面部朝天，下巴高抬。呼气时,先将你的头部转向左边,然后再转到中间,面部朝地下巴靠近胸部。 2、肩部运动
10、 ⑴肩膀绕环：.吸气，将你的肩膀向前和向上，朝你的耳朵靠拢。呼气,将你的肩膀向后和向下。 ⑵上臂绕环：。将你的手放在肩膀上，手肘弯曲,绕环你的手肘，保持肩膀压低。吸气，将手肘向前抬高。呼气，将手肘向后压低。 3、体前屈 方法:1。呼气，低头向前放松。然后放松你的脊椎、脖子、手臂和胸部。2.最后，放松你的后背，让整个脊椎向前弯曲。弯曲你的膝盖,不让脊椎承受任何压力。吸气，身体慢慢挺直，反向完成呼气时的每个步骤.稍微收腹，用胸部呼吸。 4、侧弯腰 方法：1.双手叉腰站立，（如果你坐在地上，双手支撑在地上）。2。吸气，抬起你的右手，放在右耳旁。呼气，向左侧弯腰，伸展你身体的右侧。
11、一直保持右手伸展,靠近右耳。 5、屈膝与旋膝 第一部分: （1)坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿. (2）十指在右大腿之后相交，右膝向上曲。 （3）保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。 （4)不要让右脚任何部分接触地面. (5）弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。 (6)重复做6-—12次。 (7）改用左脚做同样的练习。 第二部分: (1）像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿靠近你的身躯。 (2）用右膝做支点,将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。 （3）起码做6--12圈旋转运动。 （4)反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动.
12、 （5)用左脚做同样的练习。 6、伸展和卷曲 方法：1。吸气，伸展你的整个身体。2。呼气时将你的身体卷曲成一团，让你的膝盖靠近额头,手臂抱住双腿。 7、对角线的身体伸展 方法：张开你的双臂和双手，呈 “V”字形.吸气，伸展你的右臂和左腿。呼气并放松。伸展你的左臂和右腿.然后同时伸展身体两侧使身体恢复对称状态。 1. 学习新体式内容 1。战士第一式 直立，吸气，左腿向左迈出一大步，同时两臂侧平举与地面平行.呼气左脚向右转90度，同时屈左膝，让左大腿平行地板，左小腿垂直地板。双手向两侧伸展，眼睛看左手,右腿伸直。 2、劈柴式 方法:双脚脚跟靠在一起，脚尖向外展4
13、5度，蹲下,两手放在身体前面两腿之间的地上用手指着地，伸直背部抬头。吸气,向上伸直两腿，呼气，还原。 3、三角平衡式 方法：身体站立，两脚分开两个肩宽,脚尖应微微朝外。两臂侧平举，与地面平行。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线 ，尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。 如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚,双臂垂直干地面的程度。 4。 舞蹈式 准备姿势：从山式开始,抬起左臂向前伸展，举起与肩膀同高的位置,掌心向下。把重心转移到左腿上，同时弯曲右腿，从膝盖向后抬，右手抓住右
14、脚踝外侧，尽量在身后抬高右腿,用右手帮助你。抬起来的腿保持在身后。大腿平行于地面，小腿垂直于地面。找到这个姿势的平衡，然后回到山式 部分 课的内容及方法 时间 组织教法与要求 教师指导 学生活动 结 束 部 分 1. 休息术 1. 训练法:前屈简易放松,儿童放松功 2、意境法：静卧后，自我意念想象(如心里出现了一幅图画，湖面平静，清澈安宁等等) 3、摩擦放松 双手在胸前相互摩擦起热，分别放于眼睛，按摩脸部,耳朵，颈项和拍打头部,腰部,手臂。 1. 本课小结 1. 小结本课任务完成情况 2. 课堂组织纪律情况 3.
15、 布置课外作业 4. 整理场地，收还器材 5. 师生道别 5分钟 组织：如图3 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × △（图3） 要求： 1. 1. 教师讲解示范并领做 2. 学生模仿学习,积极放松. 组织:全班三列横队成密集型就坐（如图4） ×××××× ×××××× ×××××× 1. (图4） 1. 教师小结要客观、全面。讲解清楚、简明扼要。 2. 学生认真听讲 3. 师生道别时和开始上课一样的姿势
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