网球训练计划和体能训练计划.doc

网球专项训练和体能训练计划
训练时间:4周 共计24天 每天下午16：00到18：00
训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1。正手击球 2.反手
击球3.发球 4.截击 5。反手削球 6。高压球。
一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、
半场追逐折返跑
二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底
线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组
合球练习、反手削球对球练习
三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑
四、具体实施阶段:
第一周：
星期
训练内容
运动量
运动强度
一(下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、米字跑（34秒*2组）
3、底线正手多球练习(20个好球＊5组）
4、底线反手多球练习（20个好球＊5组）
5、放松
小
中
二（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、正手徒手拍100次
3、反手徒手拍100次
4、底线正手多球练习(20个好球＊4组）
5、底线反手多球练习(20个好球＊4组）
6、放松
中
中
三（下午）
1、游戏热身
2、底线直线对拉（10分钟
3、反手徒手拍100次
4、各种步法练习（15分钟）
5、蛙跳（半场折返*3）
6、大米字跑（*3）
7、放松
中
大
四（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、两人对网网前截击（10分钟）
3、一网一底截击(10分钟）
4、底线正手击球（10分钟)
5、底线反手击球（10分钟）
6、放松
小
小
五（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、底线正手多球练习（20个好球＊3组)
3、底线反手多球练习（20个好球*3组）
4、中场球球多练习(20个好球＊3组）
5、发球练习（10分钟）
6、各种步法练习
7、放松
中
中
六（上午）
1、游戏热身
2、拉小球练习（10分钟）
3、折返跑（半场＊3）
4、步法练习（15分钟）
5、负重半蹲（8次*4)
6、俯卧撑（20次＊4）
7、慢跑放松2圈
8、放松
大
大
日
休息

第二周:
星期
训练内容
运动量
运动强度
一(下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、四人网前截击（10分钟）
3、底线正手多球练习（20个好球＊5组）
4、底线反手多球练习(20个好球＊5组）
5、各种步法练习(15分钟）
6、放松
中
中
二（下午)
1、游戏热身
2、底线正手斜线多球练习（20个好球＊4组）
3、底线反手斜线多球练习（20个好球＊4组）
4、正手斜线随球上网（20分钟)
5、小米字跑(3组）
6、放松
小
中
三(下午）
1、游戏热身
2、一网一底截击（10分钟）
3、三点正手侧身攻（30个好球＊3）
4、组合球对球练习(30个好球＊3)
5、半场追逐折返跑（3组）
6、俯卧撑（30个＊3）
7、放松
小
中
四(下午)
1、热身活动和小场地球性练习
2、斜线对拉(15分钟）
3、正手斜线随球上网（15分钟)
4、中场高压球（15分钟）
5、组合球练习（15分钟）
6、发球练习（10分钟）
7、步法练习（10分钟)
8、放松
大
中
五（下午）
1、游戏热身
2、打八字(10分钟）
3、反手削球对球练习（20个好球＊3组)
4、组合球练习（10分钟）
5、发球练习（10分钟）
6、发球上网（10分钟）
7、放松
中
小
六（下午）
1、游戏热身
2、30米变速跑 (3组)
3、发球强攻直线（15分钟)
4、发球上网（10分钟）
5、步法练习（3组）
6、俯卧撑（30次*4)
7引体向上（8个一组*3）
7、慢跑放松2圈
8、放松
大
大
日
休息

第三周:
星期
训练内容
运动量
运动强度
一（下午)
1、热身活动和小场地球性练习
2、打八字（15分钟）
3、侧身抢攻打点（15分钟)
4、中场高压球(10分钟）
5、发球（一区40个好球，二区40个好球）
6、放松
小
中
二（下午）
1、游戏热身
2、反手削球（20个好球*3组）
3、中场球多球打点练习（20个好球*3)
4、组合球对球练习（10分钟）
5、教学比赛（4局）
6、步法练习
7、放松
中
中
三（下午)
1、拉小球热身
2、打八字（10分钟)
3、发球抢攻(15分钟)
4、中场高压球（15分钟)
5、组合球练习(15分钟）
6、30米变速跑（3组）
7、放松
中
中
四（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、斜线对拉（15分钟）

3、正手斜线随球上网（15分钟）
4、中场高压球（15分钟）
5、组合球练习（15分钟）
6、步法练习（10分钟）
7、负重半蹲（8个*3组）
8、放松
中
中
五(下午）
1、拉小球热身
2、底线正手斜线多球练习（20个好球＊4组)
3、底线反手斜线多球练习（20个好球＊4组）
4、二打一打八字（15分钟）
5、战术练习
6、实战练习（4局）
7、放松
中
中
六（下午）
1、游戏热身
2、30米变速跑（3组)
3、组合球练习（15分钟）
4、发球接发球练习（15分钟）
5、卧推（10个＊4）
6、高抬腿
7、综合步法练习（4组）
8、放松
中
大
日
休息

第四周:
星期
训练内容
运动量
运动强度
一(下午）
1、小球热身练习
2、中场半截10分钟
3、底线正手斜线多球练习(20个好球*2组）
4、底线反手斜线多球练习（20个好球＊2组）
5、单双打战术练习(6局）
6、放松
小
小
二（下午）
1、小球热身练习
2、组合步法练习（10分钟）
3、组合多球练习（20分钟）
4、发球接发球练习（15分钟)
5、实战练习（6局)
6、高抬腿
中
中
三（下午）
1、游戏热身
2、2打1打八字(15分钟）
3、三点正手侧身攻(30个好球＊3)
4、组合球对球练习（30个好球*3）
5、半场追逐折返跑（3组）
6、实战练习（6局）
7、放松
中
中
四（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、打八字（15分钟）
3、发球和接发球练习（15分钟）
4、实战练习（4局）
5、步法练习（10分钟)
6、放松
小
中
五（下午）
1、小球热身练习
2、2打1打八字（20分钟）
3、发球上网练习（15分钟)
4、实战练习(4局）
5、综合步法练习（3组）
6、放松
小
中
六（下午）
1、游戏热身
2、拉小球练习(15分钟）
3、组合球练习（15分钟）
4、战术及实战练习
5、放松
小
小
日
休息