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训
练
计
划
只供学习与交流
一、训练总体目标
培养学生兴趣爱好，锻炼身体，响应阳光体育号召
二、训练时间和地点：
1、训练时间：每周一、三、四晚15：00-16：00
2、训练地点：四楼舞蹈教室
三、训练主要内容：
1、啦啦操：练习重点放在花球啦啦操、街舞啦啦操、爵士舞啦啦操、舞蹈啦啦操四项上，可以根据实际情况学习一些技巧啦啦操。
四、各阶段具体训练计划：
xx小学啦啦操队训练计划
（一）、训练阶段的划分：
根据运动训练学相关理
2、论将我校啦啦操院队队员训练阶段划分为四个阶段，分别为：基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段、竞技保持阶段。并依据各阶段的主要任务来安排主要训练内容。
训练阶段
主要任务
主要训练内容
基础训练阶段
发展一般运动能力
基本运动能力、基本技术
专项提高阶段
提高专项竞技能力
专项技术、专项运动素质
最佳竞技阶段
创造最佳优异成绩
专项技术、专项运动素质
竞技保持阶段
努力保持竞技水平
心理稳定性、专项技术、运动素质
3、
（二）、各阶段详细训练计划：
1、基础训练阶段：本阶段训练内容主要以基本身体素质、基本技术为主。 基础训练阶段训练计划：
基础训练阶段训练计划：
项目
方式
组数/持续时间
啦
啦
操
准备活动
跑步
15min
基本步法训练
原地基本步法
3组
行进间基本步法
对角线每个动作3组
基本手臂动作训练
手臂大范围动作训练
5组
自编手臂动作训练
5组
柔韧性训练
纵劈腿
横劈腿
分腿体前屈
行进间踢腿
正踢腿
2组
侧踢腿
2组
4、外摆腿
2组
内摆腿
2组
基本难度训练
所有根命名难度
15×3组
姿态与舞步
所有姿态与舞步动作
对角线每个动作2组
基本力量素质训练
腹部力量（静力、动力）
4组/2-3min
背部力量（静力、动力）
4组/2-3min
手臂力量（静力、动力）
3组/1-2min
爆发力
30×5-8组
2、 专项提高阶段：
本阶段训练内容主要以专项技术、专项运动素质为主。
专项提高阶段训练计划：
Ⅰ 啦啦操：
主要任务：教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。
训练内容：
一、准备活动
1、
5、活动身体各关节：踝与腕、肩与颈
2、 慢跑：绕场慢跑10圈、前后绕肩小跑跳
3、场地对角跳步：
（一）踝髋转动小跑跳（前、后）、交叉步、压踝行进（前后）、弓步压腿、波浪挺身、双足跳（前、后）、单足跳、击足跳、小步跑（前、后）、后踢腿加速跑（前、
后）、高抬腿跑（前、后）、车轮跑、加速跑
（二） 前、后并步跳（同侧腿）、侧向并步跳（同侧腿）、小跨跳、侧向小跨跳、变身小跳、前摆腿转体、后摆腿转体、前摆腿跳转360、反身跳转360、单脚起跳、双脚起跳(前、后)、跳转360（前、后）、小分腿跳、小分腿跳转体
二、基本步伐练习：
1、原地基本步法练习：双脚跳、开合跳、弹踢腿、弓
6、步跳、吸腿跳、后踢腿跑、摆腿跳
2、行进间步伐练习(前、后以及转体)：kick-jack（转）、jog-lunge（转）、skip-scissor、skip-knee-kick、lunge-knee-kick-cross-jack
三、过渡连接
1、基本踢腿动作：正踢腿、侧踢腿、外旋踢腿、内旋踢腿
2、技巧性过渡连接：翻身下-翻身起、外摆腿下-侧弓步起、盖腿下-弓步起、 开普下-旋腿起、吊腰开腿下-前穿推立起
四、成套动作的教授
五、难度动作：根据成套动作中的难度动作进行专项训练
六、姿态舞步（前、后）：绕踝前行、立足前行、蛇行行进、小踢踵立（前、侧、后）、绕膝、领
7、髋、侧点地、交叉步摆头、提膝绕髋、摆腿、上步转体侧顶髋
七、素质练习：
1、动力性力量（20*3组）：俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑（前、侧）、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行（前、后）、仰卧起坐、仰卧举腿 2、静力性力量（120s*3组）：静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性练习（普拉提）
3、弹跳与爆发力（10-20*3组）：团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立
八、放松
Ⅱ 啦啦操：
主要任务：教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。
训练内容：
一、准备活动
1、 活动身体各关节：踝与腕、肩与颈
8、2、 慢跑：绕场慢跑10圈、前后绕肩小跑跳
二、 成套动作教授、队形编排
三、 表现力训练
四、素质练习：
1、动力性力量（20*3组）：俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑（前、侧）、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行（前、后）、仰卧起坐、仰卧举腿
2、静力性力量（120s*3组）：静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性练习（普拉提） 弹跳与爆发力（10-20*3组）：团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立
3、最佳竞技阶段：本阶段训练内容主要以各项目成套动作为主，进一步强化成套动作的质量，难度训练、操化动作训练、表现力训练应贯穿于连成套的过程当中，但力量训练应独立列出。
4、竞技保持阶段：本阶段训练内容主要以心理训练、竞技能力保持、专项素质训练为主，具体训练计划可适当参照第二阶段，运动量可适当降低。
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