老年人日常锻炼方案典型示例.doc

老年人日常锻炼方案典型示例
美国卫生部国家老龄化研究院（NIA） 制作公布
（段子才 译)
2015年10月
关于锻炼身体这件事，一个需要解决的重要问题是锻炼的方法太多，选择时令人难以适从.而成功的秘诀是要有创造性，发现你喜欢、并且能坚持进行的运动。
在本方案的各项运动中,包含简便易行的力量、平衡和柔韧性锻炼,可以随时随地去做。
做好准备
在开始锻炼之前，应该知道几件事：
1、安全第一
如果你没有规律地进行健康检查，那么你就应该去找医生商量你的锻炼计划。询问是否有什么原因需要调整或更改锻炼计划使之保证安全。要常常体察你的身体感觉,并且在始终感觉舒适的情况下进行锻炼.
2、喝足够的水
只要你的医生不限制你饮水,那就要确保在锻炼时喝水。即使他们的身体已经需要水的时候，许多老年人并不觉得口渴。
3、穿舒适的衣服
要确保穿着的衣服可以使你自由活动.
需要的器材
本方案需要的器材包括：2个网球,一只结实的带扶手的椅子，两个等重的物体（如哑铃、罐头、瓶装矿泉水等）,1条毛巾。
锻炼的顺序
一次锻炼应该从热身开始，然后做力量和平衡锻炼，这两种锻炼每组做10—15次，争取做3组,然后做柔韧拉伸作为整理活动。
安全提示
1、力量锻炼时要规律呼吸
在举起重量的时候呼气,在放下的时候吸气；在抬腿的时候呼气，在放下腿的时候吸气。
2、举起重物的时候动作要流畅稳定
为预防损伤，不要动作速度过快和扔重物。
3、保持上下肢的关节轻微弯曲
负重时上下肢的关节不能伸直，以免关节面受压过重。
4、选择一只有扶手的结实椅子
确保椅子足够结实，能够支撑你在锻炼时坐起。
5、拉伸动作要缓慢稳定
不可进行弹振式的拉伸.
6、锻炼动作要始终保持腰部挺直
身体前屈的动作以髋关节为轴，而不能弯腰。
7、如果感觉疼痛就要停止
你可能会在锻炼后感到一定程度的肌肉酸痛,但锻炼不应该产生损伤或者让你感觉非常疲劳。事实上，在很多方面，锻炼会让你感觉更好。
热身
在每次锻炼的开始，花上5分钟来热身是很重要的。热身让你的肌肉对工作做好准备,有助于减少损伤和后来的肌肉酸痛。建议的热身运动：室外可以步行或骑自行车，室内可以跳舞或者爬楼梯.
力量锻炼
握力锻炼
1、每只手握住一只网球
2、慢慢地握紧网球，直到用最大努力，然后保持3-5秒
3、慢慢放松
4、重复握紧—放松10—15次
推墙练习
1、面朝墙壁站立,距离墙壁的距离略大于一侧上肢长度,两脚开立与肩同宽.
2、身体向墙壁倾斜,两只手掌抵住墙壁，手掌高度与肩平，两掌距离与肩同宽。
3、缓缓屈肘，向着墙壁放低上身，两脚底保持接触地面。
4、保持上述姿势1秒钟。
5、缓缓将自己推起，直到两臂伸直。
6、重复10-15次。
坐姿举重过头
（也可以采取站立姿势，两脚开立与肩同宽。)
1、手持重物举到肩侧，手掌向前.
2、缓缓举臂过头，注意保持肘关节略微弯曲.
3、保持上述姿势1秒钟。
4、缓缓放下两手，回到肩侧。
5、重复10—15次。
后抬腿
1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡;
2、慢慢地向正后方抬起一侧腿，此时不要屈膝或踮脚尖,身体尽量不要向前倾斜，站立腿应该轻微弯曲；
3、保持上述姿势1秒钟；
4、慢慢地放下腿；
5、重复10-15次；
6、换另一条腿，重复做10-15次。
侧抬腿
1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；
2、慢慢地向外侧抬起一条腿,保持身体竖直、脚尖向前，站立腿应该轻微弯曲;
3、保持上述姿势1秒钟；
4、慢慢地放下腿；
5、重复10-15次；
6、换另一条腿，重复做10-15次.
踮脚尖站立
1、站在一只结实的椅子后，两脚开立与肩同宽，手扶椅子背保持平衡；
2、慢慢地踮脚尖站立，脚跟尽可能踮到最高；
3、保持上述姿势1秒钟；
4、慢慢地放下脚跟站平；
5、重复10-15次。
平衡锻炼
单脚站
1、单脚站在一只结实的椅子后,手扶椅子背保持平衡；
2、保持该姿势10秒钟；
3、重复10—15次。
4、换另一只脚，重复10-15次。
一字走
该锻炼如果你站立不稳，可以在墙壁边练习,需要时就扶墙保持稳定。
1、后脚向前走一步，落地时脚跟放在支撑脚的脚尖前使前脚脚跟与后脚脚尖接触或靠近，同时两手向两侧抬起，至与肩平。
2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。
3、继续走,共走20步。
平衡走
1、两手向两侧抬起，至与肩平。
2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。
3、两脚交替向前沿直线走。
4、行走时，后腿抬起，在你向前走落脚之前保持抬起1秒钟。
5、重复走20步。
自我挑战增强平衡能力
增强腿和踝关节力量的练习可以有助于提高平衡能力.自我挑战更有效果.
1、两手扶椅背站立，保持平衡;
2、挑战自我,尝试用一只手扶椅子背保持平衡；
3、当站稳时，尝试用一根手指扶椅背来帮助平衡，或者干脆手指离开不扶椅背；
4、当你两脚仍然站得很稳，尝试闭上你的眼睛站立。
整理活动
约需5分钟来做下面的4种柔韧性练习.
柔韧性练习
脚踝关节
1、坐在坚固的椅子上,向前移动，稳稳地坐在椅子前边缘；
2、两腿向前伸出，双膝微屈；
3、一脚足跟着地，脚尖上勾，脚尖向身体的方向尽量勾起；
4、保持该姿势10-30秒；
5、脚尖向远离身体的方向移动，踝关节跖屈,保持10-30秒；
6、重复3-5次；
7、另一只脚同样练习。
后背
如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。
1、在有扶手的椅子里向前坐好，两脚平放于地，脚之间的距离与肩同宽，尽可能坐直；
2、以腰为轴,上身慢慢转向左侧，同时保持臀部不动,向左侧进一步转动头部，抬起左手抓住椅子扶手,右手放在左侧大腿外侧；
3、保持上述姿势10—30秒，然后慢慢转回向前;
4、向右侧进行上述动作；
5、两侧交替重复3-5次。
大腿
如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。
1、站在一只坚固的椅子后面,两脚开立与肩同宽,两膝微屈；
2、用右手扶椅背保持平衡；
3、左膝向后弯曲，用左手抓住左脚,保持膝关节指向地面，如果你不能用手够到抓住脚踝，那么用毛巾、或弹力带等物缠住脚踝，用手抓住毛巾两端；
4、向后轻拉左脚,直到你的左侧大腿感到明显的拉伸；
5、保持姿势10—30秒；
6、重复3-5次；
7、换右腿重复3-5次。
肩膀和上臂
如果你有肩膀疾患,进行本练习前先征求医生意见。
1、两脚开立与肩同宽；
2、用右手握住毛巾一端；
3、右臂举起，在头后屈肘,把毛巾另一段从后背放下；
4、左手绕到背后，抓住毛巾下端;
5、用左右向下牵拉毛巾，直到你的右肩感到明显牵拉时停住；
6、放松左手，饭后再牵拉，反复3—5次；
7、转反向姿势,牵拉左肩3-5次。
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