女子健身房初级计划(每周四练).doc

健身房初级训练周计划
周一：胸部训练
· 一、6。5的速度，快走15分钟.唤醒身体，进入运动状态。
· 二、哑铃卧推-—3组.第1组:2。5公斤,20次。休息2分钟;第2组：5公斤,15次.休息2分钟;第三组：7。5公斤，6——10次 （做不了的话换成5公斤做到力竭）
· 三、 哑铃飞鸟 （或器械夹胸） ——3组。第1组：2.5公斤，15次， （或器械夹胸最轻重量10——15次） ，休息2分钟；第2组:5公斤,15次， （或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10—-15次） ,休息2分钟；第3组：2。5公斤，力竭， （或器械夹胸最轻重量做到力竭） .
· 四、膝关节俯卧撑——2组 （或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻） ，休息3分钟;第2组:做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
周二：背部训练
· 一、6。5的速度,快走15分钟.唤醒身体,进入运动状态。
· 二、热身 （压肩,下腰，转体，扩胸) 。
· 三、坐姿下拉：3组.第1组：最轻重量 （也就是插销插在第一格）  20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格） 15次以上,休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭） 。
· 四、坐姿划船——3组.第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上.休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直!一定！动作要尽量标准！)
周三:胳膊训练
· 一、6。5的速度，快走15分钟.唤醒身体，进入运动状态。
· 二、双手哑铃弯举-—3组.第一组：2。5公斤,20次。休息2分钟；第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第三组：7。5公斤,10次 (做不了的话换成5公斤弯举到力竭）
· 三、颈后单手臂屈伸 （两条胳膊做完算一个组） --2组。第1组：2.5公斤，15次。休息2分钟；第2组：5公斤，10次 (这个做不完就换成2。5公斤做到力竭） 注意:肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
· 四、锤式弯举——3组.第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：腿部训练，肩部训练
· 一、6。5的速度,快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
· 二、腿部热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!
· 三、杠铃深蹲：3组 (注意！一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组:空杆,12次，休息2分钟；第2组：每边加2。5公斤的片,8——12次,休息3分钟；第3组每边再加2.5公斤的片,6——10次.
· 四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， （注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩,加深刺激） 。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次,休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
· 五、臀桥—-3组。做3组:做到力竭.每一组做完休息2分钟.
· 六、肩部热身:肩袖肌群的热身。
· 七、坐姿哑铃推举—-3组.第1组：2，5公斤,20次。休息2分钟；第2组：5公斤,15次.休息2分钟；第3组：7.5公斤，10次 (做不了的话换成5公斤做到力竭)
· 八、地狱哑铃侧平举——3组 （会非常酸痛，一定忍住！） 第1组：2.5公斤，15次。不休息，立马换成5公斤到力竭;第2组：5公斤,15次。不休息，立马换成2.5公斤到力竭;第3组：2。5公斤，一直做到力竭.
· 九、哑铃前平举—-2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组：做到力竭。
· 十、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习，你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
注:一，其余三天若有一天想运动，可做快步走 慢跑 快跑交替 提高心肺功能
二，每天例行运动结束后，可跑步机坡度6 速度5。5 快走20分钟—30分钟 提高减脂速度