1、美国著名弹跳训练计划 完整弹跳计划（图文）
蹲跳（Squat hops）――全新的练习
步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里.
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3—5英寸（7。6cm-12。7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高
2、例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3—5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高.
1/4蹲跳(Leapups) 有绳&无绳练习
这个练习如果你愿意可以不使用跳绳.跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子,跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10—12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复.
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前，跳起来。
3、
步骤2、跳向空中,至少跳8-10英寸（20-25cm）。当然，如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25—30cm）。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复.
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同.
意思是,从1-2-3—4，你完成了两次重复动作.
提踵（Calf raises)
需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是,使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量.
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了
4、1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复
换脚跳开（Stepups）
步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好.
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算1次重复。
小腿跳（Thrust ups）
步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间,立即发力再次尽可能地跳向空中,越高越好，过程中尽可能不要弯曲
5、你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。
脚尖跳(Burnouts）
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好,快速的重复跳跃,每次跳越的高度在1/2—1英寸之间(1。5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
在训练之余要保持运动并使用你的双腿
在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里,去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃,这有助于锻炼你的肌肉
6、记忆.
纵跳计划3训练表
set=练习的组数
reps=每组重复次数
训练表－奇数礼拜
注意:奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行.
训练表－偶数礼拜
注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。
注意事项:第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。
第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。
最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。
保持弹跳力
完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动(如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。
如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习（再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始.如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。
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