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考试后的心理调整
作者：赵艳英    文章来源：《中小学心理健康教育》    点击数: 721    更新时间:2006—6—30    

　　【活动目的】
1．帮助学生学会正视上高中以后学习成
绩的波动。
2．让学生学会调整考后焦虑心理。
【活动形式】讲解法、讨论法、交流法、心理案例分析
【适应年级】高一年级
【活动步骤】
一、故事导入
1．青蛙实验的启示
首先。我给大家介绍一个著名的心理学实验——“青蛙实验”.这是美国康奈尔大学做过的一次著名的实验。听完这个实验后请大家帮我分析一下青蛙为什么会死？
一组实验研究人员,做了十分完善精心的策划和安排。
实验的第一部分：他们捉来一只健硕的青蛙，冷不防把它扔进一个煮沸的开水锅里。这只反应灵敏的青蛙在千钧一发的生死关头，说时迟那时快,用尽全力,跃出那势必让它葬身的水锅，安然逃生。
实验的第二部分:隔了半个小时,他们使用一个同样大小的铁锅，这一回往锅里放入冷水，然后把那只刚刚死里逃生的青蛙放进锅里。青蛙自在地在水中游来游去，接着实验人员在锅底偷偷地用火加热。青蛙不知底细,自然悠悠地在微温的水中享受“温暖"。
慢慢地，锅中的水越来越热,青蛙觉着不妙了，但等到它意识到锅中的水温已经熬受不住，必须奋力跳出才能活命时，已经为时以晚，它欲跃乏力，全身发软,呆呆躺在水里，坐以待毙，直至煮死在锅里。
2．问一问
请大家想一想这只青蛙为什么第一次在开水锅里能死里逃生，而第二次会死亡呢？这个实验说明了什么?
3．教师点评
这个实验告诉我们:事实上，最可怕的是缓慢渐进的危机降临，而不是突然的危机降临.很多同学在受到中考失利的打击后都曾暗下决心：以后要好好学，可是上高中一段时间以后，很多同学危机意识渐渐消退了。所以,这里我想通过心理学实验告诉期中考试成绩不理想的同学：期中考试失利对于你们来说不是一件坏事,它在一定程度上是一件好事,给自己敲响了警钟，使你有了危机意识.
二、高中第一次期中考试后的心理分析
1．问一问
对于刚刚结束的期中考试，不知道同学们的心情怎么样，请大家谈谈你们有什么样的感想？（选取几名考得好和考得不好的学生分别发言）
2．教师点评
有的同学认为自己考得还可以,心情不错；但大多数同学还是认为自己考得不理想，比较伤心。最近有很多同学找我咨询的时候伤心地说：“老师,我这次没考好怎么办？"
请你们先回答我一个问题：“你努力了吗？”
老师要告诉你们：如果以前你没努力，现在努力还来得及；如果你努力了，但成绩不理想，这也不要紧.
3．分析原因
接下来，我们一起分析一下有些同学努力学习但成绩不理想的原因.
(1）努力是相对而言的
【心理咨询案例分析】前几天有个同学在咨询中说：“老师,我觉得我挺努力的，以前上中学时我都不怎么学，平常别人学习我玩，就临近考试学几天,成绩还行。现在上高中,我也知道努力了，每天晚上回家也知道学习了，有时学到十点多钟呢！我觉得我很努力了,可成绩提高的不明显,怎么办?”
努力是相对而言的，你努力的同时,别人也在努力。你学到九、十点钟，有的同学则学到十一、十二点钟。永远不要认为自己是最努力的，和你自己比的同时,也要和周围的同学比.
（2）高中学习要有一个适应过程
【心理咨询案例分析】期中考试成绩,公布的第二天，有一名女同学在咨询中谈到:“老师，我这段时间很努力了但是成绩不理想，以前我和××同学的成绩差不多,可上高中以后我的成绩就不如他了,他的成绩怎么就提高得快.这是为什么?”
可能这位同学还没有适应高中学习，大家适应高中学习的速度各不相同。适应快的同学需要一两个月的时间就可以了,适应慢的同学则需要一两年的时间，也许有的同学是上高三的时候才找到高中学习的感觉.大家放心，只要你努力肯定有回报。
请大家猜一猜，老师上高中的第一次期中考试考了多少分?(和学生谈谈自己高中学习成绩波动的故事，运用自我开放的技术.以此勉励学生)
（3）试题难度不适合你，影响了你的正常发挥
【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到：“老师，我上高中这几个月花了很多的精力和时间学英语，天天背单词，看课文.可是这次期中考试成绩也不见提高,怎么办？我没有信心了，这不白学了吗？”
高中学习是一个知识积累过程，学习成绩的提高不是立竿见影的,这两个月你很努力地学外语，但你学的知识不一定都是考点.可能你以前的基础有漏洞,使你的成绩不那么尽如人意。所以,一次考试说明不了什么,不要放弃,一定要坚持努力。
（4）考试焦虑影响了,你正常发挥
【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到:“老师，我平常学得挺好的，做题也都会，可一到考试就紧张,总是发挥失常。该会的题也不会了，怎么办？”
这就是考试焦虑症状影响了你的正常发挥,接下来我们一起做一下考试焦虑自测。
三、考试焦虑自测
（使用北京师范大学心理学院心理测评所设计的“考试焦虑自陈量表”进行测试，根据测试总分查评价表，即可知学生的考试焦虑水平)
凡属“镇定"和“轻度焦虑"水平的同学，是没有问题的。许多实验表明:轻度的考试焦虑不仅不会给考试带来负面影响,在难度较大的考试中会考出好的成绩。
中度焦虑的考生在难度较小的考试中成绩也不会受到影响，而且会激发人的思维灵敏性。只要把焦虑感控制在这个水平和很短的时间之内,是不会影响心理健康的。
若焦虑水平处于中度或重度焦虑上，就要引起重视.
四、如何调整考试焦虑
考试焦虑症状易出现一些身体的异常现象.譬如：腹泻、头痛、盗汗、口干、脸热、胸闷、入睡困难、睡眠质量不好、多梦、有时大脑出现短时失忆等诸多平时未曾出现的症状.这些“病症”多数是由于考生对考试“恐惧”引发的植物神经系统紊乱,从而造成的器质性或非器质性疾病，俗称考试焦虑“综合症”.
调整考试焦虑情绪町从如下三个方面人手。
(一）考前心态调整
【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到：“老师，我在重要考试的前几天总是很紧张，原本想快考试了多看点书，可是怎么也看不进去，心里很烦。想早点睡觉吧，可躺在床上翻来覆去的睡不着,怎么办？”
1．保持平和的心态
（1）不要把考试看得太重，它只是你最近一段学习成果的检测。请同学们记住：尝试但失败了所需要的勇气,并不比尝试而成功了所需要的勇气少.
（2）考试前一天不要过早入睡，易导致失眠.
2．给自己积极的心理暗示
考试时怯场可以通过适当的训练加以克服，如积极的自我暗示，做做深呼吸等。以下是一些自我暗示用语,大家不妨试试看.
A．上次考不好，并不代表这次考不好；B．不要紧，考试按时交卷就可以了；C．今天精神真好，我一定能考好；D．紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松.
（二）考试时心态调整
【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到：“老师,我这次期中考试的时候特别紧张，平常会的题怎么也想不起来，有一段时间脑子里一片空白,所以我这次考得很糟，平常的努力都白费了,怎么办？”
1．掌握一定的放松技术
(1）冥想放松法。在安静的考场中，回忆过去一件愉快的事情,想得越具体、越生动、越形象越好。或者想像一件令自己称心如意的事情或画面，可以是自己没有经历过的美好设想。
（2）呼吸放松法。请同学按指导语做以下练习：放松地坐在椅子上,双眼微闭,两脚着地双手自然放在膝上，与肩同宽。然后集中注意进行腹部深呼吸3—4次.吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部（腹壁隆起）再扩张肺部,吸足气屏一屏气，然后同时用鼻与嘴将气慢慢吐出去，同时使腹壁下陷。这个过程为一次深呼吸。
2．重度的考试焦虑采用“系统脱敏法"
这种方法是利用条件反射的原理,在放松的基础上，循序渐进地使学生对考试的过敏反应逐渐减弱,直至消除。
（三）考后心态调整
【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到:“老师,这次考试成绩出来之后我心情特别不好，同学和我说话也不愿理。其实这次考试成绩不理想，我原本不是很伤心，心态也能在短时间内调整好，我想下次再努力就好。可是,我父母表现得比我还紧张,总指责我，还说如果我再考不好,不好好复习。考不上大学，我对不起他们。我越想压力越大，越学不进去,真想找个没人的地方发泄一下。我该怎么办？"
l．适当地宣泄情绪
(1)写日记：可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，这是你在青春期心路历程上成长的见证.同时,也可以让你理清思路，认真地总结一下期中考试失败的原因。
(2）适当地哭泣：心理学家说,“有时候，眼泪是一剂良药；是不良情绪的宣泄。”
（3）向朋友（包括长辈)倾诉:向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣,但我建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉,他们可以给你一些建设性的意见.
(4）从事自己感兴趣的运动如，到操场上踢足球、甚至到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等，都会起到放松的效果。
2．学会转移自己的情绪
（1）音乐疗法.适当地听一些柔和明快的音乐可以达到调整情绪的目的，但不要长时间地用来麻痹自己，这样做不仅达不到调整情绪的目的还可能会导致耳膜受损。另外，自弹自唱也是调整情绪的一种方法。
（2）环境调整法.考试过后，自己的心绪不宁时可以散步，到大自然中去走走。
(3）适当的自我评价.恰当地分析考试失利的主客观原因。
（4）从容地面对父母的压力。
这里，我想和大家说的是:“望子成龙”、“望女成风”是人之常情，我们的父母也不例外。你可以将你的感激和焦虑告诉父母,让父母知道他们的关心让你感到压力，你不希望他们把你当做小孩子，你已经长大，你已经懂得了高考的重要性。当然对待这种来自家长的压力.除了要求家长合理处理外从我们自己的角度也需作一下调整,我们不妨从认知上重新认识这种期望。父母对子女的关爱是一种人的本能,这种本能从他们升级为父母的那一天起就自然地产生了,可以说这是一种天性，这种爱不会以子女的成就差异发生变化。虽然父母对我们不太理想的考试成绩会表现出焦虑,甚至会有一些指责,这也是亲人问亲情的自然流露。反过来说,你对父母的爱感到压力，这也是一种爱,一种对父母的爱.
【点评】
1．部分高一学生由于设有适应高中的学习,导致他们第一次期中、期末考试的成绩与以往初中优异的成绩相比会有很大的落差。很多学生因成绩的不如意忧心忡忡。而本节心理活动课可谓是一场及时雨,帮助学生缓解了考试后紧张焦虑的心理.
2．整节心理活动课针对性强，思路清晰。师生互动效果好，教师为学生提供心理上的支持，做到关注、同感、尊重、鼓励。同时，教师敢于开放自我，让有心理困惑的学生感觉到温暖，感觉到教师的真诚。
3．本活动设计的特色在于运用典型的心理咨询案例，针对性地分析了高中生第一次期中、期末考试后的心理。另外，教师向学生介绍的关于考试前后心态调整的方法具体且操作性强。
点评人：刘孔滨,本溪市本钢工学院附属高中德育校长
（作者单位：辽宁省本溪市本钢工学院附属高中）