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学习资料
家庭营养配餐基础知识（上）
一、营养素：
人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。

二、平衡膳食：
又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。

三、平衡膳食宝塔：
可以指导人们进行每日的营养安排，
什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？
平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居
民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食
物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食
物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和
在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念
及每天吃各类食物的合理范围。
具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的
主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反
映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类薯类及杂豆食物位居底层；
蔬菜类和水果类占据第二层；
畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层；
奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层；
第五层塔尖是油和盐。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。

平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物
在膳食中的地位和应占的比重。
平衡膳食宝塔要求：
谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250～400克,水1200毫升；
蔬菜类每天应吃300～500,水果类每天应吃200～400克；
畜禽肉类每天应吃50～75克、鱼虾类每天应吃50～100克，蛋类每天应吃25～50克；
奶类及奶制品每天应吃300克,大豆类及坚果每天应吃30～50克；
油每天不超过25～30克,盐每天不超过6克。

但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。
家庭营养配餐基础知识（中）
四、一日三餐安排表： 
油、盐  油25～30克(半两) 盐每日不超过6克
早.中.晚：烹调油每日25～30克(0.5两)，盐每日不超过6克

奶、豆类  奶及奶制品300克(0.6两) 大豆类及坚果30～50克(0.6～1两)
早：牛奶1瓶(袋)
中.晚：大豆类及坚果30～50克(0.6～1两)
备  注：牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。

鱼、禽、肉、蛋  畜禽肉类50～100克(1～2两) 鱼、虾50克(1两) 蛋25～50克(0.5～1两)
早：鸡蛋1个  (若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类)
中：鱼、禽、肉50～100克(1～2两)
晚： 鱼、禽、肉50克(1两)
备  注：每周或两周补充一次肝类菜肴。

蔬菜、水果   蔬菜类300～500克(0.6～1斤)  水果100～200克(2两～4两)
早：蔬菜50～ 100克(1～2两)
中：蔬菜200克(4两)
 晚：蔬菜 50～200克(1～4两)
 备  注：品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。
每日时令新鲜水果100～200克(2～4两) 宜安排在餐后1～1.5小时后食用

谷类薯类及杂豆、水  250～400克(3两～1斤) 水1200毫升(2.4斤)
早：75～150克(1.5～3两)
中：100～200克(2～4两)
晚：75～150克(1.5～3两)
备  注：粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。
家庭营养配餐基础知识(下)之一
 五、一周食谱(供参考)
星期一：
早餐：馒头  豆奶  煮鸡蛋  拌胡萝卜芥菜丁  榨菜  
中餐：米饭  红烧鱼  素烧豆腐(鲜香菇、豆腐)   
晚餐：玉米面发糕(或米饭)  新蒜烧茄子(肉片、茄子、大蒜)  素烩豌豆(豌豆、豆腐干、胡萝卜丁)  海米冬瓜汤

星期二：
早餐：豆沙包  卤干子  拌花生米黄瓜  榨菜
中餐：二米饭(梗米、小米)  红烧肉(五花猪肉、海带)  醋熘白菜(大白菜、胡萝卜)  虾皮菠菜汤
晚餐：馒头(或米饭)  滑熘鸡片(鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜)  卤干炒芹菜  芹菜叶鸡蛋汤

星期三：
早餐：红糖芝麻酱花卷  卤鸡蛋  拌莴苣叶  八宝酱菜     
中餐：大米饭  鱼香肉丝(猪肉、莴苣、胡萝卜)  烧豆腐   
晚餐：花卷、玉米面粥(或米饭)  炒两样(猪肉、猪肝、菜瓜)  虾皮炒油菜  拌蒜泥海带丝
星期四：
早餐：烤馒头片 牛奶  卤鸡蛋 果酱  爆腌萝卜丁  桂花大头菜     
中餐：大饼、八宝粥(或米饭)  红烧丸子  炒三片(大白菜、胡萝卜、黑木耳)  蒜泥拌豇豆
晚餐：豆饭  家乡豆腐  姜丝拌菠菜  海米鲜菇汤

星期五：
早餐：面包片抹芝麻酱  牛奶  卤鸡蛋  生菜  黄瓜蘸甜面酱
中餐：米饭  葱头炒牛肉  砂锅豆腐(豆腐、海米、大白菜、粉丝)
晚餐：蒸饼(或米饭)  鲜熘鸡丁  盐水毛豆(毛豆、鸡肉)  丝瓜汤

星期六：
早餐：芝麻烧饼  面片汤(面片、鸡蛋、小白菜、香油)  泡菜   
中餐：面饼(或米饭)  红烧排骨  炒青菜  香油拌雪里蕻   
晚餐：红豆饭  蒜苗鸡丁  拌两样(芹菜茎、胡萝卜、香油、盐)  海米冬瓜汤(再续)
星期日：
早餐；蛋糕  牛奶  煮鸡蛋  葱拌千张丝  泡菜  
中餐：米饭  熘肝尖  烩三丁(胡萝卜、土豆、黄瓜)  西红柿蛋花汤
晚餐：玉米面发糕(或米饭)  炒蒜苗  白菜炒豆腐  皮蛋瘦肉丝
六、确保营养的注意事项：
一、营养保护措施：
1、原料应先洗净再切制；2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜适宜旺火急炒；
3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率；4、烹调时适当加醋；
5、炒菜时油温不宜过高。
二、合理烹调有以下四点要求：
1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率；
2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳；
3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率；
4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。
三、良好的饮食习惯——饮食宜与忌：
1、宜定时定量，忌暴饮暴食；   2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽；    3、宜专心用餐，忌边吃边玩；
4、宜温度适宜，忌过冷过热；   5、宜饮食多样，忌偏食挑食；    6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒。

转载图片----缺乏维生素的症状

家庭营养配餐基础知识
一、营养素：
人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。

二、平衡膳食：
又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平
衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种
营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之
间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。

三、平衡膳食宝塔：
可以指导人们进行每日的营养安排，
什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？
平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居
民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食
物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食
物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和
在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念
及每天吃各类食物的合理范围。
具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的
主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反
映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层；
蔬菜和水果占据第二层；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；
奶类和豆类食物合占第四层；
第五层塔尖是油脂类。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。

平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物
在膳食中的地位和应占的比重。
平衡膳食宝塔要求：
谷类食物每人每天应吃300～500克；
蔬菜和水果每天应吃400～500克和100～200克；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；
奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；
油脂类每天不超过25克。

但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。

四、一日三餐安排表、一周食谱：
按《平衡膳食宝塔》要求     一日三餐安排表
平衡膳食宝塔（每人每日量）
一  日  三  餐  安  排
早  餐
中  餐
晚  餐
备  注
油脂→
25克
（半两）

烹调油每日25克（0.5两）
奶、豆类→
125克(3两)
其中：
奶及奶制品100克
豆及豆制品50克

豆制品每日50～100克（1～2两）

牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。

牛奶1瓶（袋）

鱼、禽、肉、蛋→
125～200克
（2.5～4两）其中：
鱼、虾50克（1两）
畜、禽、肉
50～100克（1～2两）
蛋25～50克（0.5～1两）

鸡蛋1个
（若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类）

鱼、禽、肉
50～100克
（1～2两）

鱼、禽、肉
50克（1两）

每周或两周补充一次肝类菜肴。
蔬菜、瓜果→
500～700克
（1～1.4斤）
其中：
蔬菜400～500克（0.8～1斤）
瓜果100～200克（2两～4两）

75～100克
（1.5～2两）

200克
（4两）

150～200克（2.5～4两）

品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。

每日时令新鲜水果100～200克（2～4两）
宜安排在餐后1～1.5小时后食用

谷类食物→
300～500克
（0.6～1斤）

90～150克
（1.8～3两）

120～200克（2.4～4两）

90～150克
（1.8～3两）

粗细粮搭配，品种多样化，
经常粮豆混吃。

按《平衡膳食宝塔》要求   一周食谱（供参考）
星 期
早    餐
中    餐
晚    餐
一
馒头  豆奶
煮鸡蛋
拌胡萝卜芥菜丁
榨菜
米饭
红烧鱼
素烧豆腐（鲜香菇、豆腐）
玉米面发糕（或米饭）
新蒜烧茄子
（肉片、茄子、大蒜）
素烩豌豆
（豌豆、豆腐干、胡萝卜丁）
海米冬瓜汤
二
豆沙包
卤干子
拌花生米黄瓜
榨菜
二米饭（梗米、小米）
红烧肉（五花猪肉、海带）
醋熘白菜（大白菜、胡萝卜）
虾皮菠菜汤
馒头（或米饭）
滑熘鸡片
（鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜）
卤干炒芹菜
芹菜叶鸡蛋汤
三
红糖芝麻酱花卷
卤鸡蛋
拌莴苣叶
八宝酱菜
大米饭
鱼香肉丝
（猪肉、莴苣、胡萝卜）
烧豆腐
花卷、
玉米面粥（或米饭）
炒两样（猪肉、猪肝、菜瓜）
虾皮炒油菜
拌蒜泥海带丝
四
烤馒头片 牛奶
卤鸡蛋 果酱
爆腌萝卜丁
桂花大头菜
大饼、
八宝粥（或米饭）
红烧丸子
炒三片（白菜.胡萝卜.黑木耳）
蒜泥拌豇豆
豆饭
家乡豆腐
姜丝拌菠菜
海米鲜菇汤
五
面包片抹芝麻酱
牛奶  卤鸡蛋
生菜
黄瓜蘸甜面酱
米饭
葱头炒牛肉
砂锅豆腐
（豆腐、海米、大白菜、粉丝）
蒸饼（或米饭）
鲜熘鸡丁
盐水毛豆（毛豆鸡肉）
丝瓜汤
六
芝麻烧饼
面片汤（面片.鸡蛋.小白菜.香油）
泡菜
面饼（或米饭）
红烧排骨
炒青菜
香油拌雪里蕻
红豆饭
蒜苗鸡丁
拌两样
（芹菜茎、胡萝卜、香油、盐）
海米冬瓜汤
日
蛋糕  牛奶
煮鸡蛋
葱拌千张丝
泡菜
米饭
熘肝尖
烩三丁（胡萝卜、土豆、黄瓜）
西红柿蛋花汤
玉米面发糕（或米饭）
炒蒜苗
白菜炒豆腐
皮蛋瘦肉丝
附：确保营养的注意事项：
一、营养保护措施：
1、原料应先洗净再切制；  2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜适宜旺火急炒；
3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率；
4、烹调时适当加醋；      5、炒菜时油温不宜过高。
二、合理烹调有以下四点要求：
1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率；
2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳；
3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率；
4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。
三、良好的饮食习惯——饮食宜与忌：
1、宜定时定量，忌暴饮暴食；  2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽；  3、宜专心用餐，忌边吃边玩；
4、宜温度适宜，忌过冷过热；  5、宜饮食多样，忌偏食挑食；  6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒。

仅供学习与参考