篮球主体训练方案.docx

篮球主体训练方案篮球是一项团队运动，需要球员们具备综合的身体素质。在篮球训练中，主体训练是非常重要的一环，它可以提高球员们的身体素质，从而提高他们的比赛水平。本文将介绍篮球主体训练方案，帮助球员们全面提高自己的身体素质。热身热身是任何体育运动的重要环节，篮球也不例外。在热身过程中，可以帮助球员们预防运动伤害，提高身体温度，激活身体各个部位的肌肉。以下是几个常用的篮球热身动作：踏步并拐弯跑球员们先在场地上沿着直线跑，跑到前方20米后拐弯跑回来，再回到起点。运动量逐渐增加。训练的重点在于弯腰抬腿、身体协调、转弯快速反应的热身。推墙弯腰球员面对篮球场地内的一面墙，两手扶在墙上，两脚从地板往上推，身体弯曲，弯曲的角度随着个人的舒适度而逐渐加深。然后两脚交替跳起，双脚离地约30厘米，并维持3-5秒。这个动作可促进腿部和腰部肌肉的深层伸展与强化足垫肌力量。四肢绕圈球员以双腿并拢，上身挺直，双臂向两边打开。缓慢地让腿和臂做圆周运动，先顺时针做轻微运动，每个关节做5-6个动作，然后再逆时针进行重复的训练。这个动作可以帮助身体各个部位的肌肉得到充分的拉伸和放松。篮球主体训练引体向上这个动作对于篮球运动员的上肢力量提高具有很大的帮助，同时还可以提高其协调能力。具体操作方法如下：1. 首先，找到一根可以承受自己体重的横杆，两手握住横杆，手距比肩略大。2. 缓慢地向上拉，直至下巴超过横杆，然后缓慢放下。3. 进行35组，每组10个左右。站姿提膝这个动作可以锻炼小腿肌肉的力量和协调性，具体操作方法如下：1. 站直身体，双手抱在胸前，保持身体稳定。2. 抬起左腿，将膝盖向胸部提起，尽量靠近胸部。3. 放下左腿，然后重复操作右腿。4. 进行35组，每组10个左右。原地跳绳这个动作可以提高球员们的多种能力，比如协调性、耐力、节奏感等等。具体操作方法如下：1. 将跳绳绑好，双脚并拢站好。2. 双手握住跳绳，慢慢地开始跳。3. 跳绳时要注意节奏感，尽量保证跳绳平稳、有力。4. 进行35组，每组跳2分钟左右。总结篮球主体训练方案是篮球训练的重要组成部分，通过热身以及强化性训练，球员们可以全面提高自己的身体素质。本文介绍了引体向上、站姿提膝、以及原地跳绳等几个常用的篮球主体训练动作，希望能够帮助到广大篮球爱好者。