把抗糖化纳入你的三餐!讲课教案.doc

把抗糖化纳入你的三餐!

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把抗糖化纳入你的三餐！

把抗糖化纳入你的三餐！

　　目前，公众对抗氧化在防病保健中的作用已经有了较多的了解，但对新提出的抗糖化概念却还知之甚少。其实，过多的糖化物与过多的氧化物一样，也会造成细胞损伤，加速人体衰老，导致疾病甚至引发癌症，这也是医学专家将糖化、氧化与增龄相提并论，喻为人体衰老“三重奏”的原因所在。所以，从现在起就将您的三餐纳入抗糖化战略中，与抗氧化双管齐下，定能更有效地祛病延年。
　　一、“糖化”的真相及其危害
　　所谓“糖化”，指的是人体内重要的蛋白质和通过饮食摄取的“糖”结合，形成一种新的被糖化的分子——蛋白质高度糖化终产物(AGEs)。
　　糖化程度升高，不仅会使肌肤老化，还可能引起糖尿病等疾病。严重的糖化现象还会侵袭眼睛、大脑、神经、血管、血液、骨头等器官与组织，将您的健康搞得“千疮百孔”。现将“糖化”的危害列举如下：
　　1.肌肤老化 过度糖化可导致皮肤弹性消失、松弛，纹理变粗、干燥，继而皱纹登场，出现肤色晦暗、色斑等美容问题。头发因同样由蛋白质构成，也会逐渐失去弹性与光泽。
　　2.糖尿病及其并发症 饮食后血液中的糖含量会增高，健康人通过胰腺分泌胰岛素，代谢血液中的糖，饭后4小时内即可使血糖值恢复正常。然而，如果胰岛素不足或者工作力低下的话，无法顺利代谢糖，形成持续慢性的高血糖状态，即罹患了糖尿病。糖尿病患者的皮肤里积蓄着大量AGEs，神经故障、肾机能低下、白内障、视网膜病变等的发病率也会增高。
　　3.眼部异常 AGEs大量积蓄于眼组织中，可引起眼部异常。轻者感觉疲劳、发干、视力模糊或下降；重者眼中的视网膜、角膜等因糖化引发变性，使得白内障、视网膜病变等致盲性重疾接踵而至，最终可致失明。
　　4.老年痴呆症 医学研究显示，痴呆症患者的大脑中AGEs量是同龄健康人的3倍。另外，老鼠实验显示，向其大脑里添加AGEs，可对神经产生毒性作用。
　　5.动脉硬化 AGEs在血管壁聚积，使管壁变得又厚又硬，管腔狭窄，血流量随之减少，造成心肌与脑细胞等的缺血，轻者出现心绞痛、头昏脑涨、失眠等症状，重者可引起心肌梗死、脑梗塞等致命、致残性疾患。
　　6.骨骼脆弱 骨骼的成分有90%是骨胶原蛋白质，如果AGEs大量蓄积，则直接导致骨骼的密度、强度与骨生成降低，骨头就会变得脆弱，引起骨质疏松症，容易骨折。
　　二、自我测试糖化程度
　　说了这么多糖化的危害，您一定很想知道自己是不是中招了？医学专家列出了10道问题，不妨据实回答，即可大致测试平时是否摄入糖分太多，进而作出判断。
□ 您是否天天吃甜点或点心，从不落下？
□ 您是否属于外食族，特别爱吃大碗盖浇饭？
□ 您的提包、办公桌、家里是否都有糖果与零食？
□ 您是否青睐冰激凌，冬季也喜欢喝冰红茶、可乐等饮料？
□ 您是否嗜好辛辣食物？
□ 您是否每餐米面等食物吃得很饱？
□ 您是否很少吃蔬菜或豆制品？
□ 您是否有晚上10点以后吃夜宵的习惯？
□ 您吃饭是否狼吞虎咽？
□ 您是否基本不运动？

　　结果：根据回答“是”的多少判断，回答“是”不到3条者属于正常，表明您基本未被糖化，应继续坚持；回答“是”达4～6条者属于糖化初级阶段，提示您应着手调整食谱与饮食习惯了；回答“是”若在6条以上者，意味着您的糖化程度已达中度或以上，积极行动起来，抗糖化刻不容缓。
　　三、抗糖化饮食要则
　　作为人类最好的朋友——糖，与氧一样，也同时扮演着天使与杀手的双重角色。说糖化有害，并不是否定糖分本身，抗糖化不是一概拒绝糖分，而是从调整膳食结构与饮食习惯着手，控制糖分总量摄入，力求使糖分的摄取与利用趋于平衡。具体做法如下：
　　1.选择低血糖指数食物配餐
　　⑴高血糖生成指数食物，特点是人的消化与吸收都较快，可导致血糖浓度急速升高，容易使人体糖化过度。如：
　　①五谷类：大米饭、小麦粉面条、富强粉馒头、精面粉面包、糯米饭、甜玉米、小米、烙饼等。
　　②水果类：西瓜、菠萝、猕猴桃、香蕉、葡萄。
　　③糖类：葡萄糖、蜂蜜、砂糖。
　　④根类蔬菜：红薯、甘笋。
　　⑤饮品类：汽水、橙汁。
　　⑥其他：薯片、饼干。
　　⑵低血糖生成指数食物，可使血糖缓慢但有规律地升高，糖分在体内扩散速度是逐步、渐进的，既可保证持续的能量供给，又不至于使人体过度糖化。如：
　　①五谷类：即食面、全麦面、通心粉、薏米。
　　②奶类：低脂奶、鲜奶、低脂乳酪。
　　③水果类：柑、梨、苹果、桃、柚子、李子。
　　④糖类：果糖。
　　⑤豆类：青豆、三角豆、腰豆、黄豆。
　　⑥饮品：苹果汁。
　　⑦其他：巧克力、花生。
　　配餐时宜两类食物搭配，不要误以为低指数食物越多越好，或者只吃几种低指数食物，这样会导致食物单一化，营养失去平衡，适当的高指数食物也应涉猎。对于健康人，理想食谱的血糖生成指数保持在55~75较为适宜。
　　2.调整食物的加工与吃法
　　研究显示，食物的血糖指数高低不仅与种类相关，还与加工方式、膳食组合、摄入方法等有关。如粗制大米血糖指数低于精白大米；青香蕉低于熟香蕉；蒸米饭低于稀烂米粥；冻豆腐低于鲜豆腐；新鲜食品低于罐头食品。另外，不易消化的成分越多的食物，血糖指数值就越低，如全麦面包、全谷类要比白面包与精制谷物低；单独食用面条、稀饭时较高，而与蔬菜同吃时降低。故选择了低血糖指数食物只是第一步，还要恰当加工与搭配。技巧有：
　　⑴能生吃的蔬果尽量生吃。
　　⑵搭配杂粮。
　　⑶食物粗加工，如糙米、标准面粉等。
　　⑷高低血糖指数食物混吃，如猪肉炖粉条、沙拉加土豆（连皮煮）、烩菜配米饭、水果配饼干等。
　　⑸尽量少接触新潮食品，如膨化米、膨化小麦等，血糖指数都在100以上。
　　⑹水果优于果汁。
　　⑺多咀嚼（每口饭咀嚼不少于30次），多补充水分，酌用食醋代替部分食盐调味。
　　⑻少吃或不吃含精制糖的食物，如面包、蛋糕等甜点，可乐、汽水等甜饮料。晚上10点以后不再吃夜宵。
　　3.摄入或增补“抗糖化剂”，如铬、锌等。
　　4.配合运动
　　饭后宜散步，使血液少在胃肠集中，减慢消化吸收速度。待饭后一个小时后血糖达到高峰时，可加大运动强度，如快走、慢跑等，以消耗糖分，不使血糖持续升高。

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