科学健身方法市公开课一等奖百校联赛获奖课件.pptx

运动与体重控制第二讲第1页运动与体重控制内容n身体成份n了解肥胖定义、种类、原因n减肥方法n运动减肥原理及方法n减肥与营养第2页国际医学界关注n肥胖病二十一世纪健康杀手n减肥属于生理心理社会医疗美容系统工程。国际上在减肥瘦身技术上新趋势非常强调个体化治疗，包含饮食控制、行为矫正、体育锻炼、生物医学减肥瘦身等。n肥胖增加首要原因是“能量摄入过多和能量消耗过少”，还有是一些内科疾病并发症，另外还有遗传原因有一定关系。n大多数当代人从美学眼光关心自己身材和体重，而医学界已清楚地认识到，肥胖是对人类健康和生命最大威胁，减肥是一个综合医疗治疗过程。第3页我国及世界肥胖现象n肥胖人口日见增多，全球已达12亿。联合国环境调查组织-世界观察协会公布一项调查汇报表明：肥胖正在成为世界范围一个主要问题，与80年代相比，全世界超重人数大幅度增加，已经有12亿人口。美国有55人超重，23成人肥胖，20儿童肥胖或超重。在英国，有15妇女和16男性肥胖；45男性和33妇女超重。n在西方国家，每年花在肥胖症上支出占医疗总支出2至5左右。n据我国相关部门公布数字，我国肥胖人口已达7000万左右，我国城市人口中有17是肥胖者，北京市肥胖人口占总人口30多，中国儿童有51是肥胖者。第4页世界卫生组织采取标准n长久以来世界卫生组织采取体重指数（BMI指数）法（以体重身高平方）仅能反应出患者肥胖一个侧面。而且，对亚洲人而言，当BMI指数超出23时，就表示肥胖；而对欧洲人而言，这一指数正常标准为25以下。所以，一样一个体重指数，相对欧亚两个人种而言，肥胖严重程度并不相同。所以，亚洲人急需符合本身特点肥胖判定方法，以指导肥胖症诊疗和治疗。第5页中西方人体型和肥胖类型差异依照国际通例，当前采取体重指数（BMI）、身体脂肪百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。较为理想测验方法较为理想测验方法是先用体重（千克）除以身高（米）平方，计算出一个人BMI值，然后用腰围除以臀围（WH），得出数值后再与依据年纪性别在与标准数值相比较，若本身数值大于标准，则表示存在并发症因子。再依据BMI值和有没有并发症因子两项指标，查出自己健康风险与肥胖程度。第6页身体成份是指组成身体肌肉、脂肪、骨骼和其它组织相对百分比。第7页身体成份与健康n肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短人寿命n过多腹部脂肪会增加罹患各种疾病风险（女性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔内脏堆积，内脏相对轻易减，但对身体危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）n过分地追求瘦体型或低体脂会造成健康问题第8页身体成份测量与标准nBMI=体重/身高2nBMI等级度类别男女高危险范围27.827.3边界危险范围25.0-27.724.5-27.2适宜范围19.0-24.918.0-24.4低范围17.9-18.915.0-17.9第9页肥胖与脂肪细胞研究 从最简单道理上讲，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡结果，即能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪形式储存下来，经过一段时间后体重显著增加形成肥胖。在肥胖早期阶段，脂肪细胞体积变大，伴随体重不停增加，脂肪细胞数目开始增多，这时肥胖是极难治疗。有研究发觉，经过节食或限制能量摄入减肥后，脂肪细胞数目并不降低，所以当恢复正常饮食后，体重也回到减肥前状态。普通以下时期肥胖是极难治愈。出生后12到18个月肥胖儿；12到16岁肥胖者；成年人体重超出理想体重60%（或体重指数大于40）肥胖者；妇女妊娠期间肥胖，且产后体重没有恢复肥胖者；第10页用标准体重评定肥胖度n南方人标准体重=（身高-150）0.6+48n北方人标准体重=（身高-150）0.6+50n肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准100%n+10%-10%正常n10%-20%超重n20-30%轻度肥胖n30-50%中度肥胖n50%以上重度肥胖第11页 比如：一个身高170厘米、体重90千克、腰围102厘米、臀围105厘米42岁男子，其BMI值应为311（千克平方米），属于“级肥胖”；患者WH值为097，因为097095，所以患者属于“有”并发症因子，依据BMI311（千克平方米）和“有”并发症因子，由标准数据中得知该患者含有“高”健康风险。案例第12页体重指数和健康危险关系 下面列出了体重指数和健康危险关系，在中国肥胖病诊疗标准为体重指数大于25。世界卫生组织标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊疗肥胖时还应考虑腰围与臀围百分比(WHR),WHR大于0.9对健康是不利。体重指数 健康危险18.525 普通2530 开始增高3035 较高3540 极高第13页台湾对运动减肥法评价台湾对运动减肥法评价n危险程度：*（最高为5粒*）n原理：以运动燃烧身体內多出脂肪 n好处：能够改进体型，促进体能及健康 n弊端：成效迟缓，並要善养成运动习惯n注意事项：能够请健身教练提供指导，或者依据自己能力去选择适合运动 运动减肥成效往往不及节食快，要连续一段较長時間，所以需要极大恒心和毅力。另外，运动过量，会令到体力虛耗，精神委靡，食欲不振，反而会危害健康，所以必須量力而为。第14页运动是减肥好方法运动是减肥好方法n1、要增加肌肉活动，就需要增加热量，这么能够促进脂库中脂肪“燃烧”，改变肌肉与脂肪百分比。n2、运动能够做为消耗脂肪刺激，经过神经、体液调整促进脂肪代谢。n3、运动能够降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，降低脂肪在心脏、肝脏、血管中沉积，降低冠心病、脂肪肝等疾病发生率。n4、运动有利于改进心肌代谢，从而提升心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷适应能力。n5、运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改进肺通气及换气机能。气体交换加紧，也有利于“燃烧”掉多出脂肪。第15页运动减肥理论基础n肌肉多人基础代谢率高n有氧运动首先30分钟消耗能源物质为糖（每次有氧运动体内糖元只能供能30分钟）n能量守恒原理n衰老理论第16页运动减肥误区n力量训练也能减脂n腹部脂肪堆积是一全身问题，仅靠仰卧起坐较难见效n相对较短时间较高强度力量训练以消耗糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食过量。第17页科学减肥方法n安全有效药品n合理饮食结构n良好生活习惯（行为疗法）n适量运动第18页运动营养 营养是用来促进人体及人体细胞生长、再生、修补与新陈代谢，如要经过改变饮食来减肥，应重点加强维生素与纤维素摄入，降低糖与脂肪，蛋白质适量。切记以下八条，多吃富含维生素、纤维素新鲜瓜果蔬菜。不吃含高糖、高盐或高脂垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去维生素与水分后，留下糖与渣）蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱信息传到大脑需15分钟）用餐次序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最终肉类，这种次序能使您多 吃蔬菜，少吃粮食与肉类。多动脑、多运动也非常主要，多动脑可使您不四肢发达也消耗热量 减肥没有失败，只有放弃，若你没有毅力，第19页肥胖人群饮食n坚持低热量饮食，而且必须突破节食後新平衡点。n营养均衡第20页案例n比如60千克标准体重人，天天摄入一只鸡蛋或一两瘦肉蛋白质即可，豆制品蛋白也可作为代用食品，米面及五谷杂粮每日摄入2-5两，食用油脂在正常情况下天天不超出20克，在减肥期间则不超出10克；另外食一些维生素食品如青菜水果，尤其是能生吃蔬菜：西红柿、黄瓜、胡萝卜、白菜等，富含维生素，假如作熟了吃，大部分维生素被破坏，而生吃能供给机体充分活性营养素。另外依据体力消耗大小有所区分，体力消耗量较大，适当多吃一些，体力消耗量很小，则各类食物控制严格一些，油、糖等油腻甜食应该严格控制，一定不能姑息放纵。第21页高纤维食物能够减肥和保健n能清洁口腔。吃起来清脆有声生蔬菜、水果(如黄瓜、胡萝卜、芹菜、苹果、花瓜等)，由于咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床发育。而含高纤维蔬菜，可以将牙齿表面垢物沾连下来，是很好“辅助牙刷”n能促进胆固醇和脂肪代谢。纤维排出体外时，会携带大量胆固醇和脂肪，以降低它们在血管内囤积后遗症。n促进消化、帮助排便。纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，其次可将肠内多余油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留时间。第22页两类纤维食物n食物里纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很主要。纤维含量最高食物是米麦等五谷皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全减肥食物。其最大益处是促进大肠蠕动，缩短食物在大肠里停留时间，并降低大肠里细菌把食物转变成有毒物质机会，也能稀释食物里既存有毒物质，降低大肠受害机会，预防大肠直肠癌和痔疮发生；食物中缺乏这种纤维时得大肠直肠癌机会就会增加。n另一个食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见蔬果，比如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等，都含丰富水溶性纤维，也都是高纤食物。第23页食物粗纤维含量 食物粗纤维含量食物粗纤维含量稻米02Og百叶01糙米0204番薯0513糯米0204土豆0310面粉(全)1524芋艿O610面粉(梢)0204白萝卜0710面粉(标准)0608冬笋08麦麸4965藕粉0203燕麦31白菜0112大麦片4965青菜0510小米o816芥菜0811玉米12L6 苋菜0816黄豆3448徜狗0226绿豆32橙0306豆腐0103苹果0612腐竹O3梨051.2第24页每日摄入膳食纤维量以我国中等能量摄入（2400千卡）成年人计算，其膳食纤维适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克天。30.2克天总膳食纤维能够从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。第25页部分食物营养成份表（部分食物营养成份表（100100克）克）n食物 蛋白质 脂肪 碳水化合物 热量n面条（热）7.4 1.4 564 268n馒头 6.1 0.2 48 220n玉米窝头 17.2 3.2 33 191n豆浆 4.4 1.8 1.5 40n豆腐(北豆腐)7.4 3.5 2.7 72n瘦猪肉 16.7 28.8 1 330n猪肝 21.3 4.5 1.4 131n牛肉 20 10 0 172n羊肉 11 28.8 0.8 307n牛奶 7.8 7.5 9 135n酸奶（一杯）8 8 11 150n鸡肉 21.5 2.5 0.7 111n鸡蛋（个）6 4.8 0.6 70n草鱼 18 4.3 0 110n鲤鱼 17.3 5.1 0 115注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡热量。第26页科学减肥运动详细方法（1）n做长时间中低强度全身有氧耐力运动为主（30分钟或以上连续运动）n脂肪堆积部位力量训练第27页科学减肥运动详细方法（2）n高强度有氧练习（80%强度左右）15分钟n中低强度有氧练习15分钟以上n脂肪堆积部位力量训练注：健身时不宜选择偏大运动强度进行长时间运动，以免造成低血糖而引发饥饿。第28页科学增重n引发消瘦原因n科学增重标准与方法n科学增重运动健身详细方法第29页引发消瘦原因n食物热量摄入不足，低于机体每日消耗量，造成热量负平衡。n因为一些疾病引发营养素消化吸引不良，体内利用障碍或机体消耗增加等。n体质性消瘦。（基因原因或遗传原因）第30页科学增重标准与方法n首先找出体重下降原因。n增加营养供给。做到摄入正平衡，结构上逐步增加蛋白质百分比，同时维生素、矿物质等其它营养素供给也应确保。n参加身体锻炼。能促进各种营养素吸收利用，同时能促进体内蛋白质合成。注：普通天天不要超出1000-1500千卡热量。第31页增重运动详细方法为确保多摄入能量不会变成脂肪，采取力量训练。n运动项目：各种抗阻力量训练，进行复合练习，如负重深蹲、卧推、推举、俯卧撑n运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力量。每组6-8次，做3-6组，组间休息2-3分，运动速度要偏慢。n频度：每七天3-4次第32页各种健身力量练习处方n目FITn发达肌肉3次/周70-80%3-6组，6-10次，组间2-3分n增加围度6-12RM动作速度慢上升2秒，下降4秒n增加肌肉2-3次/周60-80%2-3组，6-10次，组间30-90秒n力量与耐力8-12RM动作速度慢上升2秒，下降4秒n提高肌肉耐力2-3次/周40-60%2-3，15-25次，组间15-30秒n体积不增加15-20RM速度中等n呼吸：避免憋气，用力时呼气，还原时吸气。n动作速度：1次=3秒为快速，4-6为中速，8-14为慢速。第33页跑步健身-不一样强度能量计算强度耗能130米/分体重*8.7*时间（小时）150米/分米/分体重*9.4时间（小时）160米/分体重*10.2*时间（小时）180米/分体重*11.2*时间（小时）200米/分体重*12.5*时间（小时）第34页步行健身耗能-计算n3.2km/h体重*2.4*时间n4km/h2.9n4.8km/h3.3n5.5km/h3.6第35页游泳-耗能计算n10m/分体重*3时间（H）n20m/分4.3n50m/分10.2第36页1、女性有氧练习中低强度计算方法n100米成绩16秒100/16=6米/秒n6米/秒40%=2.4米/秒n2.4米/秒60秒30分钟=4320米n4320米/400米=11圈n每圈时间=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒n开头三周每次运动20-30分钟，每七天5-7次，之后，每次运动时间40-60分钟，强度可降到30-40%。减肥处方案例分析减肥处方案例分析第37页2、力量练习n腹部力量练习：曲腿仰卧起坐20-30次一组，头二到三4-6组，n男性选择8-15RM，一组8-15次，重复次数尽可能多第38页3、膳食n宜少吃多餐n防止高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物n主食选择含脂量少低血糖指数食物，如粗食；多吃含糖少蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜、西红柿、茄子、西瓜、梨、草莓等。第39页其它腹臀腿练习n仰卧举腿、上下腿侧抬、n原地前后交叉腿练习、n跪姿膝触鼻练习（跪卧后展腿练习）n单、双腿膝练习n坐位双腿抗阻外展练习n动力性负重半蹲练习n跳绳第40页腹部平坦锻炼法n1、仰卧起坐仰卧起坐（20-40次）作用：收紧上腹肌群n2、仰卧起转体仰卧起转体（30次以上）作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦坚固。n3、车轮蹬车轮蹬作用：坚实下腹肌。n4、提膝收腹提膝收腹（20次一组）作用：锻炼腹部肌群。第41页使臀部丰满上提练习n1、仰卧挺髋仰卧挺髋练习一：5-10个8拍练习二：静止用力10秒练习三：两膝内收夹紧静止用力10秒n2、后抬腿后抬腿（20次）第42页优美腿部线条n1、侧卧侧抬腿侧卧侧抬腿重复做5-10个8拍，抬起静止用力10秒。作用：收紧大腿外侧及腰侧肌肉。n2、俯卧屈小腿俯卧屈小腿作用：丰满大腿后侧肌群，使臀部上提。n3、仰卧举腿内收仰卧举腿内收作用：使大腿内侧丰满坚固。第43页n4、坐撑勾脚坐撑勾脚作用：使小腿修长。n5、伸展腿部肌肉伸展腿部肌肉方法（一）方法（二）作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。第44页